Top 10 legjobban értékelt bicepsz gyakorlatok
lehet, hogy nem a legnagyobb vagy a legerősebb izomcsoport a szervezetben, de a bicepsz vitathatatlanul a legjobb “show” izmok.
funkcionálisan a bicepsz izom elég egyszerű-hajlítja a könyökét—mégis az emberiség hosszú utat tett meg a klub felemelésének napja óta. Manapság nem csak azt akarjuk, hogy a bicepszünk működjön, hanem azt akarjuk, hogy képviseljék őket!
ma van egy szédítő számú gyakorlatok, hogy ki minden véna, dudor, és csúcs a bicepsz izom, és nagyon kevés ember, akik nem tartalmaznak legalább egy vagy két ilyen az edzés.
a bicepsz edzések teljes skálájának megtekintéséhez nézze meg Bodybuilding.com ‘ s gyakorlat adatbázis, amely otthont ad a videó bemutatók több száz gyakorlatok, több ezer ismétlést a top modellek az ipar. De, ha csak azt szeretné, hogy az első tíz bicepsz gyakorlatokat, mint eddig az Ön által-a felhasználók -, és bele őket az edzés, Olvass tovább!
1. gyakorlat: lejtős súlyzó kalapács Curl
ezeket a fürtöket 1-es számra értékelte! A lejtős pad pozíció növeli a bicepsz izom hosszú fején lévő nyújtást, valamint a testedet a padhoz zárja, így nem tudsz nagyobb súlyt csalni az ismétlések során, ha hátrafelé ringatsz. A kalapácsok további előnye, hogy a csukló és a könyök kevésbé sérülékeny a törzsre, mint más fürtök ismétlésekor.
lejtős súlyzó Hammer Curl
videó bemutató megtekintése itt
2. gyakorlat: Incline belső-bicepsz Curl
Ez a gyakorlat a bicepsz hosszú fejét is meghosszabbítja. Minél vízszintesebb a pad az edzés során, annál nagyobb lesz az izom hosszú feje az ismétlések során.
ezek fantasztikusak, hogy hozzáadják az izolációs edzéshez, mert valóban elkülönítik a bicepsz izomját!
Incline Inner-biceps curl
bemutató videó megtekintése itt
3. gyakorlat: Álló koncentráció súlyzó Curl
koncentráció fürtök helyezze a karját a test előtt egy hajlított könyök és a forgatás a vállát. Bár ez csökkenti toborzás A hosszú fej, ez potenciálisan növeli bicepsz vastagság és csúcs jobb toborzás a környező izmok edzés közben.
szabad kézzel a lábadon, hogy támogassa a testsúly, ha bejön hiba akkor kapcsoljuk át a kalapács markolat, és kiég egy pár extra ismétlést.
Videó megtekintése bemutató itt
4. gyakorlat: EZ-Bar Curl
sok ember úgy gondolja, hogy az EZ-bar curl a legjobb all-around mellett a bicepsz edzés. Ez magában foglalja mind a rövid, mind a hosszú fej a bicepsz izom, és néhány ember számára ez sokkal kényelmesebb az ízületek, alkar, mint egy egyenes súlyzó!
EZ-bar curl
videó bemutató megtekintése itt
5.gyakorlat: széles markolatú álló súlyzó curl
Ez határozottan az egyik leggyakoribb módja annak, hogy elérje ezt az izomcsoportot. A normálisnál szélesebb tapadás miatt külsőleg forog a vállán, így a felkar megváltoztatja helyzetét, ami nagyobb részvételt eredményez a bicepsz izom rövid fejéből.
az edzés során túlterhelhet sávok, láncok vagy partner használatával kényszerített ismétlésekhez, amelyeket csak egy súlyzó segítségével nem lehet nagyon jól megtenni.
széles markolatú álló súlyzó curl
videó bemutató megtekintése itt
6. gyakorlat: Zottman Curl
ebben a mozgásban mindkét kezében egy súlyzót tart, és tenyérrel felfelé (supinated) tapad az úton felfelé és egy tenyérrel lefelé (pronated) markolat, ahogy csökkenti a súlyt, így az összes könyök flexor eltalálja!
a könyök flexorok egy része supinatorként is működik, így a csukló és az alkar forgatása a curl alatt, nem pedig az alján fog betölteni ezt a funkciót.
Zottman curl
videó bemutató megtekintése itt
7. gyakorlat: súlyzó Curl
a klasszikus. Ha csak ezt a mozgást végezte a bicepsz edzésében, akkor még mindig előre jön.
természetesen játszhatsz a markolat szélességével (mint az 5.gyakorlatban), ami csökkentheti azt a kellemetlenséget, amelyet néhány ember egy súlyzóval tapasztal, valamint hangsúlyozhatja a bicepsz egy másik részét. A szűkebb markolat hangsúlyozza az izom hosszú fejét, míg a szélesebb markolat hangsúlyozza az izom rövid fejét.
Regular-Grip súlyzó Curl
Videó megtekintése bemutató itt
8. gyakorlat: Súlyzó bicepsz Curl
szintén klasszikus! A súlyzók lehetővé teszik, hogy a csukló szabadon mozogjon, így a legtöbb ember a csukló és az alkar enyhe forgását alkalmazza, miközben göndörödik, ami megvastagítja az izomcsoportot.
súlyzó bicepsz Curl
Videó megtekintése bemutató itt
9.gyakorlat: Hammer Curl
a kalapács általában a legerősebb göndör a bicepsz edzés során. Ez azért van, mert minden könyök flexorok aktívan részt vesznek, és az alkar és a csukló egy erő helyzetben. Ez a mozgás, mint a koncentráció curl vagy prédikátor curl (egy prédikátor padon) minimalizálja csalás, maximalizálja izom toborzás edzés közben.
Prédikátor kalapács súlyzó Curl
Videó megtekintése bemutató itt
gyakorlat 10: felső kábel Curl
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a gyakorlatban az első dupla bicepsz jelentenek, mint a vonat. Mindkét kábelt egyszerre teheti meg, vagy váltakozhat a karok között!
felső kábel curl
egy alternatív kar edzés, nézd meg ezt a cikket néhány hüvely-hasító gyakorlatok.
tekintse meg a videó bemutató itt
hozzáférés a teljes könyvtár több mint 90 fitness programok. Segítünk neked izomhoz jutni, zsírt veszíteni, és megváltoztatni az életed!
Leave a Reply