Le ginnaste hanno spesso muscoli estremamente definiti e bassi livelli di grasso corporeo, e questo di solito è dovuto ai tipi di allenamento che fanno. Sono stata una ginnasta dall’età di 3 anni e in questo post condividerò i dettagli dell’allenamento quotidiano di una ginnasta. Prima di entrare in questo, diamo un’occhiata al motivo per cui l’esercizio basato sulla ginnastica è così vantaggioso.

Benefici per l’esercizio basato sulla ginnastica

I corpi delle ginnaste sono centrali elettriche che combinano gli elementi di forza ed equilibrio in uno. Hanno corpi magri e definiti a causa dei tipi di allenamento che fanno. Le ginnaste devono allenarsi per molti obiettivi, come forza, potenza e flessibilità. La ginnastica è effettivamente un programma di allenamento della forza di alto livello.

Perché le ginnaste sono così forti?

L’allenamento quotidiano di una ginnasta contiene alcuni elementi di base che sviluppano un buon fisico. Utilizzando il proprio corpo come un peso aiuterà a costruire la forza, ma migliora anche la consapevolezza spaziale e propriocezione. Le ginnaste devono essere magre ma leggere per sollevare il proprio peso corporeo.

Per questo motivo, l’allenamento quotidiano di una ginnasta non si concentra sui muscoli di massa in quanto ciò li rende pesanti. Questo rende le cose come handstands difficile. Concentrandosi su esercizi di peso corporeo come squat, chin-up, e gamba solleva aiuta a costruire la forza senza abbondanti quantità di crescita muscolare mantiene una ginnasta magra e sviluppa anche la consapevolezza del corpo.

Se vuoi sentirti forte e magro, perché non allenarti come una ginnasta? Di seguito sono riportati gli elementi chiave dell’allenamento quotidiano di una ginnasta.

Elementi chiave dell’allenamento quotidiano di una ginnasta

1. Costruire il nucleo

Un elemento enorme dell’allenamento quotidiano di una ginnasta sta allenando il nucleo. Tutti gli aspetti della ginnastica richiedono un nucleo forte. Esercitare il nucleo aiuta anche a definire gli addominali e appiattire lo stomaco.

L’esercizio principale più popolare per le ginnaste è il v-sit. Ci sono molte varietà di v-sit, tuck, straddle o luccio. Tutti questi sfidano il tuo core, ma il più impegnativo è il pike v-sit. Avere una leva più lunga (gambe dritte) renderà le gambe più pesanti e aumenterà lo sforzo negli addominali. Questo esercizio non solo funziona sul nucleo, ma incoraggia anche la flessibilità nei muscoli posteriori della coscia. Miro a fare 3 serie di 30 in ogni sessione. Il movimento dovrebbe essere lento e controllato per lavorare di più il tuo core.

Un altro esercizio efficace per il nucleo è la presa del piatto. Sdraiati sulla schiena, tenendo le braccia sopra la testa e le gambe dritte, dovresti sollevare da terra e tenere premuto per circa 1 minuto.

1. Essere coerenti

La coerenza è fondamentale con tutti i tipi di allenamento, specialmente nella ginnastica. Le ginnaste si allenano in media 20 ore a settimana. Il motivo per cui sono in così grande forma è dovuto alla pura coerenza della loro formazione.

L’allenamento quotidiano di una ginnasta diventa parte della loro vita ed è un’abitudine. Per apportare un cambiamento al nostro corpo o vedere i risultati per qualsiasi obiettivo, è essenziale allenarsi in modo coerente e renderlo parte del tuo stile di vita. Scegli le routine che ti piacciono e inseriscile in un regime che puoi realisticamente sostenere.

1. Dare priorità al recupero

La ginnastica può mettere un carico eccessivo su articolazioni e muscoli, ed è essenziale che il corpo abbia il tempo di riprendersi. Come la coerenza, il recupero è un elemento cruciale di qualsiasi tipo di allenamento. Se non prendi tempo per il recupero, ti metti a maggior rischio di lesioni. Quindi assicurati di riposare i muscoli e assicurati di non usarli eccessivamente. Le persone spesso pensano che costruiamo muscoli in palestra, tuttavia, quando ti alleni, crei piccole micro lacrime nei tuoi muscoli. Per costruire muscoli, è necessario un riposo adeguato per riparare queste lacrime (Salandra, 2010).

1. Impostazione degli obiettivi

L’allenamento quotidiano di una ginnasta è sempre incentrato su un obiettivo. Se questo è quello di aumentare la loro flessibilità, forza, o per allenarsi per una competizione, obiettivo impostazione benefici loro formazione. La ricerca mostra che l’implementazione della definizione degli obiettivi è utile in termini di cambiamento del comportamento dell’attività fisica. Le persone che stabilivano obiettivi avevano maggiori probabilità di produrre risultati positivi (Shilts et al., 2004).

1. Mantenere il Cardio

Il cardio è una parte fondamentale dell’allenamento quotidiano di una ginnasta. Molte persone dimenticano che il cuore è un muscolo e che deve essere forte per consentire al sangue di pompare intorno al corpo. Le ginnaste hanno un sacco di allenamento cardiovascolare integrato nei loro piani. Questo per garantire che abbiano la resistenza per completare le routine ad alta intensità.

Un cuore sano farà in modo che un adeguato apporto di sangue sia portato a tutti i muscoli quando ti alleni. Quando mi alleno come ginnasta, farei una corsa di 30 minuti per il mio riscaldamento. Oltre a questo, farei molti circuiti ad alta intensità con esercizi come burpees, sprint e alpinisti.

1. Fare il tempo per allungare

Stretching è fondamentale per allenamento quotidiano di una ginnasta in quanto previene gli infortuni. Prima dei loro allenamenti, le ginnaste si riscaldano con un tratto di 20 minuti e poi si raffreddano con un’ulteriore sessione di stretching. Lo stretching aumenterà la tua flessibilità nel tempo se ti attieni allo stesso regime. Le ginnaste lavorano per migliorare la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell’anca per consentire loro di fare cose come le spaccature. Se vuoi saperne di più sullo stretching, leggi il nostro post su come lo stretching aumenta la forza.

Un esempio di esercizio di ginnastica per il tuo piano di allenamento

Il Jefferson curl, utilizzato dalle squadre nazionali, è un esercizio a tutto tondo per il corpo. Questo esercizio è spesso incluso nell’allenamento quotidiano di una ginnasta. Incorpora movimenti nella colonna vertebrale e coinvolge i muscoli del gluteo, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Le ginnaste possono usare il Jefferson curl per raggiungere più obiettivi. Per incoraggiare la mobilità posteriore, allenamento quotidiano di una ginnasta potrebbe includere peso corporeo Jefferson riccioli. Per guadagnare forza, le ginnaste aggiungono un bilanciere a questo esercizio. Heafner (2018) suggerisce che il ricciolo di Jefferson è anche un ottimo esercizio per la colonna vertebrale. Spiega che aumenta la flessione lombare che è essenziale per le attività della vita quotidiana.

Perché non incorporare questo esercizio nel tuo prossimo piano di allenamento? Scopri come scegliere il miglior piano di allenamento qui.