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Come fare Ponte Posa in Yoga

by admin

Ponte Posa — Setu Bandha Sarvangasana (DIRE-troppo BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh) — è un backbend inizio che aiuta ad aprire il torace e allungare le cosce. Il suo nome sanscrito deriva da cinque parole diverse:

  • “Setu” — che significa “ponte”
  • “Bandha” — che significa “blocco”
  • “Sarva” — che significa “tutto”
  • “Anga” — che significa “arto”
  • “Asana” — che significa “posa”

Quando sei in posa, le braccia e le gambe creano un “ponte bloccato” con il tuo corpo. Questa posa può essere utilizzata come preparazione per dorsali più profonde o praticata con un blocco come posa riparatrice.

Vantaggi della posa del ponte

La posa del ponte apre il petto, il cuore e le spalle. Allunga la colonna vertebrale, la parte posteriore del collo, le cosce e i flessori dell’anca (articolazioni dell’anca anteriore). Poiché il tuo cuore è più alto della tua testa in questa posa, è considerato un’inversione lieve (meno faticosa di altre inversioni, come la verticale) e contiene tutti i benefici delle inversioni: sollievo da stress, affaticamento, ansia, mal di testa, insonnia e lieve depressione.

Ponte Posa calma anche la mente ed è noto per essere terapeutico per gli individui con pressione alta. Perché apre il torace, aumenta la capacità polmonare, che è terapeutico per quelli con asma.

Di tutti i molti doni dello yoga, questo è uno dei più dolci: lo yoga ci sveglia alla vita. Ci salva dal sonnambulismo attraverso la bellezza, lo stupore, le sensazioni crude dei nostri giorni che passano.

Claudia Cummins

La posa del ponte stimola anche gli organi addominali e le ghiandole tiroidee, che migliora la digestione e aiuta a regolare il metabolismo. Poiché rivitalizza le gambe e allunga le spalle, può essere una posa particolarmente ringiovanente per coloro che trascorrono la giornata seduti davanti a un computer o alla guida. È anche una posa preparatoria per la spalla (Salamba Sarvangasana) e la posa dell’arco verso l’alto (Urdhva Dhanurasana).

Avvertenze

Non eseguire questa posa in caso di lesioni al collo o alla spalla. Lavora sempre all’interno della tua gamma di limiti e abilità. Se hai problemi medici, parla con il tuo medico prima di praticare lo yoga.

Istruzioni

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Estendere le braccia lungo il pavimento, palme piatte.
  2. Premere saldamente i piedi e le braccia sul pavimento. Espira mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
  3. Disegna il coccige verso l’osso pubico, tenendo le natiche dal pavimento. Non spremere i glutei o flettere i glutei.
  4. Tira indietro le spalle e sotto il tuo corpo. Stringi le mani ed estendi le braccia lungo il pavimento sotto il bacino. Raddrizza le braccia il più possibile, premendo gli avambracci sul tappeto. Raggiungere le nocche verso i talloni.
  5. Tieni le cosce e i piedi paralleli-non rotolare sui bordi esterni dei piedi o lasciare che le ginocchia cadano insieme. Premi il tuo peso in modo uniforme su tutti e quattro gli angoli di entrambi i piedi. Allunga il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.
  6. Tenere premuto fino a un minuto. Per rilasciare, unclasp le mani e metterli palmi verso il basso lungo il vostro corpo. Espira mentre fai rotolare lentamente la colonna vertebrale lungo il pavimento, vertebra per vertebra. Lascia che le tue ginocchia cadano insieme.

Modifiche& Variazioni

La posa del ponte può essere un ottimo modo per contrastare lo stress della seduta per lunghi periodi. Può anche essere usato come preparazione per i backbends più profondi o come posa restitutiva per il rilassamento profondo. Per approfondire o alleggerire la posa, prova queste semplici modifiche per trovare una variazione che funzioni meglio per te:

  • Se hai problemi a mantenere i fianchi sollevati o a creare una versione riparativa della posa, posiziona un blocco o un rinforzo sotto il sacro — il punto sulla parte bassa della schiena direttamente sopra il coccige — per sostenere il bacino. Lascia riposare il tuo peso sul blocco.
  • Se le tue spalle sono molto strette, tieni le mani accanto al corpo con i palmi delle mani che premono sul tappeto piuttosto che stringere le mani sotto il busto.
  • Per una sfida più grande, prova la posa del ponte con una gamba sola (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): Entra nella versione completa della posa. Quindi, durante un’espirazione, disegna il ginocchio destro verso il petto. Inspira mentre raddrizzi la gamba, estendendo il tallone verso il soffitto. Immagina che il tuo piede sia piatto contro il soffitto e sollevi ancora più in alto attraverso il tallone. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi, quindi rilasciare il piede sul pavimento con un’espirazione. Ripeti sul lato opposto.
  • Gli studenti più esperti possono provare a mantenere i glutei rilassati nella posa. Utilizzare solo i muscoli della coscia per sollevare i fianchi.
  • Per un’esperienza interiore più profonda nella posa, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro.

Suggerimenti

Praticare la posa del ponte può essere sia calmante che ringiovanente per la mente e il corpo. Tieni a mente le seguenti informazioni quando pratichi questa posa:

  • Quando sei nella versione completa della posa, non forzare le spalle lontano dalle orecchie tirando troppo forte. In questo modo può allungare eccessivamente il collo e causare lesioni.
  • Tieni le scapole tirate insieme mentre estendi le braccia sotto il busto.
  • Non girare la testa a destra oa sinistra quando sei in posa. Così facendo può causare lesioni al collo.
  • Non spingere mai il tuo corpo a entrare più in profondità nella posa. Lavora sempre con i tuoi mezzi e le tue capacità, e questo potrebbe cambiare ogni giorno. Alcuni giorni solleverai i fianchi in alto; altri giorni potresti voler usare un blocco. Lascia che le differenze quotidiane nella tua flessibilità e forza siano un promemoria per fluire con la tua pratica, invece di forzarla.

Colmare il divario

Praticare la posa del ponte può essere una lezione potente per imparare a rallentare e ascoltare il tuo corpo. La colonna vertebrale, le spalle e le cosce ti diranno quanto lontano prendere la posa. Meno spingi, più la posa si aprirà. Trasforma la tua consapevolezza verso l’interno e nota come il tuo corpo rilascia la presa quando non lo costringi. Lascia che il tuo Ponte sia una connessione tra il tuo corpo, la tua mente e lo spirito.