Részt veszek több erőemelő fórumok és az egyik folyamatosan vitatott téma, hogy jött fel egy kicsit az utóbbi időben a high bar vs. low bar guggolás. A vélemények a “bármi működhet, csak meg kell találni, mi működik az Ön számára, brah” (a powerlifting broscientist) a “low bar egyetemesen jobb minden egyes alkalmazás, valaha” (a powerlifting fasiszta). Általában valahol középen vagyok, de annak ellenére, hogy már megfogalmaztam gondolataimat a bárpozícióról a hatalmas zömök cikkemben, nézzük meg ezt az egy konkrét guggolási technikát.

hogy világos legyen, sok biomechanikai elvre fogok támaszkodni, hogy ezt az érvet megfogalmazzam. Ha élvezi ezt a fajta dolgot, nem tudom ajánlani, hogy vegye fel a kiindulási erő másolatát erősebben. Ez az egyetlen könyv, amelyről tudom, hogy tényleges biomechanikai elemzést kínál az összes erőátvitelről (és még néhányról).

Powerlifting Technique Analysis

amikor egy erőemelő technika hatékonyságát értékelem, szeretek túlmutatni azon, hogy pusztán megfigyelem, amit a felső srácok csinálnak. Úgy tűnik, sokan nem veszik figyelembe, hogy a sportolók nagyon, nagyon jóak lehetnek a nem hatékony technikák alkalmazásával. Egy alkalmi pillantás minden sport felfedi ez a helyzet. Rengeteg profi kosárlabda játékos hibás ugrás lövések, nem mindenkinek van egy hinta, mint Robinson Cano az MLB, és összehasonlítva NFL QBs dobás mechanika könnyen bizonyítani, hogy néhány sokkal jártasabb, mint mások.

Itt Shawn Marion mutatja, hogy az egyik legbizarrabb ingyenes dobja stroke az NBA történetében:

Miért valaki azt hiszi, hogy ez az egész forgatókönyv játszik ki másképp az erőemelés távol áll tőlem; ez abszolút nem. Tisztázzunk valamit: a jó genetika egész életen át tartó kemény edzés, könnyen legyőzni nem hatékony technikák az erőemelés. De miért tedd magad ilyen hátrányba? Ahelyett, hogy hagyománnyal vagy másoló manőverekkel támaszkodnánk, elemezzük erőemelő technikánkat a biomechanika lencséjén keresztül. Használjuk ki a tudományt.

számos fontos mechanikai tényezőt kell figyelembe venni az erőemelő technika elemzésében: mozgástartomány, “tőkeáttétel” a rendszeren, ízületi szögek a legnagyobb hatékonyság (mechanikai előny) helyzetében, az alkalmazott teljes izomtömeg, a terhelés relatív eloszlása a különböző izomcsoportok között, és még sok más. Annak érdekében, hogy pontos képet kapjunk az ” alacsony sávról “vs.” magas sávról”, valóban meg kell vitatnunk ezeknek a tényezőknek a túlnyomó többségét.

a tipikus magas bar zömök vs.a tipikus alacsony bar zömök.

High Bar vs. Low Bar

először beszéljünk arról, hogy mi a tényleges különbség a magas sáv és az alacsony sáv között. A valóság az, hogy az alacsony bár zömök helyezi a bár 3-4″ alsó hátul, jobbra fent a gerinc, a lapocka felett a hátsó deltákat. A magas rúd hátsó guggolása a rudat a trapézizmok tetejére helyezi. Mi a hatása a különböző pozícióknak? Az alacsony sáv hátsó guggolása hatékonyan rövidebb törzset eredményez, mint a magas rúd hátsó guggolása. Erről hamarosan bővebben.

Bar pozíciók, balról jobbra: első zömök, magas sáv, alacsony sáv.

