a Volte sembra che l’unico modo per perdere peso è attraverso l’adozione di un super-dieta rigorosa o di spendere ogni momento di veglia in palestra. Fortunatamente, non è così. “La perdita di peso sana e sostenibile si ottiene al meglio attraverso piccoli cambiamenti al tuo stile di vita esistente”, Ashvini Mashru, R. D., autore di Piccoli passi per Dimagrire e proprietario di Wellness Nutrition Concepts LLC, dice A SÉ. “La perdita di peso è una maratona, non uno sprint.”

Sebbene le diete di moda possano sembrare il percorso più semplice per eliminare una dimensione, sono praticamente destinate a fallire a lungo termine. “Sì, il peso potrebbe staccarsi rapidamente, ma tornerà anche rapidamente, di solito con qualche chilo in più per l’avvio”, dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, fondatrice della BZ Nutrition di New York. Invece di torturare il vostro corpo, provare questi 14 suggerimenti per promuovere la perdita di peso di lunga durata e ottenere più sano nel complesso-ci sono così tanti benefici oltre potenzialmente spingendo il numero sulla scala!

Presta attenzione alle tue porzioni.

“La maggior parte degli americani mangia da due a tre volte la porzione effettiva degli alimenti”, dice Mashru. Non aiuta il fatto che i ristoranti servano spesso porzioni massicce, che possono allenare la tua mente a pensare che sia la quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno. Per ottenere una maniglia su porzioni adeguate, Mashru suggerisce di controllare le etichette nutrizionali o Googling intorno per vedere quanto di ogni dato cibo conta come una porzione per una persona.

Metti giù la forchetta tra un morso e l’altro.

Ti aiuta a mangiare più lentamente, che è una tattica semplice per ridurre le calorie. Quando prendi il tuo tempo invece di inalare il cibo, il tuo corpo può effettivamente registrare la sensazione di pienezza, che può richiedere fino a 20 minuti per colpire il tuo cervello. Inoltre, mangiare lentamente potrebbe anche rendere il tuo cibo un sapore migliore, secondo uno studio di ottobre 2015 pubblicato sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences degli Stati Uniti d’America. Vince tutto intorno.

Guzzle acqua 24/7.

Anche se il tuo corpo è generalmente una macchina piuttosto brillante, può essere soggetto a scivolamenti. “A volte quello che pensi sia un pang della fame è causato dalla sete”, dice Zeitlin. Quella “fame” può farti fare uno spuntino quando tutto il tuo corpo vuole un po ‘ di idratazione. Se non sei un fan della roba pianura, provare questi 12 semplici metodi per bere più acqua.

Ritagliatevi il tempo per preparare il pranzo.

Non solo fare il tuo pranzo ti aiuterà a risparmiare denaro, ti assicurerà di sapere esattamente cosa stai mettendo nel tuo corpo e che stai ricevendo i nutrienti giusti. “Hai anche meno probabilità di saltare il pranzo nei giorni di punta quando puoi semplicemente andare al frigorifero invece di dover uscire e comprare cibo”, dice Mashru. Anche se sembra che saltare quelle calorie possa aiutare a aumentare la perdita di peso, privando il tuo corpo di pasti regolari ti rende più probabile esagerare in seguito.

Non fare altre cose mentre stai mangiando.

Può essere difficile concentrarsi sul mangiare quando c’è del lavoro da fare e Instagram da controllare, ma chowing giù quando sei distratto può portare a prendere accidentalmente più del necessario. Mangiare distratto non porta solo a più consumo nel momento, può persino costringerti a mangiare più del necessario più tardi nel corso della giornata, secondo una revisione sistematica di 24 studi nell’edizione di febbraio 2013 dell’American Journal of Clinical Nutrition.

Rendi la colazione una priorità.

“Mangiare una colazione piena di proteine magre e fibre ti terrà soddisfatto, il che ti aiuta a fare scelte alimentari migliori per tutto il giorno”, afferma Zeitlin. Per massimizzare la potenza della colazione, optare per i pasti che non sono bombe di carboidrati senza nulla di sostanziale per tenerti pieno, come bagel, cereali freddi e muffin. “Prova le uova strapazzate su pane tostato integrale, yogurt greco semplice con una tazza del tuo frutto preferito o una frittata carica di verdure”, dice Zeitlin.

Essere uno snacker intelligente.

Quando stai cercando di perdere peso, gli spuntini possono essere il tuo miglior bocciolo o un sabotatore apparentemente utile, ma innegabilmente subdolo. C’è il problema di prendere inconsapevolmente più di quanto pensi, che puoi risolvere in un attimo pre-porzionando i tuoi snack in base alle loro dimensioni di servizio piuttosto che scheggiarli volenti o nolenti. Un altro problema spuntino può sorgere se si pascolare, aka mangiare senza pensare per tutto il giorno, piuttosto che spuntino intenzionalmente. Dai un’occhiata a questi spuntini per consigli di perdita di peso per assicurarsi che siete sulla strada giusta.

