MRT, aka “allenamento di resistenza metabolica”, potrebbe anche essere chiamato ” allenamento pazzo.”È senza esclusione di colpi, haul-ass, massimo sforzo, build-muscle, heave-weight, torch-fat, assolutamente folle allenamento huff-n-puff. Ti spike il metabolismo, schiacciare le calorie come lattine di birra, sollevare la soglia di lattato, aumentare la capacità di fare il muscolo, e massimizzare la capacità del vostro corpo per il cambiamento.

Whew! Sono senza fiato solo snocciolando molti benefici MRT.

Nessuna magia qui—MRT è solo un termine che copre varie combinazioni di intenso, efficiente allenamento cardiovascolare e muscolare. MRT può coinvolgere superset, circuiti, velocità, basso riposo e movimenti composti; quasi sempre racchiude un doppio pugno di lavoro aerobico e anaerobico, abbattendo le barriere tra allenamento con i pesi tradizionale e cardio. Se siete stanchi di lunghi periodi di riposo e il crollo tapis roulant assonnato, MRT potrebbe essere per voi.

MRT, WTF?

MRT funziona aumentando il “costo” metabolico dell’esercizio. Questo potrebbe sembrare geek… finché non lo provi. Mentre l’allenamento di resistenza tradizionale potrebbe toccare il 25 o il 30% della “capacità di cambiamento” del corpo, l’MRT può massimizzare il potenziale di cambiamento e scatenare forze metaboliche che funzionano tutto il giorno e la notte.

Massimizzando la capacità di cambiamento del tuo corpo, puoi migliorare il 50%—non il 25 o il 30% – in sole 6 settimane. Ancora meglio, MRT diffonde il miglioramento su più obiettivi desiderati. Fondamentalmente, se correttamente integrato in uno schema di allenamento periodizzato, l’MRT può aiutarti a costruire muscoli, bruciare grassi e guadagnare forza allo stesso tempo.

MR-Tea Time

Il dispendio energetico nel corso di un allenamento MRT può facilmente avvicinarsi o superare le 600 calorie, a seconda della routine. Meglio ancora, l’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) aumenta drammaticamente. EPOC, spesso indicato come afterburn, misura l’energia spesa per riportare il corpo al suo normale stato di riposo dopo un allenamento. Dopo l’allenamento, il tuo corpo utilizza un’immensa quantità di energia per passare da Mr. Huff-and-Puff a Mr. Breathe-Normal. Considerando che un allenamento intenso può elevare EPOC per 38 ore o più, il numero totale di calorie bruciate si accumula rapidamente.

Oltre ad alimentare il fuoco brucia grassi del vostro corpo, MRT può anche migliorare la crescita muscolare. Lo fa aumentando la soglia del lattato, il punto in cui l’acido lattico inizia rapidamente ad accumularsi nei muscoli. L’accumulo di acido lattico può interferire con la contrazione muscolare, riducendo le ripetizioni.

La MRT contrasta gli effetti negativi dell’acido lattico migliorando la capacità di tamponare l’acido lattico e di espellerlo dal tessuto muscolare. Il risultato: una maggiore tolleranza per elevati volumi di lavoro, una componente importante per massimizzare la crescita muscolare. Che cosa significa tutta questa merda pazza? Se vuoi costruire muscoli, considera l’utilizzo di MRT per un breve mesociclo (2-6 settimane) prima di intraprendere una routine di costruzione muscolare più lunga e tradizionale.

Pronto a dare MRT una prova? Bene! Cerchiamo di inchiodare le basi di come è fatto:

Crunch Time

In primo luogo, l’essenza di MRT è quello di imballare più esercizio in meno tempo. Ciò è meglio ottenuto impiegando ripetizioni elevate (15-20 ripetizioni per set, pari a circa 60-65% 1RM) con riposo minimo tra set4. La chiave per ottimizzare i risultati è allenarsi a livelli di sforzo massimi o quasi massimi. Quindi prendi la maggior parte dei set per il fallimento muscolare o vicino ad esso (equiparando a uno sforzo percepito nominale di 9 o 10 su una scala di 1-10). Se non ti stai spingendo sufficientemente per completare ogni set, l’effetto metabolico e i tuoi risultati ne risentiranno.

Più muscoli, più energia

MRT dovrebbe essere una routine total-body che funziona tutti i principali muscoli ogni sessione. Poiché il costo metabolico di un esercizio si riferisce direttamente alla quantità di muscolo lavorato, incorporare esercizi multi-articolari quando possibile. Coinvolgi più muscoli e spendi più energia. Optare per movimenti composti: squat, file e presse lavoreranno i muscoli del busto e delle cosce. Riserva movimenti a giunto singolo per le braccia e i polpacci. Treno tre, giorni non consecutivi alla settimana (cioè Lunedi, Mercoledì, venerdì) per consentire un adeguato recupero.

Veloce a Lentamente

Le ripetizioni devono essere eseguite ad un tempo moderatamente veloce, in particolare sulla porzione concentrica (la metà” positiva”) del movimento. Nonostante l’hype che l’allenamento “super-lento” ottimizza gli effetti metabolici, gli studi suggeriscono il contrario. Obiettivo di eseguire sollevamenti concentrici nel modo più esplosivo possibile senza sacrificare la tecnica pulita.

