Ci sono migliaia di modi per resistenza treno. A condizione che si lavora duro e sicuro, documentare i risultati, consentire abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti, e poi allenarsi progressivamente, allenamento di resistenza lavorerà all’interno della vostra dotazione genetica e abitudini di assunzione nutrizionale.

Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, è possibile utilizzare una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico per affrontare i muscoli della parte superiore del corpo: pettorali, deltoidi, lat, trappole, bicipiti, tricipiti e altre strutture muscolari associate. Ci sono petto, inclinazione, e presse in testa, tuffi, pulldowns, righe basse, e righe verticali, e una varietà di bicipiti diretti e tricipiti esercizi con bilancieri, manubri, e macchina selectorized o piastra di carico. E questi possono essere fatti per ripetizioni alte, medie e basse – o una combinazione di esse – usando vari protocolli di sovraccarico.

Può essere travolgente con così tante opzioni. Quindi, qui ci sono cinque routine di parte superiore del corpo sicuro che possono essere una parte di qualsiasi forza, potenza, perdita di peso e/o programma di fitness generale. Ho anche allegato moduli di registrazione per voi per registrare i vostri allenamenti. (Clicca qui per scaricarli.) Vi prometto, se si utilizzano queste routine in modo coerente, lavorare duro come si può, e recuperare tra gli allenamenti, vedrete i risultati, garantito.

Linee guida generali di allenamento

1. Completa l’allenamento nel formato dell’ordine degli esercizi elencato (esempi di nota A& B). INSERISCI LE TUE SCELTE DI ALLENAMENTO SUL MODULO DI ALLENAMENTO.
2. Lavora per ottenere un sovraccarico muscolare con una resistenza che si adatta alle prescrizioni di esercizio (Rx) elencate.
3. Registra la data di allenamento (“DATE”), le resistenze (“WT”) utilizzate e le ripetizioni (“REPS”) raggiunte per ogni allenamento eseguito.
4. Tentare di progredire ogni allenamento in termini di fare più ripetizioni e / o utilizzando più resistenza secondo la prescrizione esercizio (Rx).
5. La sezione “NOTE” sul modulo di allenamento: spazio per registrare le impostazioni del sedile/schienale / maniglia della macchina, il dispositivo utilizzato (ad esempio, bilanciere, manubrio o macchina) o altre informazioni pertinenti che facilitano la corretta esecuzione dell’esercizio.
6. Utilizzare una corretta tecnica di esercizio ed essere attenti alla sicurezza. Utilizzare uno spotter su alcuni esercizi e fermarsi quando la tecnica di esercizio sicuro non può essere mantenuta.

Allenamento della parte superiore del corpo #1: Big 4 @ 3 Round

Un allenamento della parte superiore del corpo che alterna i quattro principali movimenti multi-articolari: spinta del torace, fila/fila bassa, spinta in testa e pulldown per tre round, diminuendo le ripetizioni ogni round. I tricipiti e i bicipiti vengono quindi indirizzati.

Specifiche:

• Scegliere un petto push, fila / fila bassa, overhead push e pulldown e fare ciascuno per tutti e tre i turni.
• Riposo 1: 00-1:30 tra gli esercizi ogni turno e 2:00-3: 00 tra i turni.
• Completa l’allenamento con un esercizio a tricipiti e bicipiti.
• Tutti i set eseguiti per affaticamento muscolare volitivo.

la parte Superiore del Corpo Allenamento #2: 14 – 8 Circuito

Una parte superiore del corpo di allenamento che alterna tre diversi push & gli esercizi di tiro per due turni: 12-16 ripetizioni (media = 14) & 6-10 ripetizioni (media = 8) volitive affaticamento muscolare con un 1:00 riposo tra gli esercizi & 2:00 – 3:00 di riposo tra un round.

Specifiche:

• Usa gli stessi tre esercizi push e pull per entrambi i round.
• Riposo 1:00 tra esercizi in ogni turno.
• Riposo 2:00-3:00 tra un round e l’altro.

Allenamento della parte superiore del corpo #3: Push – Pull

Un allenamento della parte superiore del corpo a ripetizione superiore che alterna tre coppie di esercizi push e pull, quindi affronta i bicipiti e i tricipiti.

Specifiche:

• Scegliere tre diversi push e pull esercizi ciascuno per i primi tre segmenti.
• Fai tre serie di ogni esercizio per il primo segmento e due serie di ogni esercizio per il secondo e il terzo segmento.
• Completa l’allenamento alternando un esercizio tricipite e bicipite per due set ciascuno.
• Tutti i set vengono eseguiti per affaticamento muscolare volitivo.

Upper Body Workout #4: 3 Strikes& Out

Un allenamento della parte superiore del corpo che alterna tre esercizi push e pull, quindi affronta i tricipiti e i bicipiti utilizzando il protocollo three strikes and out overload: tre set consecutivi a fatica muscolare volitiva con la stessa resistenza e a: 30 riposo tra le serie.

Specifiche:

• Utilizzare tre diversi push e pull esercizi e qualsiasi tricipiti e bicipiti esercizio.
• Utilizzare una resistenza che consente l’affaticamento muscolare volitivo nel 1 ° set rep range set. Registrare il risultato (wt. x ripetizioni) nello spazio fornito.
• Riposa esattamente: 30 ed esegui un secondo set per affaticamento muscolare volitivo con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni raggiunte nello spazio” 2 ” fornito.
• Riposa esattamente: 30 ed esegui un terzo set per affaticamento muscolare volitivo con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni raggiunte nello spazio” 3rd ” fornito.
• Si consiglia di avere un compagno di allenamento tempo il :30 riposo tra gli esercizi.
• Riposo 2: 00 – 3: 00 tra gli esercizi.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

Un allenamento della parte superiore del corpo eseguito in tre segmenti super set: petto push e pulldown, overhead push e row, e incline press e un altro pulldown Riposo minimo è preso tra le coppie di esercizi.

Specifiche:

• Scegliere una spinta petto e pulldown per il primo segmento (tre set ciascuno), una spinta in testa e riga per il secondo segmento (tre set ciascuno) e una stampa pendenza e un altro pulldown per il terzo segmento (tre set ciascuno).
• Esegui i set accoppiati alternando gli esercizi opposti con un riposo minimo tra di loro (es., petto push x 8-12, immediatamente a pulldown x 8-12, immediatamente a petto push x MAX REPS, immediatamente a pulldown x MAX REPS, ecc.) lavorando ogni set per affaticamento muscolare volitivo.
• O utilizzare la stessa resistenza per tutti e tre i set o ridurre la resistenza per il 2 ° e 3 ° MAX REPS set se si desidera più ripetizioni.
• Riposo 3: 00 tra i segmenti superset.