La gratitudine è forse la più potente delle emozioni umane.

I benefici includono una migliore salute fisica, maggiore felicità, sonno migliore, più autostima, relazioni più forti, maggiore resilienza, meno ansia, riduzione dei sintomi della depressione e molto altro ancora.

Detto questo, la gratitudine non è facile per la maggior parte di noi. Non ci svegliamo ogni mattina sentendoci come un milione di dollari e infinitamente grati per le cose buone della vita. Il fatto è che siamo costruiti per la sopravvivenza, non per la felicità, e quindi, la gratitudine richiede uno sforzo considerevole.

Considerando i benefici, questi sforzi sono valsa la pena. Prendendo cinque o dieci minuti per praticare uno dei seguenti esercizi di gratitudine è sufficiente per invocare un forte sentimento di gratitudine e raccogliere i frutti di una maggiore felicità, un sonno migliore e così via.

Di seguito troverai otto esercizi basati sulla scienza che ti aiuteranno a sentirti più grato su richiesta. Divertiti!

Classic Gratitude Journaling

I primi esperimenti che studiano gli effetti della gratitudine sono stati fatti sul cosiddetto gratitude journaling-scrivere cose per cui ci si sente grati.

” Nel nostro primo studio, abbiamo assegnato casualmente ai partecipanti uno dei tre compiti, ognuno dei quali ha creato una condizione distinta”, scrive il principale ricercatore di gratitudine Robert Emmons nel suo libro Thanks!.

” Abbiamo deciso di incoraggiare alcuni partecipanti a provare indirettamente gratitudine, incoraggiare gli altri ad essere indirettamente negativi e lamentosi e creare un terzo gruppo neutrale per misurare gli altri.”

Ogni settimana per un totale di dieci settimane, i partecipanti hanno tenuto un diario, descrivendo in una sola frase cinque cose per cui erano grati che si erano verificati nella scorsa settimana (la condizione di gratitudine), cinque fastidi che erano dispiaciuti che si erano verificati nella scorsa settimana (la condizione di fastidi), o cinque cose casuali che si erano verificate nella scorsa settimana (la condizione di controllo).

I risultati di questo primo studio hanno fatto esplodere le menti dei ricercatori. Dopo le dieci settimane, i partecipanti alla condizione di gratitudine si sentivano meglio nella loro vita nel suo complesso ed erano più ottimisti delle persone degli altri gruppi. Secondo la scala utilizzata dai ricercatori, i partecipanti alla condizione di gratitudine erano un 25% più felici degli altri. Hanno anche trascorso più tempo a fare esercizio (in media, quasi 1,5 ore a settimana!) e ha riportato meno disturbi di salute rispetto a quelli degli altri gruppi.

Studi successivi hanno dimostrato che la gratitudine journaling migliora la salute delle persone, li aiuta a dormire meglio, aumenta la loro motivazione prosociale, aumenta la loro felicità, li rende più ottimisti per il futuro, e anche li aiuta a far fronte allo stress o battute d’arresto che possono sperimentare nella loro vita.

Se vuoi provarlo da solo, concediti dai dieci ai quindici minuti e scrivi semplicemente persone, luoghi, oggetti, ricordi o eventi di cui sei grato. Le cose che scrivi possono variare dal banale (hai un sacco di lavoro fatto oggi, tuo marito ha cucinato per te, oi tuoi fiori sono finalmente in fiore) al magnifico (il tuo libro viene pubblicato o i primi passi di tuo figlio).

Non c’è un modo sbagliato per farlo, ma ci sono alcune linee guida che ti aiuteranno a ottenere il massimo per la tua gratitudine buck. Ecco nove consigli per ottenere il massimo dal tuo journaling:

1) Tienilo fresco. In uno studio, i partecipanti che hanno scritto cose per cui erano grati solo una volta alla settimana hanno ottenuto più benefici dalla pratica rispetto ai partecipanti che lo hanno fatto tre volte alla settimana. I ricercatori hanno suggerito che forse contare le proprie benedizioni più volte alla settimana ha portato alla noia e all’assuefazione.

