sokan tartsa szemünket a kalóriák számát, valamint a zsír gramm van egy összetevő vagy étel. De fontos tudni, hogy hány kalória van egy gramm zsírban. Ha figyeli a súlyát, vagy megpróbál néhány fontot elveszíteni, akkor csak a kalóriák vágása nem teheti meg a trükköt, ha tisztességes mennyiségű zsír van jelen az ételben, amelyet eszik.

minden gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, ami több mint kétszerese a fehérjékben és szénhidrátokban találhatóknak. Amellett, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, pontosan megértve, hogy mi a kalória, segít abban, hogy jobb étkezési döntéseket hozzon.

mi a kalória?

a kalória egy energiaegység. Az élelmiszerekre való hivatkozáskor a kalóriák valójában kilokalóriák vagy 1000 kalória, ami az az energia mennyisége, amely egy kilogramm vizet emel egy Celsius fokkal.

nem számít, hogy a kalória zsírból, fehérjéből, szénhidrátból vagy alkoholból származik-e; még mindig ugyanolyan mennyiségű energiát biztosít a szervezetnek. Ha azonban több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet egyszerre használhat, akkor a felesleges kalóriát zsírként tárolja. Ezért a testmozgás segít a fogyásban—égeti azokat a kalóriákat, amelyeket testünk nem használt természetesen.

vegye figyelembe, hogy míg ezek az élelmiszerek energiát szolgáltatnak, nem mindegyik jó tápanyagot biztosít. Az energia mellett a szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van a megfelelő működéshez. Az egészséges táplálkozás legjobb megközelítése az olyan ételek fogyasztása, amelyek jó egyensúlyban vannak a kalóriákkal, zsírokkal és tápanyagokkal.

különböző forrásokból származó kalóriák

a szervezet kalóriái zsírból, szénhidrátból, fehérjéből és alkoholból származnak. Mindegyik forrás eltérő sűrűségű: a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, az alkohol hét kalóriát tartalmaz grammonként, mind a fehérje, mind a szénhidrátok négy kalóriát tartalmaznak grammonként. Mivel a zsír és az alkohol súlya több kalóriát tartalmaz, mint a fehérjék és a szénhidrátok, kisebb mennyiségű zsíros ételt kell enni, kevesebbet kell inni a kalóriabevitel csökkentése érdekében.

zsírok egészséges étrendben

fontos, hogy ne feledje, hogy a zsír még mindig fontos része az egészséges táplálkozásnak. A zsírokat telített és telítetlen zsírsavakra bontják. A telített zsírok állati termékekből, például húsból és tejtermékekből származnak, és a magas telített zsírtartalmú étrend magas koleszterinszinthez és egészségügyi problémákhoz vezet. A telítetlen zsírokról kimutatták, hogy csökkentik a rossz koleszterint és növelik a jó koleszterint, értékes egészségügyi előnyöket biztosítva. Telítetlen zsírok találhatók diófélék, olívaolaj, repceolaj, avokádó. Mértékkel fogyasztva (még mindig magas a kalória), ezek az ételek az egészséges táplálkozás részét képezik.

egy másik típusú telítetlen zsír a transz-zsír, de ezt a zsírt mesterségesen állítják elő, és gyakran használják az élelmiszerek mélysütésére és az eltarthatóság meghosszabbítására. Annak ellenére, hogy telítetlen, a transz-zsírnak negatív egészségügyi hatásai vannak.

A címke olvasása

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a zsírból származó kalória ne legyen több, mint a napi kalóriabevitel 25-35 százaléka. Tehát, ha 2000 kalóriatartalmú étrendet eszel, akkor naponta legfeljebb 65 gramm zsírt kell enni. A telített zsírnak az összes kalória legfeljebb öt-hat százalékát kell figyelembe vennie.

Az alacsonyabb zsírtartalmú ételek, például a “csökkentett zsír” és az “alacsony zsírtartalmú” kiválasztása jó módja lehet a kalóriabevitel csökkentésének is. De fontos megérteni, hogy mit jelentenek ezek a különbségek.

• zsírmentes: kevesebb, mint fél gramm zsír adagonként
• alacsony zsír: három gramm vagy kevesebb zsír adagonként
• csökkentett zsír: 25 százalékkal kevesebb zsír adagonként, mint egy hasonló termék
• könnyű: 50 százalékkal kevesebb zsír, mint egy hasonló termék