Lo squat a due gambe si è a lungo crogiolato nella gloria della fama dell’allenamento della forza. Gli atleti di resistenza lo incorporano nella loro routine di peso regolare per la sua capacità di coinvolgere quasi tutti i muscoli e costruire potenza e durata dal nucleo alle gambe. Ma secondo Tim DiFrancesco, fisioterapista presso TD Athlete’s Edge, si può fare di meglio.

” In qualsiasi sport all’aria aperta, e anche a piedi, stai spendendo più tempo su una sola gamba”, dice. Quando ti muovi, non sei quasi mai in piedi con due piedi ben piantati, quindi affidarti agli squat a due gambe da solo non ottimizzerà le tue prestazioni all’aperto.

Invece, dice DiFrancesco, gli atleti dovrebbero rivolgersi agli squat a gamba singola, dove si genera energia una gamba alla volta, proprio come si fa quando si fa trail running, sci di fondo, ciclismo o arrampicata. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli atleti che hanno aggiunto squat a gamba singola ai loro regimi hanno guadagnato altrettanto forza e velocità rispetto agli atleti che hanno aggiunto squat con bilanciere. Ma la variante a gamba singola porta anche il vantaggio di imitare i movimenti reali, quindi stai allenando il tuo corpo più direttamente per il tuo sport.

Un altro vantaggio: anche le mosse a gamba singola sono generalmente più sicure-richiedono meno tecnica e mobilità. Sono anche meglio a sparare su muscoli laterali più piccoli, che possono aiutare a evitare lesioni che derivano da squilibri. Infine, il lavoro a gamba singola è più metabolicamente intenso, quindi mentre ti ci vorrà il doppio del tempo per lavorare su entrambi i lati del corpo, stai anche ottenendo una bruciatura più grande e migliore.

Questa routine veloce e sporca di DiFrancesco è fatta su misura per aiutare gli atleti outdoor a costruire la loro base. Aggiungi gli esercizi al tuo allenamento esistente due o tre volte a settimana.

Calice a gamba singola Tozzo

Cosa fa: funziona i muscoli stabilizzanti. L’abbassamento su una gamba richiede un serio controllo e stabilità, quindi costruirai una forza inferiore del corpo. Si accende i muscoli più piccoli per bilanciare il vostro corpo, che può aiutare a evitare lesioni. Questa serie di variazioni consente di costruire lentamente fino al movimento e raccogliere tutti i suoi benefici.
Come farlo: tenere un manubrio da 10 a 25 libbre, kettlebell o rock e stare di fronte a una panchina o una sedia. Alza il piede destro da terra, estendendo la gamba davanti a te. Spingere indietro i fianchi, piegare il ginocchio e mantenere il busto dritto mentre si abbassa lentamente il sedere sulla sedia. Prendere circa tre a cinque secondi per abbassare. Una volta seduto, riporta il piede destro a terra. Fai da otto a dodici ripetizioni sulla gamba sinistra, quindi ripeti sulla destra per un set. Completa da tre a cinque set.

Bowler Squat

Cosa fa: ti allena a ruotare e generare energia dai fianchi rimanendo forte, stabile ed equilibrato. Gli sport all’aria aperta coinvolgono più di un semplice movimento in avanti e indietro. È legato diagonalmente a perdere un solco su una pista, torsione e raggiungere per afferrare una brocca, o ruotare e tenere un bordo mentre intaglio in discesa. Una volta che si padroneggia la prima variazione, scalare con una di queste progressioni.
Come si fa: Stare sulla gamba destra con il ginocchio leggermente piegato e il piede sinistro dietro di te, leggermente sollevato. Senza cambiare la curva del ginocchio, spingere indietro i fianchi e abbassare il busto verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Abbassare il busto il più lontano possibile e raggiungere con la mano destra verso il lato sinistro del corpo. Invertire la mossa. Fai da tre a cinque ripetizioni, poi ripeti sull’altra gamba per un set. Completa da tre a cinque set.

Spinta pliometrica dell’anca a gamba singola

Cosa fa: aiuta con l’esplosività, quindi puoi martellare più forte. Che tu sia in salita o in crociera lungo i flats quando sciate, la potenza e l’atletismo provengono dai tuoi fianchi. Inoltre, i fianchi forti significano un movimento più stabile e più efficiente, che è un buon modo per proteggersi da lesioni da uso eccessivo. Inizia con l’opzione più semplice e gradualmente il tuo lavoro fino.
Come farlo: sdraiati a terra o su una panchina con la schiena e i piedi piatti e le ginocchia piegate. Sollevare il piede destro da terra, ginocchio piegato di 90 gradi. Il tuo peso dovrebbe essere sulla schiena e sul piede sinistro. Sollevare in modo esplosivo i fianchi in modo che le spalle, i fianchi e il ginocchio siano in linea. Il piede sinistro può sollevarsi leggermente da terra. Ritorno per iniziare. Fai da otto a dodici ripetizioni sulla gamba sinistra, quindi cambia le gambe per completare un set. Fai da tre a cinque set.