La condivisione è la cura!

il post di Oggi è un argomento che ho voluto scrivere per un bel po’. Ho scritto più volte circa i pro ei contro di conteggio delle calorie, ma non ho mai affrontato o condiviso i miei pensieri per quanto riguarda il vero problema con la pratica del conteggio delle calorie. La maggior parte di voi hanno notato che ho ancora includere calorie e valori nutrizionali sulla maggior parte delle mie ricette. Questo perché è bene avere un’idea di come quel pasto si adatta alla tua giornata e quali macronutrienti (carboidrati, grassi o proteine) fornisce. So che molti di voi stanno lavorando sullo sviluppo di abitudini sane, ma anche utilizzare le informazioni in modo positivo.

Il vero problema è il numero ridicolmente basso promosso da siti web di conteggio delle calorie e applicazioni del telefono.

Fammi iniziare dall’inizio. Come Junior del college, avevo guadagnato 25 sterline, ma non avevo perso alcuna della mia fiducia fino a quando un giorno, mi sono visto in TV. Io e il signor Hungry ci siamo seduti in campo a una partita di basket dei Wildcats e siamo stati ripresi dalla kiss cam. Quando siamo tornati a casa, Mr. Hungry aveva registrato e portato in TV per noi di rivivere. Ho dato un’occhiata a me stesso e ho capito che non stavo bene con il peso che avevo guadagnato. La mattina dopo, la mia scala bagno tranquillamente riconosciuto la mia realizzazione. Ora, cosa? Conoscevo un mio amico molto minuta “contato le sue calorie”, ma che sembrava che richiede tempo. Così ho cercato un contatore di calorie online, ovviamente, con mia grande gioia c’erano centinaia di opzioni.

Come la maggior parte delle persone che si iscrivono per un contatore di calorie online, ho compilato i profili attuali e obiettivo. Quando ha detto: “da quando vorresti raggiungere il tuo obiettivo?”Ho messo la data più presto che consentirebbe senza causare una schermata di errore. Poi sputa un numero di calorie che mi aiuterebbe a raggiungere quell’obiettivo: 1200 al giorno.

Mi fermo lì e dico che dal momento che non avevo mai contato le calorie prima, quel numero aveva un significato zero per me. Ho iniziato ciecamente lungo un percorso che avrebbe prodotto risultati rapidi con conseguenze di lunga durata.

Il tuo BMR è il tuo metabolismo basale o l’energia che utilizzi per rimanere in vita. Non include il movimento o il livello di attività, è un numero di calorie che il tuo corpo richiede per continuare a supportare le funzioni corporee come la respirazione, il battito cardiaco, ecc. Ci sono un certo numero di cose che influenzano il BMR di una persona tra cui:

Se si cerca un calcolatore BMR si ottengono centinaia di diverse opzioni da utilizzare. Recentemente l’ho fatto e come sospettavo i miei risultati variavano selvaggiamente da sito a sito web:

• Sito Web 1: 1,399
• Sito Web 2: 1501
• Sito Web 3: 1338

Questo è probabilmente perché questi siti utilizzano formule diverse come Mifflin St. Jeor, Harris-Benedict o il metodo Hamwi per stimare i livelli di calorie. Una cosa che hanno in comune? Nessuno di loro dice 1200 o meno. Quindi cosa succede quando una persona mangia meno dei loro corpi metabolismo basale naturale? Inizialmente, perdi peso. Tuttavia, il corpo è un organismo complesso e altamente efficiente. Dopo un periodo prolungato, inizierà a regolare, diventerà più efficiente con meno calorie. Quello che non sappiamo è quanto tempo il periodo è fino a quando il corpo inizia a riaggiustarsi. Inoltre non sappiamo se gli effetti sono permanenti. Un recente e ormai famoso studio dei concorrenti più grandi perdente trovato loro BMR di essere 200-500 calorie inferiori al previsto per qualcuno della loro dimensione 6 anni dopo la competizione era finita. NY times articolo e studio originale.

Ci sono molti altri modi potenzialmente più accurati per controllare il BMR che possono essere molto utili se sospetti che il tuo metabolismo sia rallentato. Quando lavoravo a Life Time avevamo un analizzatore di impedenza bioelettrica (BIA) che stimava il BMR in base all’altezza, al peso, all’età e alla massa corporea magra. Trovare l’accesso a un BIA o anche un pod bod può essere difficile, ma ne vale la pena per le informazioni. Tuttavia, questo è di nuovo, solo una stima basata su ciò che qualcuno con quella composizione corporea dovrebbe bruciare, non su ciò che stai effettivamente bruciando.

