È abbastanza sicuro dire che la maggior parte di voi probabilmente ha fatto un frullato, giusto? Ma hai fatto un frullato verde sano? L’aggiunta di verdure a foglia scura ai tuoi frullati non solo aggiunge fibre e aiuta a mantenerli più bassi nello zucchero, ma anche un grande pugno nutrizionale. Questo dispone di bietola svizzera, cetriolo, sedano, avocado, ananas, zenzero e latte di cocco e sarà battere i calzini fuori!

In effetti aggiungere più verdure in generale ai tuoi frullati è un modo perfetto per assicurarti che siano sani. Dicono che la varietà è il sale della vita, quindi prova a gettare bietole, cavolfiori, broccoli, peperoni o carote e sarai sorpreso di quanto possa essere delizioso un frullato verde sano!

Ammetto che aggiungere verdure ai miei frullati è una cosa abbastanza nuova per me. Sono decisamente più una ragazza frozen banana e mirtillo tipo di frullato. Ma l’anno scorso, quando ho avuto più cavolo nel mio giardino che sapevo cosa fare con ho aggiunto un paio di foglie al mio frullato di banana mirtillo e non ho mai guardato indietro.

Quindi sono rimasto entusiasta quando ho visto Super Green Smoothies, un nuovo libro di cucina di Danielle Omar, MS RDN. Tutte le ricette frullato impressionante includono più verdure di frutta e una sorta di verde a foglia verde come rucola, cavolo, bietola svizzera, micro verdi e altro ancora. È anche una risorsa estremamente buona per tutte le cose legate al frullato come la preparazione del frullato, gli strumenti e le attrezzature e come scegliere i migliori prodotti.

I frullati sono sani?

• Sì! MA…. La chiave per fare un frullato sano è quello di includere il giusto equilibrio di verdure, frutta, proteine e grassi.
• L’aggiunta di verdure, in particolare verdure a foglia scura come bietole, cavoli e spinaci, aiuta davvero ad aumentare il valore nutrizionale e mantenerlo più basso nello zucchero.
• Mescolare gli ingredienti aiuta anche a garantire una dieta nutrizionale ben arrotondata.

I frullati possono essere un’aggiunta molto salutare al tuo piano nutrizionale, ma possono anche diventare rapidamente bombe caloriche se includi troppi dolcificanti aggiunti o troppo di un ingrediente ipercalorico come i burri di noci. Per saperne di più sulla costruzione di un frullato sano sulla salute di tutti i giorni.

Suggerimenti per preparare deliziosi e sani frullati di verdure

• Assicurati di includere proteine, grassi e carboidrati sani per un frullato nutrizionalmente ben bilanciato.
• Evita di aggiungere dolcificanti come zucchero, miele o sciroppo d’acero aggiungendo frutta come banana, mango o ananas per addolcire il tuo frullato.
• Usa più verdure che frutta per abbassare la quantità di zucchero, aumentare la fibra e aumentare i benefici nutrizionali.
• Aggiungere ingredienti ricchi di proteine per rendere il vostro frullato più di riempimento.
• Misura i tuoi ingredienti ipercalorici per assicurarti di non esagerare.
• Cerca di mantenere i tuoi frullati sostitutivi del pasto a circa 400 calorie e un frullato di dimensioni snack a circa 200 calorie.

Cosa mettere in un frullato sano

Verdure

• I verdi a foglia scura aggiungono un’enorme spinta nutrizionale.
• Verdure come carote, barbabietole, patate dolci e peperone rosso aggiungono dolcezza naturale.

Frutta

• La frutta con moderazione aiuta ad addolcire i frullati e diminuisce la necessità di zuccheri aggiunti.
• Concentrati su frutti a basso contenuto di zucchero come bacche, avocado, pompelmo, ciliegie e mele.
• Il consiglio di Danielle è quello di bilanciare la frutta con una porzione aggiuntiva di verdure e altre verdure per mantenere lo zucchero nel sangue da chiodare.

Grassi vegetali

• Burro di noci come burro di mandorle, burro di arachidi e burro di anacardi aggiungono sapore e una dose di grasso sano (l’aggiunta di 1 cucchiaio è di solito abbondante).
• Semi come semi di chia, cuori di canapa, semi di lino e germe di grano aggiungono fibre, proteine e tonnellate di sostanze nutritive.
• Avocado sono un frullato game changer, aggiungono sapore e cremosità incredibile per frullati.

Ingredienti ricchi di proteine

• Il latte e i latti non caseari aggiungono proteine e cremosità.
• Yogurt greco e kefir sono ottimi modi per aggiungere proteine e nutrizione.
• Proteine in polvere può essere grande, basta guardare fuori per quelli con zucchero aggiunto (check out pisello, siero di latte e uova opzioni).
• I burri di dado non sono solo un grasso sano, ma anche una fonte impressionante di proteine.

Carboidrati sani

• Verdure e frutta sono una grande fonte di carboidrati sani.
• I cereali integrali come l’avena rotolata o il riso integrale cotto sono un’aggiunta divertente e aggiungono una consistenza cremosa densa e soddisfacente.
• Legumi come lenticchie o ceci possono anche aggiungere una bella consistenza e un profilo aromatico interessante.

Esaltatori di sapidità

• La polvere di cacao è una grande aggiunta a un frullato con burro di arachidi o mandorle.
• Spezie come cannella, curcuma e zenzero aggiungono calore e dimensione.
• Erbe fresche come basilico, menta, prezzemolo e coriandolo illumineranno qualsiasi frullato vegetariano.
• Matcha powder è tè in polvere, quindi può aggiungere una caffeina pick me up, così come una spinta nutrizionale.

Base liquida

• Latte e latti non caseari come mandorle, soia e avena aggiungono sapore e benefici nutrizionali.
• Kefir è una bevanda fermentata che è aspra come lo yogurt e ha più grassi dello yogurt, ma ha anche più proteine.
• L’acqua di cocco proviene da noci di cocco acerbe e verdi ed è ottima per l’idratazione.
• Il latte di cocco viene prodotto mescolando la carne di cocco con acqua e aggiungerà più grassi e proteine rispetto all’acqua di cocco.
• Il succo di frutta deve essere usato con moderazione, in modo da non aggiungere troppo zucchero e il succo fresco è meglio.
• L’acqua può essere utilizzata anche se non stai cercando di aggiungere un altro profilo aromatico al tuo frullato.

Una delle mie sezioni preferite nel libro di Danielle è la sua lista di verdure, verdure a foglia verde e frutta. L’elenco include molte verdure e frutta frullato-friendly con il loro profilo aromatico e una descrizione dei benefici nutrizionali che porteranno al vostro partito frullato. Si tratta di una lista molto completa e utile e sarà una grande risorsa quando si inizia a sviluppare le proprie ricette! Vedi sotto per la descrizione di Danielle degli ingredienti in questo frullato.

Ingredienti per un sano frullato verde

Bietola svizzera

Penso che il cavolo stia rubando il tuono della bietola svizzera per troppo tempo! È un verde a foglia verde dal sapore delicato ed è ricco di vitamine A, C, E e K. È anche una buona fonte di calcio, magnesio, rame, zinco, sodio e fosforo. La bietola svizzera è in realtà meno amara se consumata cruda, ma è comunque una buona idea rimuovere gli steli prima di mescolarla in frullati.

Cetriolo

I cetrioli aggiungono un sapore croccante e rinfrescante. Sono ipocalorici e idratanti, ricchi di antiossidanti e una buona fonte di vitamine C e K e potassio.

Sedano

Il sedano è rinfrescante e idratante, a basso contenuto calorico e ricco di antiossidanti.

Avocado

Gli avocado sono ricchi di fibre, luteina e grassi sani. Aggiungono anche una straordinaria consistenza cremosa ai frullati.

Ananas

L’ananas ha un sapore dolce e aspro. È ricco di bromelina, un enzima digestivo che aiuta ad abbattere le proteine, aumentare il sistema immunitario e sopprimere l’infiammazione.

Zenzero

Lo zenzero è una pianta tropicale e la radice è comunemente usata fresca o secca. Secondo WebMD aiuta a combattere i germi, calma la nausea, agisce come un anti-infiammatorio, lenisce i muscoli doloranti, frena la crescita del cancro, abbassa la glicemia e il colesterolo e protegge dalle malattie.

Latte di cocco non zuccherato

Secondo Medical News Today i primi tre benefici del latte di cocco sono la perdita di peso, la salute del cuore e una spinta al sistema immunitario. Contiene alti livelli di grassi saturi, rendendolo un alimento molto ricco di calorie, quindi assicurati e misura quando lo aggiungi ai tuoi frullati.

