minden ultrarunner fogja mondani, minden lépés elmúlt 26.2 mérföld transzcendentális. “Ez egy hajlandóság arra, hogy valóban kényelmetlenül érezze magát az Ön megvilágosodáshoz”-mondja Jimmy Dean Freeman ultra edző, aki 2005-ben futott az első 50 Millerrel, miután látta, hogy az “Ultramarathon Man” Dean Karnazes beszél a Nike női Maratonon San Franciscóban.

az olyan könyveknek köszönhetően, mint a Born To Run és a hírességek, mint például a Karnazes, az ultrarunning rendezvényeken való részvétel több mint kétszeresére nőtt az elmúlt öt évben, az Ultrarunning magazin szerint. Tavaly több mint 52 000 ember tesztelte a finomságát az Észak-Amerikában tartott 717 ultratávolságú rendezvényen.

a sorsolás abban rejlik, hogy valami túl szűk abs és a zúgó anyagcsere. Felejtsd el aggódni az idő és a rang miatt. Az 50 mérföldes futás a saját elhatározásának feltárása-egy pszichológiai kihívás, amely határos a spirituális ébredéssel. De ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek.

” ne csináld!”az első dolog, amit Freeman mond a futóknak, figyelembe véve az 50 mérföldet (egy tipikus intro távolság az ultramarathoners számára). “Képzeld el, milyen nehéz 26,2 mérföldet edzeni, az áldozatokat és a kihívásokat mind fizikai, mind mentális szinten.”Ezután megrepedt az immunrendszere, felerősödött a kimerültség, és nagyobb a sérülésveszély.

“nem vagy kétszer olyan egészséges, mint az 50 mérföldes futás” – mondja Freeman. “Nem vagy kétszer olyan fitt.”

akkor miért megy a távolság? Mindez visszatér a mentális kihíváshoz és a személyes növekedés lehetőségéhez. “Határozottan megtanultam a türelem, a kitartás és a fókusz új szintjét az 50 és 100 mérföldes hegyi versenyeken való részvétel révén” – mondja Freeman. “Jobb ember vagyok, mint egyébként.”

A Top 10 Ultramarathon képzési tippek

magától értetődik, hogy az 50 mérföldes futás egy szakaszon messze nem könnyű. “Az emberi szellem más megértése jön létre, amikor még az étel leadása is luxus” – mondja Freeman. Az alábbiakban, az ország első 50 km-es futók osztja a tippeket, az lesz a távolság

A Tanácsadók

Michele Yates, kétszeres nemzeti 50-mérföldes út bajnok persze rekorder

Cody Árok, 2013-as nemzeti 50-mérföldes út bajnok persze rekorder

Jimmy Dean Freeman, a tulajdonos a Prérifarkas Futó coaching, képzési programok, ötszörös 50-miler finisher, s a befejezésben több mint 30 ultra távú versenyeken

10. Válassza ki a hidratációs csomagot
Igen, lesznek segélyállomások. De nem lehet megmondani, hogy mennyi idő telik el közöttük, ezért hozza a saját folyadékait egy kézi palackba, csomagba vagy övbe. Melyik közül választhat a preferencia kérdése. Yates kedveli az övet, hivatkozva egy 2010-es tanulmányra, amely szerint a maghoz közeli terhelések gazdaságosabbak, mint a kézi palackok. Azt mondta, Árok irány rekord az utolsó 50 km-es nyomvonal bajnokság fut egy kézi mutatta ki egy műanyag vizes palackot, majd ragasztószalaggal.

9. Teszteljen mindent
“töltsön időt a futásokon, hogy kipróbálja a dolgokat” – mondja Moat. Ez magában foglalja a versenynapi üzemanyag-tervet, valamint az extra ruhákat és felszerelést, amelyet viselni fog a versenyhez. “Egy országúti versenyen általában csak fiú vágott rövidnadrágot és sport melltartót fogok viselni” – mondja Yates. “De egy ultrában kompressziós zoknit, lábszárvédőt és egy hosszabb tanktetőt is kapok, hogy kiküszöböljem annak lehetőségét, hogy a hidratációs övemből kiszakadjak.”A hosszabb zokni-mondja-különösen fontos a singletrack-en, ahol a tüskés növények és bokrok levághatják a lábadat. Szüksége lesz egy fényszóróra is, mivel sok verseny indul—és véget érhet—a sötétben. Tehát kényelmesen futhat mindenben, amit viselhet vagy hordozhat a versenyen. A nagy nap rossz idő annak felismerésére, hogy szüksége van egy bandanára, hogy a fényszóró ne essen a koponyájába.

8. Szervezze meg drop táskák
Drop táskák zsákok személyes tárgyak, hogy elérhető lesz egy vagy több előre meghatározott helyeken a tanfolyam. Gondoskodjon mindent a tiéd a gyors és könnyű hozzáférést. “Látni fogja, hogy sok ember nagyon lassan megy keresztül a dolgain” – mondja Yates. Egyszerűsíti a folyamatot azáltal, hogy minden rúdját harapós méretű darabokra bontja, és műanyag zacskókba helyezi őket—nincs szükség csomagolásra.

nem tudom, milyen zsákot kell használni? Victory Sport Design teszi a népszerű csepp táska tiszta zsebek, amelyek megkönnyítik, hogy azonosítsa az élelmiszer, felszerelés.

7. Do páros
“minél hosszabb a távolság, hogy fut vagy verseny, annál nagyobb százalékban válik mentális,” Freeman mondja. A legjobb módja annak, hogy a vonat az agy egy 50 az, hogy fut két hosszú nap egymás után. “A második hosszú távon az, hogy ott a fájó, fáradt, fáradt lábak, továbbra is fut, üzemanyag magad, gyakorolj egy mentális stratégia,” Freeman szerint.

arról is szól, hogy megtanuljuk, hogyan kell módosítani menet közben. “A távolság megduplázása intelligens tervezést igényel, valamint azt a képességet, hogy eldobja ezt a tervet, és mindent ösztönre alapoz” – mondja Freeman. Majd élesíteni az intuíció, hogy a második hosszú távon.

6. Bocsáss meg magadnak
az első 50 befejezésének titka az, hogy megtanulod, hogy ne izzadj rossz napokat vagy kihagyott edzéseket. “Ha nem a legjobb fitneszben megy be, de éles mentális játékterved van, akkor lehetséges, hogy életed legjobb versenye lesz” – mondja Freeman. “Ezzel szemben olyan jól indulhatsz a versenyen, mint valaha, és ha még nem végezted el a mentális házi feladatodat, nehéz napod lesz.”Gondolj egy szörnyű edzésre, mint egy álruhás mentális gyakorlatra.

5. Tanulmányozta a versenyt
mielőtt árok futott-és nyert-az első 50, kutatta a versenytársak. “Tudtam, hogy van valaki a versenyen, aki okosan fogja vezetni a versenyt, akinek volt tapasztalata” – mondja Moat. “Az volt a stratégiám, hogy kövessem őt, és hadd mutassa meg, hogyan kell csinálni egy 50 Millert.”Ha a verseny közzétesz egy nevezési listát, kutassa át a versenytársait, és próbáljon kapcsolatba lépni néhány olyan emberrel, akik hajlandóak megosztani bölcsességüket, vagy akár veled is futni.

4. Nézze meg az időjárást
“tudja, mi lehet az időjárási viszonyok” – mondja Yates. Ez segít eldönteni, hogy mit tegyen a csepp táska. Az idei US Track and Field 50 mérföldes bajnokság A texasi Rockspringsben például 37 fokban indult, mielőtt felmelegedett volna a 66-os magasságra. A futók kesztyűt, kalapot, dzsekit és más hideg időjárású ruhát dobáltak a táskájukba, ahogy melegedett a nap.

3. Chill out
“menj ki konzervatív módon” – mondja Yates. Ne rohanjon le a kezdő vonalról egy idegüzemű sprintben. “Annyi idő van, hogy vegye fel, és akkor lesz zokogás és folyik. Csak imádkozz, hogy a negatív rész ne legyen igazán rossz, és amikor áramolsz, akkor mész.”

