Esercizi di estensione dell’anca sono comunemente raccomandati nelle routine di allenamento della forza per i corridori. Pensate glute ponti, hip spinte, e stacchi. Gli esercizi di estensione dell’anca si concentrano sul miglioramento della forza della catena posteriore, che tira la gamba all’indietro, principalmente il Gluteo Massimo e i suoi aiutanti, i muscoli posteriori della coscia e l’adduttore Magnus. Durante la corsa, i forti estensori dell’anca possono creare più forza per spingerti in avanti, mentre i forti muscoli laterali del gluteo, come il gluteo medio, possono migliorare il controllo pelvico e la meccanica di corsa.

Il glute bridge è un esercizio introduttivo comune per rafforzare il Gluteo Massimo. Se eseguito correttamente, il Gluteo Massimo solleva i fianchi dal pavimento durante il ponte. Senza adeguati segnali di coaching, tuttavia, molti corridori non estendono correttamente i fianchi e incorporano principalmente i muscoli estensori dell’anca, come i muscoli posteriori della coscia, mentre non attivano affatto il Gluteo Massimo.

Imparare a ruotare il bacino

Al fine di attivare e connettersi con il Gluteo massimo nell’esercizio glute bridge, è necessario prima la consapevolezza del corpo per essere in grado di ruotare il bacino. Il bacino può ruotare in avanti (anteriormente) o indietro (posteriormente). Se si ruota il bacino in avanti (cue di “butt-out”), l’arco lombare aumenterà di curvatura, e se si ruota all’indietro (cue di “butt-in”) la curva lombare perderà il suo arco. Per attivare efficacemente i muscoli del gluteo, è necessario pensare “butt-in” per ruotare il bacino all’indietro.

Imparare a ruotare il bacino può essere un po ‘ complicato. Il modo più semplice per imparare a posizionare il bacino in “butt-in” o “butt-out” è quello di andare sulle mani e le ginocchia in una posizione “tavolo”. Posiziona i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra il polso. Quindi, arrotonda la schiena come un gatto. Si noti come il bacino ruota per portare il coccige sotto di voi. Questa è una rotazione all’indietro o posteriore del bacino, ALIAS ” butt-in.”

Quindi, abbassare la colonna vertebrale per inarcare la schiena e spingere fuori il culo. Questa è una rotazione in avanti o anteriore del bacino, ALIAS ” butt-out.”Ripeti questo movimento più volte mentre senti quello che stai facendo per ruotare il bacino in avanti e indietro.

Quindi, capovolgere sulla schiena, piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento. Fai la stessa identica azione in questa postura. Noterai che quando ruoterai in avanti, la tua schiena bassa si inchinerà e solleverà dal pavimento. Quando il vostro ruotare all’indietro, la parte bassa della schiena sarà appiattire verso il pavimento. Ripeti questo movimento più volte mentre senti quello che stai facendo per ruotare il bacino in avanti e indietro.

Opzioni di bridge per massimizzare l’attivazione del Glute

Ecco le versioni 3 del glute bridge, ognuna con un set-up leggermente diverso e vantaggi unici, ma segnali di attivazione del Gluteus Maximus simili. Incorporare ogni versione del ponte per tutta la settimana.

Versione 1: Il livello di terra Glute Ponte con Band

Uso: Per rafforzare il Gluteus Maximus e Gluteus Medius

Vantaggio unico: Pone lo stress minimo sul collo rispetto ad altre versioni glute bridge e richiede solo una band. La fascia intorno alle ginocchia crea la capacità di rafforzare i abduttori dell’anca (ad esempio Gluteus Medius) oltre al Gluteus Maximus.

Set-Up: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti una fascia intorno alle ginocchia.

Posiziona i piedi appena oltre la portata della punta delle dita quando le braccia sono piatte a terra accanto al tuo corpo. Se metti i piedi troppo lontano dai fianchi, includerai troppa attivazione del tendine del ginocchio nel tuo ascensore. Se metti i piedi troppo vicino ai fianchi, coinvolgerai i tuoi quad. Quindi assicuratevi di posizionare i piedi nel punto dolce che consente di indirizzare i glutei.

Posiziona i piedi alla larghezza dell’anca e ruota il bacino all’indietro – pensa “butt-in”.”La tua schiena bassa dovrebbe avvicinarsi al pavimento mentre si appiattisce. Rilassa il collo e alza i palmi delle mani.

