Dakota Howe-B. S. in Food & táplálkozás

biztos vagyok benne, hogy hallott már beszélni a közösségi média és az egészségügyi blogok arról, hogy győződjön meg arról, hogy a” micros”, vagy elkezd követni a”makrók”. De pontosan mi a különbség a mikrotápanyagok és a makronutriensek között? Már lefedtük, milyen makrotápanyagok vannak a harmadik részben a szénhidrátokról, fehérjékről, zsírokról; tehát most beszéljünk a mikrotápanyagokról! Testünk minden nap önállóan végez feladatokat az élelmiszer emésztésétől, energiává alakításától, az oxigén szállításától és új bőrsejtek előállításától kezdve. Azonban egyik ilyen feladat sem lenne lehetséges anélkül, hogy elfogyasztaná a megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot, amelyet testünknek egészségesnek kell maradnia. A mikrotápanyagok azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre testünk minden nap szüksége van a megfelelő működéshez. Ellentétben a makrotápanyagokkal (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), amelyek nagy mennyiségben szükségesek, a mikrotápanyagokra csak kis mennyiségben van szükség, ezért a megfelelő név. Míg a makrotápanyagokat jellemzően grammban mérik, a mikrotápanyagokat milligrammban és mikrogrammban mérik. A makrotápanyagokra nagyobb mennyiségben van szükség, mert olyan kalóriákat tartalmaznak, amelyek energiát biztosítanak a szervezetnek. Ha azonban nem teljesítjük testünk mikrotápanyag-szükségleteit, akkor számos káros egészségügyi hatáshoz vezethet. Minden vitaminnak és ásványi anyagnak sajátos célja és funkciója van, és mivel testünk önmagában nem képes jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot szintetizálni, azokat az élelmiszerekből kell beszerezniük1.

a mikrotápanyagok elengedhetetlenek a szervezet napi működéséhez

A tizenhárom különböző ismert vitamin: A, B-komplex (tiamin, riboflavin, niacin, pantotén sav, biotin, B-6-vitamin, B 12-vitamin és folát), c, d, e és K. A vitaminok szerves vegyületeknek minősülnek, ami azt jelenti, hogy szénatomot tartalmaznak. Emiatt a vitaminok könnyen károsodhatnak a hő, a levegő és acid1 által. Ezért fontos, hogy legyen óvatos, amikor tárolására, valamint a készítmény élelmiszerek magas vitaminokban. Például, ha túlfőzzük a sárgarépát forrásban lévő vízben,akkor az összes C-vitamint kivonjuk, majd a vízben hagyjuk. Bizonyos tápanyagok biológiailag hasznosabbak, ha az élelmiszereket nyers formában fogyasztják, míg más tápanyagok bio-hozzáférhetőbbek szakácsuk során. Például a nyers spenót több C-vitamint tartalmaz, mint a szakács spenót. A szakács spenót azonban segít a béta-karotin (A-vitamin)felszabadításában 7. Ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszunk mind a nyers, mind a szakács gyümölcsök, zöldségek kombinációjával.

A legfontosabb mikrotápanyagok a vitaminok – sok zöldségben megtalálható & gyümölcsök

vitaminok lehet bontani két kategóriába, zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminok. A zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K vitaminok. A zsírban oldódó vitaminok fontos szerepet játszanak az általános egészségben az egészséges csontok, a bőr, a látás, a tüdő és az emésztőrendszer egészségének elősegítésével2. Ha a szervezet nem használja, zsírban oldódó vitaminokat tárolnak a májban és a zsírszövetekben tartalékként – ez azt jelenti, hogy hosszú időbe telik, amíg a zsírban oldódó vitaminokat a szervezet megszünteti. Emiatt a zsírban oldódó vitaminok nagyon nagy dózisai mérgezőek lehetnek, és káros egészségügyi hatásokat okozhatnak2. Azonban fogyasztása zsírban oldódó vitaminok keresztül diéta önmagában általában nem jelent semmilyen kockázatot, és könnyű megtalálni a zsírban oldódó vitaminok közös mindennapi élelmiszerek. Az avokádó vagy a mandulát, magas az E-vitamin, sárgarépa, édesburgonya, magas az A-vitamin, sötét leveles zöldségek magas a K-vitamin, valamint a zsíros halak, mint a tonhal, lazac magas a D2-vitamin.

az avokádó makrókat és mikrotápanyagokat is tartalmaz!

a vízben oldódó vitaminok A B-komplex vitaminokból és a C-vitaminból állnak. az emberi test többnyire vízből áll, megkönnyítve a B-és C-vitaminok keringését a szervezetben. A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a vízben oldódó vitaminoknak nincs tárolási formája, tehát ha túlzott mennyiségű B-és C-vitamin van, akkor a vizeleten keresztül eliminálódnak1, 3. Ezért fontos, hogy a megfelelő mennyiségű B-komplex és C-vitamint naponta fogyasztjuk, hogy megfeleljünk a szükséges napi mennyiségeknek. A vízben oldódó vitaminok, különösen a B-vitaminok alapvető szerepet játszanak abban, hogy az általunk fogyasztott ételeket energiává alakítsuk, amelyet a szervezet használ. A C-Vitamin fontos szerepet játszik az emberi test működésében azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, erős antioxidánsként működik, és segíti a kollagén képződését, segítve a sebek gyógyulását. A vízben oldódó vitaminok többnyire növényi alapú élelmiszerekben találhatók. A B-vitaminok teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, leveles zöld zöldségekben, gombákban, valamint egyes hús-és baromfitermékekben találhatók. A C-Vitamin megtalálható a gyümölcsökben (különösen a citrusfélékben) és a zöldségekben3.