Per informazioni specifiche, è possibile ottenere una misurazione diretta utilizzando la calorimetria indiretta. Nella foto qui sopra, che è il test che sto facendo, a tempo di vita questo è disponibile come valutazione metabolica a riposo. Ho pensato che il mio BMR era proprio alla pari dove avrebbe dovuto essere quando ho inizialmente guardato i risultati. Tuttavia, quando abbiamo rianalizzato i dati (tenendo conto della deviazione standard e rimuovendo i punti dati incoerenti), ho effettivamente scoperto che il mio numero era più vicino a 1200. Ero troppo scoraggiato per aggiornare mai quel post. Tuttavia, non mi ha sorpreso, il mio corpo ha regolato 200 calorie inferiori a quello che dovrebbe essere, fare alla mia storia di privazione calorica. Dato tutto il mio recente lavoro a guadagnare muscoli e mangiare abbastanza, sono curioso di sapere se quel numero è migliorato, la mia ipotesi è che abbia.

Calcolare la spesa giornaliera totale

Se non si ha accesso alla misurazione diretta dei test, prenderei semplicemente una media del BMR utilizzando i tre metodi sopra elencati.

Nel mio esempio: (1399+ 1501+ 1338)/3 = 1401

Questo è il numero che assolutamente NON si vuole mangiare sotto, MAI, MAI, MAI, MAI, MAI, MAI, MAI. Capito?

Moltiplica per un fattore di attività

Ora puoi trovare la tua spesa giornaliera totale moltiplicando quel numero per un fattore di attività. A meno che tu non sia un atleta (lavori più di 10 ore a settimana), probabilmente vorresti usare 1.2. Io uso questo numero per quasi tutti i miei clienti affamati Hobby RD, ho poi regolare in seguito per gli atleti e gli altri che hanno bisogno di regolazione.

1401 x 1.2 = 1,681

Aggiungi esercizio

Infine, aggiungerai esercizio al tuo numero che è in genere da qualche parte tra 200-500 calorie al giorno per me.

1681 + 200 = 1881

1681+ 500 = 2181

Quindi, potrei ragionevolmente consumare 1800-2200 calorie al giorno per MANTENERE il mio peso. Se volevo perdere peso, ho bisogno di mangiare meno di 1800-2100 calorie al giorno, ma non al di sotto del mio BMR di 1401.

Più lento è meglio

La ricerca mostra che più lenta è la perdita di peso più sostenibile. Sono sicuro che hai sentito prima, ma è ancora difficile da credere. Quando decidiamo che vogliamo perdere peso, vogliamo che si stacchi IMMEDIATAMENTE. In realtà, si dovrebbe prendere circa la stessa quantità di tempo per toglierlo come ci sono voluti per metterlo su. Questo non è ciò che l’industria della dieta multimiliardaria vuole che tu sappia o pensi, ma è la verità. Non è sexy o seducente per dire a qualcuno che li dovrebbe prendere 6 mesi per perdere 20 chili, ma è la verità. Il motivo per cui le diete non funzionano è perché danneggiano il tuo metabolismo e non si adattano alle tue esigenze individuali.

Per favore, fai attenzione a quanto in basso imposti il tuo contatore di calorie, o se sei una persona che salta spesso i pasti, inizia a contare per assicurarti di mangiare abbastanza calorie, proteine, grassi e carboidrati. Cercare aiuto se ne avete bisogno in modo che si può avere successo a lungo termine.

Se sospetti di avere a che fare con un metabolismo danneggiato o non sei sicuro di dove andare da qui, non esitare a consultare il mio sito Web di Nutrition Services per una consulenza individuale. Consiglio vivamente anche la mia serie healthy habits e la pagina health / motivation tips che aiuterà a evidenziare le abitudini settimanali più importanti per un cambiamento di stile di vita che promuoverà la perdita di peso/mantenimento del peso.

Alla ricerca di ulteriori informazioni di perdita di peso? Dai un’occhiata a questi post che ho writeen nel corso degli anni per quanto riguarda la perdita di peso.

• Qual È Il Miglior Programma di Perdita di Peso
• Che Vivono in Moderazione Significa Veramente
• La Regola 80/20 – Nutrire il Vostro Corpo e la Vostra Anima
• Trattare Con lo Stress di Mangiare
• Intuitiva e Mangiare
• Riqualificazione Tuo Cervello
• Essere Flessibile con i Pasti e gli Allenamenti
• Pensieri sul peso
• il Conteggio delle Calorie Viaggio Parte 1: Perdita di Peso
• il Conteggio delle Calorie Viaggio Parte 2: Segni Si Lavora Contro di Te.
• il Conteggio delle Calorie Viaggio Parte 3: Come ho Smesso di Contare & Cominciato a Vivere
• il Conteggio delle Calorie Pro & Contro
• 5 Perdita di Peso Facile (o Manutenzione) Consigli —> la vita dopo il conteggio delle calorie
• Saltare la “Lite” Menu
• Come Praticare il Controllo delle porzioni, Senza Contare o Misurare
• Serrando la Vostra Dieta Senza Dieta
• sei un Moderatore o Abstainer?
• Forza di volontà: una risorsa illimitata contro una risorsa finita?
• Consigli per mangiare più verdure!

Collegamento con la corsa con i cucchiai per pensare ad alta voce.