túladagoljuk ezt a fehérjével csomagolt élelmiszer-őrületet? Úgy tűnik, mintha minden népszerű diéta ezekben a napokban ígéri, hogy upping a fehérje fogyasztás segíthet a fogyásban, izomépítés, és javítja az általános egészségi és jólét. De mennyi túl sok, és vannak-e hosszú távú egészségügyi kockázatok, ha túl sok fehérjét fogyasztanak?

A fehérje jó az Ön számára?

a magas fehérjetartalmú ételek minőségi forrásainak fogyasztása valóban nagyon jó az Ön számára – és segíthet mind a fogyásban, mind az izomtömeg kialakításában.

de csak azért, mert egy élelmiszernek fehérje van, nem jelenti automatikusan azt, hogy egészséges. A minőségi fehérjeforrások közé tartoznak azok az élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak az általuk tartalmazott kalóriák számához képest, és alacsony telített zsírtartalmúak. A kívánatos fehérjék gazdag tápanyagokkal is rendelkeznek, amelyekre naponta szükségünk van – beleértve a 9 esszenciális aminosavat is.

és természetesen mindig beszélhet egy regisztrált dietetikussal vagy orvosával, hogy olyan fehérjetanácsot kapjon, amely pontosabb és személyre szabott az Ön személyes igényeihez és céljaihoz.

mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?

mindannyiunknak szüksége van némi fehérjére az étrendünkben. A fehérje létfontosságú makronutriens, amely aminosavaknak nevezett anyagokból áll. Kilenc aminosav van, amelyek különösen nélkülözhetetlenek a rendszeres étkezéshez.

az amerikai táplálkozási irányelvek a napi fehérjebevitelt javasolják, hogy a napi kalóriák 10-35% – át tegyék ki.

a pontos gramm fehérje ez azt jelenti, hogy az Ön számára attól függ, hogy hány kalóriát kell enni minden nap; de bármi is legyen ez a szám, ez egy nagyon széles fehérje-ajánlást hoz létre! Ha például naponta 2000 kalóriát fogyasztunk, akkor napi 50-175 gramm fehérjét fogyasztunk.

a napi étrendi fehérjebevitel becslésének másik megközelítése legalább 0, 6-0, 8 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként, bár ez gyakran az ajánlott napi bevitel alsó oldalán van (1). Ez is egyenlő ki legalább 50 gramm fehérje naponta egy 150 font személy.

gyorsan becsülje meg napi fehérje igényeit ezzel az ingyenes fehérje számológéppel.

mennyi fehérje túl sok?

a legtöbb ember számára nagyon nehéz túl sok fehérjét kapni. De mindig lehet, hogy túl sok a jó dolog. Egy lényegesen több fehérjét eszik, mint amire szüksége van, több kárt okozhat, mint hasznot.

A kutatások azt sugallják, hogy valószínűleg nem fog további előnyöket látni a fehérje 1,5 grammnál nagyobb testtömeg-kilogrammonként történő fogyasztásakor, vagy a kalóriák több mint 50% – át a fehérjéből (2,3,4,5).

mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?

Íme négy módon eszik túl sok fehérjét negatívan befolyásolhatja az egészségre. Ezek a megfontolások különösen akkor relevánsak, ha rossz típusú fehérjét eszik, és ha nem tartalmaz elegendő más fontos tápanyagot az étrendben.

gyenge tápanyagbevitel

míg a fehérjetartalmú ételek táplálóak, nem egészséges kizárólag tiszta fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Egészséges zsírokra is szükségünk van az étrendünkben, valamint az összes alapvető mikrotápanyagra. A rosszul kiegyensúlyozott étrend fogyasztása tápanyaghiányhoz és rossz egészségügyi mellékhatásokhoz vezethet.

továbbá, csak azért, mert a megfelelő mennyiségű fehérjét eszik, nem biztosítja a megfelelő táplálkozást. Rengeteg feldolgozott, egészségtelen ételeket reklámoznak fehérjeforrásként – más szóval, a fehérje hozzáadása egy cukorkához nem teszi jót az Ön számára. Az ivás fehérje rázza egész nap csak azért, hogy a gramm vezethet a felesleges kalóriát és súlygyarapodás.

