Stretching e rafforzamento quotidiano è la soluzione migliore per ritardare il prossimo attacco di lombalgia.

Quando la lombalgia divampa, la maggior parte degli uomini non può fare di più che stringere i denti, raggiungere un impacco freddo paralizzante e aspettare che migliori. Quattro su cinque di noi soffrono di lombalgia a volte nella nostra vita, ma questa comune fonte di sofferenza è anche un’opportunità.

“Un episodio di lombalgia acuta è un invito all’azione per le persone che semplicemente non sono ginnici”, afferma il dottor Jeffrey N. Katz, professore di chirurgia ortopedica e medicina alla Harvard Medical School. “È un buon momento per impegnarsi ad esercitare quando si inizia a sentirsi un po’ meglio—in genere in poche settimane.”

È importante capire che l’esercizio fisico non è garantito per eliminare il mal di schiena; tuttavia, l’esercizio fisico potrebbe renderlo meno frequente. “Si potrebbe avere un minor rischio di fiammate nel corso dell’anno successivo,” Dr. Katz dice.

Quando è appropriato l’esercizio?

La lombalgia dovuta a affaticamento muscolare o spasmo muscolare è suscettibile di esercizio. Ma se il dolore tracce di un problema nella colonna vertebrale, approccio esercizio con più cautela. Un segnale di avvertimento comune di un problema correlato alla colonna vertebrale è la sciatica, o dolore che si irradia dalla schiena verso il basso nella gamba. Il dolore può essere accompagnato da una sensazione di formicolio “formicolio”. Se hai la sciatica, non iniziare un nuovo programma di esercizi senza parlare con un medico.

Meno comunemente, la lombalgia può essere una “bandiera rossa” che richiede cure mediche immediate se assume una qualsiasi di queste forme:

• mal di schiena con la febbre

• il dolore che non migliora o peggiora

• intorpidimento all’inguine

• la perdita della vescica o dell’intestino di controllo

• gamba debolezza

• l’incapacità di trovare una comoda seduta o sdraiata durante gli episodi di mal di schiena.

Quando iniziare l’allenamento

Quando il mal di schiena è grave, rimanere in piedi per quanto possibile. Il riposo a letto esteso non è buono durante un periodo di forte mal di schiena, ma nessuno dei due si sta affrettando ad esercizi di stretching e rafforzamento, secondo la ricerca.

“Se hai un episodio di lombalgia e cerchi di iniziare ad allenarti il giorno dopo, questo non risulta essere così utile”, dice il dottor Katz. Invece, riprendere le normali attività il più presto possibile, ma evitare di sollevare pesi pesanti e impegnarsi in attività fisiche che esercitano stress improvvisi sulla schiena, come fare jogging o spalare la neve.

Guida introduttiva

Quando il dolore grave si attenua, inizia gradualmente esercizi quotidiani e delicati per allungare e rafforzare i muscoli che supportano la colonna lombare. I muscoli più forti e più flessibili possono essere meno soggetti a lesioni.

Gli esercizi illustrati di seguito sono mosse iniziali classiche. Chiedi consiglio al tuo medico su quali esercizi fare e con quale frequenza. Una routine quotidiana è l’ideale.

Gli studi condotti fino ad oggi non hanno identificato alcun particolare tipo o livello di esercizio che funziona meglio di altri per prevenire la lombalgia. Tuttavia, le persone che esercitano regolarmente, rispetto a quelle che non lo fanno, tendono ad avere meno recidive di mal di schiena nel tempo.

Alternativa di esercizio: Yoga

Lo yoga delicato mostra qualche promessa per la lombalgia. Nello yoga, si posiziona il corpo in pose set per brevi periodi. Questo rilassa la tensione muscolare, espande la gamma di movimento nelle articolazioni e costruisce la forza muscolare. Ma attenzione: spingere i muscoli e le articolazioni troppo troppo velocemente può portare a lesioni. Se hai una storia di lombalgia, non iniziare lo yoga prima di cancellarlo con il tuo medico e poi lavorare con un insegnante esperto che è consapevole delle tue condizioni di schiena.

Qualunque forma di esercizio si tenta per il mal di schiena, avvicinarsi come una corsa di prova con un endpoint specifico, Dr. Katz consiglia. “Non ci vuole un anno per stabilire che un tipo di esercizio, come lo yoga, non funziona. Ma va bene provare qualcosa.”

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