MRT, más néven “metabolikus rezisztencia képzés”, akár “őrült képzés” is lehet.”Ez nem tart-elévült, fogás-ass, maximális erőfeszítés, Izomépítés, heave-súly, fáklya-zsír, teljesen őrült huff-n-puff edzés. Megnöveli az anyagcserét, összetöri a kalóriákat, mint a sörösdobozok, megemeli a laktátküszöböt, növeli az izomépítési képességét, és maximalizálja a szervezet változási képességét.

Whew! Én csak csörgő le MRT sok előnye.

nincs varázslat itt—az MRT csak egy kifejezés, amely az intenzív, hatékony kardiovaszkuláris és izomképzés különböző kombinációit foglalja magában. Az MRT magában foglalhat szuperszetteket, áramköröket, sebességet, alacsony pihenőidőt és összetett mozgásokat; szinte mindig az aerob és anaerob munka kettős ütését csomagolja, lebontva a hagyományos súlyzós edzés és a kardio közötti akadályokat. Ha elege van a hosszú pihenőidőkből és az álmos futópad-visszaesésből, az MRT az Ön számára lehet.

MRT, WTF?

az MRT a testmozgás metabolikus “költségének” növelésével működik. Lehet, hogy ez geeky-nek hangzik… amíg ki nem próbálod. Míg a hagyományos ellenállás képzés érintse 25 vagy 30% – a a test “változás kapacitás”, MRT maximalizálja a potenciális változás, és szabadítsa fel a metabolikus erők, hogy a munka egész éjjel-nappal.

a test változási kapacitásának maximalizálásával csak 6 hét alatt javíthatja az 50%—ot—nem 25 vagy 30% – ot. Még jobb, MRT terjed javulást több kívánt célokat. Alapvetően, ha megfelelően integrálva van egy periodizált képzési rendszerbe, az MRT segíthet az izomépítésben, a zsírégetésben és az erő növelésében.

MR-Tea idő

az energiaköltségek az MRT edzés során könnyen megközelíthetők vagy meghaladhatják a 600 kalóriát, a rutintól függően. Még jobb, a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) drámaian megnő. EPOC, gyakran nevezik afterburn, méri az energiát fordított, hogy visszatérjen a szervezet normális, nyugalmi állapotban edzés után. Edzés után, a tested használ egy hatalmas mennyiségű energiát, hogy menjen Mr. Huff-and-Puff vissza Mr. Breathe-normális. Tekintettel arra, hogy az intenzív edzés 38 órán keresztül vagy annál tovább növelheti az EPOC-t, az elégetett kalóriák teljes száma gyorsan felhalmozódik.

amellett, hogy a szervezet zsírégető tűzét elfojtja, az MRT fokozhatja az izomnövekedést is. Ezt úgy teszi, hogy növeli a laktát küszöböt, azt a pontot, ahol a tejsav gyorsan felhalmozódik az izmokban. A tejsav felhalmozódása zavarhatja az izomösszehúzódást, csökkentve a reps-t.

az MRT ellensúlyozza a tejsav negatív hatásait azáltal, hogy javítja a tejsav pufferelésének képességét, és kiszorítja az izomszövetből. Az eredmény: nagyobb tolerancia a nagy mennyiségű munka iránt, amely fontos eleme az izomnövekedés maximalizálásának. Mit jelent ez az őrült szar? Ha izomot szeretne építeni, fontolja meg az MRT használatát egy rövid mezociklusra (2-6 hét), mielőtt egy hosszabb, hagyományosabb izomépítő rutinba kezdene.

készen áll az MRT kipróbálására? Jó! Nézzük meg az alapokat, hogyan történik:

