Standard deszka

1. Tegye a kezét közvetlenül a váll alá (kissé szélesebb, mint a váll szélessége), mintha push-up-ot csinálna.

2. Föld lábujjak a földre, majd nyomja a fenék, hogy stabilizálja a tested. A lábadnak is működnie kell — ügyeljen arra, hogy ne zárja le vagy ne feszítse túl a térdét.

3. Semlegesítse a nyakát és a gerincét úgy, hogy a padlón egy lábnyi helyet néz a kezén túl. A fejednek összhangban kell lennie a hátaddal.

4. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig. Ahogy kényelmesebbé válik a mozgás, tartsa a deszkát a lehető leghosszabb ideig anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját vagy a lélegzetét.

alkar deszka

Ez a variáció, amely a deszka végrehajtásának egyik leggyakoribb módja, kissé könnyebb, mint a testét csak a kezével tartani.

helyezze az alkarokat a padlóra úgy, hogy a könyök a válla és a karja párhuzamos legyen a testével a váll szélessége körül. Ha a lapos tenyér zavarja a csuklóját,csukja össze a kezét.

Megjegyzés: A következő deszka variációk bármelyike egyenes karokkal vagy alkar helyzetben végezhető el.

Térddeszka

Ez a deszka észrevehetően könnyebb megtartani, mint a hagyományos egyenes karú deszka, ami nagyszerű a kezdőknek, mert lehetővé teszi számukra, hogy a formára koncentráljanak.

a térd pihentetése a földön kevesebb stresszt okoz a hát alsó részén. Pihentesse térdét egy feltekercselt szőnyegen vagy törülközőn, ha kényelmetlenül érzi magát a padlón.

oldalsó deszka

Ez a variáció jobban összekapcsolja a ferde (a mag oldalsó izmait), mint egy standard deszka.

feküdjön az oldalán, egyik lábával a másik tetejére rakva, majd támassza fel testét a kezére vagy a könyökére, miközben a lábakat egymásra tartja.

a deszkát nehezebbé teheti az ellentétes kar vagy láb-vagy mindkettő-felemelésével a levegőben. Könnyebbé teheti, ha a felső lábat a test előtt keresztezi további támogatás céljából.

egylábú deszka

a talajjal való érintkezési pont eltávolításával ez a változás növeli a mag iránti keresletet.

helyezze testét egy szabványos deszkába, majd emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, amennyire kényelmesen megteheti, anélkül, hogy veszélyeztetné a hátát. Tartsa a csípőt párhuzamosan a padlóval,majd alternatív lábakat.

Medicine-ball deszka

emelje fel az intenzitást úgy, hogy a kezét egy gyógyszergolyóra ülteti, nem pedig a (sokkal feszesebb, állandóbb) padlóra.

a test stabilizálása egy instabil labdán kiegyensúlyozó komponenst ad a mozgáshoz, növelve a mag iránti igényt. Kövesse ugyanazokat a lépéseket egy szabványos deszkán, hanem helyezze a kezét vagy alkarját a labdára, közvetlenül a vállak alatt.