Con il suo stretching, rafforzamento, e lenitivo effetti, lo yoga può essere un grande esercizio per le persone che vivono con l’artrite reumatoide (RA).

Diversi studi hanno anche documentato i benefici dello yoga per RA. Ad esempio, le persone con la malattia che hanno praticato una quantità significativa di yoga oltre all’assunzione di farmaci hanno diminuito i loro marcatori infiammatori e hanno avuto meno depressione dopo due mesi rispetto a un gruppo di controllo che ha semplicemente continuato le loro medicine, ha trovato uno studio pubblicato a marzo 2019 sulla rivista Restorative Neurology and Neuroscience.

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Una revisione della ricerca sulle persone con RA pubblicata in Current Rheumatology Reports ha concluso allo stesso modo che lo yoga riduce la depressione, insieme all’ansia, e fa sentire meglio le persone.

Come una Normale Pratica dello Yoga Può Aiutare le Persone Con RA

Facendo le pose di yoga “, inoltre, promuove la circolazione di fluidi all’interno delle articolazioni, favorisce la facilità di movimento, e aiuta anche a dormire meglio” — tutti importanti per le persone con artrite reumatoide, dice Loren Fishman, MD, un centro di riabilitazione medico di medicina a Manhattan e autore di numerosi libri sullo yoga e salute, tra cui lo Yoga per l’Artrite e Yoga per il mal di Schiena.

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Che cos’è lo Yoga, esattamente?

Yoga è un termine usato per descrivere una varietà di stili di movimento. Alcuni tipi di yoga sono morbidi, altri vigorosi. Ciò che tutti hanno in comune è la loro attenzione allo stretching e all’apertura di varie parti del corpo e una componente mentale interiore che facilita il rilassamento.

Insieme ai movimenti fisici, la respirazione è un aspetto importante dello yoga, dice Eddie Stern, insegnante di yoga a New York City e autore di Una cosa semplice: un nuovo sguardo alla scienza dello Yoga e Come può trasformare la tua vita. Rallentare e allungare la respirazione aiuta a lenire il sistema nervoso, “così esci da una classe sentendoti un po’ più calmo”, dice.

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Trovare un insegnante di yoga appropriato

Alcune persone cercano di fare yoga da soli, come ad esempio utilizzando un DVD o un servizio di streaming. Ma se sei nuovo allo yoga, è importante avere un insegnante in piedi di fronte a te che possa offrirti feedback, correzioni e modifiche suggerite, dice Stern. ” Un video o Internet non possono aiutarti a regolare o correggere qualcosa”, dice.

Infatti, uno studio sulle lesioni yoga pubblicato nel luglio 2019 in BMC Medicina complementare e alternativa che ha intervistato 1.700 praticanti di yoga in Germania ha scoperto che le persone che hanno fatto yoga da soli erano alcuni dei più probabilità di essere feriti.

Ma se sei esperto o se non c’è un insegnante vicino a te, trovare un video o una classe online specificamente orientata alle persone con RA o altre malattie articolari potrebbe andare bene, dice Stern.

Cerca un insegnante di Yoga con esperienza

Ti consigliamo di trovare un istruttore con molta esperienza, idealmente uno che ha lavorato con persone con le tue condizioni di salute. Gli istruttori più impegnati possono essere trovati sul registro della Yoga Alliance, dove gli insegnanti portano le designazioni RYT 200 o 500, a seconda di quante ore di istruzione e esperienza di insegnamento hanno (numeri più alti significano che sono passati attraverso una formazione più rigorosa e hanno insegnato per più anni).

Un sottogruppo di istruttori che hanno dimostrato la conoscenza nell’aiutare le persone con sfide mediche sono certificati dalla International Association of Yoga Therapists. Puoi vedere se c’è un insegnante vicino a te sul loro sito web.

“Un insegnante esperto saprà come aiutarti a modificare le pose e, altrettanto importante, non ti impedirà di fare ciò che sei in grado di fare”, dice Leslie Kazadi, un terapeuta yoga certificato a Santa Monica, in California. Considera di prendere una sessione privata o due, idealmente con un terapeuta yoga, in modo da poter imparare le regolazioni alle pose che funzionano per te prima di entrare in una classe.

Come con qualsiasi programma di fitness, è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare.

Lo stile di yoga è in gran parte una preferenza personale

Le persone sono diverse in termini di tipi di yoga che più godono, Stern dice. Una classe Iyengar, dove l’istruttore parla molto, per esempio, potrebbe non essere una misura se si dispone di una tranquilla, personalità più introspettiva. Allo stesso modo, se sei atletico, una classe più morbida in stile ristoratore può frustrarti.