2. Készülj fel az érzelmek hullámvasútjára
“vissza kell küzdened a démonokkal” – mondja Moat. “Kétségeid lesznek.”Az árok például tudta, hogy nagy domb van a verseny utolsó körében. Ahelyett, hogy rettegett volna tőle, úgy döntött, hogy a domb nyeri meg a versenyt—hogy a futó dombok az erőssége, és a lejtőn húzza el a versenyt. Légy pozitív, mondja Freeman, és tudd, hogy mindenki más hasonló érzelmi ingadozásokon megy keresztül, még akkor is, ha nem tudod megmondani.

1. Nincs mentség
fájdalom, a sérülés lehetősége, az idő elkötelezettsége: minden oka van arra, hogy ne futtasson egy Ultrát. “Csak el kell döntenie, hogy meg fogja csinálni” – mondja Yates. “Olyan sok dolog van, ami elromolhat, függetlenül attól, hogy mennyire jól felkészülsz egy ultrára. Ha ez a célod, el kell döntened, hogy mindent megteszel, hogy átjuthass rajta.”A legendás ultrarunner, Ann Trason szavai szerint” egy pontig fáj, majd nem rosszabbodik.”

A végső Ultramarathon táplálkozási terv

ha Ultrát futtat, akkor nagyjából számíthat arra, hogy az út mentén gyomorpanaszokkal szembesül. “Nem annyira, ha gyomorproblémái lesznek, hanem az, hogy mikor lesznek gyomorproblémái, és mit fognak tenni ellene” – mondta a sportdiplomata és ultramaratonikus Sunny Blende. “Van egy terv-mondja, mint az alábbiakban vázolt -, majd térjen el tőle, amikor szüksége van rá.”

az előző este
“általában arra gondolunk, hogy a Carbo betöltötte az endurance verseny előtti éjszakát, de amikor ultramaratonokba jutsz, nem mindig akarsz sok ételt a bélben” – mondja Blende. Azt javasolja, hogy két nappal az esemény előtt 60-70% szénhidrátot fogyasszon. A többi kalóriát kell származnia fehérje, mint a lazac vagy tofu, valamint egy kis mennyiségű zsírt.

ha carbo-betölteni két nappal korábban, győződjön meg róla, hogy többet inni az előző nap. “Próbáljon meg inni néhány kalóriát, így a bél elég tiszta lesz, amikor kilép a vonalból” – mondja Blende.

az előző éjszaka rendszeres étkezést fogyaszthat kiváló minőségű szénhidrátokkal, például édesburgonyával vagy teljes kiőrlésű tésztával. Maradj távol a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, karfiol, Blende figyelmeztet, mert okozhat gázt.

a verseny reggele
az, hogy mit eszel az 50 Miller reggelén, teljesen attól függ, hogy milyen futó vagy. “Ha ideges vagy,” mondja Blende,” meg kell enni egy késő esti snacket, amely összetett szénhidrátokban gazdag”, így nem kell sokat enni reggelire. Ha nem bánja, hogy korán kelj fel, ébredj fel két-három órával, mielőtt a verseny elkezd enni egy jó méretű reggelit, majd menj vissza aludni. Ha a lehető legnagyobb mértékben aludni szeretne, ébredjen fel egy-két órával a verseny előtt, enni egy könnyű reggelit, majd menjen rá.

példák a jó verseny előtti ételek közé tartozik egy bagel mogyoróvajjal és zselével és egy banán, sima zabpehely, egy sport bár és egy kis vizet, vagy akár egy rizs, bab, és sajt burrito. “A legfontosabb az, hogy enni valamit, amit kipróbált, mielőtt a hosszú edzés fut,” Blende mondja. “Te csak feltéped. Nem próbálod megenni az összes kalóriát, amit elégetni fogsz a versenyen.”

