csak körülbelül minden nap megnézem az e-mail, és látni üzeneteket harcosok, akik szeretnék tudni, hogy a titkok fordult a szenvedély egy sikeres karrier. Néha a kérdések egyszerűek— hogyan készít egy Epsom sófürdőt az utolsó pillanatban történő súlycsökkentéshez?- és néha egy egész könyv témája lehet—milyen periodizációt ajánl egy amatőr harcosnak?

bár én mindent megteszek, hogy válaszoljon minden egyes e-mailt, hogy tudok, van néhány egyetemes elvek mögött minden válaszom, hogy minden reménykedő harcos részesülhet ismerete és alkalmazása.

Ez a cikk azoknak szól, akik megpróbálják a harci sportképességüket a következő szintre tolni. Kitérek azokra az Általános stratégiákra és elvekre, amelyekhez minden profi harcos ragaszkodik, aki az ajtómon sétál. Ha konkrét kondicionálási módszereket keres, akkor felsorolom azokat az egyéb erőforrásokat is, amelyek a cikk végén található mélységekre is kiterjednek.

tehát azt mondod, hogy harcossá akarsz válni. Itt van, amit tudnod kell:

A kondicionálás alapszintjének fenntartása egész évben

a harc egyedülálló sport, mivel nincs igazi szezonja. Néha viszonylag rövid idő alatt el kell fogadnod a mérkőzést, és pár hét alatt versenyformába kell kerülnöd.

Míg ezen az oldalon a neve származik a standard “8 hét lesz harcra kész,” meg kell fenntartani egy viszonylag magas szintű kondicionálás folyamatosan. A tényleges harc előtti 8 hét az az idő, hogy finomítsa a kondicionálást, és felépüljön a megállapított alapvonalból, ne indítsa el a képzést.

még azok a harcosok is, akik úgy tűnik, hogy természetesen végtelen gáztartályokkal rendelkeznek, kimerülhetnek a fight night stressz alatt, anélkül, hogy megfelelő képzést kapnának az esemény előtti hónapokban.

Ha a ritka edzésről a szigorú kondicionálásra ugrik közvetlenül a harc előtt, a szervezetnek nincs ideje megfelelően alkalmazkodni. A nettó eredmény az, hogy nem lesz ugyanolyan szintű állóképesség, mintha fokozatosan képzett volna, vagy ami még rosszabb, kiégeti magát a fizikai munkaterhelés drasztikus megváltoztatásának stresszéből.

egyik eredmény sem az, amit keresnie kell.

az egész évben történő kondicionálás feladata azonban kissé ijesztő lehet. Meg kell taposni egy finom vonal között túlzott dolgozik magát a kimerültség, alul-stimuláló magát, és elveszíti előnyös aerob adaptációk.

szüksége van valamilyen objektív útmutatásra a szélesebb képzési terv irányításához, amely a második elvhez vezet…

figyelemmel kíséri és kezeli a képzést

számos oka van annak, hogy miért elengedhetetlen a képzés figyelemmel kísérése. Nyilvánvaló, hogy hasznos látni a haladást, és elkapni teljesítmény csökken, mielőtt azok drasztikus.

a hatékony monitoring rendszer azonban gyakran a legértékesebb, mert drasztikusan csökkentheti, sőt kiküszöbölheti azokat a találgatásokat, amelyek oly gyakran rossz képzési döntésekhez vezetnek.

a monitoring rendszer modulálhatja a mentális kilátások hatásait a képzésre. Ha hajlamos arra, hogy még akkor is nyomja magát, ha a teste kétségbeesetten szüksége van a helyreállításra, objektív képzési készségre van szüksége egy olyan rendszerrel, mint a BioForce HRV.

Ha úgy találja magát, hogy igazolja a felhígult képzési megközelítést, amikor valóban nagyobb intenzitású munkára van szüksége, rendszeres visszajelzést kap egy pulzusmérőtől és egy BioForce HRV rendszertől, hogy elmondja, milyen nehéz nyomja magát.

megpróbálhatja becsapni magát abban a hitben, hogy többé-kevésbé képzésre van szüksége, de a számok nem hazudnak.

miközben javaslom a BioForce HRV használatát és a pulzusmérőt a profi harcosok számára, ezek szinte döntő fontosságúak a kezdő és amatőr harcosok számára, mivel gyakran hiányoznak a coaching erőforrások és az egyéni figyelem, amelyet a profik kapnak.

annak érdekében, hogy biztonságosan irányítsák a képzés és a haladás a teljesítmény, meg kell, hogy figyelemmel kíséri és kezeli a két egyedi “évszakok” (nincs harc tervezett és 8 héttel a harc előtt).

mindkét esetben a képzés meglehetősen nagy részét az egészség megőrzésére kell fordítani. Ennek a célnak a megvalósításának középpontjában a saját sérülésmegelőzési stratégia kidolgozása áll.

