Dakota Howe-B. S. in Food& Nutrition

Sono sicuro che hai sentito parlare sui social media e sui blog sanitari di assicurarti di entrare nei tuoi “micros” o di iniziare a monitorare le tue “macro”. Ma qual è esattamente la differenza tra micronutrienti e macronutrienti? Abbiamo già coperto quali sono i macronutrienti nella nostra terza serie di carboidrati, proteine e grassi; quindi ora parliamo di micronutrienti! Ogni giorno i nostri corpi svolgono compiti da soli dalla digestione del cibo e convertendolo in energia, al trasporto di ossigeno e alla produzione di nuove cellule della pelle. Tuttavia, nessuno di questi compiti sarebbe reso possibile senza consumare la giusta quantità di micronutrienti di cui i nostri corpi hanno bisogno per rimanere sani. I micronutrienti sono le vitamine e i minerali di cui i nostri corpi hanno bisogno ogni giorno per funzionare correttamente. A differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che sono necessari in grandi quantità, i micronutrienti sono necessari solo in piccole quantità, da qui il nome appropriato. Mentre i macronutrienti sono tipicamente misurati in grammi, i micronutrienti sono misurati in milligrammi e microgrammi. I macronutrienti sono richiesti in quantità maggiori perché contengono calorie che forniscono energia al corpo. Tuttavia, se non riusciamo a soddisfare i bisogni di micronutrienti dei nostri corpi, può portare a una moltitudine di effetti negativi sulla salute. Ogni vitamina e minerale ha uno scopo e una funzione specifici e poiché i nostri corpi non possono sintetizzare una notevole quantità di vitamine e minerali da soli, dobbiamo prenderli dagli alimenti che mangiamo1.

Micronutrienti sono cruciali per il giorno per giorno le funzioni del tuo corpo

Il tredici diverse le vitamine conosciute sono: vitamine A, complesso B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, vitamina b-6, vitamina b 12 e folati), C, D, E e K. Le vitamine sono classificate come composti organici, il che significa che contengono un atomo di carbonio. Per questo motivo, le vitamine possono essere facilmente danneggiate dal calore, dall’aria e dall’acido1. Pertanto, è importante essere consapevoli quando si conservano e si preparano cibi ricchi di vitamine. Ad esempio, se si cuociono troppo le carote in acqua bollente, tutta la vitamina C verrà estratta e lasciata nell’acqua. Alcuni nutrienti sono più biodisponibili quando gli alimenti vengono consumati nella loro forma grezza, mentre altri nutrienti sono più biodisponibili quando sono cotti. Ad esempio, gli spinaci crudi contengono più vitamina C degli spinaci cotti. Tuttavia, la cottura degli spinaci aiuta a rilasciare beta-carotene (vitamina A)7. Questo è il motivo per cui è così importante mangiare una dieta equilibrata con una combinazione di frutta e verdura crude e cotte.

Alcuni dei più importanti micronutrienti sono le vitamine – trova in molte verdure & frutta

le Vitamine possono essere suddivisi in due categorie, grassi solubili e vitamine solubili in acqua. Le vitamine liposolubili sono le vitamine A, D, E e K. Le vitamine liposolubili svolgono un ruolo importante nella salute generale promuovendo la salute delle ossa, della pelle, della vista, dei polmoni e della salute digestiva2. Quando non viene utilizzato dal corpo, le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel fegato e nei tessuti grassi come riserve – questo significa che può richiedere molto tempo per eliminare le vitamine liposolubili dall’organismo. Per questo motivo, dosi molto elevate di vitamine liposolubili possono essere tossiche e causare effetti negativi sulla salute2. Tuttavia, consumare vitamine liposolubili attraverso la dieta da sola di solito non pone alcun rischio ed è facile trovare vitamine liposolubili negli alimenti comuni di tutti i giorni. Avocado e mandorle sono ad alto contenuto di vitamina E, carote e patate dolci sono ad alto contenuto di vitamina A, verdure a foglia verde scuro sono ad alto contenuto di vitamina K e pesce grasso come tonno e salmone sono ad alto contenuto di vitamina D2.

Gli avocado contengono sia macro che micronutrienti!