Per alcuni aspetti, qualsiasi tipo di classe che si sceglie può produrre benefici. Un articolo di revisione che ha esaminato più di 300 studi sui programmi di yoga per le condizioni di salute, che è stato pubblicato in Terapie complementari in medicina nell’aprile 2016, ha concluso che la stragrande maggioranza dei praticanti ha ottenuto benefici positivi indipendentemente dallo stile di yoga che preferivano.

Ancora, alcune scuole di yoga sono intrinsecamente più dolce o più adatto per le persone con RA.

I migliori tipi di Yoga per le persone con artrite reumatoide

Gli esperti dicono che le persone con artrite reumatoide dovrebbero soprattutto cercare questi stili di yoga.

1. Iyengar-Chiamato per il defunto guru indiano B. K. S. Iyengar, questo metodo enfatizza la precisione e l’allineamento in ogni postura, insieme al lavoro del respiro. Non è raro che un istruttore Iyengar sposti il piede di mezzo pollice per mettere i fianchi nel posto giusto, il che impedisce di esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni. Le pose sono in genere tenute per alcuni minuti e le lezioni includono oggetti di scena — coperte, cinghie e blocchi — per farti entrare in pose che altrimenti non puoi tenere. “Il supporto degli oggetti di scena è particolarmente utile per le persone con mobilità limitata”, dice Fishman, notando che questo è lo stile di yoga che pratica. Trova un istruttore Iyengar sul sito web del gruppo; clicca su Stati Uniti, quindi seleziona il tuo stato.

2. Hatha-Hatha si riferisce tecnicamente a tutte le forme di yoga che coinvolgono posture, ma il termine è venuto a significare classi più lento movimento in cui si tiene ogni posa per almeno un paio di respiri. Pratiche di respirazione separate, noto come pranayama, e un breve periodo di meditazione sono anche tipicamente inclusi in queste classi. Alcune delle scuole più conosciute di hatha includono Sivananda yoga e yoga integrale. Poiché il ritmo tende ad essere più lento, hai tempo per capire come modificare le pose che infastidiscono le articolazioni. E il periodo di rilassamento profondo che termina ogni classe è ottimo per liberare lo stress.

3. Restorative – Questa pratica è tutta una questione di relax. Le pose sono tenute per cinque minuti o più, e rinforzi e coperte assicurano che ogni posa sia comoda per te — permettendoti di entrare in uno spazio mentale e fisico di riposo profondo. Non confondere lo yoga ristoratore con lo yin yoga, un’altra pratica che tiene pose a lungo ma che mira a spingere le articolazioni al loro limite per migliorare la flessibilità; questi tratti che possono essere troppo severi per le persone con RA, avverte Kazadi.

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Stili di yoga si consiglia di evitare

1. Bikram-Il guru indiano Bikram Choudhury ha sviluppato questo stile preciso, in cui 26 posture yoga specifiche sono fatte in una stanza mantenuta a 105 gradi Fahrenheit e 40 per cento di umidità. Mentre si dice che il calore faciliti lo stretching, è anche faticoso, qualcosa che le persone con RA non hanno bisogno di più, dice Fishman. Inoltre, il regime esatto delle pose Bikram non consente molto adattamento, e alcune delle pose sottolineano in particolare le articolazioni.

2. Vinyasa-Gli appassionati di esercizio sono spesso attratti da classi vinyasa, che comprendono una varietà di stili di classe in cui pose sono collegati in una pratica dinamica, che scorre che è più aerobica rispetto ad altri tipi di yoga. Piuttosto che tenere un affondo, per esempio, si potrebbe immediatamente passare in una torsione, poi un tratto diverso, poi un altro. Mentre in teoria una classe di movimenti fluenti può andare bene per qualcuno con RA, il ritmo rapido non consente molto tempo per alterare le pose che mettono pressione sui polsi o sulle caviglie. Un’eccezione è il piccolo numero di classi vinyasa speciali che sono orientati per le persone con dolori articolari; in queste classi i partecipanti usano spesso sedie.

3. Power yoga – Questo stile di yoga basato sul fitness mira a sviluppare forza e flessibilità. Power yoga è uno stile vigoroso che in genere include pose che sono più esigenti rispetto ad altri tipi di yoga. Forse a causa della sua difficoltà, lo studio tedesco ha individuato power yoga come i praticanti di stile hanno più probabilità di essere feriti facendo.

4. Lezioni di yoga che coinvolgono alcol-Birra yoga, gin yoga, vodka yoga, e altro ancora. Questa nuova tendenza mira a combinare due passioni: l’alcol e lo yoga. Ma l’alcol non dovrebbe mai essere consumato durante una lezione di yoga, Stern dice, perché può compromettere il tuo giudizio per quando dovresti modificare una posa per adattarsi meglio alla tua condizione. Cosa c’è di più, egli osserva, il vero scopo dello yoga è quello di “muoversi verso stati più profondi di consapevolezza, e l’alcol fa il contrario.”