zsírok, omegák és koleszterin … részletesebben …

zsírok

a zsírok étrendünk lényeges részét képezik, de fontos, hogy ne együnk túl sokat. A zsírok emberi testben játszott szerepének megértése segíthet nekünk a megfelelő típusú zsír bevitelében az étrendünkben.

a zsírok segítik a “zsírban oldódó” vitaminok – az A-vitamin és a karotinoidok, a D-vitamin, az E-vitamin és a K-vitamin felszívódását. A zsírsavak, amelyek a szervezet számos fontos anyagának építőkövei, elengedhetetlenek a sejtmembránok számára, fenntartják a rendszeres szívverést, gyulladáscsökkentő funkciót biztosítanak, szabályozzák a koleszterint, és hozzájárulnak a fejlődő baba agy-és szemfejlődéséhez. A zsírok koncentrált energiaforrást (kalóriát) biztosítanak, ezért a túl sok étkezés súlygyarapodáshoz vezethet. Az étrendünkben az optimális zsírmennyiség az életszínvonalunktól függ. Rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírban oldódó vitaminok és alapvető zsírok a diéta.

a zsírok 3 fő típusa létezik: telített zsírsavak (SFAs) és kétféle telítetlen zsírsavak – egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFAs) és többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA).

felnőttek esetében a zsírbevitel nem haladhatja meg a teljes élelmiszer-energia bevitel 33% – át, a telített zsírt az élelmiszer-energia bevitel 11% – ára korlátozva. Ez azt jelenti, hogy a maximális teljes napi zsírbevitel a 95g a férfiak, mind a 70g a nők számára, amelyek telített zsírsavak nem lehet több, mint 30g pedig 20g volt. A Mono – és többszörösen telítetlen zsíroknak a zsírbevitelünk körülbelül egyharmadát kell biztosítaniuk.

A vegán és vegetáriánus étrend általában alacsonyabb a telített zsírban, mint a húst tartalmazó étrend. Azonban mind a telített, mind a hidrogénezett zsírok megtalálhatók néhány vegetáriánus ételben.

a telített zsírok főként állati termékekben, például vajban, tejszínben és kemény sajtban, de pálmaolajban és kókuszdiótermékekben is megtalálhatók. A pálmaolajat és a hidrogénezett zsírt (amelyet kémiailag megváltoztatnak, hogy szobahőmérsékleten kemény maradjon) széles körben használják kekszek és sütemények előállításához.

a telített és hidrogénezett zsír káros hatással van az egészségre, például a cukorbetegséggel járó súlygyarapodásra és a vér koleszterinszintjének emelésére. A magas koleszterinszint atherosclerosisot okoz, növelve a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

az egészségesebb, telítetlen zsírok elsősorban növényi forrásokból, például gyümölcsből, magvakból, diófélékből és zöldségekből származnak. A monounsaturátok forrása az olívaolaj és a repceolaj. A poliunsaturátok forrása a napraforgó, a szója, a szezám és a kukoricaolaj. A Mono-és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és a véralvadást.

Omegas

A Pufák az omega – 3 és az omega-6 családokba sorolhatók. Az omegáknak nevezett omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), az omega-6 zsírsav pedig a linolsav (LA). Mindkettő alapvető tápanyag az egészség számára.

az omegák megfelelő bevitele számos gyulladásos állapotot, például szívbetegséget, ízületi gyulladást, makula degenerációt és immunrendszeri zavarokat (pl. asztma, ekcéma) megelőzhet és szabályozhat. Az omegák azonban ugyanazokat az enzimeket használják metabolikus útjukra, ezért fontos, hogy megfelelően kiegyensúlyozzák bevitelüket. Az LA ideális aránya az ALA savhoz (O6: O3) 3:1. A nyugati étrend azonban, amely erősen függ a sült és feldolgozott ételektől, általában 15:1-hez közelít. Az enzimek aktivitását befolyásolhatja a telített zsírok, az alkohol, a koffein és a cukor túlzott bevitele, valamint a cink, a magnézium és a B-és C-vitamin hiánya, amely gyakori lehet A nyugati étrendben. Ilyen körülmények között az omega-6 zsírsavak gátolják az omega-3 zsírsavak átalakulási útját. Ezért előfordulhat Omega-3-hiány, és ez hormonszerű anyagokat hoz létre, amelyek serkentik a vérlemezkék tapadását, gyulladását és vízvisszatartását, ami magas vérnyomáshoz vezet.

LA széles körben elérhető a vegetáriánus étrend diófélék, magvak, kukorica (kukorica), szójabab. ALA található lenmag, dió, szegfűszeg. Mind a LA, mind az ALA zöld leveles zöldségekben, tejben és tojásban található.

az omega-3 egészségügyi előnyei a docosahexaénsavból (DHA) és az eikozapentaénsavból (EPA) származnak, amelyet a szervezet a szülő esszenciális zsírsavból, az ALA-ból készít. A természetben a tengeri algák a DHA és az EPA elsődleges forrásai. Az omega-3 nem vegetáriánus forrása az olajos hal, mivel DHA-ban és EPA-ban gazdag tengeri algákból. Számos vegetáriánus kiegészítők DHA és EPA elérhető (lásd jóváhagyott termékek), ha aggódik a bevitel.