Grassi, omega e colesterolo in più in dettaglio

Grassi

I grassi sono una parte essenziale della nostra dieta, ma è importante che non mangiamo troppo. Comprendere il ruolo che i grassi svolgono nel corpo umano può aiutarci a includere il giusto tipo di grasso nella nostra dieta.

I grassi aiutano con l’assorbimento delle vitamine ‘ liposolubili – – vitamina A e carotenoidi, vitamina D, vitamina E e vitamina K. Gli acidi grassi, i mattoni di molte sostanze importanti nel corpo, sono essenziali per le membrane cellulari, mantenendo un battito cardiaco regolare, fornendo una funzione anti-infiammatoria, regolando il colesterolo e contribuendo allo sviluppo del cervello e degli occhi in un bambino in via di sviluppo. I grassi forniscono una fonte concentrata di energia (calorie) quindi mangiare troppo può portare ad un aumento di peso. La quantità ottimale di grasso nella nostra dieta dipende dal nostro stadio della vita. Diete estremamente povere di grassi limiteranno la quantità di vitamine liposolubili e grassi essenziali nella nostra dieta.

Esistono 3 tipi principali di grassi: acidi grassi saturi (SFAS) e due tipi di acidi grassi insaturi – acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Per gli adulti l’assunzione di grassi non deve superare più del 33% dell’assunzione totale di energia alimentare, limitando i grassi saturi all ‘ 11% dell’assunzione di energia alimentare. Ciò equivale a un apporto giornaliero massimo complessivo di grassi di 95g per gli uomini e 70g per le donne, di cui i saturi non dovrebbero essere più di 30g e 20g rispettivamente. I grassi mono e polinsaturi dovrebbero fornire circa un terzo del nostro apporto di grassi.

Le diete vegane e vegetariane tendono ad essere più basse nei grassi saturi rispetto alle diete contenenti carne. Tuttavia, entrambi i grassi saturi e idrogenati si trovano in alcuni alimenti vegetariani.

I grassi saturi si trovano principalmente in prodotti animali come burro, panna e formaggio a pasta dura, ma anche in olio di palma e prodotti di cocco. Olio di palma e grasso idrogenato (che è chimicamente alterato per rimanere duro a temperatura ambiente) sono ampiamente utilizzati nella produzione di biscotti e pasticcini.

Il grasso saturo e idrogenato ha effetti nocivi sulla salute come l’aumento di peso associato al diabete e l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Alti livelli di colesterolo causano l’aterosclerosi, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache.

I grassi insaturi più sani provengono principalmente da fonti vegetali come frutta, semi, noci e verdure. Le fonti di monoinsaturi sono l’olio d’oliva e l’olio di colza. Le fonti di polinsaturi sono oli di girasole, soia, sesamo e mais. I grassi mono e polinsaturi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e la coagulazione del sangue.

Omegas

I PUFA sono classificati nelle famiglie omega-3 e omega-6. Indicato come omega, l’acido grasso omega-3 è acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido grasso omega-6 è acido linoleico (LA). Entrambi questi sono nutrienti essenziali per la salute.

Un’adeguata assunzione di omega può prevenire e controllare una serie di condizioni infiammatorie come malattie cardiache, artrite, degenerazione maculare e disfunzione immunitaria (ad esempio asma, eczema). Tuttavia, gli omega utilizzano gli stessi enzimi per la loro via metabolica, quindi è importante bilanciare adeguatamente le loro assunzioni. Il rapporto ideale tra acido LA e ALA (O6:O3) è 3:1. Tuttavia, la dieta occidentale che dipende fortemente dagli alimenti fritti e trasformati tende ad avere un rapporto più vicino a 15:1. L’attività degli enzimi può essere influenzata da un’eccessiva assunzione di grassi saturi, alcol, caffeina e zucchero, nonché da carenze di zinco, magnesio e vitamine B e C che possono essere comuni nella dieta occidentale. In queste circostanze gli acidi grassi omega 6 inibiscono la via di conversione degli acidi grassi omega 3. La carenza di Omega 3 può quindi verificarsi e questo crea sostanze simili agli ormoni che incoraggiano la viscosità piastrinica, l’infiammazione e la ritenzione idrica, portando ad alta pressione sanguigna.

LA è ampiamente disponibile in una dieta vegetariana a base di noci, semi, mais (mais) e semi di soia. ALA si trova in semi di lino, noci e semi di canapa. Sia LA che ALA si trovano in verdure a foglia verde, latte e uova.

I benefici per la salute di omega-3 sono suggeriti per venire da acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA) che il corpo fa dal genitore essenziale acido grasso ALA. In natura, le alghe marine sono la fonte primaria di DHA ed EPA. Una fonte non vegetariana di omega-3 è il pesce grasso perché è ricco di DHA ed EPA dalle alghe marine. Ci sono un certo numero di integratori vegetariani per DHA ed EPA disponibili (vedi prodotti approvati) se siete preoccupati per l’assunzione.