Con il Kaiser Permanente Mezza Maratona, 10K e 5K in arrivo questa domenica, è un buon momento per parlare di come ciò che si mangia influenza il modo di eseguire. Il caricamento del carbo è una strategia importante sostenuta da corridori e nutrizionisti per aumentare le prestazioni della gara.

“Il caricamento del carbo è una strategia molto utile per l’esercizio ad alta intensità”, afferma Heather D’Eliso Gordon, dietista sportiva e allenatore di nutrizione nel dipartimento di educazione sanitaria di Kaiser Permanente San Francisco. “Per le tue corse regolari, probabilmente non devi preoccuparti di questo. Ma per le gare, quando il tuo obiettivo principale è la prestazione, vuoi carbo-load.”

Carbo-loading ti aiuta a evitare di” colpire un muro ” in termini di resistenza e a corto di vapore, dice Gordon. Questo accade quando si esaurisce il glicogeno immagazzinato nei muscoli-l’equivalente di rimanere a corto di gas. Carbo-carico è come rabboccare quel serbatoio. Ecco come farlo.

2 giorni avanti: Inizia a potenziare i carboidrati ora

Se non stai già mangiando una dieta ricca di carboidrati, inizia ora. Hai bisogno dell’energia per questa spinta finale di allenamento e non vuoi introdurre grandi cambiamenti dietetici negli ultimi giorni prima di una gara e rischiare di sconvolgere il tuo sistema.

Gli esperti consigliano di iniziare un serio carico di carboidrati 3-7 giorni prima della gara. A questo punto, l ‘ 85-95% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Durante questi ultimi giorni vorrai anche ridurre la tua corsa per consentire al glicogeno di accumularsi. Se questo suona difficile, pratica; fare un paio di giorni di carbo-carico prima di ciascuno dei vostri prossimi allenamenti più lunghi corre per ottenere un tatto per esso.

Scegli i carboidrati che ti piacciono

Scegli alcuni cibi ad alto contenuto di carboidrati preferiti e incorporali nel tuo rituale pre-gara. Jodi Thirtyacre, capitano delle squadre di allenamento Kaiser Permanente, mangia una ciotola di pasta la sera prima di una gara. La mattina del giorno della gara, mangia pane tostato condito con burro di arachidi e banana almeno due ore prima dell’ora di inizio. (Più di consigli alimentari di Jodi per il giorno della gara qui.)

Altri alimenti popolari per una efficiente carbo-caricamento comprende:

•Pane o panini

•Patate

•Riso

•Tortillas o cracker

•farina d’Avena

•il Succo

•Dolci, tra candy

la Fibra può essere un problema per esecuzione di endurance, causando problemi digestivi durante una gara. Per aggirare questo problema, alcuni esperti suggeriscono di sbucciare frutta e patate prima di mangiare. Fai attenzione ai grassi, come burro e salse per pasta a base di panna, che possono rallentarti. E non mangiare troppo la notte e la mattina prima della gara.

Dopo la gara

Anche quello che mangi dopo la gara conta, perché influisce sul recupero. È estremamente importante mangiare uno spuntino carb-pesante entro mezz’ora dopo una corsa per sostituire il glicogeno perso nei muscoli.

Kaiser Permanente Race Team Capitano Jodi Thirtyacre dice che il suo pasto post-gara di scelta è un burrito vegetariano, a base di fagioli, formaggio, riso, salsa, e guacamole. Ha un sacco di carboidrati, un sacco di proteine e grassi sani grazie all’avocado.