Quindi, quando stai contemplando cose per cui sei grato, assicurati di mantenere le cose fresche. Non contare le tue benedizioni nello stesso identico modo ogni volta. Variare in su. Pensa a ciò per cui sei grato rispetto alla tua vita lavorativa, alle tue amicizie, agli eventi passati o alle circostanze della tua vita. Forse farlo solo una o due volte a settimana. Quando la strategia inizia a sentirsi come un lavoro di routine, fermarlo per un po ‘ o mescolare.

2) Essere specifici. Potrai sperimentare più gratitudine quando consapevolmente e deliberatamente portare alla mente le migliaia di ore di sforzo tua madre ha messo nel crescere voi, il fatto che lei vuole il meglio per voi, e le piccole cose che ha fatto per voi rispetto a quando si dice semplicemente che sei grato per tua madre.

“Essere specifici è efficace per due motivi”, scrive Emmons nel suo libro Gratitude Works! “In primo luogo, ci aiuta a evitare la fatica gratitudine. Più discreti sono gli elementi, meno cesseremo di riconoscerli o di dare per scontato uno di essi.”

” In secondo luogo, la specificità ci incoraggia ad apprezzare gli sforzi del donatore e riconoscere più dettagli. Ad esempio, se dico semplicemente che sono grato al barista del caffè di Peet, è meno probabile che mi renda grato che se penso consapevolmente e deliberatamente a come ricorda il mio nome e il modo particolare in cui mi piace il mio latte (piccolo, piatto e basso contenuto di grassi). Quando si tratta di gratitudine, la verità è nei dettagli.”

Uno studio della University of Southern California lo convalida. I ricercatori hanno diviso i partecipanti in tre gruppi. Un gruppo ha scritto cinque frasi su una cosa che erano grati per nella loro vita. Un altro gruppo ha scritto una frase su cinque cose che erano grati per, e l’ultimo gruppo ha scritto su modi in cui erano meglio di altri. Ogni gruppo ha completato il proprio compito una volta alla settimana per dieci settimane.

I risultati? Coloro che hanno scritto cinque frasi su una cosa—il gruppo di specificità—hanno mostrato di essere meno tristi, letargici e stanchi rispetto agli altri gruppi. Erano anche significativamente più eccitati, euforici, attenti e felici rispetto agli altri.

Invece di fare una lunga lista di cose per cui sei grato, crea una lista più breve, ma approfondisci maggiori dettagli. Prova a scrivere cinque frasi su una sola cosa, invece di una frase su cinque cose.

3) Festa di sorprese. La ricerca mostra che, a parità di tutti gli altri fattori, eventi inaspettati che sorprendono suscitano reazioni emotive più forti di eventi attesi che abbiamo anticipato. Questo è vero sia per le emozioni negative che per quelle positive.

Quando stai contemplando cose di cui essere grati, cerca esperienze, circostanze o eventi nuovi, imprevisti o sorprendenti, susciteranno livelli più forti di gratitudine.

4) Concentrarsi sulle persone. Questo tende a suscitare più gratitudine che concentrarsi sulle cose. Inoltre, migliora automaticamente le tue relazioni.

5) Concentrarsi sulle intenzioni. Quando ricevi un regalo, considera come qualcuno ha cercato di portare quella bontà nella tua vita di proposito. Forse anche a un costo per se stessi. “Diversi studi hanno dimostrato che se il ricevitore pensa che il donatore stia fornendo un favore intenzionalmente a loro vantaggio, è più probabile che il ricevitore provi gratitudine”, scrive Emmons in Thanks!.

6) Davvero sentire l’emozione. Non basta scrivere una lista superficiale. Cerca di provare sinceramente l’emozione della gratitudine. Questo potrebbe richiedere uno sforzo considerevole, a volte.

7) Ricorda, potrebbe essere peggio. Concentrarsi sul perché qualcosa potrebbe essere peggio porta alla gratitudine. Concentrarsi su come potrebbe essere migliore porta all’invidia. Uno studio ha dimostrato che immaginando come le cose avrebbero potuto essere meglio le persone si considerano sfortunate e suscitate sentimenti di invidia. Immaginare come le cose avrebbero potuto essere peggiori ha fatto sì che le persone si considerassero fortunate e suscitassero sentimenti di gratitudine.