Crunch Time

először is, az MRT lényege, hogy több gyakorlatot kevesebb időbe csomagoljon. Ez a legjobban úgy érhető el, hogy magas ismétléseket alkalmaz (15-20 ismétlést soronként, ami körülbelül 60-65% 1RM-nek felel meg), minimális pihenéssel a sets4 között. Az eredmények optimalizálásának kulcsa az, hogy maximális vagy közel maximális erőfeszítéssel edzünk. Tehát vegye be a legtöbb készletet izomelégtelenséghez vagy ahhoz közel (egyenlő a 9 vagy 10 Névleges észlelt erőfeszítéssel 1-10 skálán). Ha nem eléggé nyomja magát, hogy teljes minden készlet, a metabolikus hatás és az eredmények fog szenvedni.

több izom, több energia

az MRT-nek teljes test rutinnak kell lennie, amely minden egyes ülésen működik. Mivel a testmozgás metabolikus költsége közvetlenül a megmunkált izom mennyiségére vonatkozik, lehetőség szerint többízületi gyakorlatokat kell beépíteni. Több izom kell, és több energiát fordítasz. Válasszon összetett mozgásokat: a guggolás, a sorok és a prések a törzs és a comb izmait fogják működtetni. A karok és a borjak egyízületi mozgásának fenntartása. Vonat három, nem egymást követő napon hetente (azaz Hétfő, Szerda, Péntek), hogy megfelelő felépülés.

gyors lassan

az ismétléseket mérsékelten gyors tempóban kell végrehajtani, különösen a mozgás koncentrikus részében (a” pozitív ” felében). Annak ellenére, hogy a “szuper-lassú” edzés optimalizálja az anyagcsere hatásait, a tanulmányok másképp utalnak. Célja a koncentrikus felvonók lehető legnagyobb robbanásszerű végrehajtása a tiszta technika feláldozása nélkül.

Az excentrikus ismétléseket-a negatív mozgást, amikor csökkenti a súlyt-kissé lassabban kell végrehajtani. Azt szeretné, hogy a dolgozó izmok ellenálljanak a gravitációs húzásnak az egyes ismétlések negatív fázisában. Értsd meg, hogy az excentrikus gyakorlat kimutatták, hogy jelentős hatással van az MRT által kiváltott energiaköltségekre.

az ellenőrzés alatt álló súlyok csökkentése csökkenti az eredményeket. Körülbelül 2-3 másodperces excentrikus kadencia ajánlott.

MRT rutinok

oké, végigszenvedted a részleteket, és eléggé MRT-képzettek. Térjünk át a jó dolgokra: három kipróbált MRT stratégia garantáltan segít eltávolítani a makacs zsírt és növeli a sav-pufferelési képességet. Akkor kibír egy stratégia egy adott időkeretben vagy időszakosan stratégiák egyik hétről a másikra. Függetlenül attól, hogy mit dönt, a legjobb, ha minden negyedik héten egy “kirakodó mikrociklust” (egy hét könnyű súlyt) helyez be, hogy elkerülje a túlképzés lehetőségét. A kirakodási ciklus alatt csökkentse a felhasznált erőfeszítéseket, hogy ne jelentsen jelentős kihívást az izmaidra az egyes készletek utolsó néhány ismétlésében (célozzon körülbelül egy 7-et egy 1-10-es rpe skálán). Általános szabály, hogy korlátozza az anyagcsere-képzési ciklusokat legfeljebb körülbelül 8 hétig. Ha tovább tart, veszélybe sodorhatja az izomnövekedést.

áramköri képzés

Az áramköri képzés valószínűleg a legnépszerűbb MRT technika, jó okból: működik! Az áramköri munkamenet energiaköltsége becslések szerint 7 kcal / kg / hr10. Ez körülbelül 600 kalóriát jelent óránként egy tipikus 180 font férfi számára. Nem rossz, mi?

még jobb, az áramköri képzés nagyobb hatást gyakorolt az EPOC nagyságára és időtartamára, mint a hagyományos erősítő edzésformák. Minden elmondott, akkor éget több száz kalóriát egy megfelelően végrehajtott áramkör edzés.

állítson be egy sor edzés állomások, hogy a munka az izmok egy push / pull divat, kezdve a felsőtest és halad az alsó test (azaz a mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz, quadok, combcsontok, borjak és has). Mozgás az egyik gyakorlatról a másikra minimális pihenéssel (ideális esetben kevesebb, mint 15 másodperc). Végezzen összesen három áramkört. Ne ájulj el. Arassa le a jutalmakat.

