nincs cukorbevonat: a fogyás és a kikapcsolás nehéz. Sokszor az étrend kudarcot vall; még azok között is, akik “sikeresen” lefogynak, kétharmaduk egy maroknyi éven belül visszaszerzi az egészet-majd néhányat—a Los Angeles—i Kaliforniai Egyetem kutatása szerint.

Több van: egy 2017-es áttekintés szerint, amely több mint egymillió ember több mint 70 tanulmányát vizsgálta és elemezte, a felnőttek 42 százaléka számolt be arról, hogy az előző 12 hónapban valamikor megpróbált lefogyni. Sok ember próbál lefogyni, és sokan visszanyerik. De azt is tudjuk, hogy valaki (vagy több valaki), aki lefogyott, és tartotta ki. Szóval, mi ad?

A valóságban, egy soha véget nem érő listát tényezők—beleértve az (igen) élelmiszer -, illetve gyakorlat, hanem alvás, a stressz kezelése, hormon, egészség, önbizalom, elmúlt súlyok, valamint azokat a bosszantó genetika—befolyás fogyás, valamint a súlya a test természetes gravitál felé, egy adott időpontban az életben, Abby Langer, R. D., egy torontói székhelyű dietetikus és táplálkozási tanácsadó, mondja SELF. Természetesen, fenntartása kalória deficit vezet fogyás,de sokkal több megy egy sikeres fogyás erőfeszítés, mint a matematikai kalória, kalória ki.

“a nők gyakran rosszul érzik magukat maguk miatt, és úgy gondolják, hogy a múltjuk nem képes lefogyni, az ő hibájuk” – mondja Langer. “Úgy gondolják, hogy ez azért van, mert a súlycsökkentő ipar azt mondta, időről időre, hogy a fogyáshoz csak kevesebbet kell enni, és többet kell mozgatni. Ez annyira sértő. És ez nem igaz.”

sok minden van itt. Szóval, hogy tisztázni, hogy mi a fenntartható fogyás úgy tűnik, nem csak ásták be magukat a kutatás azt is elérte, hogy a szakértők, akik segítenek az embereknek lefogyni, gyakorlat, valamint vizsgálja a kapcsolatok élelmiszer, kérdezd meg, hogy mi tényleg működik. Itt van, amit mondtak nekünk a fogyás egészséges, hatékony, fenntartható módon.

döntse el, hogy a fogyás egészséges cél az Ön számára.

de mielőtt belemennénk a fogyásba, kérjük, vegye figyelembe ezt: a fogyás nem mindenki számára egészséges cél, Susan Albers, Psy.D., egy pszichológus a Cleveland klinikán szakosodott testkép és étkezési problémák, mondja SELF. “Egészségügyi intézményben dolgozom” – mondja. “Hozzáférésem van az emberek vérképéhez. Minden méretben egészséges vagy egészségtelen lehet.”

valójában egy, az International Journal of Obesity-ben 2016-ban közzétett tanulmány több mint 40 000 felnőtt metabolikus egészségügyi markereit vizsgálta, és megállapította, hogy a túlsúlyos emberek közel fele, valamint az elhízottnak minősített emberek 29 százaléka kardiometabolikusan egészséges volt. Azt is megállapította, hogy több mint 30 százaléka az emberek az úgynevezett “egészséges súlyok” volt rossz kardiometabolikus egészség-amely magában foglalhatja a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, gyulladás, inzulin rezisztencia.

és ezen túl a súlycsökkentő erőfeszítések érzelmi károkat okozhatnak. “Ez tönkreteheti a kapcsolatot az élelmiszerrel. Ez oda vezethet, hogy úgy érzi, megszállott és csalódott, ” Albers magyarázza. Néhány ember számára a fogyókúra abbahagyása jobb és egészségesebb, mint a fogyás folytatása. Bármi legyen is az ember súlycsökkentő célja, a prioritásnak elsősorban az egészségre kell vonatkoznia. “Az egészségért való étkezés érzelmileg felszabadít, és a test javításán alapul, nem pedig a test elutasításán” – mondja.

