Recentemente, non ho mangiato cibo per 60 ore. Tipo, di fila.

So cosa stai pensando. Così tanto guadagni persi. Molti catabolismi.

Anni fa, sarei stato proprio lì con te. Infatti, ho usato per chiamare il digiuno intermittente ” intermittente fame.”Ho pensato che fosse la cosa più stupida che avessi mai sentito parlare.

Come ho scritto in “Come i social media hanno ucciso la maggior parte…e i tuoi guadagni”, provenivo dalla vecchia scuola di costruzione muscolare. Ciò significa mangiare ogni 2-3 ore. Se andassi più a lungo senza un panino al tonno o uno shake mega-millions mass-blaster che assaggiasse come odora la sezione del muro a secco di Home Depot, ero sicuro che avrei sprecato nel fisico di un attore di crisi.

Poi sono invecchiato. E dopo aver sentito cose positive, ho passato un po ‘ di tempo a scavare nella scienza e nei possibili benefici del digiuno intermittente in generale, e protocolli più lunghi e più veloci. Quello che ho trovato è stato un sacco di potenziale rialzo per i sollevatori—in particolare i sollevatori di invecchiamento—e poco o nessun lato negativo.

Ecco perché non dovresti temere il digiuno e come lo faccio.

Digiuno, salute e muscoli

Per essere chiari, non c’è nulla di direttamente anabolico nel digiuno. Dopo tutto, la crescita cellulare e la sintesi proteica muscolare sono entrambi guidati da un processo noto come il percorso mTOR, ed è proteine e allenamento con i pesi che ottengono mTOR tutto caldo e disturbato. Niente nutrienti, niente mTOR. Nessun mTOR, nessuna crescita.

Ma c’è anche un aspetto negativo di quella relazione. Poiché mTOR guida la crescita cellulare, è stato anche collegato a lungo termine a cose come la crescita delle cellule tumorali e l’invecchiamento accelerato. So che tutti noi amiamo i guadagni, ma morire nel vostro 30s jacked, mentre guardando come se fossi un duro 73, non suona attraente. Sono sarcastico, ma c’è più ricerca e discussione che mai su mTOR, cancro e invecchiamento—abbastanza per attirare l’attenzione di molti fantini mTOR per tutta la vita come me.

Ora, mTOR non è male. Ma idealmente, saremmo in grado di accenderlo in modo selettivo, quindi spegnerlo di nuovo, piuttosto che averlo sempre acceso. Perché? Perché ogni funzione fisiologica ha un antagonista ad essa al fine di creare equilibrio, o omeostasi fisiologica. L’interruttore off per mTOR è qualcosa chiamato AMP-activated protein chinasi, o AMPK, che aiuta a regolare il metabolismo cellulare.

Se un eccesso di nutrienti guida mTOR, allora un’assenza di nutrienti sembra guidare AMPK. E AMPK fa alcune cose piuttosto dolci una volta attivato. Aumenta l’assorbimento del glucosio e l’ossidazione dei grassi, per uno. Questo è probabilmente uno dei motivi per cui il digiuno ha dimostrato di promuovere la glicemia più bassa e renderti più sensibile all’insulina, quindi l’assorbimento di sostanze nutritive nelle cellule è notevolmente migliorato. Nel corso del tempo, questi sono entrambi i vantaggi che possono aiutare a essere più snella e più jacked, ma anche semplicemente più sano.

Ma ancora più interessante è che il digiuno accende qualcosa chiamato “autofagia.”L’autofagia è il processo in cui le cellule sane cacciano le cellule morte o malate e le riciclano in parti cellulari nuove e utilizzabili.

Quanto sono significativi gli effetti del digiuno sulla salute generale? Bella apertura degli occhi, anche se c’è ancora molta più ricerca per dare un quadro completo. Normalmente è necessaria una perdita di peso per vedere cambiamenti positivi nei marcatori di salute più importanti. Ma con il digiuno, anche quando la perdita di grasso / peso non si è verificata, vediamo cose come sostenere la pressione sanguigna sana e un abbassamento dello stress ossidativo.

Ma seriamente: che dire della perdita muscolare? Beh, e ‘ stato studiato. E fino ad ora, nessuno ha presentato uno studio ben progettato che mostra qualsiasi perdita muscolare derivante dal digiuno. D’altra parte, in una meta-analisi fatta alla Johns Hopkins, i ricercatori hanno scoperto che il digiuno ha portato a una migliore ritenzione muscolare rispetto alla tradizionale dieta a ridotto contenuto calorico.

E prima di tirare fuori il vecchio “Sì, ma i soggetti erano probabilmente obesi”, è stato anche dimostrato che le persone in forma perdono grasso e guadagnano muscoli usando finestre di alimentazione di otto ore.