8) Considera la sottrazione. Come sarebbe la tua vita senza certe persone o cose? Cosa succede se una persona cara è morta? E se non avessi acqua corrente? E se non avessi letto? E se non avessi tazze da bere?

9) Guarda le cose come ” regali.”La ricerca mostra che vedere le cose buone della tua vita ti rende più grato per loro. I tuoi punti di forza, la tua salute, la tua famiglia, i tuoi occhi these questi sono tutti regali che ti vengono dati gratuitamente.

L’esercizio What-Went-Well

Alla fine della giornata, annota tre cose che sono andate bene e spiega perché. Gli articoli possono variare dal banale (il tuo collega ha fatto il caffè per te; tuo marito ha raccolto un regalo per te sulla strada di casa dal lavoro) allo straordinario (hai guadagnato una promozione; tua sorella ha dato alla luce un bambino sano).

Accanto a ogni evento positivo, rispondi alla domanda ” Perché è successo?” Ad esempio, se hai scritto che tuo marito ha raccolto un regalo per te, scrivi “Perché a volte è davvero premuroso” o “Perché l’ho chiamato e gli ho ricordato di fermarsi al negozio di alimentari.”O se hai scritto” Mia sorella ha dato alla luce un bambino sano”, potresti dare come causa ” Ha fatto tutto bene durante la gravidanza.”

La chiave per rendere questa pratica il più vantaggioso possibile è quello di prendere il vostro tempo con esso. Davvero riflettere su quelle cose buone e sentire la gratitudine per loro. Correre attraverso non aiuterà molto.

Questo esercizio può sembrare imbarazzante all’inizio o potresti avere problemi a concentrarti sui sentimenti positivi di un evento. E ‘ normale. Continua cosi’. Sarà più facile. È meglio praticarlo ogni giorno per almeno una settimana. Dopo di che, decidere se si desidera mantenere nella vostra routine quotidiana, o semplicemente usarlo di tanto in tanto per concentrarsi sulle cose buone nella vostra vita.

Per quanto questo esercizio possa sembrare semplice, la ricerca ha dimostrato che farlo ogni giorno per una settimana aumenta i sentimenti di felicità e gratitudine delle persone immediatamente dopo, così come una settimana, un mese, tre mesi e anche sei mesi dopo!

Scrivi una lettera di gratitudine

Chiudi gli occhi. Ricorda qualcuno ancora vivo che ha fatto qualcosa o ha detto qualcosa che ha cambiato la tua vita in meglio. Qualcuno che non hai mai ringraziato correttamente; qualcuno che potresti incontrare faccia a faccia la prossima settimana; qualcuno che potresti non aver pensato o visto per un po’; qualcuno che non è sempre nella tua mente.

Hai una faccia?

Ora scrivi una lettera di gratitudine a questo individuo usando i seguenti puntatori:

• Indirizza direttamente la persona (“Hey __________.”).
• Sii concreto. Cosa ha fatto esattamente questa persona per te? Come ha influito sulla tua vita? Perché sei grato per loro?
• Lascia che la persona sappia cosa stai facendo ora e menziona come ricordi spesso quello che hanno fatto.
• Obiettivo per circa 300 parole.

Una volta che hai scritto la testimonianza, è il momento di consegnare la lettera. Chiama la persona e dì loro che ti piacerebbe visitare, ma sii vago sul motivo dell’incontro; questo funziona meglio quando è una sorpresa. Quando incontri la persona, leggi la lettera a loro.

Può aiutare a dire alla persona di non interromperti e di essere aperta sull’esperienza. Dopo aver letto la lettera, ricevi la reazione dell’altra persona e discuti insieme i tuoi sentimenti. Alla fine, dare la lettera alla persona per loro di tenerlo.

