ogni giorno controllo la mia e-mail e vedere i messaggi da aspiranti combattenti che vogliono conoscere i segreti per trasformare la propria passione in una carriera di successo. A volte le domande sono semplici: come si prepara un bagno di sale Epsom per un taglio di peso dell’ultimo minuto?- e a volte potrebbero essere il soggetto di un intero libro—Che tipo di periodizzazione consigli per un combattente dilettante?

Mentre faccio del mio meglio per rispondere a ogni e-mail che posso, ci sono alcuni principi universali dietro ciascuna delle mie risposte che ogni combattente fiducioso può trarre beneficio dalla conoscenza e dall’applicazione.

Questo articolo è scritto per coloro che stanno cercando di spingere le loro abilità sportive di combattimento al livello successivo. Coprirò le strategie e i principi generali a cui aderisce ogni combattente professionista che è entrato nella mia porta. Se stai cercando metodi di condizionamento specifici, fornirò anche un elenco di altre risorse che coprono quelle approfondite alla fine dell’articolo.

Quindi dici di voler diventare un combattente. Ecco cosa devi sapere:

Mantenere un livello di base di condizionamento tutto l’anno

Il combattimento è uno sport unico in quanto non ha una vera off-season. A volte si deve accettare un match-up con relativamente breve preavviso e ottenere in forma di concorrenza nel corso di un paio di settimane.

Mentre il nome di questo sito deriva dallo standard “8 settimane per diventare pronti alla lotta”, dovresti mantenere costantemente un livello ragionevolmente alto di condizionamento. Le 8 settimane prima del combattimento effettivo sono il momento di perfezionare il tuo condizionamento e costruire la tua linea di base stabilita, non per iniziare l’allenamento.

Anche i combattenti che sembrano possedere naturalmente infinite bombole di gas possono faticare sotto lo stress di fight night senza un adeguato allenamento nei mesi precedenti all’evento.

Se salti da un allenamento poco frequente a un condizionamento rigoroso prima di un combattimento, il tuo corpo non avrà il tempo di adattarsi correttamente. Il risultato netto è che non avrai lo stesso livello di resistenza come se ti fossi allenato più gradualmente, o peggio, ti brucerai dallo stress di cambiare drasticamente il tuo carico di lavoro fisico.

Nessuno dei due risultati è quello che dovresti cercare.

Tuttavia, il compito di allenare il condizionamento tutto l’anno può essere alquanto scoraggiante. È necessario percorrere una linea sottile tra over-lavoro se stessi in esaurimento e sotto-stimolante se stessi e perdere benefici adattamenti aerobici.

Hai bisogno di una qualche forma di guida oggettiva per governare il tuo piano di allenamento più ampio, che ci porta al secondo principio Monitor

Monitora e gestisci il tuo allenamento

Ci sono molte ragioni per cui è assolutamente essenziale monitorare il tuo allenamento. Ovviamente, è utile vedere i tuoi progressi e cogliere i cali delle prestazioni prima che diventino drastici.

Tuttavia, un sistema di monitoraggio efficace è spesso più prezioso perché può ridurre drasticamente, e persino eliminare, le congetture che così spesso portano a cattive decisioni di formazione.

Un sistema di monitoraggio può modulare gli effetti della vostra visione mentale sulla formazione. Se tendi a spingerti anche quando il tuo corpo ha un disperato bisogno di recupero, hai bisogno di una misura oggettiva di preparazione all’allenamento con un sistema come BioForce HRV.

Se ti trovi a giustificare un approccio di allenamento annacquato quando hai effettivamente bisogno di un lavoro più intenso, feedback regolari da un cardiofrequenzimetro e un sistema HRV BioForce per dirti quanto sia difficile spingerti.

Puoi provare a ingannare te stesso facendoti credere che hai bisogno di più o meno allenamento, ma i numeri non mentono.

Mentre mi consiglia l’utilizzo di BioForce HRV e un monitor della frequenza cardiaca per pro combattenti, sono quasi più cruciale per principianti e dilettanti combattenti, poiché spesso mancano il coaching delle risorse e l’attenzione che i professionisti ricevere.

Al fine di guidare in modo sicuro il vostro allenamento e progredire le prestazioni, è necessario monitorare e gestire le due uniche “stagioni” (nessun combattimento pianificato e 8 settimane prima di combattere).

Durante entrambi questi, una parte ragionevolmente ampia della formazione dovrebbe essere dedicata semplicemente a rimanere in buona salute. Al centro del raggiungimento di questo obiettivo è lo sviluppo della propria strategia di prevenzione degli infortuni.

