emelje fel a kezét, ha valaha is kiment futni anélkül, hogy bármilyen előkészítő munkát előre, vagy bármilyen lehűlni munka utána. Valószínűleg felemeli a kezét, ugye? Itt nincs ítélet! Ehelyett segítsünk Önnek egy nagyszerű mobilitási és lágyszöveti munka elvégzésében, amely-ha rendszeresen szerepel a futási rutinban-segít megelőzni ezeket a fájdalmas combhajlításokat futás után!

A nagy kép

mint futó, miért olyan fontos, hogy rendszeresen vigyázzon magára?

Hiszed vagy sem, a futó sérülések ritkán jönnek ki a semmiből. Hasonlóan egy autóhoz, az ismételt használat a karbantartás hiányával együtt nagy problémákhoz vezet.

Ha valaha is volt, hogy felépüljön egy sérülés, akkor valószínűleg egyetértenek abban, hogy néhány perc egy nap, hogy némi szeretet, hogy az izmok és az ízületek elhalványul képest többszöröse hét vagy hónap mozdulatlanul töltött a kanapén.

a legtöbb esetben Ön irányítja, hogy mi történik a testével. Nézzük meg, mit lehet tenni, mielőtt és az edzés után, hogy ne csak tartsa ezeket a sérüléseket sakkban–, hanem jobban érzi magát között fut, és tartsa fájdalom a minimumra.

a futó sérülések megelőzése a rugalmasság és a mozgástartomány rendszeres karbantartásával kezdődik.

ma a hörcsögökre és a glutes-re koncentrálunk, de tisztában vagyunk azzal, hogy ez a fajta munka a test más területein is elvégezhető. Csakúgy, mint a hörcsögök, fenék kell figyelmet, hogy végre a legjobb, minden más része a futó testének szüksége van az azonos típusú szerelem!

kedvenc stratégiáink a fájdalmas fájdalom megelőzésére:

Warm Up:

a warm up az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz a futáshoz, de ez is az egyik legegyszerűbb dolog, amit kihagyhatsz! Azáltal, hogy néhány dinamikus mozgás előtt, hogy az első futó lépés, te így a tested egy esélyt, hogy elkezd növeli a vér áramlását, amivel az ízületek keresztül néhány nagyobb mozgástartományt, és lazítás a mozgás minták, amit hamarosan a kereslet a tested.

a futó mozgás utánozása egy bemelegítő mozgásban sokkal jobban felkészül a futásra, mint az ajtón való kisétálás!

a mai cél érdekében arról beszélünk, hogy miért olyan jó a dinamikus bemelegítés a csípőre, a siklásra és a combhajlításra–és hogyan járul hozzá a fájdalmas combhajlítások megelőzéséhez futás után.

Ez a mozgás segít aktiválni és ellazítani a combcsontokat anélkül, hogy kellemetlen feszültséget vagy húzást okozna, amelyet gyakran statikus szakaszon éreznek. Akkor is kap néhány nagy mozgástartományt a csípő flexorok az ellenkező láb.

gondold ezt a lépést yin és yang mozgalomnak. Ahogy előrenyomulsz, a csípő elülső része jó nyújtást kap, és ahogy visszafordulsz, a combhajlítás a hangsúly. Ez hasonló ahhoz, ahogyan a láb működik, miközben ténylegesen fut. Gyakorlat egy szakaszon a combhajlító, ahogy húzza magát előre egy lépést, és egy szakaszon a csípő flexor, mint a láb húzódik mögötted.

mély Lunge meghajtóval:

1) Keressen egy standard lunge pozíciót: kezek közvetlenül a vállak alatt, egy lábkészlet a kezed külső oldalán a lábujj egyenesen előre néz, térd közvetlenül a boka felett.

2) lazítsa meg és dobja le a kinyújtott láb csípőjét a lehető legközelebb a talajhoz.

3) innen kanyarodsz és kiegyenesíted az első (hajlított) lábat.

4) a hátsó láb hosszabb és nyugodt marad.

5) használja a kezét és az elülső sarkát, hogy az elülső combhajlításon keresztül a hosszabbítás felé haladjon, miközben a fej és a nyak nyugodt és a láb felé néz.

6) Teljes 20″bend & kiegyenesedik ” oldalanként.