az ásványi anyagok szintén mikrotápanyagok, és szervetlen kémiai szerkezeteknek minősülnek, ami azt jelenti, hogy nem tartalmaznak szénatomot, szemben a szénatomot tartalmazó vitaminokkal. Emiatt az ásványi anyagok jobban képesek megtartani kémiai szerkezetüket, mint a vitaminok, amelyek megkönnyítik a szervezet számára az ásványi anyagok elérését az általunk fogyasztott élelmiszereken4 keresztül. A vitaminokat viszont “létfontosságúnak” tekintik, mivel táplálkozási tulajdonságaik érzékenyebbek a károsodásra, és számos főzési, tárolási és szakácsolási módszer révén elveszhetnek8. Mindazonáltal a megfelelő mennyiségű ásványi anyag fogyasztása ugyanolyan fontos, mint a megfelelő mennyiségű vitamin fogyasztása. Az a tény, hogy a vitaminok szerves és az ásványi anyagok szervetlenek, csak az alapvető kémiai szerkezetükhöz kapcsolódik, és nem jelenti azt, hogy az egyik egészségesebb vagy jobb az Ön számára, mint a másik.

kétféle alapvető ásványi anyag létezik; jelentős ásványok és nyomelemek. A hat legfontosabb ásványi anyag: nátrium, kálium, klorid, kalcium, foszfor és magnézium, és a nyomelemekhez képest nagyobb mennyiségben van szükség a szervezetre. A fő ásványi anyagok fontosak a megfelelő folyadék egyensúly és elektrolitok (nátrium és kálium) fenntartásához, valamint a csontok, a haj,a bőr és a köröm egészségének támogatásához4, 5.

az ásványi anyagok segítenek a hajban&bőr egészsége

annak ellenére, hogy a nyomelemek kisebb mennyiségben szükségesek, még mindig vannak ugyanolyan fontos, mint a fő ásványi anyagok. A kilenc nyom ásványi anyagok közé tartozik: réz, cink, vas, jód, mangán, molibdén, kobalt, szelén, fluorid. Néhány nyomelem, például a mangán és a molibdén funkciói még mindig nem teljesen ismertek, mindazonáltal még mindig szükségesek az optimális egészség fenntartásához6. Azonban más nyomelemek, például a vas segítik az oxigénszállítást, ami kulcsfontosságú szerepet játszik a test működésében. A nyomelemek egyéb közös funkciói közé tartozik a véralvadás elősegítése, a csontok erősítése, a sejtek javítása és az immunitás javítása. Mindkét nagy ásványi anyagok, valamint nyomelemek megtalálható a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, magvak, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, tengeri hal, meg hús, így egyszerű fogyasztani a szükséges mennyiségű ásványi anyagok, amíg eszik az egészséges, kiegyensúlyozott diet6.

a mikrotápanyagok minden formájúak & méretek!

Tehát ezért osztályozzuk a vitaminokat és az ásványi anyagokat ásványi anyagokként, mindegyik ugyanolyan fontos, mint a másik! A fő különbség az, hogy a vitaminok könnyebben elveszhetnek az élelmiszer-tárolási módszerekkel, mivel organikusak, ezért különösen fontos, hogy szem előtt tartsuk a mindennapi vitaminbevitelt. Mivel az ásványi anyagok szervetlenek, nem kell annyira aggódnunk amiatt, hogy elveszítjük őket a szakács-és élelmiszer-tárolásra. A vitaminok és ásványi anyagok szinergikusan működnek egymással bizonyos testi funkciók végrehajtása érdekében. Például a C-vitamin segít a szervezetnek felszívni a vasat a növényi alapú élelmiszerekből, például a brokkoliból, ugyanúgy, mint a D-vitaminra van szükség ahhoz, hogy a szervezet felszívja a kalciumot4. Ezért fontos, hogy különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát és fűvel táplált állati termékeket eszünk, hogy biztosítsuk testünk számára a megfelelő mikrotápanyagokat. A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása jó módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e a vitaminok és ásványi anyagok napi követelményeinek. A tápanyag-hiányok azonban előfordulhatnak, és vannak olyan egészségügyi állapotok, amelyek kiegészítést igényelhetnek. Ezekben az esetekben a legjobb, hogy kérdezze meg orvosát, hogy e vagy sem a kiegészítő az Ön számára. Bár nem titok, hogy nem minden tápanyag egyenlő, és hogy szükségünk van bizonyos tápanyagok nagyobb mennyiségben, mint mások, fontos megjegyezni, hogy minden vitamin és ásványi anyagok szükségesek, és alapvető szerepet játszanak az általános egészség és a működését az emberi szervezetben.

források

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals