In un precedente articolo abbiamo preso uno sguardo molto profondo a ciò che il glicogeno è, i benefici che può fornire forza, potenza, e gli atleti di fitness, e come è possibile massimizzare i suoi effetti ergogenici. A volte, tuttavia, un atleta/allenatore potrebbe non non essere a conoscenza di livelli di glicogeno cadenti o esauriti, che possono essere un ambiente dannoso (e altamente controllabile) per prestazioni, forza, potenza e crescita muscolare ottimali.

Pertanto, in questo articolo discuteremo segni e sintomi comuni dell’esaurimento del glicogeno in modo che allenatori e atleti possano monitorarsi più da vicino ed evitare di esaurire le riserve di glicogeno ricche di energia all’interno dei tessuti muscolari.

Nota del redattore: Il contenuto su BarBend è pensato per essere informativo in natura, ma non dovrebbe essere preso come consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia. Non siamo una risorsa medica. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Non sono sostituti per consultare un medico qualificato.

Segni e sintomi di deplezione di glicogeno

Di seguito sono riportati sei (6) segni e sintomi comuni di deplezione di glicogeno che allenatori e atleti possono utilizzare per determinare se sono a rischio di deplezione di glicogeno.

Forza e potenza ridotte

I muscoli scheletrici si affidano molto al glicogeno muscolare immagazzinato per alimentare contrazioni muscolari forti ed esplosive. Quando si sollevano pesi più pesanti (e anche pesi più leggeri per questa materia), il corpo lavora principalmente anaerobicamente (senza ossigeno). I carboidrati sono necessari per il corpo a kickstart questo processo metabolico (come i grassi sono ossidati attraverso il ciclo di Krebs, che richiedono anche carboidrati), e senza ampi carboidrati nel sistema il corpo non sarà in grado di produrre elevate quantità di energia per promuovere forti contrazioni muscolari. Mentre ci possono essere altri fattori che contribuiscono alla diminuzione della forza e della potenza, bassi livelli di glicogeno muscolare (deplezione di glicogeno) possono essere responsabili (oltre alla mancanza di recupero).

Aumento del tasso di sforzo percepito

Aumento del tasso di sforzo percepito (RPE) è spesso visto con atleti e sollevatori che stanno vivendo l’esaurimento del glicogeno. In genere, questo si verifica quando un atleta percepisce gli allenamenti normali (potrebbe non essere necessariamente solo un brutto giorno, ma una serie di cattivi allenamenti) routine come notevolmente più difficile del solito. Ciò può ovviamente essere dovuto a una serie di fattori, tuttavia l’aumento dei carichi di lavoro, delle intensità e della necessità di recupero e ripristino dal duro allenamento richiede una maggiore enfasi sul consumo di carboidrati e sulla sostituzione del glicogeno.

Sensazione di” planarità ” nelle pance muscolari

Il glicogeno muscolare viene immagazzinato nel muscolo scheletrico e, insieme a ciò, aumenta il volume muscolare dovuto principalmente all’acqua che viene aspirata nei muscoli. Un modo per giudicare se si può avere o meno l’esaurimento del glicogeno è quello di auto-valutare come i muscoli sembra/sentire rispetto al normale. Un muscolo ricco di glicogeno spesso trattiene l’acqua, dandogli una sensazione di pienezza e dimensione (che può essere comunque una misura soggettiva). Se si verifica una sensazione di planarità o muscoli esauriti (sì, così folle come sembra), potrebbe essere dovuto all’esaurimento del glicogeno.

Aumentare la perdita di peso (acqua) Durante la notte

Oltre a sentirsi “piatti”, si possono notare grandi fluttuazioni del peso corporeo durante il sonno, che spesso suggeriscono la perdita di acqua. Mentre questo può essere da altri motivi, come il taglio per una competizione, può anche suggerire che i livelli di glicogeno muscolare sono in calo, che a sua volta ha si perde volume d’acqua. Questo è spesso il motivo per cui molte diete a basso contenuto di carboidrati produrranno significative diminuzioni della perdita di peso nelle primissime fasi di una dieta. Al contrario, questo è anche il motivo per cui alcuni programmi di dieta a basso contenuto di carboidrati si bloccano e spesso provocano una diminuzione del tessuto muscolare, della forza e della potenza (più dall’esaurimento del glicogeno che dalla perdita di acqua).

Mancanza di recupero

Mentre problemi di recupero da sessioni di esercizio faticoso e / o prolungato periodo di formazione può accadere per molte ragioni, fattori nutrizionali possono svolgere un ruolo significativo nella propria capacità di recuperare. Durante i periodi di duro allenamento, ai muscoli viene chiesto di esibirsi a intensità più elevate, volumi maggiori e più spesso (generalmente). Se un atleta non riesce a ricostituire glicogeno muscolare dopo ogni sessione, lui / lei può diminuire lentamente la quantità di glicogeno muscolare che hanno su base giornaliera, in ultima analisi, andando in uno stato impoverito. La soluzione è quella di reintegrare il glicogeno immediatamente (o anche durante) le sessioni di allenamento duro e per tutto il giorno (il processo richiede più di un giorno) per evitare questo stadio catabolico.

Diminuire esercizio-Prestazioni Durante gli allenamenti più lunghi

Mentre questo può essere semplicemente dovuto alla fatica muscolare o il fatto che avete fatto un allenamento duro, può anche essere dovuto alla deplezione di glicogeno, che può impostare in 20-30 minuti in sessioni di duro allenamento (supponendo che è venuto in sessione con alti livelli di glicogeno muscolare). È spesso per questo motivo che la forza, la potenza, il fitness e l’atleta di resistenza si integrano con carboidrati (e proteine, spesso BCAA) durante le sessioni di allenamento in modo che possano mantenere alti i livelli di glicogeno muscolare (che innesca anche la sintesi proteica e diminuisce l’RPE).

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