értsd meg, hogy az étrend megváltoztatása nem az egyetlen dolog, ami megkönnyíti a fogyást. Vannak más tényezők is, amelyeket kevésbé tudunk irányítani.

amikor a megy kemény lesz (és valószínűleg időről időre minden súlycsökkentő út mentén), fontos felismerni, hogy számos nem élelmiszer-tényező megnehezítheti a fogyást, magyarázza Spencer Nadolsky, a D. O., az amerikai elhízás elleni Gyógyszertanács diplomata és a zsírégető recept szerzője. A hormonok, a genetika és végső soron az anyagcsere három nagy dolog-mondja.

például, amikor a hormonok, ghrelin tesz éhes, leptin és más hormonok folyamatosan úgy érzi, teljes, Nadolsky mondja. A pajzsmirigy, a kortizol, az inzulin, a tesztoszteron és az ösztrogén mind befolyásolják az energia metabolizálását és tárolását. Eközben a genetika nagy hatással van mind a bazális anyagcserére (hány kalóriát éget el, csak hogy éljen), mind a hormon egészségére. Bár mindezeket a dolgokat befolyásolja a diéta, ők nem csak ellenőrzött, ahogy eszünk. Sőt, míg az alvás, a stressz kezelése, és ha szükséges, a gyógyszeres kezelés segíthet szabályozni más hormonszintek, mint az ösztrogén és a pajzsmirigy, a hormonok és más élettani folyamatok gyakran ki a kontroll. By the way, hogy képes befolyásolni a hormonszint és az anyagcsere a diéta nem mindig működik mellett a fogyás. Mint egy 2016-os felülvizsgálat megjegyzi, az egyik oka annak, hogy a kalóriakorlátozás útján történő fogyás nem hatékony, mert ” ezt a stratégiát ellensúlyozza a szervezet természetes élettani reakciója a negatív energiaegyensúlyra.”Más szavakkal: a test küzd a kalóriakorlátozás ellen.

végezzen érzelmi leltárt az élelmiszerrel való kapcsolatáról, mielőtt elkezdené a súlycsökkentő étrendet.

Langer azt mondja, hogy ha nem érti, és nem foglalkozik a valódi oka, hogy te vagy a tömeg (vagy egy orvos) úgy “túl magas,” az összes kalória és makró irányelveket a világon nem számít.

és ezen tényezők némelyike elég mélyre mehet. Albers azt mondja, hogy az emberek gyakran nem veszik észre, hogy a múltbeli tapasztalatok milyen drámai módon befolyásolják kapcsolatainkat magunkkal és testünkkel. Például, hogy tisztítsa meg a lemezt, mint egy gyerek, egyre édes kezeli, hogy “felvidítani “után egy rossz nap az iskolában, vagy hogy az úgynevezett” kövér”, amikor 8 éves minden valószínű hatással. “A testével kapcsolatos megjegyzések, vagy ha egy szülő sürgeti, hogy fogyjon le, érzelmi károkat okozhat életed hátralévő részében” – mondja Albers. Hacsak nem foglalkozik ezekkel a kérdésekkel, “sok ember forog a kerekek, és nem tudom, miért érzik magukat annyira beragadt,” ő mondja. Emiatt Langer gyakran utal az ügyfelek pszichológusok, akik specializálódtak élelmiszer kérdések, és ő nem fog dolgozni ezekkel az ügyfelekkel a táplálkozás oldalán a dolgokat, amíg nem kezdték kicsomagolni ezeket az alapvető érzelmi tényezők. Az élelmiszerrel való kapcsolat megértése fontos lépés annak megváltoztatásában.

kitalálni a fogyás ” miért.”

Ah, az über-népszerű” tudja meg, miért ” stratégia. Egy Brown University tanulmány megállapította, hogy ha az emberek motiváltak, hogy lefogy a megjelenés és a társadalmi okok miatt, ragaszkodnak a fogyás szokások lényegesen kevesebb időt, mint azok, akik motiválják az egészségüket. Végül is ezek a külső motivátorok (mint például egy bizonyos módon keresni vagy beilleszkedni egy kulturális ideálba) nem fognak elindulni, ha lefelé érzi magát, rossz napja volt, vagy csalódott egy fennsíkon-mondja Albers.

“Ezt a gyakorlatot az ügyfeleimmel csinálom. Adok nekik egy darab papírt, és a tetején kezdődnek azzal a kezdeti okkal, hogy fogyni akarnak. Gyakran, olyan okokkal kezdődik ,mint például: “jobban fogok kinézni.”Ez alatt megkérdezem tőlük, Miért fontos ez. Néha van néhány nagyon mély és erős oka, hogy hihetetlenül motiváló, mint a “Azt akarom, hogy lefogy utazni egy repülőgépen a férjemmel a második nászútra “vagy”, hogy képes legyen igazán játszani a gyerekeimmel.””

Ezen mély okok azonosítása segít abban, hogy elkötelezett maradjon, még akkor is, ha nem érzi magát szuper motiváltnak, mondja.

kitalálni a “legjobb súly” – ami nem lehet a szám van a fejedben.

“a Betegek diétás magukat le, hogy bármilyen súlyú, tudassuk velük, de fenntartani ezt a súlyt, azt kell, hogy valóban élvezni az életet, amit őket ott” – írja Yoni Freedhoff, M. D., az orvosi igazgatója a Bariatric Orvosi Intézet Ottawában, Kanada, Arya M. Sharma, md, Phd, az alapító Tudományos Igazgatója a Kanadai Elhízás Hálózat, a Legjobb Súly, kézikönyv a klinikus, aki a betegek kezelését folytató fogyás. “A beteg legjobb súlya tehát bármilyen súlyt érnek el, miközben a legegészségesebb életmódot élik, amelyet valóban élvezhetnek.”

jó pont: még akkor is, ha a súly vagy a testzsír százalékos aránya elérhető, egy bizonyos ponton, a szükséges beruházás, hogy ez megtörténjen, vagy fenntartani csak nem éri meg, Moore szerint. Ahogy Albers elmagyarázza, a végső cél az, hogy legyen energiája, egészséges legyen, képes legyen vezetni a kívánt életet, és érezze, hogy az egészséges szokásai inkább növelik az életminőségét, mintsem elveszik.

tehát hogyan lehet kitalálni, hogy milyen súly valóban ideális az Ön számára? Albert elmagyarázza, hogy az olyan egészségügyi markerek figyelése, mint a vérnyomás, a koleszterin és az éhgyomri vércukorszint mind segíthet az egészséges testsúly meghatározásában, de a legnagyobb rész egyszerűen figyelembe veszi, hogyan érzi magát fizikailag, szellemileg és érzelmileg.

“kérdezd meg magadtól:” ehetek így minden egyes nap életem végéig, és boldog lehetek?””Albers javasolja. “Ha a kezdeti bélreakció “nem”, akkor itt az ideje, hogy újragondoljuk a megközelítést és a cél súlyát.”

megszabadulni a gondolat, hogy “on”, ” off ” a diéta.

az étrend ” on “vagy ” off”fogalmának önszabályozása. A fenntartható fogyás kulcsa olyan szokások létrehozása, amelyekkel (boldogan) nagyjából örökké élhet, regisztrált dietetikus Georgie Fear, Rd, C. S. S. D., az egész életen át tartó fogyás sovány szokásainak szerzője, mondja SELF. És egy korábbi felülvizsgálat a University of Toronto, megvizsgálása után 59 tudományos fogyás cikkek, beleértve 48 randomizált kontroll vizsgálatok, a kutatók arra a következtetésre jutott, hogy milyen könnyű a diéta az Ön számára, hogy kibír valójában sokkal jobb előrejelzője a fogyás sikere, mint a tényleges diéta választja.

“Tedd, ami működik az Ön számára” – mondja Langer. “És ha valami nem, változtasd meg. Millió más módja is van ennek. A táplálkozásban nincsenek abszolútumok.”Adott esetben: Egy 2018-as JAMA tanulmányban, amikor több 600 túlsúlyos felnőtt követte az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet az 12 hónapok során, mindenki ugyanolyan mennyiségű súlyt veszített.

ne feledje, hogy nem minden stratégia működik minden ember számára, de lehet, hogy talál valamit, ami működik az Ön számára.

fogyásban alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, Paleo és vegán ételek, alkalmazások, rendszeres mérlegelés és haladás képek is választhatók eszközként.

“a potenciális előny a tudatosság” – mondja a félelem. “A tudás hatalom lehet, de ezek a dolgok kontraproduktívak lehetnek, ha egyszerűen riasztást hoznak létre anélkül, hogy egyértelmű lépéseket tennének. Látva a súlygyarapodás nem feltétlenül az Ön számára olyan lépéseket lehet tenni. Ez csak felzaklató, mint egy tűzjelző kialszik nincs kijárat útvonalak azonosított.”Langer megjegyzi, hogy” azokban az emberekben, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenesség vagy kényszer van, vagy veszélyben vannak, bármit követni kell, korlátoknak kell lenniük.”

