írta: Rene Prince

Frissítve 2021. március 12-én

a technológia életünk lényeges részévé vált. A mobiltelefonoktól, táblagépektől a számítógépekig és a televíziókig reggeltől estig képernyők vesznek körül minket. Ezek az eszközök azonban zavarhatják testünk természetes ciklusait, és csökkenthetik a minőségi alvás képességét.

hogyan befolyásolja a technológia az alvást?

testünk cirkadián ritmusban fut (1), amely egy biológiai folyamat, amely 24 órás időszak alatt zajlik, és szabályozza, amikor ébren érezzük magunkat, amikor álmosnak érezzük magunkat. A cirkadián ritmus elsősorban a nap felemelkedésén és leesésén alapul. Agyunk egy része, amelyet suprachiasmatikus magnak (2) neveznek, olyan környezeti jeleket használ, mint például a fény, hogy megtudja, mikor van ideje aludni.

a szuprachiasmatikus mag nagyon érzékeny a környezetünkben bekövetkező apró változásokra is. Az olyan elektronikus eszközök, mint a mobiltelefonok, táblagépek, olvasók és számítógépek kék fényt bocsátanak ki (3). A kék fény rövid hullámhosszúságú, amelyről ismert, hogy zavarja a cirkadián ritmust azáltal, hogy késlelteti a melatonin (4) termelését este. A Melatonin olyan hormon, amely felelős azért, hogy álmosnak érezzük magunkat. A melatonin felszabadulásának megszakítása álmatlansághoz és rossz alváshoz vezethet (5).

egyes vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a kék fény és a melatonin hiánya csökkentheti a lassú hullámú és REM alvásban eltöltött időt. Az alvás e két szakasza döntő fontosságú a mentális és fizikai egészség szempontjából, mivel a csökkent lassú hullámú és REM alvás hatással van a memóriára (6) és a hangulatra (7). A rossz alvás idővel krónikus nappali álmossághoz is vezethet (8), ami mélyen befolyásolhatja az egészséget és az életminőséget.

hogyan befolyásolja az elektronika a gyermekeket?

A kutatások azt sugallják, hogy a gyermekek különösen érzékenyek a kék fény negatív hatásaira. Ahogy öregszünk, a szemünk kevésbé érzékeny (9) a fényre, ami azt jelenti, hogy a kék fény hatásai súlyosabbak a gyermekeknél. A kék fény a felnőttekhez képest közel kétszer annyi (10) gátolja a melatonin termelését gyermekeknél. A képernyőalapú technológia gyermekek általi használata lefekvés előtt a későbbi elalváshoz (11) és az Általános alváshoz kapcsolódik.

a minőségi alvás hiánya befolyásolhatja a gyermekek tanulmányi teljesítményét és viselkedését (12). Az elégtelen alvás befolyásolhatja a gyermek endokrin rendszerét (13) is, amely felelős a megfelelő fizikai fejlődésért. Ezenkívül a kék fény expozíció befolyásolhatja a látást.

a gyermek képernyőidejének korlátozása, különösen éjszaka, ösztönözheti a megfelelő alvást és elősegítheti az egészséges fejlődést. A képernyőmentes zónák létrehozása és a technológiai korlátok beállítása a kék fénynek való kitettség csökkentésének egyik módja.

Tippek a technológia éjszakai használatához

sok szakértő javasolja, hogy néhány órával lefekvés előtt elkerüljék a kék fénykibocsátó eszközöket, például mobiltelefonokat vagy számítógépeket. Azonban sok ember, aki elektronikus eszközöket használ a munkához vagy az iskolába, nem mindig lehet teljesen elkerülni a technológiát az ágy előtt. Mégis, van néhány módja, hogy korlátozza a hatását a technológia, és ösztönözze a minőségi éjszakai pihenés:

• hozzon létre egy képernyő-mentes lefekvés rutin: Még akkor is, ha nem tudja teljesen kiküszöbölni a technológia használatát esténként, az elektronika nélküli pihentető rutin beállítása jelezheti a testének, hogy itt az ideje pihenni.
• tárolja az elektronikus eszközöket az ágyától távol: bár csábító lehet az okostelefonon keresztül görgetni, mielőtt elalszik, így megnehezítheti testének álmosságát. A képernyők elkerülése közvetlenül az ágy előtt és az éjszaka folyamán ösztönözheti a szervezet természetes ébredését és alvási ciklusát.
• tompítsa a fényeit: a képernyők nem az egyetlen tárgyak, amelyek kék fényt bocsátanak ki. A fluoreszkáló és LED-es izzók bizonyos szintű kék fényt bocsátanak ki, és zavarhatják a megfelelő éjszakai pihenést. Az esti fényekre való váltás segíthet a test pihenésének előkészítésében.
• Éjszakai üzemmód használata: sok eszköz rendelkezik olyan éjszakai beállítással, amely tompítja a képernyőt, és csökkenti a kibocsátott kék fény mennyiségét.
• fontolja meg a “kék blokkoló” szemüvegbe történő befektetést: a kék fényzáró szemüveg speciális bevonatok segítségével tervezett szemüveg a kék fény kiszűrésére. Ezek a szemüvegek csökkenthetik (14) a kék fénynek a látásra és az alvási ciklusokra gyakorolt hatását.

Az ágy előtt a technológiával való interakciós mód megváltoztatása kihívást jelenthet, de ezeknek a gyakorlatoknak a kipróbálása és a jó alváshigiénia előmozdítása érdekében más lépések megtétele egészséges, éber és jól kipihent érzést okozhat.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/ elérhető 2021.Március 11-én.
2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep elérhető 2021.Március 11-én.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/ elérhető 2021.Március 11-én.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ elérhető 2021.Március 11-én.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ elérhető 2021.Március 11-én.
6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.