Proaktív védelem a sérülések ellen

a harci sportok jellege különleges kihívást jelent a sérülések megelőzésére: a verseny célja, hogy fizikai károkat okozzon a másik harcosnak, minél drámaibb, annál jobb.

figyelembe véve, hogy van egy bónusz díjat knockouts (agyrázkódás) a pro szinten, ez elég nyilvánvaló, hogy harci sport eredendően károsítja a testet. Ez azt jelenti, hogy feltétlenül mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben enyhítse a károkat

bár a sérülések megelőzése számos formát ölthet, a saját stratégiájának ugyanolyan egyedinek kell lennie, mint a harci stílus.

Ha aggódik agysérülés (és minden harcos legyen), Nootropikumok, mint például aniracetam segíthet megvédeni a memória elvesztése és a kognitív hanyatlás.

a nootropikumokról itt olvashat bővebben.

a gyakran sérült területeket, például vállakat, térdeket és bokákat erősítő gyakorlatok szintén rendkívül előnyösek. Az ilyen gyakorlatokra egy példát láthat ebben a rövid videóban:

hogyan lehet megelőzni a boka sérüléseit

néha a legnagyobb lépés a sérülés megelőzésére az, hogy bölcsen válassza ki képzési partnereit.

a tényleges küzdelem legfeljebb 15-25 percig tarthat. A legtöbb időt, mint egy harcos, azaz. óra után óra, töltött képzés, sparring, birkózás, stb ..

fontos, hogy ne dobja magát a földbe olyan emberekkel való partnerséggel, akik veszélyes intenzitással edzenek, akiknek nincs visszatartásuk, vagy akik úgy érzik, hogy van valami bizonyítaniuk.

az utolsó dolog, amit akarsz, hogy megsérüljön a gyakorlatban, mert egy rossz edzőpartner, és ki kell venni a harcot, ami valójában számít.

egy másik gyakori hiba, hogy egy sérülés vár, hogy megtörténjen, feliratkozik a dohányosok vagy amatőr rohamok minden hétvégén. Egy hét nem elég idő ahhoz, hogy megfelelően felépüljön a harc fizikai és mentális stresszéből/traumájából.

láttál már valaha egy profi harcost, aki két egymást követő héten párosult? Ennek jó oka van.

a győzelem, a harci karriered nagyobb képén belül, ugyanolyan a harcokról szól, amelyeket nem veszel, mint amit elfogadsz.

ha fizikailag képes és szellemileg elég éles akarsz maradni ahhoz, hogy profi harcossá válj, meg kell védened a testedet. Enélkül nincs semmid.

a test védelmének egyik legbiztosabb módja annak biztosítása, hogy hatékonyan gyógyuljon.

A különböző emberek, hogy mást jelent…

Dolgozzon ki egy személyre szabott helyreállítási terv

Míg a legtöbb harcos lista számos helyreállítási módszerek tetejéről a fejüket—a masszázs, hogy vesz egy hideg fürdő — közülük csak kevesen tudják, hogy nem kell ezekkel a módszerekkel csak az idő.

Ha a szervezet további stimuláció nélkül képes felépülni a stressz terheléséből, a további helyreállítási módszerek ténylegesen gátolhatják azokat a fiziológiai folyamatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy a képzésre adott válaszként is alkalmazkodjon és javuljon.

további károkat is okozhat azáltal, hogy érzékenyíti magát az adott helyreállítási módszerekre, így kevésbé hatékonyak, ha valóban szükség van a túlzott elérés/túlképzés megakadályozására.

nem csak stratégiai fontosságú a helyreállítási módszerek végrehajtásakor, hanem óvatosnak kell lennie az Ön által használt módszerek típusaival kapcsolatban is. Vagyis a különböző módszerek stimulálják a különböző típusú helyreállítást, attól függően, hogy milyen típusú hiányt tapasztal az autonóm idegrendszer.

például különböző helyreállítási módszereket használ az egyensúly helyreállításához, ha a teste “harc vagy repülés” típusú válaszban van, szimpatikus domináns, mint ha “pihenés és emésztés” rut, az egyenlet paraszimpatikus oldala.

tehát a helyreállítási módszerek fajtája és használata egyaránt kulcsfontosságú az optimális eredmények eléréséhez.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mikor kell használni az egyes helyreállítási módszereket, nézze meg ezt a videót:

helyreállítási stratégiák

egy másik komplexitási réteg hozzáadásához az Ön személyes preferenciája nagy szerepet játszik az adott helyreállítási módszer hatékonyságában.

ha halálosan fél a fulladástól, a mélyvíz lebegése valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot. Nem lehet használni a helyreállítási módszer, hogy teljesen utálom, és elvárják, hogy megkönnyítse a stressz csökkentése / kezelése.

