Cosa succede se ti dicessi che potresti mangiare molto cibo, sentirti più soddisfatto e pesare meno? No, non e ‘ un espediente. Questo è il potere dei cibi ipocalorici.

Si tratta di densità di energia delle vostre scelte alimentari. La densità di energia si riferisce alla quantità di energia—calorie—in un dato peso di cibo.

La scelta di alimenti a basso contenuto calorico che sono meno energia-denso, o pack meno calorie per porzione, significa che si ottiene una porzione più grande che ha un effetto minore sul vostro giro vita.

Come funziona la densità energetica degli alimenti?

Gli studi dimostrano che le persone tendono a mangiare la stessa quantità di cibo indipendentemente dal numero di calorie in un pasto.

Ad esempio, i ricercatori della Pennsylvania State University davano alle donne tre pasti al giorno e permettevano ai partecipanti di mangiare quanto volevano. Nonostante i ricercatori abbiano aumentato le calorie totali di ogni pasto del 28% più tardi nell’esperimento, le donne mangiavano tanto cibo quanto quando mangiavano la versione a basso contenuto calorico di ogni pasto.

Di conseguenza, le donne consumavano il 30% in più di calorie—tra 241 e 322 in più di calorie—ogni giorno.

Quindi, anche se hanno mangiato la stessa quantità totale di cibo (la loro assunzione era la stessa), hanno finito per consumare più calorie a lungo termine perché il cibo era più denso di energia.

Come mangiare più cibi ipocalorici può aiutarti a perdere peso.

C’è un crescente corpo di ricerca per suggerire che è la quantità di cibo che ci riempie, non le calorie da solo. E questa è una buona notizia per il controllo dell’appetito.

Diversi studi dimostrano che consumare grandi porzioni di alimenti a basso contenuto calorico può effettivamente portare a mangiare meno calorie totali nel corso di un intero pasto rispetto a non mangiare affatto questi alimenti a basso contenuto calorico.

Ad esempio, mangiare una grande insalata prima di cena può aiutarti a riempirti in modo da non mangiare troppo il tuo pasto principale. In uno studio, ha anche aiutato i partecipanti a mangiare meno calorie se abbinati a un piatto di pasta rispetto al semplice consumo di un piatto di pasta da solo.

La composizione nutrizionale dei migliori alimenti ipocalorici.

Ci sono molti alimenti ipocalorici sotto le calorie 100 per porzione, ma quali di questi sono i migliori in assoluto per la sazietà e la perdita di peso?

Il modo migliore per aumentare la sazietà senza aumentare le calorie è scegliere alimenti che contengono livelli più elevati di fibre e proteine e bassi livelli di grassi. Il grasso è il macronutriente più caloricamente denso, contenente 9 calorie per grammo di grasso. Carboidrati (come fibre) e proteine contengono entrambi 4 calorie per grammo.

Non solo le proteine e le fibre sono a basso contenuto di calorie, ma hanno anche dimostrato di aiutarti a sentirti più pieno.

La proteina ha dimostrato di aiutarti a sentirti pieno e mangiare meno e aumentare la velocità con cui si bruciano calorie.

L’assunzione di fibre alimentari è associata a un peso corporeo inferiore in molti studi. L’evidenza non è chiara, ma alcuni tipi di fibre—in particolare beta-glucano (che si trova nell’avena), segale integrale, crusca di segale e una dieta a fibre miste con fibre solubili e insolubili—possono aumentare la sazietà.

Il contenuto di acqua del cibo aiuterà anche con la sazietà.

Modi per aggiungere cibi ipocalorici alla dieta per perdere peso.

I seguenti alimenti ipocalorici possono essere consumati da soli come spuntino o aggiunti ai tuoi pasti preferiti per ridurre le calorie totali.

Semplici strategie per utilizzare cibi ipocalorici per abbassare la densità energetica dei pasti includono:

• Iniziare il pasto con cibi ricchi di acqua, come zuppe e verdure
• Sostituire la pasta pesante con verdure ipocaloriche
• Ridurre le porzioni di carne grassa ipercalorica, come la bistecca, e aggiungere fagioli al suo posto (ad esempio: i tacos di bistecca diventano tacos di bistecca e fagioli neri.)
• Subbing fuori dessert come gelati e biscotti per frutta fresca e yogurt

Quali sono i migliori alimenti a basso contenuto calorico per la perdita di peso?

Ecco un elenco dei 7 migliori alimenti a basso contenuto calorico per la perdita di peso che in realtà vi lascerà soddisfatti.