Közép-láb Egyensúlypont

mielőtt elemezhetnénk egy rövidebb vs. hosszabb törzs következményeit, az egyensúlyról kell beszélnünk. Annak ellenére, hogy sok edző megtanítja, hogy “a sarkából kell guggolni”, az emberi test közvetlenül a láb közepén egyensúlyoz. A rendszer egyensúlyba kerül, amikor olyan pontot talál, ahol a legkisebb erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy stabil maradjon és/vagy olyan pontot, ahol a legtöbb erő szükséges a rendszer megzavarásához. A mi célunk, ez a közepén a láb, mert a közepén a láb az a pont, ahol van egy azonos mennyiségű láb a hátsó és az első. Sajnálom, hogy pedáns, de ha közelebb állnál a lábujjaidhoz, vagy közelebb állnál a sarkadhoz, könnyebb lenne mindkét irányba nyomni.

a lábközéppont egyensúlypontja. Fotó: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Indítási Erő (Kindle Location 377). Az Aasgaard Cég. Kindle Edition.

Ez a tény azért fontos, mert bármikor, amikor az emelő/súlyzó rendszer kijön az egyensúlyból, létrehoz egy pillanatkarot az egyensúlypont (a középső láb) és az erő alkalmazásának pontja (a sáv) között. Ezért nehezebb felvenni a holtágat, ha például egy láb a lábujjak előtt van.

Pillanatkar

a pillanat az az erő, amely egy tengely körül forgást okoz. Gondolj egy csavarkulcsra, amely megpróbálja megfordítani a csavart. A fogantyún lefelé továbbított erő a pillanatnyi erő. Most egy pillanatkar a fogantyú hossza a csavarkulcs kezétől (erő alkalmazási pont), amikor 90 fokkal mérjük a csavart (forgáspont/tengely). Minél hosszabb a fogantyú, annál könnyebb elfordítani a csavart. Mindannyian tapasztaltuk ezt, igaz?

minél hosszabb a pillanatkar, annál erősebb a pillanatkar. Fotó: Mark Rippetoe. Kezdő Erő: Alapvető Súlyzó Edzés. Rev. 3. Szerk. 2012.

Nos, az emelő / súlyzó rendszerben a súlyzó a csavarkulcs keze (erő alkalmazásának pontja), a súlyzó és az ízületek közötti távolság a csavarkulcs fogantyú (pillanatkar), az ízületek pedig a forgási pontok (forgási tengely). Mint ilyen, a lehető legrövidebb pillanatkarokat akarjuk létrehozni, a rúd és az ízületek közötti távolság tekintetében, hogy minimalizáljuk a tőkeáttételt, amelyet le kell győznünk a felvonás befejezéséhez.

ezért szeretné minimalizálni a pillanatnyi karokat. Fotó: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Indítási Szilárdság (Kindle Hely 958). Az Aasgaard Cég. Kindle Edition.

Front guggolás vs. High Bar vs. Low Bar

Tekintsük a pillanat karok a következő három pozíció: első guggolás, magas bar guggolás, alacsony bar guggolás.

Megjegyzés: Nem vagyok nagyon rugalmas, különben a különbség egy kicsit nagyobb lenne mindhárom forma között. Mégis, figyeljük meg, hogyan, ahogy a hátsó válik függőleges, a térd tolta tovább előre, térd pillanat növekszik.

mindhárom pozícióból az első guggolás valójában a legkevésbé előre hajlik, hogy a sávot a láb közepén tartsa. Vegye figyelembe azonban, hogy ez mit tesz a mozgásban részt vevő fegyverekkel. A csípő és a rúd közötti pillanatkar jelentősen lerövidül, a térd és a rúd közötti pillanatkar pedig jelentősen megnyúlt. Ez lényegében olyan guggolást eredményez, amely viszonylag könnyű a csípőhosszabbítás szempontjából, de a térdhosszabbítás szempontjából rendkívül nehéz. Ez az oka annak, hogy az elülső guggolásnak jó hírneve van, mint egy nagy quad építő.

vegye figyelembe a térd és a rúd közötti pillanatkar hosszát, valamint a csípő és a rúd közötti pillanatkar hosszát.