az embereknek dolgozó eszközök és stratégiák sokféleségét jól szemlélteti a Nemzeti súlycsökkentő nyilvántartás (Nwcr), amely 1994 óta adatokat gyűjtött azokról az emberekről, akik legalább 30 fontot elvesztettek, és legalább egy évig tartották. Ha megnézzük néhány megállapítások, látni fogja néhány közös vonások a különböző viselkedések és stratégiák (mint például a növekvő étkezési reggeli minden nap, nézi kevesebb, mint 10 óra TV hetente, és mérlegelni magukat rendszeresen). De ahelyett, hogy az NWCR adatait hogyan kell irányítani—elvégre ezek a viselkedések korrelálnak a fogyással, nem tudjuk, hogy ők okozzák-e a fogyást—nézd meg további bizonyítékként, hogy nincs egyetlen helyes módja annak, hogy fogyjon, és tartsa távol, és hogy az Ön számára működő dolog megtalálása személyes utazás, kifejezetten az Ön számára.

tehát nyilvánvalóan az, ami minden ember számára működni fog, más, és ez rendben van. Ha a fogyás gyakorlat segít azonosítani területek viselkedési változás, és kapsz eszközöket, hogyan lehet, hogy ez megtörténjen, vagy csak segít megőrizni a motiváció fel, vagy jó érzés, nagy. “De ha nem fogysz, akkor a használt eszközök nem működnek az Ön számára” – mondja a félelem. “Sokan ugyanazt a megfigyelést végzik, annak ellenére, hogy valójában nem segít nekik. A kontroll és a szervezettség érzését nem szabad összekeverni a hatékonysággal.”Használja ezt a lehetőséget, hogy megpróbáljon valami mást.

tudja, hogy a korlátozás, valamint megfosztja magát beállítja a frusztráció, fogyás hiba.

igaz, hogy a kalóriahiány-több kalóriát éget el naponta, mint amennyit bevesz—a fogyás előfeltétele. De a deficit megteremtéséhez nem kell (és nem is kellene) bevonni a nélkülözést. Ez megy a kalória, szénhidrát, cukor, zsír, vagy bármely más gyakran demonizált tápanyag. “Senki nem felelős a súlyodért” – mondja Langer, kifejtve, hogy egy jó vs. rossz mentalitás az embereket rendezetlen étkezési és testmozgási szokásokra állítja fel. Valójában a kalóriahiány növeli, hogy az agy hogyan reagál az élelmiszerekre, az Oregon Kutatóintézet kutatása szerint.

“az étrendhez való ragaszkodás legjobb módja az, hogy az emberek a lehető legkevesebb korlátozást tegyék magukra” – mondja Langer. “Nem lehet semmi a világon, amit soha többé nem szabad enni.”Hasonlóképpen, Albers javasolja a “ne” lista teljes elhagyását. “Ahelyett, hogy megpróbálnánk megállítani egy régi negatív szokást, összpontosítsunk egy pozitív Új építésére” – mondja. “Az új szokások kiszorítják a régieket anélkül, hogy megpróbálnák megállítani a viselkedést.”

az Egyetlen dolog, ami segíthet, hogy menjen el az élelmiszer szabályok alapján korlátozás tudatában, eszik, ami egy módja az evés, amely középpontjában, hogy jelen van jegyezve, hogy nem csak az étellel, de miért eszel meg, hogy a tested. A tudatos étkezés segíthet az embereknek megtanulni, hogyan kell enni, annak alapján, amit akarnak és szükségük van, szemben azzal, amit úgy érzik, hogy kellene vagy nem kellene enniük. A tudatos táplálkozás nem fogyókúrás étrend, de segíthet megváltoztatni a tájékozódást az élelmiszerekre és az élelmiszerekre vonatkozó szabályokra.”

kapcsolódó: bármilyen stratégiát is hoz létre, a rugalmasságon kell alapulnia, nem pedig a tökéletességen.

“tegye meg, amit tud, ahelyett, hogy kilépne, amikor nem lehet “tökéletes” – mondja a félelem. Mintha lenne olyan, hogy “tökéletes.”Végtére is, a kutatások azt sugallják, hogy a perfekcionizmus környező élelmiszer, súly, különösen párosulva a test elégedetlenség, hozzájárulnak a rendezetlen táplálkozás, sőt az elhízás a nők. A kutatók megjegyzik, hogy a perfekcionizmus hozzájárulhat a rossz önbecsüléshez, az étrendi korlátozáshoz és a túlzott étkezéshez.