Questo esercizio ha aumentato la felicità delle persone subito dopo l’intervento—e questi aumenti sono stati mantenuti una settimana dopo la visita e anche un mese dopo. E non sentirti in colpa se non vuoi consegnare la lettera. Uno studio di follow-up ha mostrato che solo scrivere la lettera è sufficiente per creare un sostanziale aumento di gratitudine e felicità.

Guarda al futuro (il mio preferito #2!)

Immagina di essere nel tuo quarto anno di college, sei settimane prima della laurea. Tu ei tuoi compagni di studio partecipano a uno studio che ti chiede di scrivere sulla tua esperienza universitaria.

A metà viene chiesto di pensare in termini di quanto sia lontana la laurea: “Scrivi perché sei grato per i tuoi amici qui, specialmente considerando quanto tempo hai lasciato al college.”L’altra metà in termini di quanto è vicino:” Scrivi perché sei grato per i tuoi amici qui, specialmente considerando quanto poco tempo hai lasciato al college.”

Coloro che si sono concentrati sull’imminente fine del college hanno partecipato a più attività legate al college (passare del tempo con gli amici e impegnarsi in attività con loro) e hanno sentito un maggiore senso di benessere.

Quando ci concentriamo su come una buona cosa sta per finire presto, lo apprezziamo molto di più.

Mi ricordo di impegnarsi in questo tipo di esercizio un paio di settimane prima di trasferirsi in Egitto. Sapevo che non avrei visto i miei amici, la mia famiglia e i miei conoscenti per sei mesi, la quantità di tempo che avevo programmato di rimanere in Egitto. Quando ho pensato al viaggio in termini di finali-uscire dal mio appartamento, lasciare il mio quartiere, lasciare i miei amici e la famiglia, lasciare tutto quello che so, e così via, ho provato un incredibile senso di gratitudine. Ho promesso di assaporare ogni momento rimanente che ho avuto con le persone e l’ambiente con cui stavo attualmente vivendo.

Ho provato molti esercizi di gratitudine nel corso degli anni, ma questo è stato probabilmente il più efficace, il che significa che ha suscitato i più forti sentimenti di gratitudine in me.

Provalo tu stesso. Ecco le istruzioni esatte dell’esercizio che ho fatto e ho ottenuto così tanto da. Ho copiato e incollato da un’app chiamata 365 Gratitude Journal:

“Scegli un’esperienza, un evento, un’attività o anche una relazione. Chiamiamolo x. È uno che potrebbe finire presto. Forse x è un lavoro, o una classe che stai prendendo, una squadra di cui fai parte, o anche un luogo in cui vivi. Con solo un po ‘ di tempo da dedicare a fare questo o stare con x, è un capitolo della tua vita che finirà presto. Pensa al motivo per cui sei grato per x.”

Pensare in questo modo ti rende più propensi ad apprezzare l’esperienza e fare uno sforzo per capitalizzare ciò che rimane.

Rimozione mentale delle benedizioni

“Non sognare il possesso di ciò che non hai: piuttosto rifletti sulle più grandi benedizioni in ciò che hai, e sul loro conto ricorda a te stesso quanto sarebbero stati persi se non fossero stati lì.”

Questo consiglio viene dall’imperatore romano Marco Aurelio, che lo annotò nel suo diario duemila anni fa. È questo tipo di pensiero che sta al centro di questo esercizio, e dovrebbe aiutarci a valutare eventi e persone che di solito diamo per scontati.

La ricerca mostra che contemplare quanto sia fortunata la propria condizione e come avrebbe potuto essere altrimenti suscita un elemento di sorpresa e sentimento di gratitudine. Quando penso ad alcune delle mie amicizie, mi rendo conto che molti di loro sono nati per pura fortuna. Cosa succede se non ho mai deciso di andare sul mio ritiro di meditazione? O se fossi andato in un altro momento? Non avrei mai incontrato quelle persone. In un certo senso, questi incontri sono stati davvero abbastanza fortunati, sorprendenti e inaspettati. Pensare alla vita in questo modo mi rende più grato.

