csípő extension gyakorlatok általában ajánlott erősítő edzés rutinok futók. Gondoljunk csak a glute bridges-re, a hip thrusts-ra és a deadlifts-re. A csípőhosszabbító gyakorlatok középpontjában a hátsó lánc erősségének javítása áll, amely a lábat hátrahúzza, elsősorban a Gluteus Maximus és segítői, a combhajlító és adduktor Magnus. Futás közben az erős csípő extenzorok nagyobb erőt hozhatnak létre, hogy előre hajtsanak, míg az erős oldalirányú glute izmok, mint például a gluteus medius, javíthatják a kismedencei irányítást és a futó mechanikát.

a glute híd egy közös bevezető gyakorlat a Gluteus Maximus megerősítésére. Ha helyesen hajtják végre, a Gluteus Maximus felemeli a csípőt a padlóról a híd alatt. Megfelelő coaching útmutatások nélkül azonban sok futó nem terjeszti ki megfelelően a csípőt, és főleg a segítő csípő extensor izmait foglalja magában, mint például a combcsontokat, miközben egyáltalán nem aktiválja a Gluteus maximust.

Ismerje meg, hogyan kell forgatni a medence

annak érdekében, hogy aktiválja, majd kapcsolódni a Gluteus Maximus a glute bridge gyakorlat, akkor először szükség van a test tudatosság, hogy képes legyen forgatni a medence. A medence előre (elöl) vagy hátra (hátul) foroghat. Ha előre forgatod a medencédet (a “butt-out” végszó), akkor a hát alsó íve görbülni fog, és ha hátrafelé forgatsz (a “butt-in” végszó), az alacsony hátsó görbe elveszíti az ívét. A glute izmok hatékony aktiválásához gondolni kell a “butt-in” – re, hogy a medence hátrafelé forogjon.

a medence forgatásának megtanulása kissé trükkös lehet. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell elhelyezni a medencét a “butt-in” vagy a “butt-out” – ban, ha a kezét-térdét “asztal” helyzetben tartja. Helyezze a csípőjét a térd fölé, a vállát pedig a csuklója fölé. Ezután kerek a hátad, mint egy macska. Figyeljük meg, hogy a medence forog, hogy a farokcsont alatt van. Ez a medence hátrafelé vagy hátulsó forgása, más néven “butt-in.”

ezután engedje le a gerincét, hogy a hátát ívelje, majd nyomja ki a seggét. Ez a medence elülső vagy elülső forgása, más néven “butt-out.”Ismételje meg ezt a mozgást többször, amikor úgy érzi, hogy mit csinál a medence előre-hátra forgatásához.

ezután fordítsa meg a hátát, hajlítsa meg a térdét, majd helyezze a lábát a padlóra. Ugyanezt tegye ebben a testtartásban. Észre fogod venni, hogy amikor a forgatás előre, a hát alsó ív, majd emelje le a padlóról. Amikor a forgatás hátra, a hát alsó lelapul a padló felé. Ismételje meg ezt a mozgást többször, amikor úgy érzi, hogy mit csinál a medence előre-hátra forgatásához.

Bridge Options to Maximize Glute Activation

itt van 3 változata a glute bridge, mindegyik egy kicsit más set-up és egyedi előnyei, de hasonló Gluteus Maximus aktiválás jelek. Helyezze be a híd minden változatát a hét folyamán.

1-es verzió: a szint talaj Glute híd sáv

felhasználás: a Gluteus Maximus és a Gluteus Medius megerősítésére

egyedi előny: A többi glute bridge verzióhoz képest minimális stresszt okoz a nyakon, csak sávot igényel. A térd körüli zenekar a Gluteus Maximus mellett a csípő-elrablók (például Gluteus Medius) erősítésére is képes.

Beállítás: Feküdj a hátadra hajlítva, a lábad pedig a padlón. Helyezzen egy sávot a térdére.

helyezze a lábát közvetlenül az ujjhegyei közelében, amikor a karja lapos a földön a test mellett. Ha túl messzire helyezi a lábát a csípőjétől, akkor túl sok hamstring aktiválást fog belefoglalni a liftbe. Ha túl közel helyezi a lábát a csípőjéhez, akkor bevonja a quadokat. Tehát győződjön meg róla, hogy a lábát az édes helyre helyezi, amely lehetővé teszi, hogy megcélozza a fenék.

helyezze a lábát csípő szélessége egymástól, és forgassa el a medence hátra-think ” butt-in.”A hát alsó kell megközelíteni a padlót, ahogy ellaposodik. Lazítsa meg a nyakát, és fordítsa fel a tenyerét.

a gyakorlat:

nyomja meg a sarkát a talajba, hogy felemelje a csípőjét a levegőbe. Tartsa hátra a medencét, és nyomja össze a fenekét.

túloznia kell a butt-in cue-t, mert sok futó túl magasra emeli a csípőjét,és alacsony hátát íveli. A megfelelő helyzetben a csípője alacsonyabb lehet, mint amikor ezt a gyakorlatot korábban elvégezte. Ha lenézed a gyomrot, akkor lapos lesz.

