Sei pronto a temperare il consumo di sego e sostituire l’accorciamento con olio di cartamo?

Siamo continuamente esortati a ridurre l’assunzione di “grassi solidi” come grassi saturi e trans sostituendoli con grassi e oli più salutari e insaturi. Si ritiene che i primi aumentino il rischio di determinate condizioni croniche e malattie, mentre il secondo può aiutare a proteggere contro di loro.

Robert Post, vice direttore degli Stati Uniti. Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion, dice che gli americani stanno ottenendo “troppe” delle loro calorie dal grasso, in particolare dal grasso solido.

” Che porta allo sviluppo di tessuto adiposo e aumento di peso”, spiega Post, ” che promuove l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, la malattia coronarica e le malattie croniche legate alla dieta come il diabete.

“Diminuire la quantità di alcuni grassi nella dieta,” Post aggiunge, “e potenzialmente ridurre il rischio di tali risultati di salute e può anche vivere più a lungo.”

Mettendo da parte la questione del rischio di malattia, c’è una ragione convincente per tenere d’occhio i grassi solidi nella vostra dieta. Poiché i grassi solidi sono altamente calorici e poiché gli alimenti che ne contengono molti tendono anche ad avere molto zucchero, ridurre il consumo è un ottimo modo per tagliare le calorie lasciando spazio a cibi più nutrienti sui nostri piatti. E questo è qualcosa che la maggior parte di noi potrebbe usare.

Tipi di grassi

I grassi che mangiamo sono costituiti da diverse combinazioni di tre tipi di acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi contenenti principalmente acidi grassi saturi o acidi grassi trans (più su quelli in un momento) sono solidi a temperatura ambiente e sono quindi considerati grassi solidi. I grassi contenenti grassi per lo più insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e sono chiamati oli.

I grassi saturi si trovano tipicamente negli alimenti a base di animali, tra cui carni e latticini. Le principali fonti di grassi saturi nelle nostre diete, sono formaggio, pizza, dolci a base di cereali (si pensi biscotti, torte e torte al forno con grassi saturi) e dolci da latte (come il gelato). Dovremmo limitare i grassi saturi al 10 per cento o meno del nostro apporto calorico giornaliero.

I grassi insaturi includono gli acidi grassi essenziali (cosiddetti perché i nostri corpi non li producono) noti come omega-3 e omega-6. I grassi insaturi di solito provengono da piante (inclusi avocado, semi e noci) ma si trovano anche in alcuni pesci e molluschi (come salmone, sgombro e tonno). Si ritiene che questi grassi promuovano la salute cardiovascolare e generale e possano anche aiutare a scongiurare la malattia di Alzheimer.

(Confusamente, una manciata di oli vegetali — come cocco, palmisti e oli di palma — sono considerati grassi solidi perché sono semi-solidi a temperatura ambiente e hanno effetti simili sui nostri corpi come grassi saturi e trans.)

I grassi trans sono grassi tecnicamente insaturi. Sebbene alcuni grassi trans si trovino naturalmente nella carne e nel latte degli animali al pascolo come le mucche, alcuni dei grassi trans nelle nostre diete vengono creati attraverso un processo chiamato idrogenizzazione. Quando i grassi trans sono parzialmente idrogenati, la maggior parte dei loro acidi grassi insaturi vengono convertiti in acidi grassi saturi. Il processo è ciò che li rende solidi a temperatura ambiente-trasformandoli in quei grassi solidi non sani. Dal dicembre 2005, Health Canada ha richiesto ai produttori di alimenti di elencare la quantità di grassi trans sulle confezioni dei prodotti.

Il colesterolo è una sostanza grassa nota come lipide e si trova solo negli alimenti a base animale. I nostri fegati lo producono e svolge un ruolo chiave nella produzione di vitamina D e ormoni. Mangiare troppi cibi ricchi di colesterolo è stato a lungo accusato di aumentare il colesterolo nel sangue, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Ma alcune persone sembrano essere in grado di gustare cibi con colesterolo dietetico senza influenzare il loro colesterolo nel sangue. È stato suggerito che i grassi saturi e i grassi trans possono avere un effetto maggiore sul colesterolo nel sangue rispetto al colesterolo alimentare. Tuttavia, dovremmo sforzarci di limitare il colesterolo a 300 milligrammi al giorno.

Conta calorie

“Abbiamo bisogno di un po ‘di grasso”, sottolinea Post. Tra le altre funzioni che i grassi svolgono, i nostri corpi hanno bisogno di grassi per beneficiare appieno delle vitamine liposolubili A, D, E e K. “Se lo eliminassi completamente, avresti un problema di carenza.”Ma, aggiunge Post,” i nostri sistemi metabolici differiscono per tutta la nostra vita”, quindi richiediamo diverse quantità di grasso in età diverse. Ecco una guida per la percentuale delle nostre calorie giornaliere che dovrebbero provenire da grassi:

Età 1 a 3: 30 per cento al 40 per cento.

Da quattro a 18: dal 25% al 35%.

Diciannove anni e oltre: dal 20% al 35%.

” Se un adulto con una dieta da 2.000 calorie dedica da 400 a 500 calorie al grasso, va bene”, spiega Post. Poiché un grammo di grasso ha nove calorie, si tratta di circa 45-55 grammi al giorno. Tieni presente che il totale include anche gli oli salutari, che pesano a 120 calorie per cucchiaio.

Monitoraggio dell’assunzione di grassi

Quando stai tenendo sotto controllo l’assunzione di grassi, il pannello di fatti nutrizionali è il tuo migliore amico. Quel documento, che appare sulle confezioni di cibo, dice quanti grammi di grassi totali, grassi saturi e grassi trans e quanti milligrammi di colesterolo una porzione contiene, più percentuali di valori giornalieri (la quantità di un nutriente raccomandato all’interno di una dieta giornaliera di 2.000 calorie) per ogni tipo di grasso.

Gli elenchi degli ingredienti sui pacchetti alimentari forniscono anche informazioni utili sui tipi di grassi contenuti in un alimento.

Vai facile con olio di cocco, olio di palmisti, burro, grasso di manzo (sego), grasso di maiale (strutto), accorciamento e margarina bastone.

Abbracciare olio di semi di cotone, margarina morbida, olio di arachidi, olio di soia, olio di oliva, olio di mais, olio di girasole, olio di colza e olio di cartamo.

Essere grasso savvy

Ci sono modi ovvi per tagliare letteralmente il grasso “cattivo” dalla vostra dieta: Rimuovere il grasso visibile dalla bistecca prima di grigliare, per esempio, e bastone con petti di pollo senza pelle. Evitare margarine e accorciamenti contenenti oli parzialmente idrogenati. Scegli condimenti per insalata a basso contenuto di grassi o semplicemente irrorate le verdure con aceto e olio d’oliva. Immergere il pane in un po ‘ di olio d’oliva piuttosto che spalmarlo con il burro. Soffriggere o friggere in uno degli oli salutari sopra. E passa al latte senza grassi o magro.per maggiori informazioni clicca qui