Ön készen áll arra, hogy mérsékelje a faggyúfogyasztását, és cserélje le a rövidítést sáfrányolajjal?

folyamatosan sürgetik, hogy csökkentsük a “szilárd zsírok”, például telített és transzzsírok bevitelét azáltal, hogy egészségesebb, telítetlen zsírokra és olajokra cseréljük őket. Az előbbiekről úgy gondolják, hogy növelik bizonyos krónikus állapotok és betegségek kockázatát,míg az utóbbiak segíthetnek megvédeni őket.

Robert Post, az Egyesült Államok igazgatóhelyettese. Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion, mondja az amerikaiak egyre “túl sok” a kalória zsír, különösen a szilárd zsír.

“Ez a zsírszövet és a súlygyarapodás kialakulásához vezet” – magyarázza Post -, amely elősegíti a magas vérnyomást, a szív-és érrendszeri betegségeket, a szívkoszorúér-betegséget és az étrendhez kapcsolódó krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget.

“csökkentse bizonyos zsírok mennyiségét az étrendben” – teszi hozzá a Post -, és potenciálisan csökkentheti ezen egészségügyi eredmények kockázatát, sőt hosszabb ideig is élhet.”

félretéve a betegség kockázatát, kényszerítő ok van arra, hogy szemmel tartsa az étrend szilárd zsírjait. Mivel a szilárd zsírok magas kalóriatartalmúak, és mivel a sok közülük tartalmazó élelmiszerek általában sok cukrot tartalmaznak, a fogyasztás csökkentése kiváló módja a kalóriák csökkentésének, miközben helyet hagy a táplálóbb ételeknek a tányérunkon. És ez a legtöbbünknek jól jönne.

féle zsír

az általunk fogyasztott zsírok háromféle zsírsavak különböző kombinációiból állnak: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. A többnyire telített zsírsavakat vagy transz-zsírsavakat tartalmazó zsírok (többet az egy pillanat alattiakról) szobahőmérsékleten szilárdak, ezért szilárd zsíroknak tekinthetők. A többnyire telítetlen zsírokat tartalmazó zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, olajoknak nevezik.

a telített zsírok jellemzően állati eredetű élelmiszerekben, köztük húsokban és tejtermékekben találhatók. Étrendünkben a telített zsírok fő forrásai a sajt, a pizza, a gabonaalapú desszertek (gondoljunk a sütikre, a telített zsírokkal sült süteményekre és pitékre), valamint a tejes desszertek (például fagylalt). A telített zsírokat napi kalóriabevitelünk 10% – ára vagy annál kevesebbre kell korlátoznunk.

a telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 és omega-6 néven ismert esszenciális (úgynevezett mert testünk nem termeli őket) zsírsavak. A telítetlen zsírok általában növényekből (beleértve az avokádót, a magokat és a diót) származnak, de egyes halakban és kagylókban (például lazacban, makrélában és tonhalban) is megtalálhatók. Úgy gondolják, hogy ezek a zsírok elősegítik a kardiovaszkuláris és az általános egészséget, sőt segíthetnek az Alzheimer-kór megelőzésében is.

(zavaros, egy marék növényi olajok — mint például a kókuszdió, pálmamag és pálmaolajok-tartják szilárd zsírok, mert félig szilárd szobahőmérsékleten, és hasonló hatással van a testünk, mint a telített és transzzsírok.)

a transzzsírok technikailag telítetlen zsírok. Bár egyes transzzsírok természetesen előfordulnak a legeltetett állatok, például a tehenek húsában és tejében, étrendünkben a transzzsírok egy része a hidrogénezés nevű folyamat révén jön létre. Ha a transzzsírokat részben hidrogénezik,telítetlen zsírsavaik nagy része telített zsírsavakká alakul. A folyamat az, ami szobahőmérsékleten szilárdvá teszi őket — ezeket a nem egészséges szilárd zsírokká alakítja. 2005 decembere óta a Health Canada arra kötelezte az élelmiszergyártókat, hogy sorolják fel a transzzsírok mennyiségét a termékcsomagokon.

a koleszterin egy lipidnek nevezett zsíros anyag, amely csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Májunk termeli, és kulcsszerepet játszik a D-vitamin és a hormonok előállításában. Eszik túl sok koleszterin-gazdag ételek már régóta hibáztatni emeli a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szív-érrendszeri betegségek kockázata. De úgy tűnik, hogy néhány ember élvezheti az étkezési koleszterinnel rendelkező ételeket anélkül, hogy befolyásolná a vér koleszterinszintjét. Azt javasolták, hogy a telített zsír és a transzzsírok nagyobb hatással lehetnek a vér koleszterinszintjére, mint az étrendi koleszterin. Mégis arra kell törekednünk, hogy a koleszterint napi 300 milligrammra korlátozzuk.

kalóriaszám

“szükségünk van néhány zsírra” – mutat rá a Post. Többek között a zsírok teljesítik, a testünknek zsírra van szüksége ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat. “ha teljesen kiküszöbölte, hiányproblémája lenne.”De, Post hozzáteszi:” az anyagcsere-rendszereink élettartama során különböznek egymástól, ” ezért különböző korú zsírmennyiséget igényelnek. Itt található egy útmutató a napi kalóriák százalékához, amelyeknek zsírból kell származniuk:

1-3 éves korig: 30% – tól 40% – ig.

négy – 18: 25 százalék 35 százalék.

és up: 20-35 százalék.

“Ha egy 2000 kalóriatartalmú étrendben lévő felnőtt 400-500 kalóriát szentel a zsírnak, akkor ez rendben van” – magyarázza Post. Mivel egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, ez napi 45-55 gramm. Ne feledje, hogy a teljes tartalmazza az egészséges olajokat is, amelyek 120 kalóriát tartalmaznak evőkanálonként.

kövesd a zsírbevitelt

amikor a zsírbevitelen tartod a füleket, a táplálkozási tények panel a legjobb barátod. Ez a dokumentum, amely megjelenik az élelmiszer-csomagok, megmondja, hogy hány gramm teljes zsír, telített zsír és transz zsír, és hány milligramm koleszterin egy adag tartalmaz, plusz százalékos napi értékek (az összeg a tápanyag ajánlott belül 2000-kalória napi étrend) minden fajta zsír.

az élelmiszercsomagokon található összetevők felsorolása hasznos információkat is nyújt az élelmiszerben lévő zsírok típusairól.

A kókuszolaj, a pálmamagolaj, a vaj, a marhahús (faggyú), a sertészsír (zsír), a rövidítés és a margarin.

ölelés gyapotmagolaj, lágy margarin, mogyoróolaj, szójabab olaj, olívaolaj, kukoricaolaj, napraforgóolaj, repceolaj és sáfrányolaj.

kövér hozzáértés

vannak nyilvánvaló módja, hogy szó szerint vágja le a “rossz” zsírt a diéta: Távolítsa el a látható zsírt a húst, mielőtt grill, például ragaszkodik a bőr nélküli csirkemell. Kerülje a részben hidrogénezett olajokat tartalmazó margarinokat és rövidítéseket. Válasszon alacsony zsírtartalmú salátaönteteket, vagy csak ecettel vagy olívaolajjal szitálja a zöldeket. Mártsa a kenyeret egy kis olívaolajba, ahelyett, hogy vajjal terjesztené. Sauté vagy keverje meg a fenti egészséges olajok egyikében. Váltson zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejre.

Washington Post

• megosztás: