Tavola standard

1. Pianta le mani direttamente sotto le spalle (leggermente più larghe della larghezza delle spalle) come se stessi per fare un push-up.

2. Terra dita dei piedi nel pavimento e spremere glutei per stabilizzare il vostro corpo. Anche le gambe dovrebbero funzionare — fai attenzione a non bloccare o iperestendere le ginocchia.

3. Neutralizza il collo e la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento circa un piede oltre le mani. La tua testa dovrebbe essere in linea con la tua schiena.

4. Mantenere la posizione per 20 secondi. Man mano che ti senti più a tuo agio con la mossa, tieni la tavola il più a lungo possibile senza compromettere la forma o il respiro.

Avambraccio plancia

Questa variazione, uno dei modi più comuni per eseguire una plancia, è leggermente più facile che tenere il corpo con solo le mani.

Posizionare gli avambracci sul pavimento con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al corpo a circa la larghezza delle spalle. Se i palmi piatti infastidiscono i polsi,stringi le mani.

Nota: Una qualsiasi delle seguenti variazioni della plancia può essere eseguita con le braccia diritte o in posizione dell’avambraccio.

Knee plank

Questa plancia è notevolmente più facile da tenere rispetto alla tradizionale plancia a braccio dritto, che la rende ideale per i principianti perché consente loro di concentrarsi sulla forma.

Appoggiare le ginocchia a terra mette meno stress sulla parte bassa della schiena. Appoggia le ginocchia su un tappetino o un asciugamano arrotolato se si sentono a disagio sul pavimento.

Tavola laterale

Questa variazione impegna i tuoi obliqui (i muscoli laterali del tuo nucleo) meglio di una tavola standard.

Sdraiati su un fianco con una gamba impilata sopra l’altra, quindi appoggia il corpo sulla mano o sul gomito mantenendo i piedi impilati.

Puoi rendere la tavola più difficile sollevando il braccio o la gamba avversaria — o entrambi — in aria. Puoi renderlo più facile attraversando la parte superiore della gamba davanti al tuo corpo per un ulteriore supporto.

Plancia a gamba singola

Rimuovendo un punto di contatto con il terreno, questa variazione aumenta la domanda sul nucleo.

Posiziona il tuo corpo su una tavola standard, quindi solleva una gamba verso il soffitto il più lontano possibile senza compromettere la schiena. Tenere i fianchi paralleli al pavimento, quindi alternare le gambe.

Medicine-ball plank

Aumenta l’intensità piantando le mani su una palla medica piuttosto che sul pavimento (molto più solido e stabile).

Stabilizzare il tuo corpo su una palla instabile aggiunge un componente di bilanciamento alla mossa, aumentando la domanda sul tuo core. Segui gli stessi passaggi per una tavola standard, ma invece posiziona le mani o gli avambracci sulla palla, direttamente sotto le spalle.