Partecipo a diversi forum di powerlifting e uno degli argomenti sempre controversi che è venuto un po ‘ ultimamente è high bar vs. low bar squat. Le opinioni vanno da “tutto può funzionare, basta trovare ciò che funziona per te, brah” (il broscienziato powerlifting) a “low bar è universalmente migliore per ogni singola applicazione, mai” (il fascista powerlifting). Io tendo ad essere da qualche parte nel mezzo, ma, nonostante il fatto che ho già articolato i miei pensieri sulla posizione della barra nel mio articolo enorme squat, cerchiamo di affinare su questo pezzo specifico di tecnica squat.

Per essere chiari, ho intenzione di attingere pesantemente su molti principi biomeccanici per fare questo argomento. Se ti piace questo tipo di cose, non posso consigliarti di prendere una copia della Forza iniziale più forte. Questo è l’unico libro di cui sono a conoscenza che offre un’analisi biomeccanica reale di tutti i powerlifts (e pochi altri).

Powerlifting Technique Analysis

Ogni volta che sto valutando l’efficacia di una tecnica di powerlifting, mi piace andare oltre la semplice osservazione di ciò che i migliori ragazzi stanno facendo. Molte persone non sembrano considerare che gli atleti possono diventare molto, molto buono utilizzando tecniche inefficienti. Uno sguardo casuale a qualsiasi sport rivelerà questo è il caso. Un sacco di giocatori di basket professionisti hanno colpi di salto imperfetti, non tutti hanno uno swing come Robinson Cano nella MLB, e confrontando la meccanica di lancio di NFL QBs dimostrerà facilmente che alcuni sono molto più abili di altri.

Ecco Shawn Marion che ti mostra uno dei tiri liberi più bizzarri della storia NBA:

Perché qualcuno pensa che tutto questo scenario si svolga in modo diverso nel powerlifting è davvero al di là di me; assolutamente no. Lascia che sia chiaro: con una grande genetica e una vita di duro allenamento, puoi facilmente superare tecniche inefficienti nel powerlifting. Ma perché mettersi in questo svantaggio? Piuttosto che affidarsi alla tradizione o alle manovre di copycat, analizziamo la nostra tecnica di powerlifting attraverso la lente della biomeccanica. Usiamo un po ‘ di scienza.

Ci sono molti fattori meccanici importanti da considerare in un’analisi della tecnica del powerlifting: gamma di movimento, “leva” sul sistema, angoli articolari nelle posizioni di maggiore inefficienza (vantaggio meccanico), massa muscolare totale utilizzata, distribuzione relativa del carico tra i vari gruppi muscolari e molti altri. Al fine di ottenere un quadro preciso di “low bar” vs. “high bar”, abbiamo davvero bisogno di discutere la stragrande maggioranza di questi fattori.

Il tipico squat bar alto rispetto al tipico squat bar basso.

Barra alta contro barra bassa

Per prima cosa, parliamo di quale sia la differenza effettiva tra la barra alta e la barra bassa. La realtà è che lo squat della barra bassa mette la barra circa 3-4” più in basso sul retro proprio sopra la colonna vertebrale della scapola appena sopra i deltoidi posteriori. Lo squat posteriore della barra alta posiziona la barra sopra i muscoli trapezi. Qual è l’effetto della diversa posizione? La barra bassa indietro squat produce un torso efficacemente più breve rispetto alla barra alta indietro squat. Più su che a breve.

Posizioni della barra, in ordine da sinistra a destra: Squat anteriore, barra alta, barra bassa.

Punto di equilibrio medio del piede

Prima di poter analizzare le implicazioni di un busto più corto rispetto a un busto più lungo, dobbiamo parlare di equilibrio. Nonostante il fatto che molti allenatori ti insegnino di “accovacciarsi dai talloni”, il corpo umano si equilibra direttamente al centro del piede. Un sistema entra in equilibrio quando trova un punto in cui è richiesto il minimo sforzo per rimanere stabile e/o un punto in cui è necessaria la maggior forza per disturbare il sistema. Per i nostri scopi, questo è il centro del piede perché il centro del piede è il punto in cui c’è una quantità uguale di piede sul retro e sul davanti. Mi dispiace essere pedante, ma se tu fossi più vicino alle dita dei piedi, o più vicino ai talloni, sarebbe più facile per te essere spinto in entrambe le direzioni.

Il punto di equilibrio medio del piede. Fotografia: Rippetoe, Marchio (2012-01-13). Forza di partenza (Posizione Kindle 377). La compagnia Aasgaard. Edizione Kindle.