Il vantaggio per te? Onestamente, sapendo quello che sappiamo in questo momento, perdere guadagni non sembra essere una preoccupazione. Il rovescio della medaglia: Se speravi di leggere questo articolo e mi suggeriscono di non saltare alcuni pasti, mi dispiace. È ora di avere fame.

Come (e perché) fare un digiuno più lungo

Con tutti questi aspetti positivi in mente, penso che il digiuno dovrebbe essere visto come un’arma nell’arsenale della costruzione muscolare. Potrebbe non essere anabolico da solo, ma è qualcosa che puoi fare per creare un ambiente più adatto ai muscoli. Se si utilizza un quotidiano 16: 8 approccio, giorno alternativo di digiuno, o fare un digiuno più lungo una volta al mese, è qualcosa che tutti coloro che sono sul serio la salute a lungo termine e il benessere dovrebbe prendere in considerazione.

Quindi perché fare un più veloce? Per uno, rende i protocolli di digiuno più piccoli molto più gestibili su base giornaliera. E se non c’è il rischio di perdita muscolare, allora qual è il rovescio della medaglia?

“La fame”, rispondi. Oh, quello. Beh, posso aiutarti anche io.

Perché ecco la cosa: non credo che tu debba andare a zero calorie per considerarlo un digiuno, o per vedere i benefici del digiuno. E non sono solo. Molti degli studi in quello che è noto come “giorno alternativo” digiuno in realtà consentono calorie-ma una piccola quantità, come il 25 per cento di un giorno normale. Anche la popolare dieta 5:2 è strutturata in questo modo, con cinque giorni di consumo completi e due giorni a basso contenuto calorico.

Dopo aver sperimentato digiuni più lunghi, ho scoperto che una piccola quantità di nutrizione liquida strategica può fare una grande differenza nel modo piacevole e ripetibile di un’esperienza un digiuno è. Questo è un grande vantaggio.

Quindi, ecco come lo faccio. Prima di tutto, non sono tre giorni continui di non mangiare. Davvero, e ‘ solo un fine settimana. Mangio il venerdì, vado a letto, poi non mangio il sabato e la domenica. (Nel caso te lo stessi chiedendo, non mangio mentre dormo. Quindi, dormire conta come parte delle 60 ore. Sono davvero due giorni interi di non mangiare, più tre notti.)

Giorno 1:

6 del mattino. Svegliare. Bevi abbastanza acqua per riempire una piscina fatta per Jabba the Hutt per fare palle di cannone. Tipo, circa mezzo gallone solo per iniziare la giornata. Aggiungo anche un po ‘ di sale marino dell’Himalaya per gli elettroliti.

8 del mattino Prendere una porzione di chetoni esogeni. Perché? Bene, una grande cosa che i chetoni hanno in corso per loro è che sopprimono l’ormone grelina. Questo è l ‘ “ormone della fame” che dice al tuo cervello di trasportare il sostentamento lungo la tua gola. Dal momento che non stai mangiando, è piuttosto utile non sentirti così famelico. I chetoni inoltre causano una riduzione nell’uso del glucosio del vostro corpo, che potrebbe contribuire ulteriormente teoricamente a proteggere la proteina del muscolo dalla conversione in glucosio per energia.

8:30 Fare cardio allo stato stazionario per 30 minuti. Non peso treno durante i periodi di digiuno di 60 ore. La ragione è che, se non ci sono proteine in arrivo per la maggior parte, ciò significa che non c’è modo di compensare la rottura delle proteine muscolari e il danno che deriva dal sollevamento. Quindi metti i tuoi squat e morti in attesa fino a quando non sei nutrito, e aspetta fino a lunedì per iniziare a Jacked in 3.

Ciò non significa che dovresti scomparire nel divano, però. Di solito botto due sessioni di stato stazionario low-key al giorno durante i due giorni interi di digiuno. Sto parlando seriamente low-key, come 30-45 minuti di cammino. Se pensi di essere pronto per il lavoro di condizionamento hardcore mentre stai digiunando, ti stai prendendo in giro.

12:00 p. m. Brodo di ossa. Tecnicamente, il brodo osseo ha calorie. Ci sono anche forse 10 grammi di proteine in una porzione. Se sei una specie di fanatico del digiuno dirai che rompe un digiuno, ma ci sono molti tipi diversi di digiuni, fatti per molti motivi diversi. Uno dei motivi per usare il brodo osseo qui è per assicurarmi di avere abbastanza elettroliti. Come puoi immaginare, dal momento che sto digiunando per 60 ore, non ci sono carboidrati in arrivo (ho detto che non mangio nulla durante le ore 60?), il che significa che ci sarà anche una perdita in acqua. Ma ha anche un buon sapore e aiuta a tenere la bestia sotto controllo.

