Tutti hanno bisogno di un buon sonno, ma è particolarmente importante quando si ha il diabete di tipo 2. “Ottenere quantità inadeguate di sonno può avere un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue a breve ea lungo termine”, afferma Gregg Faiman, MD, endocrinologo presso l’University Hospitals Cleveland Medical Center. Infatti, il sonno è essenziale per la vostra salute come la nutrizione e l’esercizio fisico, dice.

Troppo poco sonno mette lo stress sul vostro corpo, inducendolo a rilasciare ormoni, tra cui il cortisolo. “Il cortisolo aumenta la resistenza all’insulina e aumenta i livelli di zucchero nel sangue”, dice il dottor Faiman. D’altra parte, troppo sonno può anche rappresentare pericoli per la salute per le persone con diabete di tipo 2. In uno studio pubblicato a luglio 2020 su Diabetologia, gli individui con diabete che dormivano più (o meno) di sette ore avevano un rischio elevato di morire precocemente rispetto a quelli che dormivano quella quantità.

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Le seguenti strategie possono aiutare a garantire il riposo ottimale durante la gestione del diabete di tipo 2.

Controllare Apnea del sonno

Apnea del sonno, un disturbo del sonno, è comune tra le persone con diabete di tipo 2, dice Kingman Strohl, MD, uno specialista di medicina del sonno presso gli ospedali Universitari Case Medical Center di Cleveland. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, 7 persone su 10 con diabete di tipo 2 hanno anche apnea ostruttiva del sonno. Quando sei in sovrappeso e hai il grasso in eccesso nel collo, può causare apnea del sonno, una condizione in cui la respirazione inizia e si ferma mentre dormi, come osserva la National Sleep Foundation (NSF). Questa respirazione anormale durante il sonno influisce sull’apporto di ossigeno del corpo e porta a un sonno di qualità inferiore, riferisce la fondazione. I sintomi di apnea del sonno includono forte russare, eccessiva sonnolenza durante il giorno, irritabilità, e mal di testa mattina. Se voi o il vostro partner sospetta di avere apnea del sonno, chiedere al medico di un test del sonno. L’apnea del sonno può essere trattata con dispositivi respiratori, come una macchina PAP (Positive Airway Pressure) e cambiamenti nello stile di vita, tra cui perdere peso, i rapporti del National Heart, Lung e Blood Institute.

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Priorità Gestione della glicemia

Quando la glicemia è troppo alta o troppo bassa, si può svegliarti di notte, dice Joy Pape, NP, del Centro di controllo del peso completo a Weill Cornell Medicine e NewYork-Presbyterian a New York City e un portavoce per l’American Association of Diabetes Educators. “Una delle cose migliori per dormire meglio con il diabete di tipo 2 è mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro il range di destinazione in modo da non avere alti o bassi che ti impediscono di dormire bene”, dice. Per raggiungere il tuo obiettivo di zucchero nel sangue, segui il tuo piano di trattamento, che include il tuo pasto personale e il tuo piano di attività, e prendi i farmaci come prescritto, aggiunge Pape.

Pratica una buona igiene del sonno

La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette-nove ore di sonno a notte, secondo la NSF. Molte persone non si concedono un tempo adeguato per dormire, dice Faiman, ma se hai il diabete di tipo 2, è fondamentale che tu lo faccia. Strohl è d’accordo, aggiungendo che è essenziale che tutti, ma soprattutto quelli con condizioni croniche come il diabete, pianifichino un sonno adeguato — proprio come fai altre attività. “Non pensare mai che il sonno non sia importante quanto guardare la TV o parlare al telefono”, dice. Un’altra cosa da tenere a mente: è importante non esagerare con i sonnellini. Secondo la NSF, i pan dovrebbero essere mantenuti relativamente brevi-circa 20 minuti-e limitati al primo pomeriggio. Napping più tardi è probabile che buttare fuori la vostra capacità di arrivare a dormire la notte.

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Mantenere un sonno regolare

Alcuni dei suggerimenti per il sonno di qualità con diabete di tipo 2 sono gli stessi di quelli per la popolazione generale, Faiman dice. Vicino alla cima della lista per dormire meglio sta avendo una routine regolare per il tempo che vai a letto e il tempo che ti svegli — su entrambi i giorni feriali e nei fine settimana, Pape dice. Quando il tuo programma di sonno è coerente, aiuta l’orologio interno del tuo corpo (ritmo circadiano) a funzionare meglio.

La maggior parte delle persone conosce l’importanza di andare a dormire regolarmente per i bambini. Gli studi dimostrano che non solo i bambini con routine di andare a dormire coerenti hanno una migliore qualità del sonno, ma svolgono anche meglio nei test di funzione esecutiva, memoria e attenzione. Altre ricerche mostrano che i tempi di letto regolari sono benefici anche per gli adulti. Uno studio pubblicato sulla rivista Chronobiology International ha scoperto che avere un tempo di andare a dormire e svegliarsi ogni giorno è associato a una migliore qualità del sonno e ad un esordio del sonno più breve. Inoltre, uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Scientific Reports suggerisce che una normale routine di sonno è importante per la salute generale. I ricercatori hanno osservato più di 1.900 adulti e hanno scoperto che quelli con schemi di sonno irregolari pesavano di più, avevano una pressione sanguigna più alta e zucchero nel sangue ed erano a più alto rischio di infarto e ictus rispetto a quelli con un programma di sonno regolare.

