peroneus brevis sérülés rehabilitációs programunk négy szakaszból áll. Az első prioritás a fájdalom és a gyulladás csökkentése. Aztán, amikor a fájdalom lehetővé teszi, hogy javítsa a rugalmasságot, építeni erő, koordináció, majd fokozatosan visszatér a teljes fitness.

akut fázis

nyújtás

erősítés

akut fázis

Ez közvetlenül a sérülés után kezdődik, és enyhe sérülés esetén legalább 48 óráig tart. A súlyosabb sérülések hosszabb pihenőidőt igényelnek, legalább néhány hétig. Az avulziós törzset (ahol az ín egy csontdarabot húz el vele) lehet, hogy egy öntvényben immobilizálni kell.

• alkalmazza a hideg terápia ár elveit védelem, pihenés, jég, tömörítés, magasság.
• a hideg kezdetben óránként 10 percig alkalmazható, csökkentve a gyakoriságot napi 3 vagy 4 alkalommal, mivel a tünetek javulnak.
• ha a fájdalom megengedi, és a szokásos napi tevékenységek fájdalommentesek, mozgassa a nyújtó gyakorlatokat.

Peroneus brevis sérülés stretching

Stretching gyakorlatok a borjú izmok, különösen a peroneus brevis izom, meg kell kezdeni, amint a fájdalom lehetővé teszi. Ha fáj a gyakorlatok elvégzése, akkor várjon tovább, amíg nincs fájdalom.

Szárkapocscsont-izom szakaszon

A szárkapocscsont izmok feszített által átfordítható (fordult befelé) a bokáját. Ez kifejezetten mind a peroneus longus, mind a peroneus brevis izomra irányul. Ez a legfontosabb szakasz a peroneus brevis ínsérülés rehabilitációjához.

• a kezével fordítsa befelé a lábát, hogy a talp felfelé nézzen.
• nagyon óvatosan növelje a nyújtást a kezével, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon.
• kezdetben tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg 3-szor, akár 20 másodpercig 4 vagy 5 alkalommal.
• fontos, hogy ne túlzásba vegyük ezt a gyakorlatot, különösen a korai szakaszban. A kevesebb néha több.

Lábikra izom húzódik

Nyújtás az izmok, a lábszár is fontos. Mind az egyenes, mind a hajlított láb nyújtása biztosítja az alsó peroneus brevis, mind a soleus izmok megfelelő nyújtását.

• végezzen nyújtási gyakorlatokat finoman napi 2-3 alkalommal.
• tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 5-ször.
• jég-vagy hidegterápiát alkalmazzon a rehabilitáció korai szakaszában történő nyújtás után, hogy csökkentse az ebből eredő gyulladást.
• a Gastrocnemius a lábával egyenes, a Soleus és a peronealis izmok pedig a térdhajlítással vannak a legjobban nyújtva.

Peroneus brevis sérülés erősítése

Az erősítő gyakorlatok megkezdődhetnek, amint fájdalom nélkül elvégezhetők. Ez valószínűleg legalább egy hét a legtöbb sérülés esetén. Sokkal jobb, hogy késleltesse betöltése a sérült ín egy kicsit hosszabb, mint talán szükséges, ahelyett, hogy túlterhelés túl hamar, így a sérülés rosszabb.

Izometrikus boka gyakorlatok

• a Statikus gyakorlatok, más néven izometrikus gyakorlatok, ahol a közös valójában nem mozgás, az edzés közben.
• inkább az izom egy mozdulatlan ellenállással, például fal, szék vagy partner kezeivel szemben összehúzódik.
• tartsa 5 másodpercig, pihenjen 3 másodpercig, majd ismételje meg, amíg úgy érzi, hogy az izmok működnek. Ez a gyakorlat váltakozhat statikus inverziós erősítéssel, hogy egyensúlyba hozza a bokát.
• erősítő gyakorlatokat kell végezni a boka mozgásának minden tartományára, nem csak a sérülés területére. Ez biztosítja a jó teljes körű erőt, és segít megelőzni a további sérüléseket.

Dinamikus gyakorlatok Peroneus brevis sérülés

Ezek a gyakorlatok előrelépés a izometrikus erősítése, illetve magában a mozgás. Meg lehet tenni, amíg a fájdalom lehetővé teszi. Ez általában 3 vagy 4 napos izometrikus vagy statikus gyakorlatok elvégzése után történik.

• egy ellenállási sáv vagy azzal egyenértékű, a láb kifelé fordul az ellenállással szemben, hogy a peroneális izmokat a borjú területének külső részén dolgozza fel.
• ellenállás is alkalmazható a partnerek kezét.
• kezdje 3 db 10 ismétléssel és építsen fel. Az ismétlések pontos száma az ellenállás mennyiségétől és a boka erősségétől függően változik.
• célja a magas ismétlések, alacsony ellenállás A korai szakaszban.

Vádli

Ez a gyakorlat erősíti a vádli izmait is elvégezhető egy fal, vagy egy lépés.

• a lábujjakon felfelé és lefelé, sima mozgásban.
• képesnek kell lennie arra, hogy gyorsan haladjon ezzel, de célozza meg a 3 10-es készletet, és folyamatosan, néhány nap alatt felépüljön.
• a gyakorlat kezdő változatát ülő helyzetben lehet elvégezni. Ez a mélyebb soleus izom jobban működik, mint a nagyobb gastrocnemius izom.

Proprioception gyakorlatok peroneus brevis sérülés esetén

a boka vagy a láb sérülése esetén az ízület propriocepciója (vagy koordinációja) is sérült, így a jövőben kevésbé stabil. Speciális boka gyakorlatokat kell végezni a propriocepció helyreállításához.

ezek közé tartoznak a kiegyensúlyozó gyakorlatok, például az egyik lábon történő kiegyensúlyozás csukott szemmel vagy egy hullámzó mérleg segítségével. Az egyensúlyi tábla használata erősíti a bokát és javítja a propriocepciót.

Vissza teljes fitness

Ha kényelmesen mind a Peroneus brevis sérülés rehabilitációs gyakorlatok felett van haladt át a különleges boka pedig lötyög testület gyakorolja, akkor készen áll, hogy visszatérjen a normál képzés.

• indítsa el a futást, amíg nem fájdalmas.
• kezdje enyhe kocogással, majd fokozatosan felépüljön, amíg 20 percig nem tud fájdalommentesen futni.
• fokozatosan vezessen be oldalirányú vagy oldalirányú mozgásokat, majd haladjon az agility futásokhoz. Ezek magukban foglalják a shaper irányváltozásokat a növekvő sebességgel.
• Ha bármilyen fájdalom alatt, után vagy a következő napon, majd alkalmazza a jég, nyugodj meg a dolgokat, és tegyen egy lépést hátra, mielőtt halad.

a rehabilitációs program során néhány hétig, a teljes sportspecifikus képzés folytatása után pedig néhány hétig folytassa a nyújtást, erősítést és egyensúlyi testmozgást.