3 p. m. Prendi di nuovo i chetoni. Non ho ancora fame. Sono abituato a digiunare per 16 ore al giorno, quindi il primo giorno è sempre abbastanza facile per me.

4:30 – 6:30 p.m. Fare un pisolino epico. Questo non succede sempre quando sto digiunando, ma quando lo fa, vado con esso.

7 p. m. Più brodo di ossa.Ora ho fame. Questo aiuta. Non aiuta il modo in cui una fetta di cheesecake aiuta, ma aiuta.

7:30 – 8:00 p.m. Fare una passeggiata.Normalmente lo farei durante il pomeriggio. Ma alcuni giorni, è impossibile perché sto guardando la parte posteriore delle mie palpebre.

10 p.m. Vai a dormire.

Il giorno 2 sembra essenzialmente come il giorno 1, dal punto di vista del supplemento e della pianificazione. Nel tardo pomeriggio del giorno 2 è di solito quando trovo il picco della fame, e provo una strana cosa a bocca asciutta che non va via, non importa quanta acqua consumi. Il gusto incredibilmente acido nella mia bocca il giorno 2 è anche un segno rivelatore che sto calci in chetosi, un noto effetto collaterale di digiuni più lunghi.

Perché io sono un guerriero vichingo stud-muffin, posso accendere attraverso il giorno 2 senza speleologia per qualche bontà deliziosa in qualsiasi modo, ha colpito il fieno, e svegliarsi il Lunedi…non voglio mangiare.

Aspetta. Che?

Esatto. Senza fallo, ogni volta che ho fatto un lungo digiuno ho meno voglia di mangiare il lunedì rispetto ai due giorni precedenti di digiuno. Trovo anche che la mia acuità mentale tende ad essere fuori scala a questo punto (anche se so che non appena mangio, tornerò al normale me.)

Il mio pasto ideale per rompere il digiuno è di solito alcune uova intere, avocado, pancetta e qualche forma di verdura. Questo non è altro che proteine e grassi per la maggior parte, ma sento ancora un leggero ridimensionamento della concentrazione mentale e della chiarezza da esso.

Poi, dopo un pasto, è tornato alla vita normale. Ogni volta che lo fai, diventa più gestibile. Ciò non significa che sia mai del tutto facile o piacevole, ma è gestibile. E sì, l’ho visto rendere me e molte altre persone più snelle e più in controllo delle loro decisioni nutrizionali—senza detrazioni dal loro jacktitude.

Come iniziare

Voglio essere chiaro, non mangiare per 60 ore non è un letto di rose, specialmente se non hai fatto alcuna forma di digiuno. Ho fatto l’alimentazione limitata nel tempo per la parte migliore di due anni, e il digiuno per 60 ore ha ancora i suoi momenti di difficoltà.

Se sei incline a intraprendere un tale digiuno, suggerirei alcune settimane di acclimatazione al digiuno avendo alcuni giorni alla settimana in cui digiuni per 16-18 ore, o digiunando per 24 ore un giorno ogni due settimane prima di provarlo.

Vorrei anche aggiungere che il digiuno non è una pillola magica per la perdita di grasso. La perdita di grasso è principalmente guidata dalla creazione di un deficit energetico, che può essere fatto in una miriade di modi. Questo potrebbe essere mangiare sei volte al giorno, due volte al giorno, o 19 volte al giorno, a patto che tu stia tenendo conto delle calorie.

Il digiuno può rendere più facile raggiungere un deficit energetico semplicemente perché stai limitando il tuo tempo di alimentazione durante il giorno. Ma posso ancora facilmente superare il mio apporto calorico per il giorno in un solo pasto. Devo essere consapevole di ciò anche quando si utilizza un approccio di alimentazione limitato nel tempo.

Anche il digiuno non nega l’importanza di mangiare cibi di alta qualità durante il tempo in cui si alimenta. Un mezzo rack di birra a buon mercato e un sacchetto di caramelle di Halloween è ancora spazzatura, non importa quanto tempo hai digiunato prima di averlo. Le tue abitudini nutrizionali, indipendentemente dal fatto che tu stia usando un approccio alimentare limitato al tempo o qualcosa di più tradizionale, dovrebbero sempre essere basate sul consumo di fonti di alimenti integrali di alta qualità. E se ti ritrovi ad abbuffarti dopo il digiuno—cosa che alcune persone fanno—allora non è per te.

Oltre a questo, se sei curioso, provalo. La parte migliore: Non devi fare niente. Ogni tanto, basta smettere di mangiare.

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