In uno studio, a metà dei partecipanti è stato chiesto di pensare a come un evento positivo potrebbe non essere mai accaduto o potrebbe non essere mai stato parte della loro vita, e di descrivere i modi in cui è stato sorprendente che questa cosa sia mai accaduta. All’altra metà è stato semplicemente chiesto di pensare a un evento positivo e a come è successo facilmente o non è stato sorprendente.

I risultati hanno mostrato che solo coloro che pensavano all’assenza di un evento e a come fosse sorprendente e avrebbe potuto essere assente dalle loro vite beneficiavano emotivamente e riportavano sentimenti più positivi. Inoltre, i partecipanti hanno riferito di sentirsi più sorpresi che l’evento si sia verificato e hanno ammesso di aver capito molto poco sul perché rispetto agli altri partecipanti che lo hanno dato per scontato.

Questo tipo di contemplazione—immaginando come le cose avrebbero potuto essere diverse—si chiama pensiero controfattuale, e fa una grande differenza in quanta gratitudine sperimentiamo. Si tratta di percepire e guardare il mondo in un certo modo, di cui abbiamo parlato prima.

Quando il nostro pensiero controfattuale riguarda i rimpianti e le opportunità perse e come tutto avrebbe potuto essere migliore, questo ci rende infelici. Ma quando ci ricordiamo di quanto peggio avrebbe potuto essere o come potremmo non aver mai ricevuto una benedizione particolare nella nostra vita, allora sperimenteremo gratitudine.

Sottrarre un evento o una relazione positiva nella nostra immaginazione è un modo per battere l’assuefazione—la tendenza della nostra mente a dare le cose per scontate. Spostando il telaio dalla presenza di qualcosa di buono alla possibile assenza di detto, lo apprezziamo di più.

Prova tu stesso ora. Pensa a un evento positivo nella tua vita, come la nascita di un bambino, una promozione al lavoro o un viaggio speciale sulle Montagne Rocciose che hai preso. Mentalmente tornare indietro nel tempo e contemplare le circostanze che hanno reso possibile questo evento.

Ora considera i modi in cui questo evento potrebbe non essere mai accaduto, ad esempio se non avessi letto le Montagne Rocciose su un giornale a caso. Annota possibili eventi o decisioni che potrebbero essere accaduti e avrebbero impedito che questo evento si verificasse. Immagina la tua vita in questo momento se non ti fosse piaciuto questo evento positivo.

In alternativa, pensa a una persona importante nella tua vita, come il tuo migliore amico o il tuo coniuge. Ripensa a quando e dove hai incontrato questa persona. Considera i modi in cui potresti non aver mai incontrato questa persona speciale e non aver mai formato una relazione. Chiedetevi: “Cosa sarebbe successo se non avessi mai incontrato il mio coniuge?”

Rimuovi mentalmente una cosa buona o una persona dalla tua vita, e sperimenterai un rinnovato senso di gratitudine e apprezzamento per loro.

Contempla il mondo attraverso la lente dei “Regali”

“Tutti i regali sembrano migliori quando sembrano regali”, ha scritto l’autore britannico GK Chesterton.

Emmons è certamente d’accordo, dicendo che ” percepire un’esperienza positiva come un dono può essere una forma di amplificazione cognitiva che migliora i sentimenti positivi. Quando amplifichiamo, aumentiamo o rendiamo più potente l’oggetto di messa a fuoco. I nostri sentimenti positivi diventano amplificati quando vediamo la loro fonte come un dono che ci è stato dato per beneficiarci.”

Per testare questa idea, Emmons ha istituito un esperimento in cui ai partecipanti è stato detto di concentrare la loro attenzione sui doni che avevano ricevuto, usando il linguaggio dei doni nel senso più ampio possibile. I risultati sono stati simili (allo stesso modo impressionante!) alla normale condizione di gratitudine in cui i partecipanti hanno scritto le cose per cui erano grati.

Se vuoi provarlo tu stesso, ecco le istruzioni esatte dello studio:

“Concentrati per un momento sui benefici o sui “regali” che hai ricevuto nella tua vita. Questi doni potrebbero essere semplici piaceri quotidiani, persone nella tua vita, punti di forza o talenti personali, momenti di bellezza naturale o gesti di gentilezza da parte degli altri. Potremmo normalmente non pensare a queste cose come doni, ma è così che vogliamo che tu pensi a loro. Prenditi un momento per assaporare o assaporare davvero questi “doni”, pensa al loro valore e poi scrivili negli spazi sottostanti.”