Cool Down:

míg a nyújtás fontos, ez nem az egyetlen darab a puzzle.

a combcsontok és a fenék hatalmas izomterületek, és együtt hozzák létre a legtöbb erőfeszítést futás közben.

mindkét területen gyulladás és fájdalom léphet fel, amikor a kisebb izomrostok és csoportok szorosak és “összeragadnak”, így az egyes fascia sokkal kevésbé produktív az erő előállításában.

más szóval, ha a legkisebb láncszemet nem gondoskodtak, s nem működnek hatékonyan, a test megtalálják a módját, hogy kompenzálja, a más gyengébb területeken kell végrehajtani, gyakran vezető túlzott, húzza, valamint a kár…ebben az esetben általában az alacsony vissza.

egy lacrosse labda segítségével masszírozza a területet, néhány különböző feladatot hajt végre, hogy gondoskodjon ezekről a linkekről.

először is elősegíti a véráramlást a területre. Amikor nyomást gyakorol egy izomra, majd eltávolítja ezt a nyomást, a vér rohan. Ez az új vér oxigént és glükózt hoz az izomba, mindkettő elősegíti a gyógyulást.

másodszor, segít létrehozni laza és folyékonyság a fascia, amely a kötőszövet található az egész szervezetben. A fascia is elakad itt-ott, ami az akut fájdalom, szorítás, hogy kialakulhat egy futás után. Ezeknek a foltoknak a felbomlása lehetővé teszi az izmok megfelelő “csúszását”, ezáltal segítve a normál működés fenntartását.

végül csak jó érzés! Mindent megtett a futás érdekében, és néhány percet vett igénybe, hogy pihenjen, lassítsa a légzést, és masszírozza az izmokat, ez egy nagyszerű módja annak, hogy lezárja a kemény munkát.

Hamstring Smash

1) megragad egy lacrosse labdát, vagy valami hasonlót.

2) találjon valamit, amin ülhet (lehetőleg valami hát nélkül), ami lehetővé teszi, hogy a lábad és a térded 90 fokos kanyarban elérje a talajt.

3) helyezze a lacrosse labdát az egyik combcsont legmagasabb része alá, csak “a fenék alatt”.

4) lazítsa meg súlyát a labdára,hagyva a másik lábat szilárdan a földön.

5) innen egyszerűen meg kell hajlítani és kiegyenesíteni a lábat az alatta lévő labdával.

6) vegye figyelembe, hogy minél tovább hosszabbít, annál intenzívebb (és fájdalmasabb) a nyújtás.

7) néhány ismétlés után mozgassa a labdát egy új helyre a combcsonton.

8) ismételje meg öt-hat területen, a combcsont mindkét oldalirányú aspektusát, közelebb a térdhez stb.

9) töltsön három percet mindkét lábon!

glute Smash

1) ismét szüksége lesz arra a lacrosse labdára.

2) ezúttal a földön fogsz ülni.

3) helyezze a labdát a fenék egyik oldala alá, közvetlenül a “sit bones” mögött, ahol kissé meatier.

4) támogassa testtömegét mindkét lábbal a földre ültetve, karjaival a labda nyomásának szabályozására.

5) Kezdje azzal, hogy mindkét irányban kis köröket készít, a labda felett.

6), Hogy növelje az intenzitást, keresztbe a lábát (az egyik a labda alatt) top, a másik lábát is, ami egy “4. ábra” helyzetbe.

7) ismét Játssz a labda elhelyezésével és kör irányával.

8) töltsön három percet mindkét oldalon!

a 1,440 perc a nap

Ha meg lehet tölteni csak 10 azokat, ügyelve, hogy ezeket a fontos izomcsoportokat, hogy képes lesz megtartani a jobb futó formában hosszabb ideig persze…sokkal valószínűbb, hogy tartsa magát távol a sérülés, valamint a kanapén (kivéve, ha te vagy a kanapé nyújtás).

ahogy már korábban is mondtuk, még akkor is, ha megfelelő futási edzéstervet kell követnie, az edzés lényegében értéktelen a rendszeres futó sérülések megelőzése nélkül! Ha a combhajlításod és a feneked működni fog neked, neked is dolgoznod kell!

mert ragaszkodik hozzánk, hogy a végén ezt a bejegyzést, élvezze ezt az ingyenes sérülés megelőzésére videó képzés! A legjobb futó sérülésmegelőzési technikákat és gyakorlatokat biztosítjuk Önnek, garantáltan boldog és egészséges életet biztosítunk Önnek! Töltse le itt 🙂