Langer hozzáteszi, hogy amikor az emberek jó vs rossz, perfectionistic várakozások magukat, hajlamosak arra, hogy kezelni kellene gaztetteit (mint eszik valamit, amit ők “nem”) két módon: sínylődik a hiba, vagy kompenzálja azáltal, hogy korlátozza azt követő étkezés. Azok az emberek, akik a fenntartható fogyás munkáját végzik, élvezhetik ezt a tortát, majd a következő étkezésükben ugyanúgy esznek, mint azelőtt, hogy beleásták volna azt a szelet tortát.

gondoljon a testmozgásra úgy, mint egy dologra, mert jól érzi magát, és nagyszerű az egészségére, nem azért, mert égeti azt, amit evett.

a testmozgás előnyei, legalábbis ami a fogyást illeti, sokkal több köze van az épülethez (gondolom: egészség, energia, bizalom, izom), mint a kalóriák vagy a zsír elégetése, mondja Zach Moore, C. S. C. S. S., a Precision Nutrition fitnesz-és életmódedzője, mondja SELF. Végül, Albers megjegyzi, hogy a testmozgás kapcsolódik a jobb hangulat, a stressz csökkentése, valamint a ” wow, a testem elég jó!”hozzáállás, hogy meg kell összetörni a céljait.

a dolgok élettani oldalán fontos felismerni, hogy a napi kalóriaégetésed túlnyomó többsége olyan alapvető funkciókra korlátozódik, mint a légzés és a szívverés megtartása-mondja Moore. Az úgynevezett bazális anyagcsere (BMR), az izom nem játszik szerepet a beállítás, de extra izom nem fog viszont akkor egy feltöltött kalória-fáklyás gép. Annak ellenére, hogy a testmozgás kalóriát éget el, ez a teljes összeg gyakran lényegesen kevesebb, mint amire számítunk, és nagy napi kalóriahiányt kell létrehoznia-mondja.

és ez felveti a legfontosabb pontot: Gondolkodás testmozgás, mint egy módja annak, hogy dolgozzanak ki az élelmiszer, vagy egyszerűen csak lehetővé teszi, hogy enni beállítja egy sereg egészségtelen és haszontalan gondolat minták és szokások körül az élelmiszer és a testmozgás. Például egy 2013-as kutatási áttekintés megállapította, hogy az emberek nemcsak általában túlbecsülték, hogy hány kalóriát égetnek el—amikor dolgoztak, felgyorsították az élelmiszer-bevitelt. Ha pedig az edzés után túl sokat eszik, az edzés során keletkező kalóriahiány mosássá válhat. És kapcsolódó: gondolkodás az élelmiszer, mint a jutalom, valamint a testmozgás, mint a büntetés valószínűleg szabotálni a fogyás erőfeszítések egyébként.

“a testmozgást nem szabad a kalóriák tisztítására használni” – mondja Albers. “Ehelyett, hogy fokozza a hangulatot, hogy motivált maradjon.”A helyzet az, hogy a testmozgás nagyszerű az Ön számára, és félelmetesnek érzi magát. A jó érzés magadról úgy tűnik, hogy valóban hasznos a fogyás erőfeszítéseiben. Ráadásul néhány kutatás kimutatta, hogy a testmozgás viselkedésének változásai az étkezési viselkedés megváltozásához vezethetnek. “Részben neurokémiai. Mozgás és testmozgás, amit élvez, növeli a szerotonin és a dopamin szintjét, ami miatt jól érzi magát egész úton ” – mondja Albers.

más szóval, az edzésprogrammal való ragaszkodás egészségesebb étrendhez vezethet, de a legjobb, ha nem úgy gondolja, hogy a fogyás érdekében kalóriát éget. Tehát, művelni egy gyakorlat, amit valóban élvezni, kibír vele, és tudja, hogy ez neked egészségesebb, és hagyja, hogy inspirálja, hogy a döntéseket úgy gondolja, egészséges.

abban az esetben, ha minden ijesztő volt, ne feledje, hogy a take-home az, hogy a fogyás valójában nagyobb valószínűséggel működik, ha megszabadulni az összes dolgot, ami elviselhetetlenné teszi (szabályok, nélkülözés, végtelen gyakorlat), és amikor megközelíteni azt a rugalmasságot és reális elvárásokat.

tehát igen, a hosszú távú fogyás kihívást jelent. De azáltal, hogy felismerjük ezeket a kihívásokat—és közeledünk hozzájuk, mint nagyon valódi növekedési lehetőségekhez -, megvalósítható is lehet-mondja Albers. Kérjen segítséget egy regisztrált dietetikustól, dolgozzon élelmiszer – és testproblémákkal egy pszichológussal, és hagyja abba a perfekcionizmust.

és ami a legfontosabb, fordítsd figyelmed egy részét a skáláról, és éld meg azt az életet, amit a tested megérdemel. Amikor az emberek nem kizárólag a súlyra összpontosítanak, a Kaliforniai Egyetem, Davis kutatása szerint nemcsak jobban érzik magukat-egészségesebbek lesznek, és fenntarthatóbb fogyást élveznek.