93 calorie per 3-tazza colazione

Qual è l’ingrediente segreto per un basso contenuto calorico spuntino che soddisfa? Aria. E popcorn prende il massimo dei voti. Dieters riferito sentirsi più soddisfatti dopo aver mangiato sei tazze di popcorn che hanno fatto dopo sgranocchiare una misera tazza di patatine fritte, nonostante il consumo di 33 per cento in meno di calorie, secondo uno studio. Un generoso sei tazze di popcorn ha solo 180 calorie, più due porzioni di cereali integrali vita-whittling.

46 calorie per 1 tazza di servire (tagliato a dadini)

le cellule di Grasso, per paura di frutta — in particolare anguria. A meno di 40 calorie per tazza e 90 per cento di acqua in peso, la graffetta estiva è quasi impossibile da mangiare in quantità abbastanza grandi da sostenere la loro crescita che rompe la cintura. Cosa c’è di più, noshing sul frutto succoso ha dimostrato di aumentare i livelli ematici di L-arginina, un aminoacido che è come la kryptonite per il grasso della pancia. Un gruppo di donne che hanno integrato con L-arginina è sceso in media di 6,5 chili e due pollici dalla vita in sole 12 settimane, secondo un recente studio.

42 calorie per 1 tazza di servire (senza olio)

OK, quindi non sono Pringles. Ma se riesci a superare il fatto che il cavolo cotto non sarà mai un sostituto esatto per le patate fritte, puoi scoppiare, non fermarti e non temere di scoppiare una cucitura dei pantaloni. Quattro tazze colme di patatine kale ha solo 120 calorie-quello che troverete in soli 12 patatine fritte. Go green, e sarete alimentando il metabolismo con thylakoids-composti trovati in verdure a foglia verde dimostrato di sopprimere l’appetito e accelerare la perdita di peso.

94 calorie per 1/2 tazza di servire

Edamame è uno di Madre Natura più grandi doni per dieters. Anche l’involucro ha un potenziale di perdita di peso. L’atto di podding i fagioli è un lento-down pranzo rituale che ammonta a una media 41 per cento di risparmio calorico per spuntino sesh, secondo uno studio. Una tazza di baccelli ha solo 130 calorie e 12 grammi di proteine vegetali sazianti. Infatti, i composti nella soia imitano l’effetto della leptina, un ormone della sazietà che segnala al cervello quando smettere di mangiare, secondo una nuova ricerca.

19 calorie per 1 tazza di servire

Avete sentito parlare di tagliatelle: alto contenuto di carboidrati, ad alto contenuto calorico, molto probabilmente mettere su i chili. Ma che dire di zoodles? I fili di noodle, scolpiti da zucchine con un gadget chiamato “spiralizer”, hanno solo 66 calorie e 12 grammi di carboidrati per porzione da 2 tazze. Confronta quelle statistiche con i 440 cals e 86 grammi di carboidrati che troverai nella stessa quantità di pasta cotta, e puoi capire perché i buongustai in forma sono così “inspiralizzati.”Scambiare solo mezza porzione di noodles per la varietà veggie può turbocomprimere la perdita di peso. Dieters che hanno tagliato il consumo giornaliero di carboidrati di appena il 20 per cento bruciato 209-278 più calorie al giorno, secondo un recente studio.

5 calorie per 1 tazza di servire (tagliuzzato)

Il più insalata si mangia, abbassare il vostro apporto calorico giornaliero. Le donne che hanno pre-mangiato il pranzo con un’insalata di lattuga, verdure e condimenti a basso contenuto di grassi hanno mangiato 50 calorie in meno rispetto a quando non hanno mangiato l’antipasto a foglia, secondo un recente studio di Penn State. E quando l’insalata è raddoppiata in dimensioni a 3 tazze, così ha fatto il risparmio calorico. Sì! Passa e taglia 100 calorie con uno spuntino da 3 tazze di verdure a foglia verde leggermente vestite, a qualsiasi ora del giorno.

35 calorie per porzione

la Maggior parte degli antipasti, anche il piccolo “gourmet” quelli, aggiungere le calorie per il vostro pasto. Ma miso? Non è così! La zuppa tradizionale giapponese ha la capacità magica di tagliare più calorie da un pasto rispetto al 35-per-tazza serve-soprattutto quando slurped prima di cena. Le persone che mangiano zuppa come “precarico” consumano in media il 20% in meno di calorie nel corso di un pasto, mostra la ricerca. Qualsiasi zuppa a base di brodo si qualifica come riempitivo a basso contenuto di calorie. Ma il miso ha il vantaggio di essere immerso in alginato, un composto in alghe marine che può rallentare l’assorbimento dei grassi alimentari, secondo un recente studio.