Minta áramkör

Hétfő

1

: 2-3 kört

1 készlet, 20 ismétlést

+ 1 több gyakorlatok

BodyFit

$6.99/hónap

• 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
• 3,500+ hogy-hogy edzés videók
• Részletes edzés utasítás
• Step-by-step edzés tippek
• Képzés edzőteremben, vagy otthon
• Hozzáférést Edzés Terv
• Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
• Áruház Kedvezmény

Feliratkozás

Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés

mi jön a BodyFit?

• oktató videók

ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.

• Hogyan Képek

a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.

• lépésenkénti utasítások

gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.

szerda

1

Áramkör: 2-3 kört

használhat egy kettlebell vagy súlyzó számára ezek a gyakorlatok.

1 készlet, 20 ismétlést

+ 1 több gyakorlatok

BodyFit

$6.99/hónap

• 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
• 3,500+ hogy-hogy edzés videók
• Részletes edzés utasítás
• Step-by-step edzés tippek
• Képzés edzőteremben, vagy otthon
• Hozzáférést Edzés Terv
• Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
• Áruház Kedvezmény

Feliratkozás

Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés

mi jön a BodyFit?

• oktató videók

ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.

• Hogyan Képek

a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.

• lépésenkénti utasítások

gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.

péntek

1

Áramkör: 2-3 kört

1 készlet, 20 ismétlést

+ 1 több gyakorlatok

BodyFit

$6.99/hónap

• 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
• 3,500+ hogy-hogy edzés videók
• Részletes edzés utasítás
• Step-by-step edzés tippek
• Képzés edzőteremben, vagy otthon
• Hozzáférést Edzés Terv
• Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
• Áruház Kedvezmény

Feliratkozás

Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés

mi jön a BodyFit?

• oktató videók

ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.

• Hogyan Képek

a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.

• lépésenkénti utasítások

gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.

ha szükséges, pihenjen röviden a körök között.

párosított Set Training

a superset két, egymás után pihenés nélkül végzett gyakorlat. Az egyik legjobb metabolikus szuperszet magában foglalja az agonista/antagonista izomcsoportok képzését (pl. hát / mellkas, bicepsz/tricepsz, quads/hamstrings stb.). Ez a technika, közismert nevén párosított-set képzés, kimutatták, hogy növeli az EPOC-t, és nagyobb teljes energiaköltséget eredményez, mint a hagyományos erősítő edzés protokollok.

még jobb, párosított készletek ténylegesen növeli az izomerő kimenet (erő) keresztül egy jelenség az úgynevezett “kölcsönös gátlás” és/vagy növekedése tárolt rugalmas energia az izom-ín komplex.

alsó sor: jobban képes fenntartani az erő kapacitását a következő készleteken, lehetővé téve a magasabb intenzitású edzést.

állítson be agonista / antagonista állomásokat, hogy gyorsan mozoghasson a gyakorlatok között. Végezze el az első gyakorlatot, majd menjen közvetlenül a második mozgáshoz. Pihenjen körülbelül 30 másodpercig, majd végezzen két további szuperszettet. Miután befejezte, gyorsan folytassa a következő agonista/antagonista párosítást (stb.), amíg az összes izomcsoport meg nem működik.

Párosított Minta Beállítása Edzés

Párosított Meghatározott Képzési

1

Superset

3 szett, 15-20 ismétlést

+ 5 több gyakorlatok

BodyFit

$6.99/hónap

• 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
• 3,500+ hogy-hogy edzés videók
• Részletes edzés utasítás
• Step-by-step edzés tippek
• Képzés edzőteremben, vagy otthon
• Hozzáférést Edzés Terv
• Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
• Áruház Kedvezmény

Feliratkozás

Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés

mi jön a BodyFit?

• oktató videók

ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.

• Hogyan Képek

a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.

• lépésenkénti utasítások

gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.