L’esercizio:

Premere i talloni nel terreno per sollevare i fianchi in aria. Tieni il bacino ruotato all’indietro e stringi i glutei.

Si dovrà esagerare la stecca butt-in perché molti corridori sollevare i fianchi troppo alti e inarcare la schiena bassa. Nella posizione corretta, i fianchi potrebbero essere più bassi rispetto a quando hai eseguito questo esercizio prima. Se guardi il tuo stomaco, apparirà piatto.

Quindi, premere le ginocchia verso l’esterno nella fascia in modo che le ginocchia viaggi fuori dai piedi. Continua a spremere i glutei e mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi, apri e chiudi le ginocchia 10 volte. Pensa a fare un esercizio a conchiglia. Durante ogni rappresentante, spremere i glutei per girare le ginocchia.

Ultimo, tieni le ginocchia premute e alza e abbassa i fianchi 10 volte. Tieni il bacino ruotato all’indietro mentre fai gli ascensori. Spremi forte i glutei in alto. Ripeti questo 10 volte.

Ripetizioni e set suggeriti: 3 set di 3 x 10/10/10 (10-sec hold/10 open-close/10 up-down)

Versione 2: Il ponte posteriore del Glute elevato con banda

Usa: Per rafforzare il Gluteus Maximus e Gluteus Medius

Vantaggio unico: consente una maggiore gamma di movimento della flessione dell’anca e dell’estensione dell’anca. La fascia intorno alle ginocchia crea la capacità di rafforzare i abduttori dell’anca (ad esempio Gluteus Medius) oltre al Gluteus Maximus. Questa versione è meglio se il peso deve essere aggiunto attraverso i fianchi.

Set-Up: Avrete bisogno di una panca esercizio, pouf o divano per eseguire questa versione del glute bridge.

Sdraiati sulla schiena con le spalle sul bordo della superficie elevata con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti una fascia intorno alle ginocchia e posiziona i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle con i piedi leggermente spenti. Infilare il mento per mantenere il collo in linea con il busto.

L’esercizio:

Spingere attraverso i talloni per sollevare i fianchi. Ruota il bacino all’indietro e stringi i glutei in alto. Sollevare i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Assicurati di esagerare la postura “butt-in”. Lasciare che il busto di ruotare sulla superficie elevata. È accettabile appoggiare la testa sulla superficie elevata nella parte superiore di ogni rappresentante.

Mentre sollevi i fianchi per formare il ponte, trasforma le ginocchia nella fascia. Simile alla versione 1, non sollevare i fianchi troppo alti altrimenti la tua volontà inarcare troppo la parte bassa della schiena.

Invertire il movimento e abbassare i fianchi verso il pavimento. Pivot sulla panca e sollevare la testa per mantenere il collo in linea con il busto.

Ripetizioni e set suggeriti: 3-4 set di 15-20 ripetizioni

Versione 3: Il ponte del glute elevato del piede a gamba singola

Uso: Per rafforzare il Gluteo massimo e il tendine del ginocchio prossimale

Vantaggio unico: questa versione a gamba singola rafforza il Gluteo Massimo in un’azione più specifica per la corsa.

Set-Up: sdraiati sulla schiena davanti a una panca per esercizi, un divano o un pouf. Posizionare un piede sul bordo della superficie elevata con il ginocchio piegato e la gamba opposta in aria. Metti le mani a terra con i palmi delle mani verso l’alto.

L’esercizio:

Spingere il piede nell’angolo della superficie elevata per sollevare i fianchi. Forma una linea retta dal ginocchio alla spalla e assicurati di spremere il gluteo. Esagera la rotazione all’indietro del bacino per evitare di inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore del ponte.

Mantenere questa posizione per 10 secondi. Quindi, sollevare e abbassare i fianchi 10 volte, quindi tenere la parte superiore del ponte per 8 secondi. Quindi sollevare e abbassare i fianchi 8 volte. Continuare questo modello di lavoro il vostro senso fino a 6, 4, 2 ripetizioni/secondi. Cambia le gambe e ripeti.

Ripetizioni e set suggeriti: esegui 3 set del conto alla rovescia 10-2 per gamba.