Protezione proattiva contro gli infortuni

La natura degli sport da combattimento rappresenta una sfida speciale per la prevenzione degli infortuni: l’obiettivo della competizione è quello di causare danni fisici all’altro combattente e più drammaticamente, meglio è.

Considerando che c’è un premio bonus per knockouts (commozioni cerebrali) a livello pro, è abbastanza ovvio che gli sport da combattimento sono intrinsecamente dannosi per il corpo. Ciò significa che è assolutamente essenziale fare tutto il possibile per mitigare il danno il più possibile

Anche se la prevenzione degli infortuni può assumere molte forme, la tua strategia dovrebbe essere individualizzata quanto il tuo stile di combattimento.

Se siete preoccupati per il trauma cerebrale (e ogni combattente dovrebbe essere), nootropics come aniracetam può aiutare a proteggere contro la perdita di memoria e il declino cognitivo.

Puoi leggere di più sui nootropici QUI.

Esercizi che rafforzano le aree comunemente ferite, come spalle, ginocchia e caviglie, sono anche enormemente utili. Puoi vedere un esempio di tali esercizi in questo breve video:

Come prevenire le lesioni alla caviglia

Tuttavia, a volte il passo più grande che puoi fare per prevenire le lesioni è scegliere saggiamente i tuoi partner di allenamento.

Un combattimento reale può durare non più di 15-25 minuti. La maggior parte del tuo tempo come combattente, cioè. ore e ore, viene speso allenamento, sparring, grappling, ecc.

È fondamentale che tu non ti stia battendo nel terreno collaborando con persone che si allenano ad un’intensità pericolosa, che non hanno moderazione o che sentono di avere qualcosa da dimostrare.

L’ultima cosa che vuoi è infortunarti in pratica a causa di un cattivo compagno di allenamento ed essere portato fuori dalla lotta che conta davvero.

Un altro errore comune che è un infortunio in attesa di accadere è la firma per i fumatori o incontri amatoriali ogni fine settimana. Una settimana non è quasi abbastanza tempo per recuperare adeguatamente dallo stress fisico e mentale / trauma del combattimento.

Vedi mai un combattente professionista abbinato per due settimane di fila? C’è una buona ragione per questo.

Vincere, nel quadro più ampio della tua carriera di combattimento, riguarda tanto i combattimenti che non prendi quanto quelli che accetti.

Se vuoi rimanere fisicamente capace e mentalmente abbastanza forte da diventare un combattente professionista, devi proteggere il tuo corpo. Senza di essa, non hai niente.

Uno dei modi più sicuri per proteggere il vostro corpo è quello di garantire che si sta riprendendo in modo efficace.

Per persone diverse che possono significare cose diverse

Sviluppare un piano di recupero individualizzato

Mentre la maggior parte dei combattenti può elencare una serie di metodi di recupero dalla parte superiore delle loro teste—dal massaggio a fare un bagno freddo — solo pochi di loro sanno che non dovrebbero usare questi metodi tutto il tempo.

Se il tuo corpo è in grado di recuperare dal suo carico di stress senza ulteriori stimoli, ulteriori metodi di recupero possono effettivamente inibire i processi fisiologici che consentono anche di adattarsi e migliorare in risposta all’allenamento.

Puoi anche fare ulteriori danni desensibilizzando te stesso a quei particolari metodi di recupero, rendendoli meno efficaci quando sono effettivamente necessari per prevenire il sovrallenamento/sovrallenamento.

Non solo dovresti essere strategico quando implementi metodi di recupero, dovresti anche fare attenzione ai tipi di metodi che usi. Vale a dire, diversi metodi stimoleranno diversi tipi di recupero a seconda del tipo di deficit che sta vivendo il sistema nervoso autonomo.

Ad esempio, si utilizzano diversi metodi di recupero per ripristinare l’equilibrio se il corpo è bloccato in un tipo di risposta “lotta o fuga”, una dominante simpatica, che se si è in un solco “riposo e digestione”, il lato parasimpatico dell’equazione.

Quindi il tipo di metodi di recupero e quando li usi sono entrambi fondamentali per ottenere risultati ottimali.

Per saperne di più su quando è necessario utilizzare ogni tipo di metodo di recupero, guarda questo video:

Strategie di recupero

Per aggiungere un altro livello di complessità al mix, la tua preferenza personale gioca un ruolo importante nell’efficacia di un determinato metodo di recupero.

Se hai paura di annegare, il galleggiamento in acque profonde probabilmente ti farà più male che bene. Non è possibile utilizzare un metodo di recupero che si odia assolutamente e si aspettano per facilitare la riduzione dello stress / gestione.