észre fogod venni, hogy az alacsony sáv kissé ellentétes. A pillanat nagy része a csípőre tolódik. A magas bár valahol középen van. A következmények itt az, hogy az alacsony bar zömök egy csípő domináns mozgás, mint a magas bar guggolás vagy az első guggolás.

vegye figyelembe, hogy az alacsony sávú guggolás a térdnél rövidebb karral kereskedik, hosszabb ideig a csípőnél.

ezt tovább bontjuk. Minél hosszabb egy adott pillanat karja a csukló és a rúd között, annál nagyobb a “tőkeáttétel”, amelyet az ízületnek le kell győznie a felvonó befejezéséhez. Ha a kar karja hosszabb a térd és a rúd között, nagyobb térdhosszabbító erő szükséges a felvonó befejezéséhez. Másrészt, ha a kar kar karjai rövidebbek a csípőnél, mint a térdnél, akkor a mozgás csípőhosszabbító része könnyebb lesz, ezért kevesebb csípőhosszabbító erőt igényel. Remélhetőleg most már könnyebb megérteni, hogy az emberek miért nevezik az alacsony sávot inkább “hátsó lánc dominánsnak”, az elülső guggolást pedig “elülső lánc dominánsnak”.

zömök hátsó szög

most nézzük meg a hátsó szöget. Mindhárom pozíció közül az első guggolás valójában a leginkább függőleges guggoló helyzet. Ez valóban szükséges. Ha nem tartja fenn függőleges helyzetét, a rúd egyszerűen leesik a válláról. Mint ilyen, az első guggolás arra kényszeríti Önt, hogy több quadot használjon. Valójában soha nem fog hiányozni az elülső guggolás az általános gyengeség miatt (nagyrészt), mindig hiányozni fog egy elülső guggolás, mert a súly elég nehéz volt ahhoz, hogy egyszerűen túl sok “csípőt” kellett felvennie a felvonó befejezéséhez. Ennek eredményeként a felvonót mindig előre dobják.

sokan nem veszik észre, hogy a magas sávnak nagyon hasonló hatása van. A magas rúdtartó pozíció instabil. Ha túl sokat hajolsz, a rúd a nyakadra gördül, és a felvonó kész. Meg kell őriznie bizonyos fokú “egyenességet” vagy a rúd tekercseket.

Pete Rubish az egyik kedvenc emelőm, de jó példa arra, hogy ez hogyan néz ki:

Ez egyszerűen nem így van egy alacsony sávú guggolással. Az alacsony rúdtartó nagyon stabil. Bár nem azt mondom, hogy ez a helyes technika, teljesen lehetséges, hogy befejezze az alacsony bar zömök gyakorlatilag egy jó reggelt típusú hátsó szög. Ha zömök alacsony bar, Ön nem korlátozza a törzs szög; Ön korlátozza erejét.

Steve Goggins egy nagyon hajlott, nagyon erős, alacsony sávú guggolást mutat:

mindent összehozva

és itt kezdődik a nagy sáv és az alacsony sáv közötti kereskedelem. A magas rúdtartó pozíció hosszabb törzset eredményez. A hosszabb törzs azt jelenti, hogy nem kell annyira lehajolnia, hogy a sávot a lábad közepén tartsa. A hosszabb törzs rövidebb pillanatnyi Kart jelent a csípő és a rúd, valamint a térd és a rúd között.

a következő kép azt mutatja, hogy a hosszú torsos emelők gyakran felülmúlják a hosszú combcsont társaikat a guggolásban:

azonban, bár a magas bárpozíció hatékonyan hosszabb törzset hoz létre, a magas bárpozíció függőleges hátsó szöget is igényel, amely bizonyos fokú elülső térdmozgást tesz szükségessé bizonyos helyzetben. Egyszerűen nincs más módja annak, hogy a hátát egyenesen tartsa, amikor az álláspontja már be van zárva. Több előre térd utazás két fontos következményei erőemelés technika: 1) a hosszabb mozgástartomány és 2) több tőkeáttétel eltolódik a térd helyett a csípő.

mint látható, a lehető legalacsonyabban guggoltam, és még mindig nem vagyok ott, ahol a jogi mélység közelében, mert a térdeim milyen messzire haladtak.