Fai una passeggiata

Nella nostra vita quotidiana, non sempre notiamo o riconosciamo le cose piacevoli e positive che ci circondano. Potremmo essere di fretta, distratti da altri pensieri o occupati a controllare i nostri telefoni. Di conseguenza, perdiamo opportunità di esperienze positive ed emozioni positive – i mattoni della felicità a lungo termine.

La vita quotidiana offre innumerevoli piccole cose per cui essere grati: una tazza di caffè mattutina, il sole che splende, i gigli che fioriscono, gli uccelli che twittano e così via. Sfortunatamente, raramente prendiamo il tempo di notare e riconoscere questi doni, benedizioni e meraviglie della vita.

Invece, siamo persi nei nostri pensieri, impegnati a controllare i nostri telefoni, o semplicemente correre per arrivare al prossimo compito, riunione o appuntamento. Perdiamo opportunità di apprezzare la bellezza e la vita che ci circonda. Questo esercizio mira a cambiare la situazione.

Le cosiddette “passeggiate gustative” hanno dimostrato di aumentare i livelli di gratitudine e felicità delle persone in più esperimenti. In uno di questi studi, alle persone è stato chiesto di fare passeggiate giornaliere di venti minuti per una settimana. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi:

• “Focus positivo” o gruppo assaporando: Gli è stato chiesto di notare consapevolmente e riconoscere quante più cose piacevoli possibili: estranei sorridenti, un gatto che cammina dall’altra parte della strada, vento che accarezza il viso, amici che ridono insieme e così via.
• Gruppo “Focus negativo”: è stato chiesto loro di notare quante più cose spiacevoli possibili: spazzatura, rumore del traffico, maltempo, estranei scontrosi e così via.
• Gruppo “Fuoco normale”: Hanno agito come il gruppo di controllo e sono stati semplicemente detto di andare a fare una passeggiata senza istruzioni specifiche.

Come previsto, le persone a cui è stato chiesto di concentrarsi sull’assaporare le esperienze positive sono state significativamente più felici dopo la passeggiata, rispetto agli altri gruppi. Hanno anche sentito un maggiore senso di apprezzamento e gratitudine per il mondo che li circonda.

I ricercatori hanno concluso: “In particolare, quasi due terzi dei partecipanti alla condizione di “focus positivo” hanno spontaneamente menzionato di provare un maggiore senso di apprezzamento per il mondo che li circonda (ad es., natura, fiori, architettura) come risultato della partecipazione allo studio, mentre nessuno dei partecipanti alla condizione di “focus negativo” o al gruppo di controllo “nessuna istruzione” ha riportato tali sentimenti.”

Se vuoi provarlo da solo, le istruzioni sono semplici: mentre cammini (preferibilmente in un ambiente naturale), nota il maggior numero possibile di cose piacevoli intorno a te: l’odore dell’erba, il suono dei cani che abbaiano, i raggi del sole e così via. Cercate di prendere davvero in e assaporare quei piaceri. Cammina per tutto il tempo o corto che vuoi.

Contempla la tua morte (il mio #1 preferito!)

Memento mori è latino e significa “ricorda che sei mortale.”

” Perché dovremmo volerlo ricordare?”si può chiedere. Pensare alla morte, per la maggior parte di noi, è l’ultima cosa che vogliamo fare.

Stranamente, è solo quando teniamo a mente la morte che possiamo essere veramente grati per la vita. Pensaci, potremmo essere morti da un momento all’altro. Potremmo lasciare la vita adesso, o domani, o tra una settimana, o tra qualche mese. Non dovremmo goderci la vita finche ‘ siamo ancora qui? Non dovremmo essere grati di essere vivi?