Il rovescio della medaglia, se c’è un metodo di recupero che trovi particolarmente rilassante o piacevole, può conferire benefici maggiori del normale nell’aiutare il recupero.

Linea di fondo: la vostra strategia di recupero deve essere individualizzato per affrontare quando è necessario il recupero, che tipo di recupero è necessario, e che tipo di metodi che si preferisce.

Pianifica un taglio di peso sicuro

Ogni combattente deve scegliere in quale classe di peso combattere. Mentre alcuni di voi potrebbero decidere di allungare i propri limiti più di altri, avere una strategia in atto può fare la differenza tra l’essere finire con la mano alzata e perdere prima ancora di entrare nella gabbia.

Una componente critica di quanto peso si può realisticamente cadere è la composizione corporea di partenza.

La logica alla base di questo è semplice: si avrà un tempo molto più difficile tagliare il peso se si è magri che se si dispone di una percentuale di grasso corporeo superiore. In altre parole, raramente c’è un vantaggio nel perdere massa muscolare.

Idealmente, puoi capire la tua composizione corporea avendo una scansione DEXA – molti posti offrono questi al giorno d’oggi, o se non puoi ottenerlo, una misurazione della piega della pinza fatta da un professionista può funzionare pure.

Per la maggior parte dei combattenti, un intervallo percentuale di grasso corporeo sano da mantenere tra i combattimenti è del 10-12% con DEXA o dell ‘ 8-10% con l’analisi della pinza. Confrontando la percentuale di grasso corporeo corrente a questa gamma vi darà un’idea ballpark di quanto grasso si può perdere prima di combattere e ancora essere al sicuro.

Tieni presente che la divisione di peso che scegli ha un enorme impatto sul tuo successo nello sport. La tua capacità di eseguire in modo competitivo può variare enormemente da una divisione all’altra. Questo è dove è fondamentale valutare l’esperienza di un allenatore per valutare i rischi vs. vantaggi di combattere in una classe piuttosto che in un’altra.

Una volta che si decide quanto peso si sta per cadere, è fondamentale monitorare e gestire il taglio.

Ricorda, la dieta è tanto un fattore di stress sul tuo corpo quanto l’allenamento. Ancora una volta, questo è dove l’uso di un sistema come Bioforce HRV può aiutare a fare in modo che non si sta spingendo troppo duro e aumentando il rischio di lesioni e sovrallenamento mentre si sta lavorando per perdere peso – che è un fattore di stress aggiuntivo che ridurrà la capacità di recuperare rapidamente.

Anche un piano ben formulato può produrre risultati poco brillanti se non stai regolando attentamente come il tuo corpo risponde ai cambiamenti che stai facendo. Assicurarsi che si sta adeguatamente adattando e recuperando in modo che non si è lasciato affaticato e senza fiato per l’aria nella notte di lotta.

Come regola generale, dovresti cercare di perdere non più di 0,5 kg/settimana. Utilizzare questo come una linea guida per quanto tempo è necessario per il vostro taglio di peso.

Da una prospettiva calorica, far cadere 0,5 kg/settimana richiede circa un deficit calorico di 500 al giorno.

Per ulteriori informazioni su come testare il taglio del peso o i costi/benefici della scelta di una classe di peso inferiore, consulta questo articolo:

Come perdere peso nel modo giusto

6.Sviluppa una routine della settimana di lotta

Gli effetti di tutte le tue scelte di vita e dell’ambiente saranno amplificati man mano che ti avvicini alla tua lotta. Ad esempio, se si ottiene intossicazione alimentare 6 settimane fuori dalla vostra lotta, si potrebbe essere in grado di recuperare adeguatamente prima di competere. Se sei malato 3 giorni prima del combattimento, probabilmente sei fottuto.

Di conseguenza, si desidera creare la massima stabilità interna e ambientale possibile per ridurre l’impatto di ulteriori fattori di stress sul sistema già stressato.

Per la maggior parte dei combattenti, questa stabilità significa fare cose come mangiare gli stessi cibi quasi ogni pasto durante la settimana di combattimento, allenarsi alla stessa ora ogni giorno per la settimana prima del combattimento, ecc.

Più combatti, più ti renderai conto di come stabilizzare i vari fattori—emotivi, psicologici, fisici, ecc.—che influenzano le tue prestazioni.

Proprio come i metodi di recupero o le tattiche di taglio del peso, questa routine pre-combattimento dovrebbe essere altamente individualizzata. Scopri cosa serve per ottenere la tua mente e il tuo corpo nello stato giusto e non deviare da quella routine.

