becsült 213 millió amerikai (a lakosság 69% – a) túlsúlyos, 111 millió (36%) elhízott. Mert, hogy a túlsúly növeli a kockázatot a fejlődő sok egyéb krónikus egészségügyi problémák, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, rák, policisztás ovárium szindróma (PCOS), meddőség, terhesség, komplikációk, köszvény, ízületi gyulladás, merevedési zavar, magas vérnyomás, magas koleszterin—egészséges testtömeg elérése az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk, hogy javítsa a hosszú távú egészség.

tanulmányok azt mutatják, hogy a Paleo diéta hatékony az egészséges fogyás mellett a teljes zsírtömeg, a májzsír, a hasi zsír, a BMI, a derék kerülete és a csípő-derék Arány egyidejű csökkenésével. Ez a fogyás sikere akkor fordul elő, ha a tanulmány résztvevői annyit fogyasztanak, amennyit csak akarnak! Tény, hogy Paleo veri ki a kormány étrendi irányelvek, súlykontroll étrend, valamint a cukorbetegség diéta szempontjából fogyás. Tanulmányok is megy egy hosszú utat, hogy miért: a Paleo diéta biztosítja a nagyobb jóllakottság energia per étkezés, ami azt jelenti, úgy érezzük, teljesebb fogyasztása után kevesebb kalóriát. Egy tanulmány a férfiak azt mutatták, hogy a résztvevők csökkentették a kalóriabevitel mintegy 400 kalóriát naponta anélkül, hogy megpróbálná, és egy másik tanulmány a menopauza utáni nők azt mutatta, hogy a résztvevők csökkentették a kalóriabevitel 25% – kal, anélkül is, hogy megpróbálná! Több tanulmány azt mutatja, hogy a Paleo étrend csökkenti a leptinszintet, ami megmagyarázhatja, hogy a Paleo étkezések miért olyan kitöltőek, beleértve azt is, hogy a paleo leptin-csökkenése nagyobb, mint a mediterrán étrend követése. Lásd Paleo Diet klinikai vizsgálatok és vizsgálatok

köszönhetően a Paleo diéta középpontjában a fogyasztó tápanyag-sűrű, jóllakottság élelmiszerek (együtt eltávolítja sok éhezés-stimuláló élelmiszerek, mint a finomított szemek és cukrok), sokan lefogy, amikor először fogadja el a Paleo keret—akkor is, ha nem próbál! A megszüntetése Standard amerikai diéta (SAD) kapcsok, valamint a növekedés terjedelmes növényi élelmiszerek, amelyek magas a rost és a víz, általában azt eredményezi, hogy a spontán csökkent kalóriabevitel és az azt követő csökkenése testzsír.

intelligens cél beállítás a fogyáshoz

sok embertől hallom, akik frusztráltak, hogy nem tudják elveszíteni az utolsó 10 fontot. De a tudományos bizonyítékok azt sugallják, hogy minden erőfeszítésünket a maximális soványságra dobjuk, talán nem a legjobb ötlet. Még védőhatások is lehetnek azok számára, akiknek egy kicsit több zsírszövetük van! Tehát az intelligens célbeállítás az 1. lépéssé válik minden egészséges fogyás útján.

ezt a témát részletesen tárgyaljuk az egészséges fogyásban a Paleo-val, 4. rész: az elhízás Paradoxonjának használata céljaink tájékoztatására. A take home üzenet azonban az, hogy a célmeghatározás során fontos, hogy a testösszetételhez kapcsolódó célokat állítsunk be, nem pedig abszolút súlyt a skálán.

bár ez még mindig egy tudomány, amely új újságokban megjelent napi hozzá, hogy megértsük, úgy tűnik, hogy erős bizonyíték arra, hogy arra törekszik, hogy a testzsír-százalék a magasabb végén a normál tartomány legjobb összességében az egész életen át tartó egészség.

