Il nostro programma peroneus brevis injury rehabilitation si basa su quattro fasi. La prima priorità è ridurre il dolore e l’infiammazione. Poi, quando il dolore permette di migliorare la flessibilità, costruire la forza e la coordinazione, e gradualmente tornare alla piena forma fisica.

Fase acuta

Stretching

Rafforzamento

Fase acuta

Questo inizia immediatamente dopo l’infortunio e durerà almeno 48 ore per una lesione lieve. Lesioni più gravi richiedono un periodo di riposo più lungo di un paio di settimane o più. Un ceppo di avulsione (dove il tendine tira via un pezzo di osso con esso) può avere bisogno di essere immobilizzato in un cast.

• Applicare i principi di PREZZO della terapia del freddo di protezione, riposo, ghiaccio, compressione e elevazione.
• Il freddo può essere applicato inizialmente per 10 minuti ogni ora, riducendo la frequenza a 3 o 4 volte al giorno man mano che i sintomi migliorano.
• Quando il dolore lo consente e le normali attività quotidiane sono prive di dolore, passare agli esercizi di stretching.

Peroneus brevis injury stretching

Gli esercizi di stretching per i muscoli del polpaccio, e in particolare il muscolo peroneus brevis, dovrebbero iniziare non appena il dolore lo consentirà. Se fa male eseguire uno qualsiasi degli esercizi, attendere più a lungo fino a quando non c’è dolore.

Allungamento del muscolo peroneo

I muscoli peronei vengono allungati invertendo (girando verso l’interno) la caviglia. Questo si rivolge specificamente sia il muscolo peroneus longus e peroneus brevis. È il tratto più importante per la riabilitazione della lesione del tendine di peroneus brevis.

• Con le mani girare il piede verso l’interno in modo che la pianta del piede sia rivolta verso l’alto.
• Molto delicatamente aumentare il tratto con le mani per applicare più pressione.
• Tenere premuto per 10 secondi inizialmente e ripetere 3 volte, costruendo fino a 20 secondi 4 o 5 volte.
• È importante non esagerare con questo esercizio, soprattutto nelle fasi iniziali. Meno è a volte di più.

muscolo del Polpaccio si estende

l’Allungamento dei muscoli sul retro della gamba, è anche importante. Lo stretching sia con una gamba dritta che piegata garantirà che anche i muscoli peroneo brevis e soleo inferiori siano allungati correttamente.

• Eseguire esercizi di stretching delicatamente 2 o 3 volte al giorno.
• Tenere premuto il tratto per 20 a 30 secondi e ripetere 5 volte.
• Applicare la terapia del ghiaccio o del freddo dopo lo stretching nelle prime fasi della riabilitazione per aiutare a ridurre l’infiammazione risultante.
• Il Gastrocnemio è allungato con la gamba dritta e i muscoli Soleo e Peroneo sono allungati meglio con il ginocchio piegato.

Peroneus brevis injury strengthening

Gli esercizi di rafforzamento possono iniziare non appena possono essere eseguiti senza alcun dolore. Questo è probabile che sia almeno una settimana per la maggior parte delle lesioni. È molto meglio ritardare il caricamento del tendine ferito un po ‘ più a lungo di quanto forse necessario piuttosto che sovraccaricarlo troppo presto e peggiorare l’infortunio.

Isometrica caviglia esercizi

• esercizi Statici, chiamato anche esercizi isometrici, dove il comune, in realtà, non si muovono durante l’esercizio.
• Piuttosto, il muscolo si contrae contro una resistenza immobile come un muro, una sedia o le mani dei partner.
• Tenere premuto per 5 secondi, riposare per 3 secondi e ripetere fino a sentire i muscoli di lavoro. Questo esercizio può essere alternato con inversione statica rafforzamento per bilanciare la caviglia fuori.
• Gli esercizi di rafforzamento dovrebbero essere eseguiti per tutte le gamme di movimento della caviglia, non solo per l’area di lesione. Ciò garantirà una buona forza a tutto tondo e aiuterà a prevenire ulteriori lesioni.

esercizi Dinamici per Peronei brevis lesioni

Questi esercizi progressi isometrica rafforzamento e coinvolgono il movimento. Possono essere fatti finché il dolore lo consente. Questo è di solito dopo 3 o 4 giorni di esercizi isometrici o statici sono stati fatti.

• Utilizzando una fascia di resistenza o equivalente, il piede viene rivolto verso l’esterno contro la resistenza per lavorare i muscoli peronei all’esterno della zona del polpaccio.
• Resistenza può essere applicato anche da un partner mani.
• Inizia con 3 serie di 10 ripetizioni e costruire. Il numero esatto di ripetizioni varierà a seconda della quantità di resistenza e della forza della caviglia.
• Obiettivo per alte ripetizioni, bassa resistenza nelle fasi iniziali.

Vitello sollevare

Questo esercizio rafforzerà i muscoli del polpaccio e può essere eseguito contro un muro, o su un gradino.

• Alzati su e giù sulle dita dei piedi con un movimento fluido.
• Dovresti essere in grado di progredire abbastanza rapidamente con questo, ma mirare a 3 set di 10 e costruire costantemente, alcuni ogni giorno.
• Una versione per principianti di questo esercizio può essere eseguita in posizione seduta. Questo funziona il muscolo soleo più profondo rispetto al muscolo gastrocnemio più grande.

Esercizi di propriocezione per lesioni Peroneo brevis

Quando la caviglia o il piede sono feriti, anche la propriocezione (o coordinazione) dell’articolazione è danneggiata, rendendola meno stabile in futuro. Dovrebbero essere eseguiti esercizi specifici alla caviglia per ripristinare la propriocezione.

Questi includono esercizi di bilanciamento, come il bilanciamento su una gamba con gli occhi chiusi o l’utilizzo di una balance board wobble. L’utilizzo di un balance board rafforzerà la caviglia e migliorerà la propriocezione allo stesso tempo.

Torna alla piena forma fisica

Quando fai comodamente tutti gli esercizi di riabilitazione Peroneus brevis e hai progredito attraverso esercizi specifici di caviglia e wobble board, allora sei pronto per iniziare a tornare al normale allenamento.

• Inizia a correre finché non è doloroso.
• Inizia con una leggera corsa e gradualmente accumulando fino a quando puoi correre senza dolore per 20 minuti.
• Introdurre gradualmente movimenti laterali o laterali, quindi passare alle corse di agilità. Questi comportano shaper cambiamenti di direzione con l’aumentare della velocità.
• Se c’è dolore durante, dopo o il giorno successivo, applicare il ghiaccio, calmare le cose e fare un passo indietro prima di progredire.

Continuare con esercizi di stretching, rafforzamento e balance board per alcune settimane durante il programma di riabilitazione e per alcune settimane dopo aver ripreso l’allenamento specifico sportivo completo.