Una volta che hai fatto un paio di ricette frullato può essere davvero divertente per essere creativi e sviluppare il proprio. Con tutte le verdure incredibili e frutta intorno ci sono un numero infinito di combinazioni di sapori. In questo modo puoi decidere se vuoi un frullato più sottile e più dolce o hai voglia di qualcosa di un po ‘ più spesso e meno dolce? Dai un’occhiata a questi fantastici consigli di Vitamix per aiutarti a iniziare.

Uno dei motivi frullati sono così facili da fare è perché in realtà richiedono solo un pezzo di attrezzatura-un frullatore. Danielle afferma che qualsiasi frullatore può fare un buon frullato, ma che una volta che inizi ad aggiungere verdure al tuo frullato, un frullatore ad alta potenza rende davvero il risultato finale più liscio e migliore degustazione.

I consigli di Danielle Sulla scelta del frullatore giusto per preparare i migliori frullati verdi

• Considera quanto spazio hai per il tuo frullatore e dove verrà memorizzato per determinare la dimensione desiderata.
• Pensa al tuo budget blender e a quanto vuoi spendere.
• Se avete intenzione di fare frullati verdi un paio di volte a settimana, andare con almeno 600 watt di velocità del motore.
• Ad alta potenza e più costosi frullatori di solito hanno una garanzia e durerà per molti anni.
• Funzioni come le impostazioni preimpostate possono eliminare le congetture dalla fusione.

Come fare un frullato verde sano

1. Sbucciare lo zenzero con un cucchiaio e grattugiare usando una grattugia microplane.
2. Tagliare a dadini il cetriolo e tritare il sedano.
3. Tagliare i gambi dalla bietola svizzera per diminuire l’amarezza e tritare grossolanamente le foglie.
4. Versare il latte di cocco nel frullatore e aggiungere lo zenzero.
5. Strato nel cetriolo, sedano, foglie di bietola svizzera, avocado e ananas.
6. Frullare tutti gli ingredienti insieme fino a quando completamente liscia.
7. Aggiungere più latte di cocco se necessario per raggiungere la consistenza desiderata.
8. Godere immediatamente!

1. Rimuovere i gambi dalle foglie di bietola 2. Tagliare le foglie
3. Mettere il latte di cocco e lo zenzero nel frullatore 4. Aggiungere il cetriolo e il sedano
5. Aggiungere la bietola, avocado e ananas 6. Frullare fino a che liscio

I frullati di verdure sono un modo fantastico e salutare per iniziare la giornata, ma capisco che il pensiero di brandire un grosso coltello e fare un sacco di tagli prima ancora di aprire davvero gli occhi può sembrare scoraggiante. Non temere! Frullati possono essere preparati in anticipo! E ancora meglio si può fare una settimana o due vale la pena di frullati in una sola volta. Ecco i pro-suggerimenti di Danielle per la preparazione del frullato.

Come preparare in anticipo per frullati di verdure sani

Freezer Prep Bag o vasetti

• Strato di frutta congelata, polveri, burro di noci, semi, verdure fresche o congelate tritate e verdure fresche o congelate tritate in sacchetti di congelatore o vasetti di muratore.
• Spremere l’aria dalla borsa, sigillarla e congelare per un massimo di tre mesi.
• Per rendere il vostro frullato, versare gli ingredienti nel vostro frullatore, aggiungere il liquido di scelta e si fondono fino a che liscio.

Frullati Big Batch pre-miscelati

• Un’altra opzione è quella di pre-miscelare un frullato big batch e congelarli in barattoli di muratore.
• Lasciare un pollice in alto per l’espansione quando si congelano.
• Spostare il frullato congelato in frigorifero per scongelare durante la notte.

Ora che siete sul carro frullato verde sano non perdetevi il check-out di Katie’s Vanilla Protein Green Smoothie, Super Green Tea Smoothie, Pera, miele e Avocado Smoothie, Green Apple Smoothie e Green Mountain Smoothie.

Spero che tu provi questo fantastico frullato e dai un’occhiata al nuovo libro di Danielle! Si prega di tornare e fatemi sapere se lo fate provare! Ci piace sentire da voi! Non dimenticare di lasciare una valutazione a stelle e recensione! Grazie!!