ki lehet számolni, hogy ez mit jelent az ön számára a következő képlet segítségével:

testzsír % = (1.39 x BMI) + (0,16 x kor) – (10.34 x Nem) – 9

, nemek szerint 1 a férfiak és 0 a nők esetében. Bár ez még mindig a legjobb tipp a jelenlegi bizonyítékok alapján, számítsa ki az alsó testzsír százalékos célt 22-es BMI-vel, a felső határértéket pedig 25-ös BMI-vel.

egy 35 éves nő esetében ez a testzsír százalékos arányát jelenti 27-31% között.

a bioelektromos impedanciát mérő otthoni mérlegek nem annyira pontosak, mint amit a szakemberek használnak, de sokkal jobb befektetés, mint a napi vagy heti monitorozáshoz szokásos fürdőszobai skála. Ne feledje, hogy a testsúly és a testösszetétel nem az egyetlen mutató az egészségre. Természetesen az egészségügyi szolgáltató tanácsai mindig ilyen típusú információkat tartalmaznak.

A fogyás Mágikus Golyó: Az adagszabályozás

az adagszabályozás minden sikeres súlycsökkentő étrend hajtóereje, legyen az alacsony szénhidráttartalmú, Paleo, a mediterrán étrend, a DASH diéta, a Súlyfigyelők vagy bármilyen rövid életű had. Nem számít, milyen a diéta hivatalos indoklása, ez indukálja fogyás elsősorban azáltal, hogy csökkenti a kalóriák számát fogyasztott. A különböző étrendek különböző módon mennek végbe, de az energiabevitel végül megváltoztatja a számot a skálán. Lásd: Részkontroll: A súlycsökkentő mágikus golyó

egy nagy tudományos szakirodalom megerősíti ezt a koncepciót. Ha a kalóriabevitelt állandónak tartják, a különböző makronutriens arányoknak (például alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú) nincs szignifikánsan eltérő hatása az elveszett testzsír mennyiségére (vagy az Általános energiaigényre). Nincs lényeges bizonyíték annak alátámasztására, hogy a specifikus makronutriens arányoknak “metabolikus előnye” van, amikor több zsírt égetünk, vagy megváltoztatjuk az energiaigényt; az egyetlen dolog, ami végül befolyásolja a testtömeget, az étrendünk kalóriatartalma. Például, ha egy anyagcsere-ward tanulmány 1992-től, amelyben az alanyok fed kontrollált étrend azonos kalória tartalma nem mutatható ki különbség a mennyiségű energiát az emberek égett, amikor enni egy rendkívül magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta (70% zsír 15% szénhidrát), szemben a rendkívül alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diéta (0% zsír 85% szénhidrát). Egy másik metabolikus kórterem tanulmány megállapította, hogy amikor a különböző makronutriens arányú hiperkalorikus étrendeket hasonlították össze, a kalóriák önmagukban a testzsír-növekedést jelentették.

Ez azt jelenti, hogy egyes tanulmányok előnyt találtak arra, hogy több fehérjét fogyasztanak, amikor a sovány tömeg (izom) megőrzéséről vagy a testzsír nagyobb arányának égetéséről van szó más szövetekhez képest. De ezek a megállapítások nem minden tanulmányban következetesek, és egyes esetekben nemspecifikusak, a nőknek nagyobb előnye van a magas fehérjetartalmú étrendből származó sovány tömegmegőrzés szempontjából. Végül a kutatás következetesen azt mutatja, hogy a fogyás legfontosabb összetevője a negatív energiaegyensúly (azaz kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget).

sokan azt állítják, hogy a makrotápanyag-arányok (beleértve az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, sőt a ketogén étrendeket is) manipulálásának előnyei vannak, azt állítva, hogy ez elősegíti a fogyás erőfeszítéseit. De ezt az állítást nem támasztja alá a tudományos kutatás; valójában, tanulmányok próbálják megerősíteni fogyás fejlesztések ténylegesen leleplezte a koncepció. Lásd Az Új Tudományos Tanulmányt: Kalória Számít,

A Paleo étrend gazdag rostos növényi élelmiszerek (sötét leveles zöldek, keresztes zöldségek, tengeri moszatok, gumók, erjesztett zöldségek, gyümölcsök, stb.) együtt nagyon satiating, magas minőségű hús, tenger gyümölcsei (beleértve a szerv hús, fűvel táplált marha -, legelő-nevelt sertés, baromfi, valamint a vadon fogott halat, kagylót) hozza nekünk egy előnye, hogy csökkenti az energia sűrűsége, valamint növeli a jóllakottság. Ezt a koncepciót tudományos tanulmányok támasztják alá, amelyek a Paleo étrendet más étrendekkel szemben támasztják alá a fogyás hatásai miatt. Kimutatták, hogy a Paleo étrendre való áttérés napi 400 kalória spontán csökkenését eredményezi—ez majdnem egy font fogyás hetente, anélkül, hogy további figyelmet fordítanának a fogyás erőfeszítéseire! Továbbá, a kutatások kimutatták, hogy a Paleo diéta javítja a tüneteket, a metabolikus szindróma, a magas vér lipidek, és emelkedett éhgyomri vércukorszint, amelyek mindegyike akadályozhatja fogyás erőfeszítések miatt a hormonális egyensúlyhiány mögött ezeket a kérdéseket. Lásd az egészséges fogyást a Paleo-val, 1. rész: Módosító Étkezési Lehetőségek, hogy Támogatja a Zsír-Anyagcsere

Általában valaki, akinek súlyt veszíteni, elvárhatnak egy szerény kalória hiány elfogadásakor a Paleo étrend—anélkül, hogy hátrányos helyzetű, kalória, vagy éhes—eredményeként cseréje addiktív üres kalória a satiating, tápanyag-sűrű whole foods.

sajnos ez nem jelenti azt, hogy minden túlsúlyos ember, aki Paleo diétát követ, spontán kalóriahiányt ér el, és figyeli, ahogy a font elolvad. Van néhány csapda, amelybe beleeshetünk, ami megállíthatja vagy megakadályozhatja a fogyást:

• A Paleo-barát zsír, szénhidrát és só ízletes kombinációi arra ösztönöznek bennünket, hogy többet együnk, mint amire valóban szükségünk lehet. Ide tartoznak a Paleo kenyerek és desszertek,a SAD comfort foods, a dehidratált ételek és a csokoládé. Annak ellenére, hogy a hozzávalókat ezek az élelmiszerek elfogadható elemek a Paleo étrend, amikor úgy állítják össze a hyperpalatable kombinációk, ők kitartanak a fogyás, vagy még hozzájárul tömeg (Csak azért, mert a cookie-k Paleo nem jelenti azt, hogy ártalmatlan enni az egész tételt egyszerre!) Hasznos lehet az adagméretek ellenőrzése ezekkel az ételekkel.
• számos tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje a legtöbb satiating macronutrient, visszaszorítása az étvágyat, illetve potenciálisan egyre nagyobb hőtermelés, szóval, hogy sovány források az állati fehérje (mint a tenger gyümölcsei, illetve fűvel táplált marhahús) a központi ételek segíthetnek a fogyás.
• az alacsony nedvességtartalmú élelmiszerek, mint a diófélék, az aszalt gyümölcsök és a Paleo-barát chips általában könnyebben túlfogyaszthatók, mint a nagyobb térfogatú és víztartalmú élelmiszerek. Vigyázz az agyatlan csámcsogásra! A teljesen hidratált ételeket (friss gyümölcs vs. szárított, édes burgonya vs. édes burgonya chips vagy krumpli stb.)
• a zöldségek hozzáadása minden étkezéshez csökkenti az étkezés energiasűrűségét, és több rostot és ömlesztett anyagot biztosít, segít csökkenteni a kalóriabevitelünket anélkül, hogy gondolnánk rá.

összpontosítva odafigyelek arra, hogy megértsék a csapdák, hogy vezessen minket, hogy többet esznek, mint mi kell, mi kell egy jó esélye van, hogy spontán módon csökkentve az energia-bevitel, illetve a fogyás, mégpedig anélkül, hogy a kalória, súlya kaja, vagy hangsúlyozva, minden falatot, hogy megy be a szájukat.

Edd meg a zöldségeket!

az elhízás területén végzett új kutatások segítenek megmagyarázni a normál súlyú és a túlsúlyos emberek közötti különbségeket. A sikeres fogyás nagymértékben kapcsolódik a zöldségbevitelhez, ami nem meglepő. Az egyik különbség az, hogy hogyan közelítjük meg a zöldség (és gyümölcs) bevitelét. A túlsúlyos emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak sok zöldséget és gyümölcsöt, ha jobb tervezésük van-valami, amiről tudjuk, hogy szükséges a Paleo esetében!- gátló kontroll (azaz a hiperpalatálható ételek ellenállásának képessége). A Vega-gazdag étrend evése pedig javítja a fogyás fenntartásának esélyeit. Úgy dönt, hogy bele több zöldséget a diéta az egyik módja annak, hogy átképzése a végrehajtó működését, elősegíti a fogyás, és hogy fenntarthatóbb, hosszú távon. Lásd a zöldségek fontosságát

a zöldségek fogyasztásának egyik legnyilvánvalóbb oka az, hogy viszonylag kevésbé kalóriatartalmúak, mint más Paleo ételek; ez azt jelenti, hogy minden harapásból több mikrotápanyagot és kevesebb kalóriát kapunk. Például 200 kalória tiszta zsír, mint a ghee, csak félénk 2 evőkanál, míg 200 kalória kale több mint 6 csésze!

a zöldségek sok rostot is szállítanak. Ez azért fontos, mert a magas rostbevitel növeli a telítettséget a ghrelin elnyomásával, ami azt jelenti, hogy gyorsabban elégedettebbek vagyunk. Ez jelentősen csökkenti a túlfogyasztás valószínűségét. Ráadásul a rost elengedhetetlen az egészséges bél mikrobiómához, amely kritikus az optimális egészség szempontjából (beleértve a fogyást és a karbantartást). Valójában a bél mikrobiómáját a normál súlyú embereknél különbözőnek találták, mint a túlsúlyos embereknél. A rost (vagy annak hiánya) valószínűleg oka annak, hogy a mikrobiomák eltérőek. Lásd a Fiber Manifesto, rész 1 nak, – nek 5: Mi a rost és miért jó?

a fitokemikáliák egy másik kényszerítő ok arra, hogy tonna zöldséget fogyasszanak, miközben fogyást folytatnak. A zsír felszabadításának folyamata az adipocitákból (zsírtároló sejtek), majd a tárolt zsír glükózzá alakítása oxidálószereket hoz létre. Míg a termelés a reaktív oxigén fajok (ROS) egy normális következménye az anyagcsere, ha mi fogyás és metabolizáló viszonylag nagy mennyiségű tárolt zsír, tudunk létrehozni túl sok ROS, ami egyensúlyhiány között oxidánsok és testünk azon képességét, hogy megszüntesse azokat a természetes antioxidáns rendszerek, amelyek vezethetnek sejtkárosodást. Ez az egyik érv a túl gyors fogyás ellen; ez növelheti egyes betegségek, például a szív-és érrendszeri betegségek esélyét, és felgyorsíthatja a sejtek öregedését. A fitokemikáliák fogyasztása azonban segít az egyenlet egyensúlyában. Nézze meg a növényi fitokemikáliák csodálatos világát: miért olyan fontos a zöldségekben gazdag étrend! és polifenolok: mágikus golyó vagy egészségügyi Hype?

szénhidrát zavar: folytassa intelligensen!

Vannak ismert kudarcok, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztanak, miközben fogyni próbálnak. A vércukorszint szabályozásának ellenőrzése—az éhomi vércukorszint, az éhomi inzulin és a HbA1C szintjének ismerete (a vörösvértestekben tárolt glükóz mennyiségének 3 hónapos mérése)-elengedhetetlen. De még akkor is, ha a véred érintetlen, a felesleges szénhidrát-fogyasztás alááshatja a súlycsökkentő kísérleteket. Itt van a két fő oka annak, hogy elkerüljük a magas szénhidráttartalmú megközelítést a fogyáshoz:

• a felesleges szénhidrátok tárolt zsírokká válnak. Ha nem tartjuk fenn a kalóriahiányt, a felesleges étkezési szénhidrátok könnyen átalakíthatók zsírokká (különösen trigliceridekké), és zsírként tárolhatók sejtjeinkben. Ha túl sok szénhidrátot eszel, az olyan, mintha arra kérnéd a testedet, hogy később tárolj több energiát-és ez boldogan megfelel!
• a szisztémás gyulladás emelkedett. A túl sok szénhidrát, nevezetesen a cukrok fogyasztása kiváltja az emelkedett szisztémás (vagy testszerte) gyulladást. Kimutatták, hogy a cukor növeli a gyulladást kiváltó pro-gyulladásos citokinek, az immunrendszer hírnökeinek felszabadulását (lásd 000.oldal). A szisztémás gyulladás súlyproblémákkal jár.

ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étkezést gyakran a fogyás eszközeként tartják számon, mivel elméletileg alacsonyan tartja az inzulinszintet, lehetővé téve a tárolt zsír felszabadulását a test üzemanyagaként (a fogyás inzulin hipotézise). De kevés vagy semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá ezt az elméletet, a legfrissebb adatok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyszerűen egy trükkös módszer a kalóriabevitel csökkentésére anélkül, hogy ténylegesen számolna kalóriát. (Igen, ez azt jelenti, részkontroll!) Számos oka van annak, hogy elkerüljük a túl alacsony szénhidráttartalmú:

• hypothyreosis: Lehet, hogy hallotta az ajánlást, hogy mindannyian kell enni elég szénhidrátot, hogy támogassa a pajzsmirigy és a hormontermelés. Igaz-hypothyreosisot (elégtelen pajzsmirigyhormon) okozhat. A funkcionális pajzsmirigyhormon előállításához elengedhetetlen elegendő szénhidrát fogyasztása, kifejezetten elegendő rendelkezésre álló glükózzal. Ez az oka annak, hogy a szénhidrát hozzáadása a krónikusan alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ugorhat-elkezdheti a fogyást: a kiegészítő pajzsmirigyhormon stimulálja az anyagcserét! Lásd a 000. oldalt.
• hangulati problémák: A szerotonin, a “boldog neurotranszmitter” nagyrészt a bélben keletkezik, ez a folyamat a glükóz jelenlététől függ. (Ez a sztereotip alacsony szénhidráttartalmú forgattyússág részben a szerotonin alacsonyabb termelésének köszönhető.) Ha hajlamos a depresszióra vagy a szorongásra, lehet, hogy nem a legjobb ötlet a szerotonin-ellátás levágása! A tudomány azt is mondja, hogy a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend problémás lehet a kognitív funkció szempontjából, így a munkahelyi teljesítményt feláldozhatják.
• inzulin és éhségérzet: A közhiedelemmel ellentétben néhány ember inzulin diszregulációt tapasztal, amikor túl alacsony szénhidráttartalmú. Egy nemrégiben készült tanulmány a résztvevők a népszerű TV show the Biggest Loser kimutatta, hogy vannak hosszú távú metabolikus következményei súlyos szénhidrát korlátozás, amely növeli az éhséget, és csökkenti a személy azon képességét, hogy lefogy.
• bél egészség: az étkezési szénhidrátok táplálják a mikrobiómát. Ha nem eszünk elég zöldséget és gyümölcsöt, elveszítjük a bélbaktériumok sokféleségét. Mint korábban említettük, ez a sokszínűség hiánya óriási következményekkel járhat az egészségünkre, beleértve nemcsak az emésztési zavarokat, hanem a hormonszabályozással kapcsolatos kérdéseket is, mint például az étvágy, a súlycsökkentés és a hormon egyensúly.
• alvás: mivel a szénhidrátok, beleértve a rostot is, szerepet játszanak a hormon egyensúlyában, elengedhetetlenek az egészséges alváshoz. Valójában a kutatások kimutatták, hogy kevesebb cukor és több rost a legjobb formula a mély alváshoz. Mivel a rost nem volt elég félelmetes: az új tudomány azt sugallja, hogy a rost javítja az alvás minőségét!

Ez nem is beszélve, milyen jó lenne, ha elég szénhidrátok egyes államok lenni, mint ha egy sportoló (sportolók szervek kell a szénhidrát, hogy a glikogén pedig maximalizálja a sportteljesítményt), vagy egy terhes nő (növekvő magzat kell a szénhidrát, az agy növekedése, valamint egyéb szempontjait). Az a gondolat, hogy a szénhidrátokra szükség van a terhesség alatt, egy nemrégiben készült tanulmány megerősítette, amely megállapította, hogy a magasabb szénhidráttartalmú étrend jobb a terhes nők metabolizmusai számára, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.

tehát hány gramm szénhidrátot kell céloznunk? Feltéve, hogy a szénhidrátok egész gyümölcsökből és zöldségekből származnak, a 100-200 grammos tartomány valószínűleg megfelelő rost szempontjából. Természetesen egy vadász-gyűjtögető rost bevitel emulálása hihetetlenül nehéz lenne anélkül, hogy a teljes szénhidrátbevitel 300 gramm vagy annál nagyobb lenne. Amikor a fogyás, meg kell enni elég szénhidrátot, hogy fenntartsák az egészséget, és támogatja az anyagcserét. A napi 100-200 gramm teljes szénhidrát közötti tartózkodás jó “az út közepén” terv. További részletekért lásd: hány szénhidrátot kell enni?

tonna zöldség evése kulcsfontosságú a fogyáshoz és a fogyáshoz, miközben más módon támogatja az egészséget. Ahelyett, hogy aggódnia gramm szénhidrátot, célja egy adag keményítőtartalmú gyökér vagy gumó, mint az édesburgonya, cékla, vagy paszternák, minden étkezés mellett két vagy több adag nonstarchy zöldségek, mint a saláta, brokkoli, kelkáposzta, káposzta, vagy zeller.

a Tápanyagokat Lebontani Tárolt Energia

Csak, hogy világos legyen: nincsenek “magic bullet” tápanyagok (vagy ételek, ami azt illeti!) ez majd zsírégető gépekké változtat minket. Bizonyos tápanyagok azonban fontos szerepet játszanak a tárolt zsír mobilizálásában és metabolizálásában, és mivel bármelyikben hiányosak lehetnek, akadályozhatják a fogyást.

mindannyiunknak van energiája zsír formájában a zsírszövetben (zsírsejtek) a testünkben, valamint glikogén formájában az izmainkban és a májunkban. Amikor lefogyunk, azt akarjuk, hogy lefogy a zsír formájában (ahelyett, hogy csak elveszíti a vizet a lebontó glikogén tárolja-gyakori mellékhatása az összeomlás étrend és az alacsony szénhidráttartalmú / ketogén étrend). A biokémiai szempontból, a zsír molekulák fel kell szabadítani a tárhely, így át lehet alakítani sejtszintű energia, vagy az adenozin-trifoszfát (ATP), az energia-termelés, egyrészt az úgynevezett mitokondrium—ezt úgy hívják, hogy a lipid-anyagcsere. Ez a folyamat magában foglalja a különféle mikrotápanyagok segítségét, amelyek kofaktorokként működnek (azaz jelenlétük szükséges a biológiai aktivitás kialakulásához) a piruvát oxidációjában és a Krebs ciklusban részt vevő különböző enzimek vagy antioxidánsok számára. Valójában a mikrotápanyag elegendő (különösen az alábbi mikrotápanyagok) szükséges a zsír “égetéséhez”, függetlenül attól, hogy hány kalóriát fogyasztunk.

a következő tápanyagok kulcsszerepet játszanak ebben a folyamatban.

• A-Vitamin
• B1-Vitamin
• B3-Vitamin
• B5-Vitamin
• B6-Vitamin
• Biotin
• CoQ10
• vas
• l-karnitin
• kreatin
• D-Vitamin

ezek a tápanyagok a lipid anyagcserében, lásd 10 tápanyagot, amelyek segítenek a zsírégetésben.

Ezek a tápanyagok csak egy minta a mikrotápanyagok hihetetlen szélességéből, amelyeket testünk használ a kémiai reakciók nagy számának áthaladására, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy minden nap minden percében működjünk. Míg a tápanyagsűrűség fantasztikus cél a Paleo sablonon belül, tudjuk, hogy ezekre a mikrotápanyagokra való összpontosítás megkönnyíti számunkra a zsírégetést. Lásd a fontos tápanyag-sűrűség

életmód kiigazítások fogyás

míg a rendszeres testmozgás egy fantasztikus eszköz annak biztosítására, hogy elérjük a kalória deficit, kutatások kimutatták, hogy a testmozgás önmagában nem elég ahhoz, hogy rábírja a spontán fogyás. Tehát, míg a testmozgás hozzájárul a fogyáshoz, nem tölthetünk végtelen órákat az edzőteremben anélkül, hogy megváltoztatnánk más viselkedéseket. Lásd az egészséges fogyást a Paleo-val, 2. rész: Életmód választás, hogy a különbség

azonban ez szinte lehetetlen, hogy megvitassák a testmozgás egésze nélkül foglalkozik a különböző típusú testmozgás külön-külön. Tudjuk, hogy a két különböző típusú testmozgás (aerob és anaerob) különböző hatással van a szervezetre, és ezeket külön tanulmányozták a szakirodalomban. Beszéljük meg, hogyan járul hozzá az egyes típusok a fogyáshoz.

Az aerob testmozgás lényegében a “kardio” mondásának tudományos módja.”Tudományos szempontból az aerob testmozgás magában foglalja az oxigént használó celluláris anyagcserét. Valójában ez a “normális” emberi anyagcsere: az aerob testmozgás csak nagyobb intenzitású tevékenység, ezért magában foglalja a tárolt glükóz (glikogén) felhasználását az izmainkban, és ez a fokozott kalóriaégetés, amelyet az ilyen típusú testmozgással tapasztalunk. Egy edzés forgatókönyv, ez azt jelenti, hogy alacsony vagy mérsékelt aktivitás, amely növeli a pulzusszámot és a légzés sebességét, és (szinte mindig) magában foglalja a verejtékezés. Nevezetesen, hosszabb ideig tartó aerob testmozgás hasznosítani a rendelkezésre álló glikogén tárolja, valamint elősegítik a kibocsátás a tárolt zsírsavak. Azonban az aerob testmozgások birodalmában fellépő túlfeszültség izomsorvadáshoz vezethet, ezért célja, hogy az ilyen típusú testmozgást naponta kevesebb mint egy órára tartsa.

a nyilvánvaló kalóriahiány mellett más előnyei is vannak az ilyen típusú gyakorlatoknak. Számtalan tanulmány igazolta az aerob aktivitás metabolikus előnyeit kifejezetten a testsúlycsökkentő erőfeszítések során, beleértve a fokozott inzulinérzékenységet és a májfunkció javulását. Miért fontos ez a fogyás? Mivel az inzulin hat a zsírsejtekre, fontos, hogy valaki megpróbálja lefogyni, hogy a lehető legérzékenyebb legyen. Az aerob testmozgás javítja a zsírsejtek és a máj működését, így tudjuk, hogy a tárolásból felszabaduló zsírt megfelelően feldolgozzák és energiaként használják fel.

az anaerob gyakorlat a másik fő gyakorlat. Az anaerob azt jelenti, hogy a sejtek anyagcseréje oxigén nélkül zajlik. Az aerob anyagcseréhez hasonlóan az anaerob celluláris anyagcsere is teljesen normális; csak különböző szövetek használják, meghatározott körülmények között. Különösen a gyors-rángatózó izom, amelyet sprinting és rezisztencia edzésre használnak, az ilyen típusú anyagcserét használja. Miért? Lehetővé teszi a gyorsabb mozgásokat, és gyorsabban biztosítja az energiát. A hátránya az, hogy a melléktermék, a tejsav, anaerob anyagcserével jön létre ,és felhalmozódhat a szövetekben (ez okozza a klasszikus “égést”, amelyet intenzív edzés közben tapasztalunk). Mivel az anaerob anyagcsere korlátozott rendszer, a valódi anaerob aktivitás határa csak körülbelül 4 perc. Mivel az anaerob anyagcsere nem ugyanúgy használja a glükózt, mint az aerob anyagcsere, nem értjük, hogy ez a fajta tevékenység hogyan járul hozzá kifejezetten az elégetett kalóriákhoz.

mégis vannak kényszerítő okok a nagy intenzitású, anaerob aktivitáshoz. A súlycsökkenésre jellemző, hogy az anaerob testmozgás után azonnal megnövekszik a tárolt zsír felszabadulása. Ráadásul az ellenállóképesség növeli a sovány izomtömeget. A zsírsejtekhez képest az izomsejtek sokkal több energiát égetnek el, így amikor izomtömeget nyerünk, az anyagcserénk emelkedik, még akkor is, ha nem veszítettünk el zsírt. Csak ezért az izomépítésre összpontosító súlyzós edzés hozzáadása elengedhetetlen a hosszú távú fogyás sikeréhez, különösen a karbantartáshoz.

bár általában úgy gondoljuk, hogy a fogyás étrend és testmozgás kérdése, számos más életmód-összetevő állhat a túlsúly felszabadításának útjában.

az alvás kritikus fontosságú a hormonok egyensúlyban tartásához. A változások hormon jelez a szervezetben (mind az érzékenység, hogy azok a jelek, valamint a mennyiségű hormont termel), egy kevés alvás megváltoztatja az étel beállítások felé, több energia-sűrű, hyperpalatable élelmiszerek, valamint növeli az éhség, csökkenti a zsír anyagcsere, növekszik a stressz, amely befolyásolja a bazális metabolikus ráta. Lásd A Linket Között Aludni, A Testsúly

a nem Megfelelő alvás mély hatást gyakorolnak az éhség hormonok, valamint anyagcsere—upregulating ghrelin (az, hogy minket is éhesebb), valamint downregulating inzulin, leptin (így minket inzulin rezisztens), ami minket inkább hajlamosak a hormonális ellenállás (mint az inzulin rezisztencia, leptin-rezisztencia, illetve a kortizol ellenállás, amely a test kevésbé fogékony a tettekben, hormonok), hogy könnyen nehezíti, késlelteti, vagy akár megakadályozza a fogyás. A tanulmányokban, amikor az alváshiány után mérik az élelmiszer-bevitelt ,az emberek hajlamosak lényegesen enni (20%!) több, mint a normál.

fontos a stressz kezelése a fogyás érdekében. A kortizol nettó hatása katabolikus, ami azt jelenti, hogy felkészíti a testet a cselekvésre anélkül, hogy lehetőséget adna az újjáépítésre. Ráadásul, mivel a kortizol növeli a vércukorszintet, a krónikusan magas kortizol a zsír fokozott tárolásához vezethet, ami nagyon megnehezíti számunkra a már meglévő zsír használatát.

Hibaelhárítás fogyás

A Paleo diéta életmód nagyon hatékony eszközök a tartós, egészséges fogyás. Ha nem látja a várt eredményeket, ennek számos lehetséges oka van, amelyek érdemes megvizsgálni. További információ, lásd az egészséges fogyás Paleo, 3. rész: hibaelhárítás fogyás nehézségek és 3 (meglepő) dolog, hogy lehet, hogy akadozik a fogyás.

is, nézd meg Joovv vörös fény terápia fogyás.