Spegnere i dispositivi elettronici

L’esposizione alla luce intensa-anche da uno smartphone-non solo interrompe il sonno, ma può anche alterare il metabolismo e pasticciare con il vostro peso. Uno studio pubblicato sulla rivista PLoS ONE a maggio 2016 ha scoperto che l’esposizione alla luce blu era legata ad un aumento della resistenza all’insulina, la ridotta capacità del corpo di spostare lo zucchero nel sangue dal flusso sanguigno alle cellule da utilizzare per l’energia. Secondo un altro studio pubblicato su JAMA Internal Medicine nel 2019, l’esposizione alla luce blu durante la notte può aumentare il rischio di aumento di peso e obesità. Questi studi evidenziano l’importanza di spegnere le fonti di luce — tra cui il telefono, TV e computer — ben prima di coricarsi. L’NSF consiglia di spegnere i dispositivi almeno 30 minuti prima di andare a letto, anche se farlo un’ora o due prima, se realistico, è l’ideale. Mantieni la tua camera da letto buia per tutta la notte e dormirai meglio, secondo la NSF.

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Non bere alcolici prima di coricarsi

L’alcol influisce sui livelli di zucchero nel sangue. L’alcol altera il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno e ci vogliono circa due ore perché il tuo corpo metabolizzi completamente qualsiasi alcol che hai consumato, secondo l’InDependent Diabetes Trust, un’organizzazione di difesa con sede nel Regno Unito per le persone che vivono con il diabete. Se bevi alcolici, fallo con moderazione e con il cibo, dice l’organizzazione. Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti 2015-2020 per gli americani definiscono la “moderazione” come fino a una bevanda al giorno per le donne e fino a due bevande al giorno per gli uomini. Per ridurre il rischio di disturbi del sonno, l’NSF raccomanda di interrompere il consumo di alcol quattro ore prima di coricarsi. Per non parlare, evitando di bere troppo prima di andare a dormire potrebbe impedire di dover alzarsi per andare in bagno. ” L’alcol è un frammentatore del sonno”, dice Strohl.

Esercizio durante il giorno

Dormirai meglio di notte se ti dedichi a qualche attività fisica durante il giorno, con appena 10 minuti di esercizio aerobico che mostrano benefici, dice la NSF. Questo perché l’esercizio fisico aumenta la temperatura corporea interna e poi nel corso della giornata, quando scende di nuovo alla normalità, innesca una sensazione di sonnolenza e ti aiuta ad andare alla deriva a dormire, riferisce la fondazione. L’esercizio fisico può anche aiutarti a bruciare calorie e mantenere un peso sano, dice Strohl. Se sei in sovrappeso, anche una piccola quantità di perdita di peso può aiutarti a controllare meglio il tuo diabete di tipo 2. L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda di provare a esercitare circa cinque o sei ore prima di andare a dormire. Dormirai meglio di notte se ti alleni prima della giornata.

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Imparare a De-Stress

Ognuno si occupa di un po ‘ di stress, ma le persone con diabete di tipo 2 sono spesso sotto pressione ancora di più a causa della gestione di una condizione cronica in cima a stress di tutti i giorni. Quando lo stress diventa troppo, c’è un termine per questo, secondo l’ADA — “burnout del diabete” — e può influenzare il sonno. Lo stress fa sì che il sistema nervoso del corpo rilasci gli ormoni cortisolo e adrenalina, che regolano la risposta di lotta o fuga in situazioni stressanti o pericolose, secondo l’American Institute of Stress (AIS). In genere, una volta rimossa la minaccia esterna, questi ormoni diminuiscono e il corpo si rilassa di nuovo. Ma con lo stress cronico, questo aggravamento del sistema nervoso non scompare e l’aumento di adrenalina e cortisolo può portare a rigirarsi e girare, così come una sensazione di irrequietezza, dice AIS.

Per contrastare questo burnout, è importante trovare modi per de-stress prima di andare a letto. La ricerca mostra che le tecniche di consapevolezza, come la respirazione profonda, la visualizzazione e la meditazione possono incoraggiare un sonno migliore. Uno studio di aprile 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine, ad esempio, ha rilevato che la partecipazione a un programma di consapevolezza ha portato a meno episodi di insonnia e meno affaticamento diurno negli adulti con problemi di sonno moderati. Se sei sveglio di notte per più di 20 minuti, alzati dal letto finché non sei di nuovo assonnato, suggerisce la NSF.

Segnalazione aggiuntiva da parte di Beth W. Orenstein.