Ecco come tirare fuori ogni mossa come un professionista.

Jumping jack

Questo è un classico — ecco come farlo nel modo giusto.

Ripetizioni: Circa 30

Come farlo:

1. Stare dritti con le braccia lungo i fianchi.
2. Piegare leggermente le ginocchia e saltare i piedi mentre si sollevano le braccia ai lati e poi sopra la testa.
3. Torna alla posizione di partenza, abbassando le braccia.
4. Ripeti.

Precauzioni di sicurezza: rimanere leggeri in piedi ed evitare l’atterraggio troppo duro — non si vuole mettere troppa pressione sulle articolazioni.

Modifica: passo da un lato all’altro invece di saltare.

Ecco tutto quello che c’è da sapere su jumping jacks.

Canguro

Buongiorno, amico!

Ripetizioni: Circa 10

Come farlo:

1. Accovacciarsi.
2. Colpisci il tuo corpo con un braccio, poi l’altro.
3. Ripeti.
4. Calci in avanti con una gamba, poi l’altra.
5. Ripetere l’intera sequenza.

Precauzioni di sicurezza: Per evitare di ferire la schiena, calcia solo più in alto che è comodo. Se una mossa incasina la schiena così tanto che non puoi allenarti per un mese, è fatto più male che bene. Non sei un vero canguro.

Modifica: rallentare il movimento.

Viaggiare push-up

Perché perché rimanere in un posto quando si sta facendo push-up?

Ripetizioni: Circa 6

Come farlo:

1. Inizia in una posizione push-up.
2. Piegare le braccia e abbassare il petto verso il tappetino.
3. Raddrizza le braccia finché non torni nella posizione di partenza.
4. Camminare braccia e gambe circa 6 pollici a destra e fare un altro push-up.
5. Cammina braccia e gambe al centro e fai un push-up.
6. Cammina braccia e gambe a sinistra e fai un push-up.
7. Torna al centro e — hai indovinato-fai un push-up.
8. Ripetere l’intera sequenza.

Precauzioni di sicurezza: Mantenere il vostro core impegnato e la schiena dritta.

Modifica: fai le flessioni dalle ginocchia se le flessioni full-on sono un po’, beh, full-on.

Abbiamo un sacco di variazioni sulle flessioni che puoi provare qui.

Ginocchia alte con una torsione

Aiuta se si fanno rumori “Street Fighter” durante questo.

Ripetizioni: Circa 45 (entrambi i lati contano come 1 rappresentante)

Come farlo:

1. Metti le mani davanti a te, una sopra l’altra.
2. Inizia a correre sul posto, portando le ginocchia verso il petto, il più in alto possibile.
3. Mentre sollevi ogni ginocchio, ruota il busto e le braccia verso quel ginocchio.
4. Ripetere sull’altro lato.

Precauzioni di sicurezza: Spingere e atterrare dolcemente su ogni piede.

Modifica: marcia in posizione con le ginocchia alte invece di correre.

Qui ci sono alcuni esercizi più assolutamente sbattere peso corporeo.

Superman

Ripetizioni: Circa 40

Come farlo:

1. Sdraiati a faccia in giù con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Stringendo i glutei, alza le gambe in aria, poi le braccia.
3. Tenendo le braccia e le gambe in aria, li svolazzano — sinistra-destra-sinistra-destra.

Precauzioni di sicurezza: tenere la testa in linea con la colonna vertebrale e guardare il pavimento per evitare di sforzare il collo.

Modifiche: Tieni le braccia e le gambe ferme per tutti i 30 secondi. O sollevare lentamente le braccia e le gambe allo stesso tempo, tenere premuto per un secondo o due, quindi abbassare.

Un’altra opzione è quella di sollevare un braccio e una gamba alla volta. Abbassare le braccia e le gambe al tappeto e fare una pausa ogni volta che ne avete bisogno.

Analizziamo come ottenere lo spot-on di Superman.

Plancia con ginocchiera

Perché le tavole non sono abbastanza dure da sole. Rep

Ripetizioni: Circa 10 su ogni lato

Come si fa:

1. Iniziare in posizione alta tavola con le braccia e le gambe dritte e le dita dei piedi sul tappeto. Assicurarsi che i polsi sono in linea retta con i gomiti e gomiti sono in linea con le spalle.
2. Sollevare la gamba sinistra e piegare il ginocchio verso il gomito sinistro.
3. Toccare il ginocchio sinistro fino al tappetino, quindi sollevarlo nuovamente fino al gomito sinistro.
4. Posiziona il piede sinistro dietro di te.
5. Ripetere l’intera sequenza sul lato destro.

Precauzioni di sicurezza: mantenere il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni e assicurarsi che il collo rimanga dritto.

Modifiche: C’è tutta un’altra routine da cui proviene:

1. Lascia cadere le ginocchia sul tappeto.
2. Portare il ginocchio sinistro al gomito sinistro, quindi tornare alla posizione di partenza.
3. Portare il ginocchio destro al gomito destro, quindi tornare alla posizione di partenza.

Puoi anche fare una ginocchiera con i cursori — prova questo e altri 31 esercizi qui.

Shuffle greco

Opa!

Ripetizioni: Circa 30

Come farlo:

1. Sollevare le braccia ai lati, mantenendole a livello delle spalle.
2. Incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra, quindi calciala in avanti, rimbalzando leggermente sulla gamba sinistra.
3. Ripetere sull’altro lato.

Precauzioni di sicurezza: Terra dolcemente su ogni piede.

Modifiche: Estrarre il rimbalzo e semplicemente calci una gamba e poi l’altra.

Squat con calcio laterale

Ogni eroe ha una spalla, e così fa questa fase dell’allenamento.

Ripetizioni: circa 18 (9 su ciascun lato)

Come farlo:

1. Accovacciarsi, con fianchi e piedi alla larghezza delle spalle.
2. Stringi le mani davanti al petto. Mentre ti alzi, sposta il peso sulla gamba sinistra e calci la gamba destra di lato.
3. Tornare alla posizione tozza.
4. Alzati e calci la gamba sinistra di lato.
5. Ripeti.

Precauzioni di sicurezza: tenere il petto mentre si accovaccia. Non lasciate che le vostre ginocchia cedano l’una verso l’altra.

Modifiche: non accovacciarsi così profondamente e non calciare la gamba più in alto.

Ci sono così tanti tipi di squat da provare. Ne abbiamo radunati altri 40.

Crunch in bicicletta

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Ripetizioni: circa 20 (10 su ciascun lato)

Come farlo:

1. Sdraiati a faccia in su con le dita intrecciate dietro la testa e i gomiti.
2. Sollevare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.
3. Mantenendo le scapole sollevate dal pavimento e il nucleo impegnato, incrocia il gomito sinistro al ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra.
4. Incrocia il gomito destro al ginocchio sinistro mentre raddrizzi la gamba destra.
5. Ripeti.

Precauzioni di sicurezza: tenere la parte bassa della schiena premuto nel tappeto. Respirare con ogni rappresentante. Evitare di tirare sulla testa per evitare lo sforzo del collo.

Modifiche: il gomito non deve toccare il ginocchio. Sollevare solo per quanto si può comodamente andare. Non vuoi romperti facendo nessuna di queste mosse.

Ecco ulteriori indicazioni su come vincere il Tour de France, mentre sulla schiena nel vostro salotto.

Seal plank

Perché non fai le cose con ARF! ARF! ARF!

Ripetizioni: Circa 15

Come farlo:

1. Inizia in una posizione di plancia con i gomiti sul tappeto e un braccio davanti all’altro.
2. Arrotola il tuo corpo sul lato destro e alza il gomito destro verso il cielo.
3. Lentamente tornare alla posizione di partenza.
4. Rotolare sul lato sinistro mentre si alza il gomito sinistro verso il cielo.
5. Ripeti.

Precauzioni di sicurezza: Mantieni il tuo corpo in linea retta. Non sollevare i fianchi in aria. Sai, come l’esatto contrario di un vero sigillo.

Modifiche: Ogni volta che si torsione, posizionare il ginocchio inferiore sul tappeto per una maggiore stabilità.

Questo è solo uno dei tanti esercizi ispirati agli animali — per saperne di più qui.

Turtle

Questo potrebbe essere voi: Rep

Ripetizioni: Circa 14

Come farlo:

1. Sedersi con le ginocchia piegate e tacchi in bilico a pochi centimetri dal pavimento. Allunga le braccia davanti a te.
2. Sdraiati sul tappeto con le braccia distese dietro di te e le gambe in aria, formando una forma a V.
3. Rimani lì per un secondo, poi torna indietro nella posizione di partenza, tirando leggermente le ginocchia verso il busto.
4. Ripetere l’intera sequenza.

Precauzioni di sicurezza: non tirare sulla schiena o sforzare il collo mentre si solleva e si abbassa il busto.

Modifiche: tieni i piedi sul pavimento e il busto in alto. Sollevare e abbassare entrambe le braccia verso i fianchi e ripetere. Oppure porta le gambe larghe e di nuovo insieme, mantenendo le ginocchia piegate. Ripeti questa intera sequenza senza fare una pausa.