Questo fatto è importante perché ogni volta che il sistema sollevatore / bilanciere esce di equilibrio, si crea un braccio di momento tra il punto di equilibrio (il mezzo piede) e il punto di applicazione della forza (la barra). Questo è il motivo per cui è più difficile prendere uno stacco quando si tratta di un piede davanti alle dita dei piedi, per esempio.

Braccia del momento

Il momento è la forza che causa la rotazione attorno a un asse. Pensa a una chiave inglese che cerca di girare un bullone. La forza trasmessa lungo la maniglia è la forza del momento. Ora, un braccio moment è la lunghezza di quella maniglia dalla mano sulla chiave (punto di applicazione della forza) quando si misura a 90 gradi rispetto al bullone (punto di rotazione/asse). Più lunga è la maniglia, più facile è girare il bullone. L’abbiamo sperimentato tutti, giusto?

Più lungo è il braccio del momento, più forte è il braccio del momento. Fotografia: Mark Rippetoe. Forza di partenza: Allenamento con bilanciere di base. Rev. 3a ed. 2012.

Bene, nel sistema di sollevamento / bilanciere, il bilanciere è la mano sulla chiave (punto di applicazione della forza), la distanza tra il bilanciere e le articolazioni è la maniglia della chiave (braccio del momento) e le articolazioni sono i punti di articolazione (asse di rotazione). Come tale, vogliamo creare le braccia momento più breve possibile, in termini di distanza tra la barra e le nostre articolazioni, per ridurre al minimo la leva che dobbiamo superare per completare un ascensore.

QUESTO è il motivo per cui si desidera ridurre al minimo le braccia del momento. Fotografia: Rippetoe, Marchio (2012-01-13). Forza di partenza (Posizione Kindle 958). La compagnia Aasgaard. Edizione Kindle.

Front Squat vs. High Bar vs. Low Bar

Considera i bracci del momento delle seguenti tre posizioni: front squat, high bar squat e low bar squat.

Nota: non sono molto flessibile altrimenti la differenza sarebbe un po ‘ maggiore tra tutte e tre le forme. Tuttavia, nota come quando la schiena diventa più verticale, le ginocchia vengono spinte ulteriormente in avanti e il momento del ginocchio aumenta.

Di tutte e tre le posizioni, lo squat anteriore richiede in realtà la minima inclinazione in avanti per mantenere la barra sopra la metà del piede. Tuttavia, notare ciò che questo fa per le braccia momento coinvolti nel movimento. Il braccio del momento tra i fianchi e la barra è notevolmente accorciato e il braccio del momento tra le ginocchia e la barra è notevolmente allungato. Questo produce essenzialmente uno squat che è relativamente facile in termini di estensione dell’anca, ma estremamente difficile in termini di estensione del ginocchio. Questo è il motivo per cui lo squat anteriore ha una reputazione come un grande costruttore di quad.

Nota la lunghezza del braccio del momento tra le ginocchia e la barra e la lunghezza del braccio del momento tra i fianchi e la barra.

Noterai che la barra bassa è un po ‘ l’opposto. La maggior parte del momento è spostata sui fianchi. High bar è da qualche parte nel mezzo. Le implicazioni qui sono che la barra bassa squat è un movimento più dominante dell’anca rispetto a uno squat barra alta o squat anteriori.

Si noti che lo squat della barra bassa scambia un braccio di leva più corto al ginocchio per uno più lungo ai fianchi.

Scomponiamo ulteriormente questo. Più lungo è un dato momento braccio tra un giunto e la barra, più “leva” che deve essere superata da quel giunto per completare l’ascensore. Quando il braccio della leva è più lungo tra le ginocchia e la barra, è necessaria una maggiore forza di estensione del ginocchio per completare l’ascensore. E d’altra parte, quando i bracci della leva sono più corti ai fianchi che alle ginocchia, la porzione di estensione dell’anca del movimento sarà più facile e quindi richiederà meno forza di estensione dell’anca. Speriamo che ora sia più facile capire perché le persone si riferiscono alla barra bassa come più ” dominante della catena posteriore “e agli squat anteriori come più”dominante della catena anteriore”.

Angolo posteriore tozzo

Ora, consideriamo l’angolo posteriore. Di tutte e tre le posizioni, lo squat anteriore è in realtà la posizione accovacciata più verticale. Questo è effettivamente necessario. Se non si mantiene la posizione eretta, la barra semplicemente cade dalle spalle. Come tale, lo squat anteriore ti costringe a usare più quad. In realtà, non perderai mai uno squat anteriore a causa della debolezza generale (per la maggior parte), ti mancherà sempre uno squat anteriore perché il peso è diventato abbastanza pesante da dover semplicemente reclutare troppi “fianchi” per finire l’ascensore. Di conseguenza, l’ascensore verrà sempre scaricato in avanti.