Ha a függőleges szög a maximális térd nyomaték volt a legjobb módja annak, hogy zömök az erőemelés, mi csak front squat-kor találkozik. A valóság az,hogy itt vannak más tényezők is. Ne feledje, hogy a hosszabb mozgástartomány több munkát jelent a gravitáció ellen, mivel a munkát x erő távolságként definiálják. Az elülső lánc egyszerűen nem olyan nagy vagy erős, mint a hátsó lánc. A tőkeáttétel előnyben részesítése az elülső lánccal szemben nem eredményez nagyobb erőtermelést. Hasonlítsa össze az első zömök 1RM-et a hátsó guggoláshoz 1RM, ha meg akarja erősíteni ezt a tényt.

egy alacsony sávú guggolásban (majdnem) annyira lehajolhat, amennyire úgy érzi, hogy nem kell aggódnia, hogy elveszíti a rudat a nyakára, a válláról vagy a feje fölött. Egy kicsit több fölé hajolva két dolgot tehetünk: 1) minimalizáljuk a térd elülső térdét, így a mozgás tartományát és 2)a tőkeáttétel egy részét előnyben részesítjük az elülső lánc helyett a hátsó láncra. Mindkét dolog azt eredményezi, hogy az előző bekezdésben tárgyalt okok miatt nagyobb súlyt emelnek.

mikor kell magasra emelni a sávot az Erőemeléshez

bár valóban megpróbáltam ezt a cikket (többnyire) megtartani a bárpozícióról, kénytelen vagyok megemlíteni, hogy az “optimális” zömök technika előállítása valójában inkább kiegyensúlyozó cselekedet, mint bármi más. Könnyű beszippantani a szélsőséges stílusokat: 1) nulla előre térd utazás, mint egy westside szuper széles állás guggolás vagy b) majdnem teljesen egyenesen, mint a tökéletes olimpiai stílusú hátsó guggolás.

A Westside Style Squat: figyeljük meg, hogy a Westside style squat alapvetően kiküszöböli az elülső térdutazást. Ez teszi a zömök rendkívül, rendkívül hip domináns. Ezenkívül ez a lehető legrövidebb mozgástartomány a guggoláshoz. A széles állás lehetővé teszi, hogy meglehetősen egyenesen maradjon, még a nulla térdút mellett is. Bár ez a cikk nem releváns, a Westside stílusú guggolás érdemes megfontolni azokat a versenytársakat, akik nem tartják az IPF mélységi szabványokat, akik monoliftet használnak, és akiknek kiváló csípő-egészségük/rugalmasságuk is van.

szélsőségek félre, az emberek többsége számára a leghatékonyabb nyers erőemelő guggolás valahol középen esik, és egyensúlyba hozza a következő tényezőket:
1) nem függőleges, de meglehetősen függőleges hátsó szög; a legjobb emelők többsége ~55-65 fokos törzs dőlésszöge van a lyukban.
2) jó egyensúly a csípő-térd pillanatok között; a legtöbb legjobb emelő térdét néhány hüvelyk alatt a lábujjak a lyuk (elöl vagy mögött).
3) a térd lesz tolt “ki”, hogy jobban toborozni az izomtömeg, a csípő, valamint a külső forgatók.

jegyezze fel a valaha élt legnagyobb nyers squatter térd-és hátszögét: Andrej Malanicsev. Ez nagyon könnyű neki; a nehezebb súlyok mellett valamivel nagyobb törzshajlásra és valamivel kisebb előremenetelre számítana.

