Scritto da: Reneé Prince

Aggiornato il 12 marzo 2021

La tecnologia è diventata una parte essenziale della nostra vita. Da telefoni cellulari e tablet a computer e televisori, siamo circondati da schermi dalla mattina alla sera. Tuttavia, questi dispositivi possono interferire con i cicli naturali del nostro corpo e ridurre la nostra capacità di ottenere un sonno di qualità.

In che modo la tecnologia influisce sul sonno?

I nostri corpi corrono su un ritmo circadiano (1), che è un processo biologico che si svolge in un periodo di 24 ore e controlla quando ci sentiamo svegli e quando ci sentiamo assonnati. Il ritmo circadiano si basa principalmente sull’ascesa e la caduta del sole. Una parte del nostro cervello chiamata nucleo soprachiasmatico (2) utilizza segnali ambientali come la luce per sapere quando è il momento di iniziare il sonno.

Il nucleo soprachiasmatico è molto sensibile anche a piccoli cambiamenti nei nostri ambienti. Dispositivi elettronici come telefoni cellulari, tablet, lettori e computer emettono luce blu (3). La luce blu ha una lunghezza d’onda corta che è nota per interferire con il nostro ritmo circadiano ritardando la produzione di melatonina (4) la sera. La melatonina è un ormone che è responsabile per farci sentire assonnati. Un’interruzione nel rilascio di melatonina può portare a insonnia e sonno povero (5).

Alcuni studi hanno anche dimostrato che la luce blu e la mancanza di melatonina possono ridurre il tempo trascorso nel sonno a onde lente e REM. Queste due fasi del sonno sono cruciali per la salute mentale e fisica, poiché la diminuzione del sonno a onde lente e REM influisce sulla memoria (6) e sull’umore (7). Uno scarso sonno nel tempo può anche portare a sonnolenza diurna cronica (8), che può influenzare profondamente la salute e la qualità della vita.

In che modo l’elettronica influisce sui bambini?

La ricerca suggerisce che i bambini sono particolarmente vulnerabili agli effetti negativi della luce blu. Invecchiando, i nostri occhi diventano meno sensibili (9) alla luce, il che significa che gli impatti della luce blu sono più gravi nei bambini. La luce blu sopprime la produzione di melatonina nei bambini di quasi il doppio (10) rispetto agli adulti. L’uso della tecnologia basata sullo schermo da parte dei bambini prima di andare a letto è associato ad addormentarsi più tardi (11) e ad ottenere meno sonno nel complesso.

La mancanza di sonno di qualità può influenzare il rendimento scolastico e il comportamento (12) nei bambini. Il sonno insufficiente può anche influenzare il sistema endocrino di un bambino (13), che è responsabile del corretto sviluppo fisico. Inoltre, l’esposizione alla luce blu può influenzare la visione.

Limitare il tempo sullo schermo di un bambino, in particolare di notte, può incoraggiare un sonno adeguato e promuovere uno sviluppo sano. La creazione di zone prive di schermo e l’impostazione del coprifuoco tecnologico sono modi per ridurre l’esposizione alla luce blu.

Suggerimenti per l’utilizzo della tecnologia durante la notte

Molti esperti raccomandano di evitare dispositivi emettitori di luce blu come telefoni cellulari o computer poche ore prima di coricarsi. Tuttavia, con molte persone che utilizzano dispositivi elettronici per lavoro o scuola, non è sempre possibile evitare completamente la tecnologia prima di andare a letto. Tuttavia, ci sono alcuni modi per limitare l’impatto della tecnologia e incoraggiare una notte di riposo di qualità:

• Creare una routine di andare a dormire senza schermo: Anche se non sei in grado di eliminare completamente l’uso della tecnologia la sera, impostare una routine rilassante senza elettronica può segnalare al tuo corpo che è ora di riposare.
• Conservare i dispositivi elettronici lontano dal letto: Mentre si può essere tentati di scorrere il vostro smartphone prima di addormentarsi, così facendo può rendere difficile per il vostro corpo a sentirsi assonnato. Evitare gli schermi prima di coricarsi e durante la notte può incoraggiare il ciclo naturale di veglia e sonno del tuo corpo.
• Dim Le luci: Gli schermi non sono gli unici oggetti che emettono luce blu. Lampadine fluorescenti e LED possono anche emettere alcuni livelli di luce blu e possono interferire con una corretta notte di riposo. Passare a luci soffuse la sera può aiutare a preparare il tuo corpo per il riposo.
• Usa la modalità notturna: molti dispositivi hanno un’impostazione notturna che oscura lo schermo e riduce la quantità di luce blu emessa.
• Considera di investire in occhiali” Blue Blocker”: gli occhiali Blue light-blocking sono occhiali progettati utilizzando rivestimenti speciali per filtrare la luce blu. Questi occhiali potrebbero ridurre (14) alcuni degli effetti che la luce blu può avere sui cicli di visione e sonno.

Cambiare il modo di interagire con la tecnologia prima di andare a letto potrebbe essere difficile, ma provare alcune di queste pratiche e adottare altre misure per promuovere una buona igiene del sonno può farti sentire sano, vigile e ben riposato.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/ Accesso l ‘ 11 marzo 2021.
2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Accesso l ‘ 11 marzo 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/ Accesso l ‘ 11 marzo 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ Accesso l ‘ 11 marzo 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Accesso l ‘ 11 marzo 2021.
6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.