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8 Soluzioni semplici per corridori con vitelli stretti

by admin

Se hai notato vitelli stretti durante le tue corse e li senti quando sali su una collina, non sei solo. La maggior parte dei corridori veterani può ricordare almeno una volta che si sono trovati sul lato del sentiero sussultando e sfregando un vitello per alleviare un crampo.

Mentre non esiste una soluzione semplice, ci sono alcuni modi per allentare i polpacci e ridurre le possibilità di stringere in un momento cruciale della corsa.

Per prima cosa, guarda i tuoi piedi. Le tue scarpe potrebbero essere da biasimare. Saprai che sei in ritardo per una nuova coppia se sono improvvisamente a disagio e il supporto si è consumato.

Jaclyn Fulop, un fisioterapista e corridore con licenza, afferma che i muscoli del polpaccio stretti sono un problema comune per i corridori, ma spesso la causa principale è più bassa sul corpo. “I vitelli stretti possono verificarsi a causa di disfunzioni biomeccaniche come l’alluce rigido , la forma dell’arco del piede, lo stress ripetitivo, la debolezza o l’usura impropria delle scarpe”, spiega.

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CONSIDERA TERRAIN

Se le tue scarpe sono in buona forma e hai ancora problemi, considera terrain: di recente sei passato a correre più colline? La corsa in salita può mettere molta più pressione sui polpacci rispetto alle miglia piatte, e potresti non reclutare gli altri muscoli per aiutare ad alleviare il peso. Concentrati sull’uso dei glutei per salire sulla collina. Si può anche essere spendere più tempo sulle palle dei piedi come si punta di piedi la strada su un pendio; invece, lascia che il tallone cada occasionalmente per consentire al muscolo del polpaccio di ottenere un po ‘ più di rilascio. Infine, considera il power-hiking, che ti permette di far cadere i talloni in modo più naturale, e in un terreno veramente ripido, non farà nemmeno cadere il tuo ritmo generale di molto.

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IDRATO

la Ricerca ha dimostrato la disidratazione può portare a muscoli stretti — e se i polpacci sono già teso, essendo un litro basso sulla vostra assunzione giornaliera di acqua può spostare dal fastidioso, doloroso territorio. Mira a bere almeno 64 once di acqua ogni giorno, di più se stai sudando copiosamente durante un allenamento — e aggiungi una linguetta elettrolitica o un pizzico di sale ad alcuni di quei bicchieri per mantenere i livelli di sodio, magnesio e potassio.

Pratica i protocolli di corsa di base con estrema cura: in estate, eventuali crampi e tenuta possono essere esacerbati dalla disidratazione, quindi assicurati di iniziare le corse completamente idratate e di continuare a sorseggiare mentre vai, specialmente quando le corse durano più di un’ora.

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RISCALDARE E RAFFREDDARE

In qualsiasi condizione atmosferica, un riscaldamento lento e costante è la chiave per evitare la tensione istantanea nei muscoli mentre inizi ad aumentare il ritmo. Prenditi qualche minuto prima di ogni corsa per camminare, fai tratti di attivazione come affondi (concentrati sulla gamba posteriore per un maggiore allungamento del polpaccio) e salti delicati sulle dita dei piedi.

Dopo ogni corsa, dai al tuo corpo qualche minuto per rinfrescarti camminando e facendo alcuni tratti. Inoltre, prendere in considerazione ottenere un pezzo di marcia che fa lo stretching per voi — per esempio, un calzino Strassburg tira delicatamente le dita dei piedi verso il vostro stinco per allungare i polpacci durante il sonno. Per coloro che utilizzano scrivanie in piedi, un cuneo di schiuma potrebbe essere il tuo nuovo migliore amico. Usalo stando in piedi per ottenere un delicato allungamento del polpaccio senza sforzo.

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ALLUNGARE E RAFFORZARE

Lo stretching — dinamico e statico — può aiutare, ma Fulop consiglia di aggiungere tratti statici post-run piuttosto che prima. “Lo stretching è importante perché aumenta la gamma di movimento articolare, migliorando l’equilibrio e mantenendo i muscoli in modo più efficiente”, spiega. Un buon modo per allungare i polpacci è durante l’allenamento: Camminare o correre in salita è un ottimo attivatore del polpaccio e costringe naturalmente i muscoli ad allungarsi mentre ti stai dirigendo verso l’alto.

Puoi allungare lentamente la scala, ma c’è anche un vantaggio nel farlo più velocemente, in un movimento di pompaggio. Poiché i tuoi polpacci sono così densi, il liquido e il sangue in eccesso possono accumularsi in quei muscoli e potrebbero trarre beneficio dall’essere svuotati. Quindi, aggiungi un rapido set di pompe di vitello al tuo prossimo cooldown post-run. Obiettivo di fare questo ogni giorno.

A volte, la tenuta del tendine del ginocchio può causare vitelli stretti. Se stai anche notando che i muscoli posteriori della coscia si stringono o si restringono nella corsa, Fulop consiglia di aggiungere questo tratto.

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PROVARE SQUAT

Erin Taylor, autore del Colpo di Reset: Rivoluzionario di Yoga per gli Atleti”, è un fan di squat, perché molti tratti del polpaccio coinvolgere le gambe dritte, e noi non attivare alcuni muscoli quando le ginocchia sono piegate. Entra in uno squat profondo, con le mani sul pavimento per stabilizzarti. Sali sulle dita dei piedi più in alto che puoi, e poi lascia cadere i talloni. Ripeti questo alcune volte.

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RECUPERARE E SCHIUMA ROLL

Schiuma rotolare i polpacci è importante quanto stendere i quad e muscoli posteriori della coscia. Non basta dare al polpaccio un solo colpo-lavorare dalla caviglia lentamente fino al ginocchio, assicurandosi di colpire i lati del polpaccio e la schiena.

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CONSULTARE un MEDICO

Infine, se i crampi al polpaccio non si risolvono indipendentemente da quanto si allunga, beve, riscalda o cambia terreno, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale. Potresti avere a che fare con alcune debolezze muscolari sottostanti nei glutei o nei muscoli posteriori della coscia, e un fisioterapista può aiutare a diagnosticare e prescrivere esercizi per rafforzare e “attivare” quei muscoli sottoutilizzati per dare una pausa ai polpacci.

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