Molte persone non si rendono conto che la barra alta ha un effetto molto simile. La posizione del rack della barra alta è instabile. Se ti appoggi troppo, la barra rotola sul collo e l’ascensore è finito. È necessario mantenere un certo grado di” rettitudine ” o la barra rotoli.

Pete Rubish è uno dei miei sollevatori preferiti, ma è un buon esempio di come appare:

Questo non è semplicemente il caso di uno squat basso. Lo scaffale basso della barra è altamente stabile. Anche se non sto dicendo che questa è la tecnica corretta, è del tutto possibile finire uno squat basso bar con praticamente un buon angolo di tipo mattina indietro. Quando si squat barra bassa, non si sono limitati da angolo di inclinazione del tronco; si sono limitati dalla forza.

Steve Goggins dimostra uno squat basso molto piegato, molto forte:

Portando tutto insieme

E questo è davvero dove inizia il trade-off tra barra alta e barra bassa. La posizione del rack della barra alta produce un busto più lungo. Un busto più lungo significa che non devi appoggiarti così tanto per mantenere la barra al centro del piede. Un torso più lungo significa un braccio momento più breve come si vede tra i fianchi e la barra e il ginocchio e la barra.

L’immagine seguente dimostra perché i sollevatori con lunghi torsi spesso superano le loro controparti lunghe del femore nello squat:

Tuttavia, anche se la posizione della barra alta crea un torso effettivamente più lungo, la posizione della barra alta RICHIEDE anche un angolo di schiena verticale che richiede un certo grado di corsa in avanti del ginocchio data una certa posizione. Semplicemente non c’è altro modo per mantenere la schiena dritta quando la tua posizione è già bloccata. Il viaggio più in avanti del ginocchio ha due implicazioni importanti per la tecnica di powerlifting: 1) una gamma più lunga di moto e 2) più leva è spostata alle ginocchia invece dei fianchi.

Come puoi vedere, mi sono accovacciato il più in basso possibile e non sono ancora vicino alla profondità legale a causa di quanto in avanti le mie ginocchia hanno viaggiato.

Se un angolo di schiena verticale con la massima coppia al ginocchio era il modo migliore per accovacciarsi per il powerlifting, saremmo tutti accovacciati davanti alle riunioni. La realtà è che ci sono altri fattori in gioco qui. Ricorda, una gamma più lunga di movimento significa più lavoro fatto contro la gravità perché il lavoro è definito come forza x distanza. La catena anteriore non è semplicemente grande o forte come la catena posteriore. Lo spostamento della leva preferenziale alla catena anteriore non comporta una maggiore produzione di forza. Confronta il tuo squat anteriore 1RM con il tuo squat posteriore 1RM se vuoi la conferma di questo fatto.

In uno squat basso, puoi (quasi) appoggiarti a quanto ti senti senza preoccuparti di perdere la barra sul collo, sulle spalle o sopra la testa. Appoggiandosi un po ‘ di più ci permette di fare due cose: 1) ridurre al minimo la corsa del ginocchio in avanti e quindi la gamma di movimento e 2) spostare preferenzialmente parte della leva sulla catena posteriore anziché sulla catena anteriore. Entrambe queste cose portano a sollevare più peso per le ragioni discusse nel paragrafo precedente.

Quando alla barra alta per Powerlifting

Mentre ho davvero cercato di mantenere questo articolo (per lo più) sulla posizione della barra, mi sento in dovere di dire che la produzione di tecnica squat “ottimale” è davvero più di un atto di bilanciamento che altro. È facile da ottenere risucchiato negli stili estremi: 1) ZERO corsa in avanti del ginocchio come un westside super wide stance tozzo o b) quasi totalmente in posizione verticale come il perfetto stile olimpico indietro tozzo.

Lo Squat stile Westside: si noti come lo squat stile Westside elimina fondamentalmente la corsa in avanti del ginocchio. Questo rende lo squat estremamente, estremamente hip dominante. Inoltre, questa è la gamma di movimento più breve possibile per uno squat. L’ampia posizione consente di rimanere abbastanza in posizione verticale anche con la corsa del ginocchio zero. Anche se non è rilevante per questo articolo, lo squat stile Westside è degno di considerazione per i concorrenti che non sono tenuti a standard di profondità IPF, che arriva a utilizzare un monolift, e che hanno anche eccellente salute dell’anca/flessibilità.