Gli antichi Stoici proposero di tenere a mente la morte ben oltre 2.000 anni fa. Marco Aurelio, ad esempio, scrive nelle sue Meditazioni: “Potresti lasciare la vita proprio ora. Lascia che determini ciò che fai, dici e pensi When Quando ti alzi al mattino, pensa a quale prezioso privilegio è essere vivi—respirare, pensare, godere, amare:”

Recentemente, la ricerca ha raggiunto e deciso di testare questa idea in laboratorio. Un gruppo di ricercatori ha misurato i livelli iniziali di gratitudine tra i loro partecipanti, quindi li ha collocati in uno dei tre gruppi. Ad alcune persone è stato detto di visualizzare la loro tipica routine quotidiana. Ad altri è stato chiesto di scrivere i loro pensieri e sentimenti sulla morte. L’ultimo gruppo di persone è stato incaricato di immaginarsi morire in uno scenario di vita reale in cui si sono trovati intrappolati da un incendio “al 20 ° piano di un vecchio edificio del centro”, come da descrizione dei ricercatori, e ha fatto “inutili tentativi di fuggire dalla stanza e dall’edificio in fiamme prima di cedere al fuoco e alla fine alla morte.”

Dopo questi esercizi, i partecipanti hanno riportato di nuovo quanto si sentissero grati.

Coloro che hanno scritto sulla morte in modo astratto non si sono sentiti più grati in seguito, mentre quelli che hanno visualizzato la loro giornata tipo sembravano leggermente meno grati.

Ma i livelli di gratitudine dei partecipanti che hanno immaginato le proprie morti in vividi dettagli sono passati attraverso il tetto. Queste persone sembravano profondamente colpite dal contemplare la propria mortalità in modo specifico e viscerale.

Questo studio risuona bene con le storie di persone che hanno vissuto esperienze di pre-morte o malattie potenzialmente letali-riferiscono di sentirsi più grati per la vita.

” Poiché la nostra stessa esistenza è un vantaggio costante a cui ci adattiamo facilmente, questo è un vantaggio che è facilmente dato per scontato”, concludono i ricercatori. “Riflettere sulla propria morte potrebbe aiutare le persone a valutare questo beneficio e di conseguenza aumentare il loro apprezzamento per la vita.”

Ora, per ovvie ragioni—l’obiettivo è quello di stimolare la propria morte, duh!- questo esercizio può portare a emozioni angoscianti (ad esempio, paura o panico). Tuttavia, come ha dimostrato lo studio, porta anche a emozioni più positive e esperienze orientate alla crescita.

Se sei pronto, ecco le istruzioni:

“Immagina di visitare un amico che vive al 20 ° piano di un vecchio condominio del centro. È il cuore della notte quando sei improvvisamente svegliato da un sonno profondo dal suono delle urla e dall’odore soffocante del fumo. Raggiungi il comodino e accendi la luce. Sei scioccato nel trovare la stanza che si riempie velocemente di spesse nuvole di fumo.

“Corri verso la porta e raggiungi la maniglia. Ti tiri indietro dal dolore mentre il calore intenso della manopola ti scalda violentemente. Afferrando una coperta dal letto e usandola come protezione, riesci a girare la maniglia e aprire la porta. Quasi immediatamente, un’enorme ondata di fiamme e fumo ruggisce nella stanza, buttandoti indietro e letteralmente fuori dai piedi. Non c’è modo di lasciare la stanza. Sta diventando molto difficile respirare e il calore delle fiamme è quasi insopportabile.

“Preso dal panico, ti arrampichi sull’unica finestra della stanza e provi ad aprirla. Come si lotta, ci si rende conto che la vecchia finestra è praticamente dipinta chiusa intorno a tutti i bordi. Non si muove. I tuoi occhi sono appena aperti ora, pieni di lacrime dal fumo. Si tenta di chiamare aiuto, ma l’aria per formare le parole non c’è.

“Cadi a terra sperando di sfuggire al fumo in aumento, ma è troppo tardi. La stanza è riempita dall’alto verso il basso con fumi spessi e quasi interamente in fiamme. Con il tuo cuore che batte, improvvisamente ti colpisce, mentre il tempo sembra fermarsi, che sei letteralmente a pochi istanti dal morire. L’inevitabile sconosciuto che ti stava sempre aspettando è finalmente arrivato. Senza fiato e debole, chiudi gli occhi e aspetti la fine.”

