Il concorrente Olympia e atleta GAT Sadik Hadzovic è noto per la sua enorme personalità e il successo sul palco, ma anche—sia chiaro— per quelle spalle larghe e quell’impressionante V-taper. È probabilmente la costruzione del busto più ambita dall’era di Frank Zane.

“Tutti vogliono il cono a V, l’illusione, la vita minuscola, le spalle larghe”, spiega Hadzovic, “ma devi davvero iniziare con i lats. Fateli largo il più possibile.”

Utilizzare questo allenamento per costruire larghezza e spessore nella schiena per ottenere il look affusolato perfetto.

Sadico Hadzovic Schiena di Allenamento

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Warm-up Superset

3 set, 8 ripetizioni

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Chiavi tecniche

Superset di riscaldamento: Straight-Arm Pull-down con Pull-up

Il riscaldamento con un superset può sembrare molto, ma Hadzovic ci assicura che non sta ancora dilagando le cose.

“L’obiettivo principale qui è quello di riscaldare il muscolo e innescarlo per i nostri movimenti composti”, dice Hadzovic.

Sia il pull-down con braccio dritto (noto anche come pull-over del cavo) che il pull-up sono piuttosto semplici quando si tratta di tecnica. Hadzovic dice che la vera differenza su entrambi è quello che sta succedendo tra le orecchie.

” Quando faccio i miei pull-down, non vado da A a B—sto fingendo di essere sul palco”, spiega. “Sto flettendo indietro, attirando il sangue nel muscolo per ottenere la massima contrazione.”

Stabilisci quella connessione mente-muscolo e visualizza come vuoi che appaiano i tuoi lats, sia che tu abbia intenzione di salire sul palco o meno. Concentrati su ogni rappresentante, allungando i tuoi lat per attirare più sangue possibile nei muscoli.

Bilanciere Stacco

Il primo grande movimento di questo allenamento è lo stacco.

“Potresti pensare che sia pazzo per averlo iniziato”, dice Hadzovic, “ma mi ringrazierai più tardi.”

I deadlift sono un ottimo primer lat perché i muscoli della schiena svolgono un ruolo così critico nel sollevare il peso da terra. Se non hai mai iniziato un allenamento lat con morti pesanti, ti sei perso un’enorme opportunità per costruire dimensioni e profondità nella schiena.

Gli spunti di Hadzovic per lo stacco sono semplici: contrarre il core, tenere il petto pesante, guardare verso l’alto e guidare dalle gambe. Completa 4 set di 8-10 ripetizioni.

Machine Row

Hadzovic dice che alterna pesi liberi e file di macchine in ogni altro allenamento posteriore. Oggi, è righe macchina.

Inizia in posizione pronata (palmi verso il basso) e ruota i polsi mentre tiri indietro in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto alla fine del movimento.

“Mi piace supinare il polso quando mi sto contraendo”, spiega Hadzovic. “Questo è stato fondamentale per me quest’anno. Come ho detto, ho bisogno di costruire quello spessore posteriore.”

Se la macchina che hai non ti permette di ruotare durante il movimento, basta usare una presa supinata ed eseguire ripetizioni lente e controllate. Completerai 4 set totali di 10 ripetizioni, ma come sottolinea Hadzovic, la forma è fondamentale, quindi non preoccuparti molto dei numeri. Invece, concentrarsi su ripetizioni perfette.

Seated Cable Row

La fila seduta è un fiocco di qualsiasi buon programma posteriore e consente di aggiungere spessore e dimensioni attraverso il vostro mid-back. E quando si tratta di costruire dimensioni e profondità, Hadzovic sa esattamente a chi rivolgersi per l’ispirazione.

“Abbiamo visto tutti Arnold eseguire questo movimento, e ogni volta che faccio la fila seduta, immagino Arnold nella mia mente”, spiega Hadzovic. “Che cosa fa? Petto pesante, contrarre il nucleo, tirare il cavo verso il basso per l’ombelico, poi lentamente allungare il lat.”

Questa è una mossa adatta al volume, quindi Hadzovic aumenta le ripetizioni su questo esercizio a 15 ogni set. Mantenere una buona forma, e concentrarsi su come mantenere le spalle verso il basso e il petto come si tira indietro.

Dumbbell Incline Row

Hadzovic termina l’allenamento con questo esercizio di base per convincere le ultime ripetizioni dei suoi muscoli. Stabilizzare il suo corpo contro la panca inclinata toglie le gambe e la parte bassa della schiena dal movimento, costringendo la schiena a fare tutto il lavoro.

“Questo è probabilmente l’esercizio più importante”, afferma Hadzovic. “È il movimento più isolato nell’allenamento. L’unico obiettivo è guidare il sangue nel lats.”

Hadzovic raccomanda almeno un giorno di schiena pesante a settimana. Dal momento che sente che ha bisogno di più lavoro, Hadzovic si allena due volte a settimana, una volta pesante e una volta leggera. Questo ragazzo ha gli occhi sul premio—e sta mettendo nel lavoro per arrivarci!