Orologio abbastanza ore di sonno ogni notte.

Può essere difficile attenersi a un buon programma di sonno, specialmente quando ci sono episodi di Homeland da recuperare, ma riposare a sufficienza è un modo semplice per incoraggiare la perdita di peso. “Il sonno aiuta a tenere sotto controllo gli ormoni dell’appetito grelina e leptina”, afferma Zeitlin. “Senza una quantità adeguata, quegli ormoni diventano sbilanciati e possono portare ad un aumento dell’appetito.”Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti dovrebbero mirare tra le sette e le nove ore a notte.

Attenersi a un’alimentazione sana anche nei fine settimana.

Quando sei ossessionato dal mangiare bene dal lunedì al venerdì, ma considera i fine settimana un cibo gratis per tutti, potresti non vedere la perdita di peso che ti aspetti. “Se si sommano in su, mangiare male e non esercitare Venerdì alla domenica esce a 12 giorni’ off ‘ un mese!”dice Mashru. “Invece di lasciare che i giorni della settimana influenzino le tue abitudini, concentrati sulla creazione di uno stile di vita sano—con l’indulgenza occasionale—che sia sostenibile per tutto il mese.”

Contare su piastre più piccole.

Se guardi la stessa quantità di cibo su un piatto piccolo rispetto a uno grande, i tuoi occhi potrebbero convincerti che c’è più prelibatezza sul piatto più piccolo. Ciò è dovuto a ciò che è noto come l’illusione Delboeuf, che mostra che circondare qualcosa in un sacco di spazio bianco può farlo sembrare più piccolo. Anche se non stai mangiando molto, ridurre la quantità di spazio attorno al cibo può indurre il tuo cervello a pensare che sia una porzione più grande di quanto non sia in realtà, mentre fare il contrario può alimentare la tua fame facendoti pensare di aver mangiato solo un po’.

Ridurre lo stile di famiglia mangiare.

Quando si cena con piatti pieni di aiuti extra proprio di fronte a voi, si può scivolare in senza pensare riempire il vostro piatto, anche se non siete ancora affamati. Invece, quando possibile, limita il cibo sul tavolo a ciò che stai effettivamente mangiando. Questo non vuol dire che i secondi sono proibiti – solo che dovresti fare il check-in per vedere se hai ancora fame prima di alzarti per prenderne un po ‘ di più.

Sedersi di fronte al buffet nei ristoranti.

Avere sempre più cibo nella tua linea di vista può spingerti a entrare nel territorio del coma alimentare, specialmente se stai cercando di ottenere il valore dei tuoi soldi. Piuttosto che mangiare mentre si guarda a ciò che si potrebbe concedersi il prossimo, voltare le spalle all’altro cibo e concentrarsi sul vero godendo di ciò che è nel piatto. Se volete più cibo quando hai finito, il buffet sarà ancora lì!

Accumula il tuo piatto con le verdure.

Uno dei modi migliori per entrare nell’abitudine di mangiare sano è aggiungere cose alla tua dieta invece di rimuoverle. Rifiutarsi di mangiare una delle tue prelibatezze preferite può ritorcersi contro un’abbuffata, mentre aumentare lentamente l’assunzione di verdure può solo portare buoni risultati. “Non solo le verdure sono piene di nutrienti importanti che mantengono il tuo corpo sano ed energizzato, contengono fibre, che ti aiutano a sentirti sazio”, afferma Mashru. Per evitare il burnout vegetale, suggerisce di iniziare in piccolo: aggiungi una tazza di loro ad almeno un pasto al giorno per una settimana, quindi inizia a incorporarli in più pasti man mano che ci si abitua.

Tenere un diario alimentare.

Se stai facendo tutto quanto sopra, ma non vedi ancora alcuna perdita di peso evidente, far cadere i chili può sembrare un’equazione misteriosa che non puoi decifrare. In tal caso, Zeitlin suggerisce di tenere un diario alimentare in modo da avere una visione dettagliata ma globale delle tue abitudini. “Può aiutarti a trovare le aree specifiche per te e il tuo stile di vita che potrebbero usare qualche piccolo ritocco”, dice. Fai del tuo meglio per monitorare l’assunzione di cibo e bevande per una settimana, quindi guarda indietro per vedere se stai involontariamente prendendo alcune calorie in più che potresti tagliare per ottenere i risultati che stai cercando. Soprattutto, ricorda che perdere peso in modo sano spesso comporta alcuni tentativi ed errori-ma il punto è che lungo la strada impari come essere buono con il tuo corpo, che è davvero ciò che conta.