Blende azt javasolja, hogy utazzon a reggelivel, sőt a verseny utáni vacsorával is, mivel az ultramaratonokat gyakran olyan távoli régiókban tartják, ahol a szükséges ételekhez való hozzáférés korlátozott lehet.

a verseny során
“Off the line, you’ re full. Nem kell semmit az első órában, talán két óra, ” Blende mondja. Ezt követően el kell kezdenie kalóriát fogyasztani vagy inni. De miközben körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldenként, a szervezet csak körülbelül 240 kalóriát képes felszívni óránként, ezért fontos, hogy ne enni túl sokat, vagy betegedhet.

” Ez egy deficit sport. Nem lehet enni mindent, amit költ,” Blende mondja. “Az 50 mérföldes verseny során a kalóriák fogyasztásának legjobb módja az, ha úgy gondolja, hogy csepegteti őket, mint egy IV.”Azt javasolja, hogy állítson be egy órát egy időzítőre, így 15 percenként sípol. Minden alkalommal, amikor a riasztás hangzik, enni vagy inni valamit, legyen szó gélről, rágásról, sportitalról, mogyoróvajas és zselés szendvicsről vagy sóba mártott sült burgonyáról. “Hagyjon egy kicsit mindent a csepp táskájában” – mondja Blende. “Hagyja el a géleket, a rágókat, a sportételeket, a vegyes italokat, mert szüksége lehet rá, vagy esetleg elejtett valamit.”Ami a hidratálást illeti, a szabály egyszerű: szomjúság szerint inni.

Ha a gyomor felborul, lelassul, abbahagyja az evést, vagy kevesebbet vesz be. Tartsa fenn a hidratációt, ha szomjas, majd kezdje hozzá a dolgokat. “Néha, amikor hánysz, ez tényleg csak a tested azt mondja,” OK, én törölgette a pala tiszta, kezdjük újra, “” Blende mondja. Nyugodj meg és mozogj.

verseny után
igyon vizet, ha szomjas. Ezután kezdje el a kalóriákat a lehető leghamarabb egy rész fehérje arányában három-négy rész szénhidrátra. “Ez olyan, mintha házat építenél, a fehérje segít az izom újjáépítésében—ez a fa és a körmök—, a szénhidrátok pedig az építő személyzet. Mindkettőre szükséged van ” – mondja Blende.

Egyél, amit akarsz, de Blende azt tanácsolja: “minél egészségesebb eszel, annál jobb lesz.”Számíthat arra, hogy a futás után akár három-négy napig is fogyni fog. Vissza fogod kapni rendesen enni, amíg felépülsz.

Bonus: No-Grain Experiment
keres egy jó módja annak, hogy ne kelljen üzemanyag fel a verseny alatt? A legnagyobb trend az ultrarunning táplálkozás most, Blende mondja, a képzés a zsírégető rendszer hatékonyabban működik azáltal, hogy megszünteti az összes gabona szénhidrát a diéta hat-nyolc hétig a korai képzési szakaszban.

a legfontosabb az, hogy alacsony pulzusszámmal gyakoroljon, ahol a “zsírégető” zónában tartózkodik. “Ez azt jelenti, hogy ha van egy meredek domb, akkor lehet, hogy fel kell lépnie” – mondja Blende. “Ha a zóna fölé megy,akkor dilis.”Nyolc hét elteltével a szervezetnek képesnek kell lennie arra, hogy magasabb pulzusszám mellett zsírt égessen, csökkentve a szénhidrátigényét a verseny során. “Gyorsabban és könnyebben futsz anélkül, hogy annyi kalóriát kellene bevenned, és a kalóriák bevitele az ultraunner nemezise, mert megbetegíthet” – mondja Blende.

miután elvégezte az alacsony pulzusú, nem szemcsés képzés kezdeti hat-nyolc hetes időszakát,az eredményeket hetente két napig edzheti.

az 50 mérföldes Ultra képzési terv

ha maratont futhat, akkor befejezheti a maratont 50 millióval. “Csak egy másik stratégiára van szükséged” – mondja Freeman. Kövesse öt hónapos tervét, amelynek rövidített változatát itt mutatjuk be, hogy a kiindulási vonal csúcs fizikai és mentális formában legyen.