Si tratta di più di un semplice ottenere la vostra mente a destra. Il tuo corpo è altamente adattabile. Più accuratamente può anticipare le richieste del combattimento, meglio sarà in grado di allocare energia e risorse sufficienti per soddisfare tali richieste.

Questa maggiore efficienza faciliterà anche il recupero, un processo che diventa sempre più importante nei giorni prima del tuo combattimento.

Il tuo cervello è il grande architetto dietro l’apprendimento e l’adattamento all’ambiente di lotta. Familiarizzando con le informazioni sensoriali caratteristiche di fight night – la trama del pavimento, la forma della gabbia, la luminosità delle luci, il rumore del pubblico—meno lavoro il tuo cervello dovrà fare per elaborare questo feedback ambientale.

Questo è fondamentale perché vuoi che il tuo cervello sia dedicato ad analizzare e superare il tuo avversario il più possibile. Abituando il tuo cervello alle condizioni di combattimento, liberi la tua attenzione per il compito a portata di mano: combattere il tuo avversario.

È assolutamente essenziale considerare l’intero ambiente in cui gareggerai durante il training camp. Il tuo cervello non è essenzialmente altro che un computer che risolve i problemi, uno che impara e si adatta costantemente in modi molto specifici all’ambiente circostante.

Abituare il cervello all’ambiente di combattimento specifico lo aiuterà a prevedere il modo migliore per risolvere la sfida del combattimento. Questo è solo un altro motivo per cui non ha senso essere sparring per 8-10 round alla volta in allenamento quando ti stai preparando per un combattimento a 3 round.

Concludere

Essere un combattente non è facile. Richiede infinite quantità di duro lavoro per molti anni e sacrifici che la maggior parte delle persone comuni semplicemente non sono disposti a fare. Per essere un combattente, non puoi essere normale. Devi essere disposto ad accettare che si dovrà fare per la parte superiore dello sport, se mai si vuole essere ricompensati finanziariamente per tutto il vostro duro lavoro.

Devi anche accettare che ci sono letteralmente migliaia di altri combattenti emergenti là fuori che stanno anche allenando i loro culi, cercando di arrivare nello stesso posto di te. Non c’è abbastanza spazio in cima per tutti.

Arrivare lì significa che non puoi andare avanti semplicemente cercando di allenarti più duramente di tutti gli altri. La verità è che tutti si allenano duramente, ma non tutti si allenano in modo intelligente e essere più intelligenti di tutti gli altri nel tuo approccio alla formazione è la tua opportunità di ottenere un vantaggio.

Rimanere in buona salute mentre la concorrenza soffre di lesioni croniche. Lascia cadere gli ultimi chili di peso con facilità mentre il tuo avversario si uccide praticamente nella sauna. Continuare a imparare e progredire le vostre abilità, mentre tutti gli altri fa gli stessi errori e mostra le stesse debolezze più e più volte.

I sei principi che ho trattato sopra e tutte le risorse che ho menzionato sono le chiavi per allenarsi in modo più intelligente e raggiungere il successo a cui ogni combattente aspira. Hanno lavorato per tutti i combattenti che ho visto passare attraverso AMC Pankration e la mia palestra negli ultimi 10 + anni e se li applichi in modo intelligente, lavoreranno per te.

Risorse aggiuntive

Come promesso, ecco un elenco di risorse aggiuntive per quelli di voi che sono interessati ai metodi di allenamento e agli esercizi effettivi per mettervi in forma di combattimento.

Se avete bisogno di una ripartizione di alcuni metodi provati e veri che migliorano la forma fisica aerobica, questi articoli tratteranno delle basi:

Un nuovo metodo di intervalli

Intervalli di tempo& MMA Fitness

Roadwork 2.0: Il ritorno

Mai Gas fuori: MMA Interval Training

Se vuoi una discussione più ampia sui metodi di allenamento, gli esercizi, cosa stanno facendo e quando usarli entro l’anno di allenamento, il mese, la settimana, ecc., quindi ti consigliamo di leggere questo libro:

MMA Ultimo Condizionata

Se volete sapere come scrivere i propri programmi, che le valutazioni da utilizzare per scegliere il giusto metodi di allenamento, come struttura di formazione di blocchi, e come analizzare e gestire il vostro programma giornaliero, settimanale e mensile base, allora ti consigliamo di guardare questa serie di DVD. Avrai anche modelli di allenamento di esempio per iniziare la progettazione del tuo programma di allenamento.

Progetto di condizionamento