Estremi a parte, per la maggior parte delle persone, lo squat powerlifting grezzo più efficace sta per cadere da qualche parte nel mezzo e bilanciare i seguenti fattori:
1) Un angolo posteriore non verticale ma abbastanza verticale; la maggior parte dei migliori sollevatori ha circa ~55-65 gradi di inclinazione del tronco nel foro.
2) Un buon equilibrio tra anca e ginocchio momenti; la maggior parte dei migliori sollevatori hanno le ginocchia entro pochi centimetri delle dita dei piedi nel foro (davanti o dietro).
3) Le ginocchia saranno spinte “fuori” per reclutare meglio la massa muscolare dei fianchi e dei rotatori esterni.

Nota la corsa del ginocchio e l’angolo posteriore del più grande squatter crudo mai vissuto: Andrey Malanichev. Questo è un peso molto leggero per lui; ci si aspetterebbe un po ‘più tronco magra e un po’ meno in avanti viaggio ginocchio a pesi più pesanti.

A seconda dell’antropometria (proporzioni del corpo), della flessibilità dell’anca, dell’anatomia e della salute, della flessibilità della spalla, dell’anatomia e della salute e dei singoli punti di forza e debolezza muscolare (quad dominante vs hip dominante), ti consigliamo di selezionare una forma che ricada da qualche parte all’interno di questo intervallo generale.

Ad esempio, è possibile produrre un angolo posteriore più verticale in tutti i modi seguenti: a) in piedi più ampia, b) spingendo le ginocchia fuori di più, c) permettendo le ginocchia per monitorare in avanti più, e d) utilizzando una posizione di barra più alta.

Puoi vedere che la larghezza della posizione, l’abduzione dell’anca (ginocchia fuori) e l’angolo del piede influenzano l’aspetto del prodotto finale.

Se i tuoi fianchi sono in pessime condizioni e hai un busto corto, potrebbe ESSERE necessario utilizzare una posizione di barra alta per produrre quell’angolo di tronco un po ‘ verticale che si osserva in quasi tutti gli squatter d’élite. Forse i tuoi fianchi non riescono a gestire una posizione più ampia o più”ginocchia”. Allo stesso modo, forse le tue spalle sono in cattive condizioni di salute o hai una tendinite estrema del gomito. In tal caso, anche la barra bassa è probabilmente fuori questione (almeno fino a quando non guarisci i gomiti).

Un allenatore intelligente, o un sollevatore intelligente che auto-allenatori, prenderà in considerazione tutte le variabili che fanno parte dell’equazione quando si ottimizza la tecnica per un dato individuo. Queste variabili includono la larghezza della posizione, la posizione del piede, la posizione della barra, la corsa del ginocchio e l’abduzione dell’anca. Conoscere la differenza tra un errore di forma e un tweak di forma a causa di differenze individuali è qualcosa che può essere guadagnato solo con anni e anni nelle trincee. I sollevatori alle prime armi spesso diventano molto radicati nei loro particolari ideali tecnici e non si rendono conto di quanto sia importante la sfumatura per l’ottimizzazione tecnica. Sono stato molto spesso colpevole di questo me stesso.

Una volta che il sollevatore e l’allenatore trovano qualcosa che si sente forte all’interno del modello generale sopra descritto, la migliore pratica è quella di attenersi ad esso e perfezionare la forma nel corso di oltre 10 anni. Questo è, a mio parere, il modo in cui l’ottimizzazione della tecnica dovrebbe essere compiuta.

Se desideri dettagli più specifici sul processo che uso per farlo personalmente, così come la tecnica squat che raccomando, leggi di più qui: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form.

In conclusione

In sintesi, la barra bassa è quasi universalmente superiore per scopi di powerlifting perché sposta preferenzialmente la leva sui fianchi, consente una minore corsa del ginocchio in avanti e quindi una gamma di movimenti più breve, e consente di macinare i pesi senza perdere l’ascensore a causa di una posizione instabile del rack. Ci sono delle eccezioni, naturalmente, ma sono chiamate eccezioni per un motivo.

Questa è la mia forma di squat a barra bassa. Notare l’angolo posteriore, la corsa del ginocchio e la posizione della barra. A mio parere, questo è uno squat abbastanza equilibrato.

Ho detto di iniziare l’articolo, se vi piace questo tipo di analisi biomeccanica, vi innamorerete di Forza di partenza . Il libro contiene oltre 300 pagine di discussione che è esattamente come questo articolo.

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