fontos, hogy más hasznos élelmiszercsoportokat, például egészséges zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket is tartalmazzon annak biztosítása érdekében, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot.

fokozott szív-egészségügyi kockázatok

a választott fehérje típusa ugyanolyan fontos, mint az egészségügyi kockázatok vizsgálatakor fogyasztott mennyiség.

a fehérje sok telített zsírtartalmú élelmiszerben megtalálható, ami hozzájárul a magas koleszterinszinthez és az ezzel járó összes egészségügyi következményhez, beleértve a szívbetegséget és a stroke-ot is.

a magas vörös hústartalmú étrend fogyasztása, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és más telített zsírok fokozott szív-egészségügyi kockázatokkal járnak (6,7).

fontos, hogy gondosan válassza ki a fehérjéket, hogy megkapja az étrendbe való felvétel egészségügyi előnyeit. Magas minőségű fehérjék, amelyek tápanyagban gazdag, viszonylag alacsony kalória és telített zsír gyakran a legjobb lehetőség.

székrekedés

húsalapú étrend fogyasztása, nagyon kevés növényi alapú élelmiszer általában alacsony rostbevitelhez vezet. A rost egyfajta szénhidrát, amely fontos szerepet játszik az emésztésben-segít a dolgok mozgatásában. Ha a magas fehérjetartalmú étrend hiányzik a rostból, akkor székrekedést szenvedhet.

a rost az egészség számos más aspektusában is fontos. Valójában a magas rosttartalmú étrend alacsonyabb kockázattal jár a többszörös egészségi állapot miatt, beleértve a magas koleszterinszintet, a bél egészségét, a szív-érrendszeri betegségeket, sőt a halál minden okát (8,9).

vesekárosodás

a vesebetegségben szenvedő embereket a magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja, ezért általában a vesebetegségben szenvedőknek ajánlott alacsonyabb mennyiségű fehérjét fogyasztani (10,11).

Ez azért van, mert a vesék fontos szerepet játszanak a hulladék szűrésében, beleértve a fehérjék bomlástermékeit is. Evés több fehérjét tartalmaz, mint a kiindulási kell teremt több hulladék impozáns többletterhet a vese. Ha a vese nem működik olyan jól, mint kellene, ez nehezebb kiszűrni ezeket a hulladék termékek, amelyek aztán felépíteni a szervezetben kárt okoz, és még tovább rontja a veseműködés.

a fehérje nem az egyetlen táplálkozási szempont, amelyet a vesebetegeknek fontolóra kell venniük étrendjük módosításában. A vesék annyira fontosak az elektrolitok, a hulladéktermékek és a folyadék szabályozásában, hogy valójában sok étrendi változásra lehet szükség, ha a vesék nem működnek úgy, ahogy kellene.

ha vesebetegsége van, fontos, hogy a lehető leghamarabb beszéljen veseorvosával (nephrológus) és vese-dietetikusával az Ön számára testreszabott részletes étrendi ajánlásokhoz.

szerencsére a vesebetegség nélküli legtöbb embert nem károsítja a magas fehérjetartalmú étrend. Jól végzett, orvosilag áttekintett kutatások azt mutatják, hogy a vesék által a magas fehérjetartalmú étrendekben végzett kiegészítő munkát úgy gondolják, hogy képességeiken belül vannak. Tehát az egészséges vesékben szenvedő emberek magas fehérjetartalmú étrendjének fogyasztása nem okozhat vesekárosodást (12,13,14,15).

alsó sor

a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása valószínűleg nem káros az egészséges egyénekre. A kutatások azonban nem mutattak meggyőző egészségügyi előnyöket, ha több fehérjét fogyasztanak,mint az iránymutatások.

arra Törekszünk, hogy enni minőségű fehérjék tartani a fehérje bevitel ésszerű – legalább 10% – át, de kevesebb, mint 50% – a a kalóriákat, annak érdekében, hogy szed potenciális előnyöket, miközben még mindig a szobában a kiegyensúlyozott táplálkozás.

pontosan megtudhatja, mit kell enni a fogyásért az ingyenes étkezési prep eszközkészlet segítségével. Egy RD-írásbeli útmutató, amely makró étkezés tervezővel, élelmiszerlistákkal, valamint szakértői tanácsokkal rendelkezik, amelyek segítenek az eredmények elérésében.