attól függően, hogy az antropometria (test arányok), csípő rugalmasság, anatómia és egészség, váll rugalmasság, anatómia, és az egészség, és az egyes izomerő és gyengeségek (quad domináns vs.csípő domináns), akkor szeretnénk, hogy válasszon egy űrlapot, hogy esik valahol ezen az Általános tartományban.

például a következő módokon állíthat elő függőleges hátsó szöget: a) szélesebb, b) a térdeket jobban kitolja, c) lehetővé teszi a térdek számára, hogy tovább haladjanak előre, d) magasabb rúdpozícióval.

látható, hogy az állásszélesség, a csípő (térd ki) és a lábszög mind hatással van arra, hogy a végtermék hogyan néz ki.

Ha a csípőd nagyon rossz állapotban van, és rövid a törzsed, előfordulhat, hogy magas rúdpozícióval kell létrehoznod azt a kissé függőleges törzsszöget, amelyet szinte minden elit guggolóban megfigyelnek. Talán a csípő csak nem tudja kezelni a szélesebb álláspontot, vagy több “térd ki”. Hasonlóképpen, talán a vállak rossz egészségi állapotban vannak, vagy extrém könyök tendonitis van. Ebben az esetben az alacsony sáv valószínűleg szintén kizárt (legalábbis addig, amíg meg nem gyógyítja a könyökét).

egy intelligens edző, vagy egy intelligens emelő, aki önálló edzők, figyelembe veszi az összes változót, amelyek az egyenlet részét képezik, amikor egy adott egyénre optimalizálják a technikát. Ezek a változók közé tartozik az állásszélesség, a lábpozíció, a bárpozíció, a térdutazás és a csípő elrablása. Az, hogy tudjuk, mi a különbség egy formai hiba és egy formai eltérés között az egyéni különbségek miatt, olyasmi, amit csak évek és évek alatt lehet keresni a lövészárkokban. A kezdő emelők gyakran nagyon beépülnek sajátos technikai eszményeikbe, és nem veszik észre, mennyire fontos a technikai optimalizálás. Én magam is nagyon gyakran voltam bűnös ebben.

Miután az emelő és az edző talál valamit, ami erősnek érzi magát a fent leírt általános modellben, a legjobb gyakorlat az, hogy ragaszkodunk hozzá, és tökéletesítjük a formát 10 + év alatt. Véleményem szerint ez a technika optimalizálásának módja.

ha konkrétabb részleteket szeretne a folyamatról, amelyet személyesen erre használok, valamint az általam ajánlott guggolási technikáról, olvassa tovább itt: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

A Következtetés…

Az összeg, alacsony bár majdnem általánosan kiváló erőemelés célokra, mert kedvezményesen műszakban előny, hogy a csípő, lehetővé teszi, hogy kevesebb, előre térd utazási így egy rövidebb mozgásomat, s ez lehetővé teszi, hogy grind ki súlyok anélkül, hogy elveszítené a lift miatt instabil rack pozíció. Természetesen vannak kivételek, de okkal hívják őket kivételeknek.

Ez az én alacsony bar zömök forma. Vegye figyelembe a hátsó szöget, a térd mozgását és a bár helyzetét. Véleményem szerint ez egy meglehetősen kiegyensúlyozott zömök.

azt mondtam, hogy kezdje el a cikket, ha élvezi az ilyen típusú biomechanikai elemzést, szeretni fogja a kiindulási erőt. A könyv több mint 300 oldalnyi vitát tartalmaz, amely pontosan olyan, mint ez a cikk.

tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre!

Ha tetszett ez a cikk, és azonnali frissítéseket szeretne, amikor új tartalmat teszünk közzé, beleértve az exkluzív Előfizetői cikkeket és videókat, iratkozzon fel hírlevelünkre!