Se sei una di quelle persone che si presenta in palestra senza idea di cosa fare e finisce sull’ellittica, è il momento di prendere le cose su una tacca. Questa estate, sfida te stesso aggiungendo queste tattiche per aiutarti a bruciare più calorie e migliorare l’efficacia del tuo allenamento.

Accelerare

Integrando sprint, o raffiche di breve, cardio intenso, tra i set di allenamento della forza, o anche durante una corsa casuale sarà davvero aiutare a rev up il bruciare calorie. Mentre l’esatta quantità di calorie bruciate dipenderà dal vostro peso e la velocità, i seguenti esempi sono per una persona che pesa 150 chili, e sprint a 10 miglia all’ora (abbastanza veloce):

• 1 minuto di sprint = 20 calorie bruciate, rispetto a 10 calorie per fare jogging e 5 calorie per una passeggiata
• 8 minuti di sprint potrebbe aggiungere un extra di 150 calorie

Così, forse, si può solo sprint a 7 o 8 miglia all’ora, e solo per 30 secondi — che è OK! La chiave è quello di aumentare la frequenza cardiaca per un periodo di tempo, e la ricerca ha scoperto che potrai aumentare il vostro bruciare calorie. Invece di prendere una pausa d’acqua, asciugandosi il sudore con un asciugamano o controllando i messaggi di testo, sprint per 60 secondi e poi tornare al vostro allenamento.

Allaccia te stesso in

Se camminare è più il tuo stile che lo sprint, i pesi alla caviglia sono un ottimo modo per aggiungere chili in più (e intensità) alla tua passeggiata estiva notturna. Secondo l’American Council on Exercise, i pesi della caviglia che vanno da 1-3 libbre possono aumentare la frequenza cardiaca in media da tre a cinque battiti al minuto e aumentare l’assunzione di ossigeno da cinque a 10 per cento, rispetto alle condizioni non ponderate. Questi due fattori possono aumentare l’ustione calorica, anche se l’aumento esatto dipende dal peso, dalla velocità e dalla lunghezza della camminata. Ma se stai camminando per circa un’ora, potresti provare una bruciatura di calorie a tre cifre.

Fai attenzione se hai articolazioni deboli o sensibili, in quanto renderà più difficile camminare e metterà una pressione extra su caviglie e ginocchia.

Più pesi, meno ripetizioni

Puoi anche usare pesi più pesanti durante gli allenamenti di allenamento della forza per sperimentare una maggiore bruciatura di calorie. La ricerca ha scoperto che il sollevamento pesi più pesanti (anche solo cinque a 10 per cento più pesante di quelli che attualmente in uso) può produrre una bruciatura in più — che continuerà anche dopo l’allenamento! Dal momento che il peso sarà più pesante da sollevare, è possibile diminuire le ripetizioni e ancora raccogliere i benefici.

Ricorda le tue cuffie

La ricerca ha scoperto che l’ascolto di musica allegra e veloce aiuta ad aumentare la velocità con cui ti alleni. E, più velocemente e più intensamente ti stai muovendo, più calorie stai bruciando! Usa la musica veloce per aiutarti ad aumentare la tua corsa leggera per una corsa più veloce. Sarete in grado di bruciare più calorie nella stessa quantità di tempo se si sta muovendo più velocemente.

Per una persona che pesa 150 chili, jogging leggero per un’ora, brucia circa 476 calorie. Trasformando quella corsa in una corsa a 6 miglia all’ora, brucerai 680 calorie. Questa è un’enorme differenza di 200 calorie correndo più velocemente, e la musica allegra aiuterà con questo.

Incorporare almeno una di queste strategie nel vostro prossimo allenamento per intensificare in su! Ottenere risultati non significa solo lavorare di più, ma anche lavorare in modo più intelligente. Quindi la prossima volta invece di fare un allenamento più leggero e semplicemente camminare sul tapis roulant, prendilo per fare jogging o prendi un set di manubri e pompa le braccia per entrare in quella bruciatura extra!

Stephanie Mansour è uno stile di vita e allenatore di perdita di peso per le donne. Unisciti alla sua sfida di perdita di peso qui! Per ulteriori consigli di fitness, iscriviti alla nostra newsletter One Small Thing!