affondo a Piedi con il busto twist

Attrezzatura: palla medica o un manubrio

Come si fa: Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, coinvolgere gli addominali. Tenere il peso o la palla medica davanti al busto. Passo in avanti con la gamba destra e inferiore nella posizione di affondo, torcendo il busto a sinistra. Ruota il tuo corpo al centro e verso l’alto. Quindi ripetere sul lato opposto, alternando gambe e torsioni.

Assicurati che il movimento provenga dal tuo busto, non dalle tue braccia. Alternare l’affondo a piedi da 10 a 15 volte con 2 o 3 set.

Suggerimento pro: Nessun peso, nessun problema. Usa solo il tuo peso corporeo!

affondo a Piedi con i pesi

Attrezzatura: manubri, kettlebell, o di un bilanciere

Come si fa: Mantenere quelle spalle indietro e il busto in posizione verticale, come si tiene un manubrio in ogni mano (ai fianchi). Tieni le braccia rilassate durante questo esercizio e fai un passo avanti con la gamba destra, mettendo tutto il tuo peso nel tallone.

Piegare il ginocchio, abbassandosi nella posizione di affondo. Senza muovere il piede destro, sposta il piede sinistro in avanti e ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro.

Alternare l’affondo a piedi da 10 a 15 volte con 2 o 3 set.

Suggerimento: Se hai un bilanciere a portata di mano, puoi aumentare l’intensità di questa mossa. Posizionare la barra sulla parte superiore della schiena e coinvolgere il core come si affondo per mantenere una buona postura.

Walking lunge with glute kickback

Equipaggiamento: nessuno (solo il tuo cda!)

How-to: Preparati a modellare quel bottino. Entra in un affondo regolare con la gamba destra in avanti. Quando torni su, raddrizza la gamba destra e sposta i fianchi in avanti mentre sollevi la gamba sinistra raddrizzata fino a quando non è parallela al pavimento.

Ripetere sull’altro lato, alternando 10 a 15 volte per 2 o 3 set.

Suggerimento pro: Aggiungi manubri, kettlebell o un bilanciere a questa mossa per renderla più impegnativa.

Overhead carry walking lunge

Attrezzatura: manubri

How-to: Questa variante di walking lunge farà lavorare i tuoi muscoli come pazzi. Le braccia, le spalle, la parte superiore della schiena e il nucleo saranno accesi 🔥 (ma in senso buono). Afferra un manubrio in ogni mano con le braccia completamente estese in testa (con i palmi rivolti l’uno verso l’altro).

Affondi il piede destro in avanti per iniziare l’affondo a piedi, metti in pausa, quindi porta il piede sinistro in avanti per completare la mossa. Ripetere sull’altro lato, alternare l’affondo a piedi da 10 a 15 volte per 2 o 3 set.

Suggerimento: mantenere i pesi elevati durante l’intero movimento. Puoi farlo anche senza pesi (è ancora una sfida!).

Spalla carry walking lunge

Attrezzature: manubri o kettlebell

How-to: Questo affondo a piedi è simile a un overhead carry walking affondo ed è un allenamento braccio assassino. Ma, invece di tenere le braccia alzate sopra la testa, le terrai davanti alle spalle (con i palmi rivolti l’uno verso l’altro).

Passo con la gamba destra in un affondo normale con i manubri ancora posizionati sulle spalle, quindi portare il piede sinistro in avanti in un affondo. Ripetere fino a quando hai fatto 10 a 12 ripetizioni su ogni gamba per 2 a 3 set.

Suggerimento pro: Si può anche dare singola spalla porta un andare utilizzando un manubrio alla volta o un sacchetto di sabbia su un lato.