Sarebbe dolce se solo dormire meglio equivalesse a perdere più peso. Sfortunatamente, non è così facile. Hai bisogno di esercitare, mangiare bene e dormire bene per gestire con successo il tuo peso.

Mentre la dieta e le attività di bruciare calorie sono i soliti ingredienti dei programmi di perdita di peso, le tue abitudini di sonno sono altrettanto importanti. Oltre a ostacolare la gestione del peso, il sonno inadeguato può portare a una serie di problemi di salute tra cui obesità, apnea del sonno e diabete.

Il tuo corpo ha bisogno di ritmo

Il nostro ritmo circadiano è una parte essenziale della vita. È una pietra angolare di come i nostri corpi regolano l’adattamento e la sopravvivenza. In una società sempre attiva, sempre connessa, 24/7, è molto facile che questo fondamentale ciclo quotidiano venga trascurato. Abbiamo bisogno di dormire, non importa cosa.

Le ore di sonno di cui hai bisogno possono variare e ogni persona è diversa. Tuttavia, numerosi studi indicano che dormire 7-8 ore è un buon obiettivo. Essi hanno anche dimostrato che il sonno povero e troppo poco sonno, come nella gamma di 5 a 6 ore, portare ad aumento di peso e più alto rischio di obesità.

Quando dormi, il ramo parasimpatico del tuo sistema nervoso autonomo (ANS) prende il sopravvento. Questo facilita i processi rigenerativi che ti aiutano a recuperare e prepararti per il giorno successivo. Il sonno inquieto e le notti brevi ostacolano questi sforzi e si traducono in una scarsa ripresa. Ti svegli prima che il tuo corpo si sia ricaricato, lasciandoti meno energico e meno probabilità di bruciare calorie normalmente.

Il tuo cervello funziona anche in modo diverso se non dormi abbastanza. Abbiamo tutti familiarità con il processo decisionale nebuloso dopo una breve notte, ma c’è anche un impatto sulle scelte e sull’autocontrollo per quanto riguarda il cibo. Gli individui privati del sonno tendono ad andare per più cibo spazzatura e consumare più calorie rispetto a quando dormono un normale 7-8 ore, anche se questo può anche essere dovuto al semplice fatto che più tempo sveglio significa più opportunità di mangiare.

Ormoni e i tuoi desideri alimentari

Il cattivo sonno pasticca con i tuoi ormoni, in particolare grelina, leptina e cortisolo. La grelina è l’ormone della fame. Dice al tuo cervello quando è il momento di mangiare. La leptina è il contrappeso. Questo ormone dà al tuo cervello il segnale “tutto pieno”. Il cortisolo è un ormone dello stress e lo stress può anche farti venire voglia di mangiare. Cibo di conforto, qualcuno?

Troppo poco sonno fa sì che il tuo corpo produca più grelina e meno leptina. Oltre ad essere stanco dopo una brutta notte, questo squilibrio ormonale significa che il tuo corpo è pronto a voler mangiare più del necessario. Se il tuo sonno è povero, non ti stai rilassando e rigenerando normalmente, il che porta a più cortisolo che scorre nelle tue vene. Questo dice al tuo corpo di immagazzinare energia (come grasso) e prepararsi per la prossima battaglia.

Se non dormi abbastanza, può anche influenzare il modo in cui il tuo corpo usa l’insulina, un ormone essenziale per la lavorazione dello zucchero. Troppo poco sonno e le cellule diventano insulino-resistenti, con conseguente più zucchero circolante attraverso il flusso sanguigno. Che innesca il tuo corpo a produrre ancora più insulina. L’insulina in eccesso, a sua volta, dice al tuo corpo di immagazzinare calorie invece di bruciarle. A lungo termine, questo può portare a gravi problemi di salute, come il diabete di tipo 2.

Come faccio a sapere se sto dormendo bene?

Prestare attenzione all’orologio è un modo semplice per vedere quante ore stai dormendo. Tuttavia, con questo metodo si tende a perdere il quadro più ampio. Si potrebbe sentire bene dopo una breve notte. Le tendenze più lunghe di giorni e settimane sono ciò che ha posto le basi per la gestione del peso di successo. Per ottenere un’immagine corretta e a lungo termine, puoi utilizzare uno dei tanti dispositivi indossabili disponibili oggi che offrono funzionalità di monitoraggio del sonno come il rilevamento del sonno di Firstbeat.

Il rilevamento del sonno utilizza una combinazione di frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca, frequenza respiratoria (derivata dai dati del battito cardiaco), movimento e ora del giorno per dirti quanto tempo hai effettivamente dormito (al contrario di quanto tempo pensi di aver dormito) e quanto tempo hai trascorso nel sonno profondo rispetto al sonno leggero e al sonno REM (rapid eye movement).

Ottenere una buona comprensione di ciò che tutto ciò significa può essere raggiunto attraverso l’analisi del sonno. Qui Firstbeat confronta i tuoi dati personali sul sonno con le raccomandazioni degli esperti come quelle della National Sleep Foundation. Ottieni un feedback sotto forma di un punteggio di sonno (0-100, con 100 che è il migliore) e un breve riassunto di quanto bene hai dormito.

Facendo un ulteriore passo avanti, su dispositivi selezionati, Firstbeat Sleep Coach può fornire un quadro completo di come si sta facendo con consigli su come migliorare le vostre abitudini di sonno.

Tecnologia a parte, c’è molto che puoi fare per assicurarti di dormire bene. Ecco alcuni suggerimenti:

• Usa una routine: le routine coscienti ti aiutano inconsciamente a prepararti per ciò che verrà dopo; le attività serali regolari dicono al tuo corpo che dormirai presto.
• Vento verso il basso: evitare qualsiasi cosa faticoso, tra cui mangiare, prima di andare a letto; l’impatto di attività stressanti a tarda sera può rendere addormentarsi, e dormire riposato, difficile.
• Esercizio regolarmente: non solo il fitness ti aiuta a gestire lo stress, ma dà anche al tuo corpo motivo per dormire e recuperare.

Il buon sonno è la via per la perdita di peso e la gestione del peso a lungo termine. Senza di esso, tutto ciò che riguarda il tuo peso e la salute generale diventa manifestamente più difficile. Fatevi un favore spegnendo le luci e ottenendo in alcuni Z solidi.