Combo Training

ahogy a neve is sugallja, a combo training az ellenállóképzés és az aerob testmozgás kombinációja. Ez talán a legigényesebb az összes MRT technikák; ez biztos, hogy hagyja meg fizikailag lecsapolták a végén a munkamenet. Hogy az említett: Az eredmények megéri. Már széles körben használják ezt a magán ügyfelek az évek során, és tanúsíthatja, hogy az egekbe szökik a zsírégetést.

végezzen egy sor gyakorlatot, azonnal kövesse azt egy rövid mérsékelt intenzitású aerobik ütéssel, majd ismételje meg egy másik pár szettet. Például, akkor végre egy sor láb prések, menj egyenesen a 30 másodperces sor ugró jacks, menj vissza egy sor láb prések, majd ugrás jacks, stb .. Miután három gyakorlatot végzett, a lehető leggyorsabban lépjen a következő gyakorlatba. A hátránya, hogy az MRT ezen formája a legnagyobb potenciállal rendelkezik a túlképzéshez, ezért körültekintően használja!

Minta Kombinált Edzés

Kombinált Edzés

1

Superset

3 szett, 15-20 ismétlést

+ 5 több gyakorlatok

BodyFit

$6.99/hónap

• 2,500+ szakértői létrehozott egységes edzés
• 3,500+ hogy-hogy edzés videók
• Részletes edzés utasítás
• Step-by-step edzés tippek
• Képzés edzőteremben, vagy otthon
• Hozzáférést Edzés Terv
• Hozzáférést Bodyfit Alkalmazás
• Áruház Kedvezmény

Feliratkozás

Már van Bodybuilding.com számla BodyFit? Bejelentkezés

mi jön a BodyFit?

• oktató videók

ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Ne sérüljön meg, és tartsa a formában ellenőrizze a mélyreható oktató videók.

• Hogyan Képek

a Kilátás a hatalmas könyvtár edzés képeket, hogy lássuk, pontosan hogy minden gyakorlatot kell végezni, mielőtt egy próbát.

• lépésenkénti utasítások

gyorsan olvassa el lépésről lépésre, hogy minden edzést helyesen végezzen minden alkalommal.

1. Baker D és Newton RU. (2005). Akut hatás a váltakozó agonista és antagonista izomgyakorlás teljesítményére a komplex edzés során. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 202-205
2. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. A különböző erőkifejtési módszerek hatása a gyakorlás utáni energiaköltségekre. J Erő Cond Res. 2010 Augusztus; 24 (8): 2255-60.
3. Elliot, DL, Goldberg, L, and Kuehl, KS. Az ellenállás-képzés hatása a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásra. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.
4. Haltom R., Kraemer R. R., Sloan R. A., Frank K., Tryniecki J. L. 1999. Áramköri súly képzés és annak hatása a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásra. Orvostudomány &tudomány a sportban & gyakorlat, 31, 1613-8.
5. Hunter, GR, Seelhorst, D, and Snyder, S. összehasonlítása metabolikus és pulzusszám válaszok szuper lassú vs.hagyományos rezisztencia képzés. J Erő Cond Res 17: 76-81, 2003.
6. Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., & Kusakabe, T. (2009). A könyök flexorok fokozott erőkifejtési sebessége antagonista kondicionáló összehúzódással. Emberi Mozgás Tudomány, 28(4), 407-414.
7. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. A metabolikus költségek kölcsönös supersets vs. hagyományos ellenállás gyakorlat fiatal rekreációs szempontból aktív felnőttek. J Erő Cond Res. 2010 Április; 24 (4): 1043-51.
8. Murphy, E and Schwarzkopf, R. Effects of standard set and circuit weight training on Overdose post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.
9. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Az akut ellenállási időszak hatása a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásra: a testtömeg-kezelésre gyakorolt hatások. Eur J Appl Physiol. 2002 elront; 86 (5): 411-7.
10. Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, Pipes TV, Grimditch G, Leslie P. energia költsége áramkör súly képzés. Med Sci Sports. 1978 nyár;10(2): 75-8.