Ezután nyomja meg térdét kifelé a sávba úgy, hogy térdei a lábadon kívülre utazzanak. Továbbra is nyomja össze a fenék, majd tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután nyissa ki a térdét 10-szer. Gondolj egy kagyló gyakorlatra. Közben minden rep, nyomja meg a fenék, hogy kapcsolja ki a térdét.

Utolsó, tartsa lenyomva a térdét, emelje fel és engedje le a csípőjét 10-szer. Tartsa a medence hátrafelé forgatva, mint te a felvonók. Nyomja erősen a fenék a tetején. Ismételje meg ezt 10-szer.

javasolt ismétlések és készletek: 3 db 3 x 10/10/10 (10-sec hold/10 open-close/10 up-down)

2.verzió: a hátsó emelkedett Glute híd sáv

Use: Hogy erősítse a Gluteus Maximus és Gluteus Medius

egyedülálló előnye: lehetővé teszi a nagyobb mozgástartomány a csípő flexió és a csípő kiterjesztése. A térd körüli zenekar a Gluteus Maximus mellett a csípő-elrablók (például Gluteus Medius) erősítésére is képes. Ez a verzió a legjobb, ha súlyt kell hozzáadni a csípőn.

beállítás: a glute bridge ezen verziójának végrehajtásához szüksége lesz egy gyakorlópadra, oszmán vagy kanapéra.

feküdjön a hátára, vállával a felemelt felület szélén, térdével hajlítva, lábával pedig a padlón. Helyezzen egy sávot a térdére, és helyezze a lábát a csípő és a váll szélessége közé úgy, hogy a lába kissé kiforduljon. Behajt az álla, hogy tartsa a nyakát inline a törzs.

a gyakorlat:

nyomja át a sarkát, hogy felemelje a csípőjét. Forgassa hátra a medencét, majd nyomja meg a hátát a tetején. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig. Ügyeljen arra, hogy eltúlozza a “butt-in” testtartást. Hagyja, hogy a törzs elforduljon a megemelt felületre. Elfogadható, hogy a fejét az egyes ismétlések tetején lévő emelt felületre pihentesse.

ahogy felemeli a csípőjét a híd kialakításához, fordítsa térdét a sávba. Az 1-es verzióhoz hasonlóan ne emelje túl magasra a csípőjét, különben túl sokat fog ívelni a hát alsó részén.

fordítsa meg a mozgást, és engedje le a csípőjét a padló felé. Fordítsa meg a padot, és emelje fel a fejét, hogy a nyaka a törzsével egy vonalban maradjon.

javasolt ismétlések és készletek: 3-4 készlet 15-20 ismétlések

3. verzió: az egylábú láb emelkedett Glute Bridge

használat: a Gluteus Maximus és a proximális Hamstring megerősítése

egyedi előny: ez az egylábú változat erősíti a Gluteus maximust egy futásspecifikus akcióban.

Beállítás: feküdjön a hátán egy gyakorlópad, kanapé vagy oszmán előtt. Helyezze az egyik lábát a megemelt felület szélére, térdével hajlítva, a másik lábával a levegőben. Helyezze a kezét a földre, tenyérrel felfelé.

a gyakorlat:

nyomja a lábát a megemelt felület sarkába, hogy felemelje a csípőjét. Formáljon egyenes vonalat a térdétől a válláig, és győződjön meg róla, hogy szorítja a csúszdát. Eltúlozza a medence hátrafelé forgatását, hogy elkerülje a híd tetején lévő alacsony hátát.

tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután emelje fel a csípőjét 10-szer, majd tartsa a híd tetejét 8 másodpercig. Ezután emelje fel és engedje le a csípőjét 8-szor. Folytassa ezt a mintát 6, 4, 2 ismétlésre/másodpercre. Válts lábakat és ismételd.

javasolt ismétlések és készletek: végezze el a 3 készlet a 10-2 visszaszámlálás lábanként.