Ripetizioni eccentriche – il movimento negativo, quando si abbassa il peso – dovrebbe essere eseguito un po ‘ più lentamente. Vuoi che i tuoi muscoli di lavoro resistano all’attrazione gravitazionale sulla fase negativa di ogni rappresentante. Capire che l’esercizio eccentrico ha dimostrato di avere un effetto significativo sul dispendio energetico indotto da MRT.

Non abbassare i pesi sotto controllo diminuisce i risultati. Si raccomanda una cadenza eccentrica di circa 2-3 secondi.

Routine MRT

Ok, hai sofferto attraverso i particolari e sei sufficientemente educato alla MRT. Andiamo alle cose buone: tre strategie MRT provate e vere garantite per aiutare a togliere il grasso testardo e aumentare la capacità di tamponare l’acido. Si può attaccare con una strategia per un determinato periodo di tempo o periodizzare strategie da una settimana all’altra. Indipendentemente da ciò che si decide di fare, è meglio inserire un “microciclo di scarico” (una settimana di peso leggero) ogni quarta settimana o giù di lì per evitare il potenziale di sovrallenamento. Durante il ciclo di scarico, riduci lo sforzo speso in modo da non sfidare sostanzialmente i tuoi muscoli nelle ultime ripetizioni di ogni set (mira a circa un 7 su una scala RPE di 1-10). Come regola generale, limitare i cicli di allenamento metabolici ad un massimo di circa 8 settimane. Più a lungo e rischi di compromettere i guadagni muscolari.

Circuit Training

Circuit training è probabilmente la tecnica MRT più popolare, e per una buona ragione: funziona! Il costo energetico di una sessione di circuito è stato stimato in 7 kcal / kg / hr10. Ciò equivale a circa 600 calorie all’ora per un tipico maschio di 180 libbre. Niente male, eh?

Meglio ancora, circuit training ha dimostrato di avere maggiori effetti sulla grandezza e la durata di EPOC rispetto alle forme tradizionali di allenamento della forza. Tutto sommato, puoi bruciare centinaia e centinaia di calorie in un allenamento di allenamento a circuito eseguito correttamente.

Imposta una serie di stazioni di allenamento che lavorano i muscoli in modo push / pull, iniziando dalla parte superiore del corpo e procedendo verso la parte inferiore del corpo (cioè petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, quad, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali). Passare da un esercizio all’altro con un riposo minimo (idealmente meno di 15 secondi). Esegui tre circuiti in totale. Non svenire. Raccogli i frutti.

Circuito campione

Lunedì

1

Circuito: 2-3 giri

1 set, 20 ripetizioni

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mercoledì

1

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È possibile utilizzare un kettlebell o manubri per questi esercizi.

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venerdì

1

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Se necessario, riposare brevemente tra un round e l’altro.

Paired Set Training

Un superset è costituito da due esercizi eseguiti in successione senza riposo. Uno dei migliori superset metabolici coinvolge gruppi muscolari agonisti/antagonisti di allenamento (cioè schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quad/muscoli posteriori della coscia, ecc.). Questa tecnica, comunemente nota come allenamento accoppiato, ha dimostrato di aumentare l’EPOC e di comportare un maggiore dispendio energetico totale rispetto ai tradizionali protocolli di allenamento della forza.

Meglio ancora, i set accoppiati possono effettivamente aumentare la forza muscolare (forza) attraverso un fenomeno chiamato “inibizione reciproca” e/o un aumento dell’energia elastica immagazzinata nel complesso muscolo-tendineo.

Linea di fondo: Sei meglio in grado di mantenere la capacità di forza sui set successivi, che consente di allenarsi a livelli più elevati di intensità.

Impostare agonista / antagonista stazioni in modo da essere in grado di muoversi rapidamente tra gli esercizi. Esegui una serie del primo esercizio e poi vai direttamente al secondo movimento. Riposare per circa 30 secondi, quindi eseguire due superset aggiuntivi. Una volta terminato, procedere rapidamente al successivo accoppiamento agonista/antagonista (e così via) fino a quando tutti i gruppi muscolari sono stati lavorati.

Esempio di coppia di Allenamento

coppia di Formazione

1

Estensione

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Combo Training

Come suggerisce il nome, combo training è una combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico. Questa è probabilmente la più impegnativa di tutte le tecniche MRT; è sicuro di lasciarti fisicamente prosciugato entro la fine della sessione. Detto questo: i risultati ne valgono la pena. Ho usato questo ampiamente con i clienti privati nel corso degli anni e può attestare che sale alle stelle bruciare i grassi.

Esegui una serie di esercizi, seguila immediatamente con un breve periodo di aerobica a intensità moderata, quindi ripeti per un altro paio di set. Ad esempio, è possibile eseguire una serie di leg press, andare direttamente a una serie di 30 secondi di jumping jacks, tornare a una serie di leg press, quindi a jumping jacks, ecc. Una volta eseguite tre serie di un esercizio, passare all’esercizio successivo il più rapidamente possibile. Al ribasso, questa forma di MRT ha il maggior potenziale per portare al sovrallenamento, quindi usalo con giudizio!

Sample Combo Allenamento

Combo Allenamento

1

Estensione

3 set, 15-20 ripetizioni

+ 5 esercizi

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