• Per favore descrivi in dettaglio i pensieri e le emozioni che hai provato mentre immaginavi lo scenario.
• Se hai vissuto questo evento, come pensi di gestire i momenti finali?
• Ancora una volta immaginando che è successo a te, descrivi la vita che hai condotto fino a quel punto.
• Come pensi che la tua famiglia reagirebbe se accadesse a te?

Cosa aspettarsi

Quindi cosa dovresti aspettarti di sperimentare mentre pratichi questi esercizi? Ecco alcune cose da considerare:

• Potresti non sentire molto le prime volte che pratichi. E ‘ naturale. La gratitudine ha bisogno di essere risvegliata per noi per sperimentarla pienamente. Più pratichi, più forti sono i sentimenti che tendono a diventare.
• Potresti provare emozioni negative (invidia, risentimento, tristezza) durante un esercizio. Anche questo è normale, specialmente all’inizio. Di nuovo, siamo costruiti per la sopravvivenza, non per la felicità. Impegnandoti a fare regolarmente gli esercizi, riqualificherai lentamente la tua mente per generare emozioni più positive e meno negative.
• A volte può sembrare un lavoro di routine. Questo è il caso delle attività più vantaggiose, non è vero? Che si tratti di meditazione, esercizio fisico o un esercizio di gratitudine. E ‘ naturale. Accettalo e basta. Non creare problemi. E non sentirti in colpa.
• No, la gratitudine non ti renderà compiacente. Questa è una paura comune, ma gli studi in realtà suggeriscono che accade il contrario. Piuttosto che farti compiacere, la gratitudine ti infonde un senso di scopo per fare di più, agendo come una forza trainante che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. ” I miei colleghi e io abbiamo scoperto che le persone hanno effettivamente più successo nel raggiungere i loro obiettivi quando praticano consapevolmente la gratitudine”, scrive Robert Emmons in un articolo.

Le mie esperienze personali

Ho praticato esercizi di gratitudine e fuori da quando ho imparato a conoscere i benefici della gratitudine a pochi anni fa.

La prima cosa che posso dirti è che migliora con il tempo. All’inizio, ho trovato piuttosto difficile generare sentimenti duraturi di gratitudine. Al giorno d’oggi, anche un esercizio di due minuti è spesso sufficiente per generare una risposta forte e farmi sentire molto, molto bene.

Non appena l’emozione della gratitudine prende il sopravvento, tutto sembra a posto. Ho la sensazione che ” Starò bene, non importa quale.” È un’esperienza di tranquillità, calore e connessione. E ci si sente così, così bene.

Concesso, dura solo pochi minuti dopo l’esercizio. Tuttavia, da tutti gli studi che ho letto, sono sicuro che i benefici continuano ad accumularsi per molto più tempo.

Per quanto riguarda il modo in cui mi alleno, di solito è piuttosto casuale. Negli ultimi dieci giorni, ho pedalato attraverso gli otto esercizi e praticato per circa venti minuti al giorno. Altre volte, non mi eserciterò affatto per settimane, o farò solo il classico diario di gratitudine alla fine della giornata per cinque minuti.

Non sono rigoroso o rituale a riguardo. Piuttosto, tendo a farlo quando mi sento ispirato, come dopo aver letto dei benefici.

Impegnarsi per 8 giorni di gratitudine

Considerando i benefici innegabili di gratitudine, perché non fare un tentativo per i prossimi otto giorni? Non sarà più facile—basta assegnare un esercizio per ognuno dei prossimi otto giorni:

• 1 ° Giorno: Classico Gratitudine inserimento nel journal
• 2 ° Giorno: La Cosa-È-Ben Esercizio
• Giorno 3: Scrivere una Lettera di Gratitudine
• Giorno 4: Guardare al Futuro
• Giorno 5: …

fidati di me: potrai godere i risultati. (E sì, questo è simile ai tipi di esercizi che incontreresti nella sfida della felicità di 30 giorni.)