a másik oldalon, ha van egy helyreállítási módszer, amelyet különösen pihentetőnek vagy élvezetesnek talál, akkor a normálisnál nagyobb előnyökkel járhat a helyreállítás elősegítésében.

alsó sor: a helyreállítási stratégiát egyénre kell szabni, hogy foglalkozzon, amikor szüksége van a helyreállításra, milyen típusú helyreállításra van szüksége,és milyen módszereket szeretne.

tervezzen meg egy biztonságos súlycsökkentést

minden harcosnak meg kell választania, hogy melyik súlyosztályban kell harcolnia. Míg néhányan úgy dönthetnek, hogy jobban meghosszabbítják a korlátokat, mint mások, a stratégia kialakítása különbséget tehet abban, hogy felemelte a kezét, és elveszíti, mielőtt még a ketrecbe lépne.

a súly tényleges csökkenésének kritikus összetevője a kiindulási testösszetétel.

ennek indoklása egyszerű: sokkal nehezebb lesz a súlycsökkentés, ha sovány, mint ha nagyobb testzsír-százaléka van. Másképpen fogalmazva, ritkán van előnye az izomtömeg elvesztésének.

ideális esetben a testösszetételét DEXA szkenneléssel kitalálhatja – sok hely kínálja ezeket manapság, vagy ha ezt nem kapja meg, akkor egy féknyereg skinfold mérés a szakember által végzett munka is működhet.

a legtöbb harcos esetében az egészséges testzsír százalékos tartomány a harcok között 10-12% a DEXA-val vagy 8-10% a féknyereg elemzésével. Összehasonlítva a jelenlegi testzsír százalékos ebben a tartományban kapsz egy stadion ötlet, hogy mennyi zsírt lehet veszíteni, mielőtt harcolni, és még mindig biztonságos.

ne feledje, hogy a választott súlyosztály hatalmas hatással van a sport sikerére. Az a képesség, hogy versenyképes végre változhat rendkívül egyik részleg a másikra. Ez az, ahol fontos, hogy mérlegelje a tapasztalat egy edző, hogy értékelje a kockázatokat vs. az egyik osztályban való küzdelem előnyei a másik felett.

miután eldöntötte, hogy mennyi súlyt fog csökkenteni, fontos, hogy figyelemmel kísérje és kezelje a vágást.

ne feledje, hogy a fogyókúra ugyanolyan stresszor a testén, mint a képzés. Ismét ez az, ahol a használata olyan rendszer, mint a BioForce HRV segíthet győződjön meg arról, hogy nem nyomja magát túl keményen, és növeli a sérülés kockázatát, és túledzés közben dolgozik, hogy lefogy – ami egy további stresszor, amely csökkenti a képességét, hogy gyorsan felépüljön.

még egy jól megfogalmazott terv is gyenge eredményeket hozhat, ha nem gondosan szabályozza, hogy a szervezet hogyan reagál a változásokra. Győződjön meg arról, hogy megfelelően alkalmazkodik, majd talpra, hogy nem maradt fáradt, zihálva a levegő a fight night.

általános hüvelykujjszabályként meg kell próbálnia elveszíteni legfeljebb 0,5 kg/hét. Használja ezt iránymutatásként arra, hogy mennyi időre lesz szüksége a súlycsökkentéshez.

kalorikus szempontból a 0, 5 kg/hét leesése napi 500 kalóriahiányt igényel.

További információ a súlycsökkentés teszteléséről vagy az alacsonyabb súlyosztály kiválasztásának költségeiről/előnyeiről nézze meg ezt a cikket:

hogyan lehet lefogyni a helyes utat

6.Fejleszteni kell a fight week rutin

a hatások az összes életmód választás és a környezet felerősödik, ahogy közelebb kerül a harcot. Például, ha kap ételmérgezés 6 hét ki a harcot, lehet, hogy képes lesz arra, hogy megfelelően felépüljön, mielőtt versenyben. Ha 3 nappal a harc előtt beteg vagy, akkor valószínűleg megszívtad.

következésképpen minél több belső és környezeti stabilitást szeretne létrehozni, hogy csökkentse a további stresszorok hatását a már stresszes rendszerre.

a legtöbb harcos számára ez a stabilitás azt jelenti, hogy ugyanazokat az ételeket szinte minden étkezés közben eszik a küzdelem hetében, a harc előtti héten minden nap ugyanabban az időben edz, stb.

minél többet harcolsz, annál jobban rájössz, hogyan lehet stabilizálni a különböző tényezőket—érzelmi, pszichológiai, fizikai stb.—, amelyek befolyásolják a teljesítményt.

csakúgy, mint a helyreállítási módszerek vagy a súlycsökkentési taktikák, ezt a harcot megelőző rutinot erősen egyénre kell szabni. Találd ki, mi kell ahhoz, hogy az elméd és a tested a megfelelő állapotban legyen, és ne térj el ettől a rutintól.

