Condividi questo:

Più appropriatamente questo post dovrebbe essere intitolato: Esercizi che dovresti fare: 1-Arm QUALSIASI COSA.

È un po ‘ un enigma se me lo chiedi, ma perché ogni volta che ti imbatti in articoli che discutono di allenamento unilaterale (one-limbed), il più delle volte discute SOLO la parte inferiore del corpo?

Ne sono stato un colpevole in passato:

Perfezionare il RDL a 1 gambe

DB Reverse Lunge to 1-Legged RDL

Non fraintendermi, penso che l’allenamento a 1 gambe sia fondamentale, altrimenti perché dovrei fare di tutto per scriverlo tutto il tempo? È una componente importante di qualsiasi programma di allenamento della forza a tutto tondo, e qualcosa che, per fortuna, in non piccola parte per artisti del calibro di allenatori come Mike Boyle, Ben Bruno e Mike Robertson, molti più tirocinanti stanno iniziando a implementare nel loro repertorio settimanale.

Più raro, tuttavia, è la persona che include l’allenamento unilaterale della parte superiore del corpo nel mix. Almeno questa è stata la mia esperienza.

Usando un’analogia completamente non correlata: è un po ‘ come Ben Affleck contro Matt Damon.

Ben, pur rispettato nell’industria cinematografica e un sacco di gente sa chi è, ha sempre vissuto all’ombra del suo migliore amico, Matt, che, come tutti sappiamo è freakin Jason Bourne.

Più o meno allo stesso modo, unilaterale formazione superiore del corpo ha sempre preso un sedile posteriore, mentre la parte inferiore del corpo ha preso tutta l’ammirazione e riconoscimenti.

Beh, non è più il mio amico.

1-Braccio piatto DB Bench Press

Che cosa fa: Questo è solo un esempio, ovviamente; ci sono un milione e uno varianti tra cui scegliere: presse a 1 braccio, file DB a 1 braccio, ecc. Ma mentre sta affermando l’ovvio, la panca DB a 1 braccio è un modo fantastico per allenare la forza complessiva della parte superiore del corpo, sia che tu stia cercando di costruire pettorali o tricipiti placcati in acciaio delle dimensioni del Kansas.

Inoltre, utilizzando più unilaterali esercizi del corpo superiore come questo è un ottimo modo per eliminare eventuali squilibri che possono esistere tra il lato destro o sinistro.

Un po ‘ meno onnipresente è l’idea che gli esercizi con 1 braccio (offset) siano un modo fantastico per martellare anche il nucleo, poiché devi davvero sparare il lato controlaterale in modo da non cadere dalla panchina.

Spunti di coaching chiave: Beh, per cominciare, ho intenzione di chiamarmi fuori e dire che ho davvero wussed sulla selezione di peso in quella dimostrazione. Davvero Tony? 40 libbre?

Ciò nonostante, mi piace allenare un leggero arco nella parte bassa della schiena e usare più di una presa semi-pronata / neutra ogni volta che qualcuno esegue esercizi di pressione supina in quanto è un po ‘ più amichevole per le spalle farlo.

Inoltre, una delle cose fondamentali di cui essere consapevoli qui è fare del tuo meglio per mantenere il culo/bacino piatto sulla panchina per tutto il tempo. Come ho accennato in precedenza, mentre si abbassa e si preme il peso su un lato, il carico offset sta davvero sfidando il “core” a sparare e a mantenere il corpo fermo sul banco per tutta la durata del set.

Il posizionamento del piede si basa sulle preferenze personali. Mi piace dire alle persone di scavare le dita dei piedi – o tacchi, tutto ciò che è più comodo-nel pavimento e per assicurarsi che siano posizionati più sotto il corpo piuttosto che divaricati.

Direi che ovunque da 2-4 set per 6-8 ripetizioni è par per il corso.