Ez többről szól, mint az elméd jobbá tétele. A tested nagyon alkalmazkodó. Minél pontosabban tudja előre jelezni a harc igényeit, annál jobb lesz képes elegendő energiát és erőforrást elosztani az igények kielégítésére.

Ez a megnövekedett hatékonyság megkönnyíti a helyreállítást is, ez a folyamat egyre fontosabbá válik a harc előtti napokban.

az agyad a tanulás és a harci környezethez való alkalmazkodás mögött álló nagy építész. Által megismerkedést a szenzoros információk jellemző a küzdelem este– a textúra, a padló, a forma, a ketrec, a fényerő, a fény, a zaj, a közönség—a kevésbé működik az agya kell tennem, hogy ez a folyamat környezeti visszajelzés.

Ez azért fontos, mert olyan sokat akarsz, a különböző szentelt elemzése, valamint felülmúlva az ellenfél, amennyire csak lehetséges. Azáltal, hogy az agyát a harci körülményekhez szoktatja, felszabadítja a figyelmet a feladathoz: az ellenfél elleni küzdelem.

alapvető fontosságú, hogy figyelembe vegye a környezet egészét, amelyben az edzőtáborban versenyez. Az agyad lényegében nem más, mint egy problémamegoldó számítógép, amely folyamatosan tanul és alkalmazkodik a környezetéhez.

az agynak az adott harci környezethez való hozzászokása segít megjósolni a harc kihívásának megoldásának legjobb módját. Ez csak egy másik ok, amiért nincs értelme, hogy sparring 8-10 fordulóban egy időben a képzés, amikor készülsz egy 3 kerek harc.

Wrap up

harcos lenni nem könnyű. Sok éven át végtelen mennyiségű kemény munkát igényel, és olyan áldozatokat, amelyeket a legtöbb hétköznapi ember egyszerűen nem hajlandó megtenni. Ahhoz, hogy harcos legyél, nem lehetsz hétköznapi. Meg kell, hogy hajlandó elfogadni, hogy akkor kell, hogy ez a legtetején a sport, ha valaha is szeretné, hogy jutalmazzák anyagilag az összes kemény munka.

azt is el kell fogadnod, hogy szó szerint több ezer más feltörekvő harcos van odakint, akik szintén kiképzik a seggüket, megpróbálva eljutni ugyanarra a helyre, mint te. Nincs elég hely a tetején mindenkinek.

ahhoz, hogy odaérj, azt jelenti, hogy nem tudsz előre jutni egyszerűen azzal, hogy keményebben próbálsz edzeni, mint mindenki más. Az igazság az, hogy mindenki keményen edz, de nem mindenki okosan edz, és hogy okosabb, mint mindenki más a képzési megközelítésben, az a lehetőség, hogy előnyt szerezzen.

maradjon egészséges, míg a verseny krónikus sérüléseket szenved. Dobja el könnyedén a súlycsökkentés utolsó néhány kilóját, miközben az ellenfél gyakorlatilag megöli magát a szaunában. Továbbra is tanulj és fejlődj, miközben mindenki más ugyanazokat a hibákat követi el, és ugyanazokat a gyengeségeket mutatja újra és újra.

a fent említett hat alapelv, valamint az általam említett összes erőforrás az okosabb képzés kulcsa, és annak a sikernek a elérése, amelyre minden harcos törekszik. Az AMC Pankrationon és a saját edzőtermemen keresztül az elmúlt 10+ évben minden harcosnak dolgoztak, és ha intelligensen alkalmazzák őket, akkor az Ön számára fognak működni.

további források

ahogy ígértem, itt található a további források listája azok számára, akik érdeklődnek a tényleges képzési módszerek és gyakorlatok iránt, hogy harci alakba kerüljenek.

Ha kell egy megoszlása néhány bevált módszerek, hogy javítsa az aerob fitness, ezek a cikkek fedezi az alapokat:

Új Módszer Időközönként

Tempo Időközönként & MMA Fitness

a közúti munka 2.0: A Visszatérés

Nem Gáz: MMA Interval Training

ha szélesebb körű megbeszélést szeretne a képzési módszerekről, gyakorlatokról, arról, hogy mit csinálnak, és mikor kell használni őket a képzési évben, hónapban, héten stb., akkor érdemes elolvasni ezt a könyvet:

Ultimate MMA kondicionálás

Ha szeretné tudni, hogyan kell írni a saját programok, mely értékeléseket kell használni, hogy válassza ki a megfelelő képzési módszerek, hogyan kell felépíteni képzési blokkok, és hogyan kell elemezni és kezelni a programot naponta, hetente, havonta, akkor szeretné nézni ezt a DVD-sorozatot. Ön is kap minta edzés sablonok indul ki a saját képzési program kialakítása.