Le vitamine idrosolubili sono costituite dalle vitamine del complesso B e dalla vitamina C. Il corpo umano è costituito principalmente da acqua, rendendo facile la circolazione delle vitamine B e C in tutto il corpo. A differenza delle vitamine liposolubili, non esiste una forma di conservazione delle vitamine idrosolubili,quindi se c’è una quantità in eccesso di vitamine B e C, vengono eliminate attraverso l’urina1, 3. Pertanto, è importante consumare le quantità adeguate di vitamine del complesso B e C ogni giorno per soddisfare le quantità giornaliere richieste. Le vitamine idrosolubili, in particolare le vitamine del gruppo B, svolgono un ruolo essenziale nella conversione del cibo che mangiamo in energia da utilizzare dall’organismo. La vitamina C svolge anche un ruolo importante nel funzionamento del corpo umano aumentando il metabolismo, agendo come un potente antiossidante e aiutando nella formazione di collagene che aiuta a guarire le ferite. Le vitamine idrosolubili si trovano principalmente negli alimenti a base vegetale. Le vitamine del gruppo B si trovano in cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, funghi e alcuni prodotti a base di carne e pollame. La vitamina C si trova nella frutta (soprattutto agrumi) e verdure3.

I minerali sono anche micronutrienti e sono classificati come strutture chimiche inorganiche, il che significa che non contengono un atomo di carbonio rispetto alle vitamine che contengono un atomo di carbonio. Per questo motivo, i minerali sono in grado di mantenere la loro struttura chimica meglio delle vitamine, il che rende più facile per il corpo accedere ai minerali attraverso gli alimenti che mangiamo4. Le vitamine, d’altra parte, sono considerate “vitali” perché le loro proprietà nutrizionali sono più vulnerabili ai danni e possono essere perse attraverso una serie di metodi di cottura, conservazione e preparazione8. Tuttavia, consumare la giusta quantità di minerali è altrettanto importante quanto consumare la giusta quantità di vitamine. Il fatto che le vitamine siano organiche e che i minerali siano inorganici ha solo a che fare con la loro struttura chimica di base e non significa che uno sia più sano o migliore per te rispetto all’altro.

Esistono due diversi tipi di minerali essenziali; principali minerali e tracce di minerali. I sei minerali principali sono: sodio, potassio, cloruro, calcio, fosforo e magnesio e sono richiesti in quantità maggiori dal corpo rispetto ai minerali traccia. I principali minerali sono importanti per mantenere il corretto equilibrio dei liquidi e gli elettroliti (sodio e potassio), oltre a contribuire a sostenere la salute di ossa, capelli,pelle e unghie 4,5.

I minerali aiutano con i capelli& salute della pelle

Anche se i minerali traccia sono necessari in quantità minori, sono ancora importante quanto i principali minerali. I nove minerali traccia includono: rame, zinco, ferro, iodio, manganese, molibdeno, cobalto, selenio e fluoro. Le funzioni di alcuni oligoelementi come manganese e molibdeno non sono ancora del tutto comprese, tuttavia, sono ancora necessarie per mantenere una salute ottimale6. Tuttavia, altri minerali della traccia quale l’aiuto del ferro con trasporto dell’ossigeno che è un ruolo chiave nel funzionamento del corpo. Altre funzioni comuni dei minerali in traccia includono la facilitazione della coagulazione del sangue, il rafforzamento osseo, la riparazione delle cellule e il miglioramento dell’immunità. Sia i principali minerali che i minerali traccia possono essere trovati in cereali integrali, noci, semi, legumi, frutta, verdura, frutti di mare e carne, rendendo semplice consumare la quantità necessaria di minerali finché si mangia una dieta sana ed equilibrata6.

I micronutrienti sono disponibili in tutte le forme& dimensioni!

Ecco perché classifichiamo le vitamine come vitamine e minerali come minerali, ognuno è importante quanto l’altro! La differenza principale è che le vitamine possono essere perse più facilmente attraverso i metodi di conservazione degli alimenti poiché sono organiche, motivo per cui è particolarmente importante che siamo consapevoli del nostro apporto vitaminico quotidiano. Poiché i minerali sono inorganici, non dobbiamo preoccuparci tanto di perderli per cucinare e conservare gli alimenti. Vitamine e minerali lavorano sinergicamente tra loro al fine di svolgere determinate funzioni corporee. Ad esempio, la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro da alimenti a base vegetale come i broccoli, proprio come la vitamina D è necessaria affinché il corpo assorba il calcio4. Pertanto, è importante mangiare una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e prodotti animali nutriti con erba per garantire che stiamo fornendo ai nostri corpi i micronutrienti adeguati. Consumare una dieta equilibrata è un buon modo per assicurarsi di soddisfare le vostre esigenze quotidiane di vitamine e minerali. Tuttavia, possono verificarsi carenze nutrizionali e ci sono alcune condizioni mediche che possono richiedere l’integrazione. In questi casi è meglio verificare con il medico se un supplemento è giusto per te. Mentre non è un segreto che non tutti i nutrienti sono creati uguali e che abbiamo bisogno di alcuni nutrienti in quantità maggiori di altri, è importante ricordare che tutte le vitamine e i minerali sono necessari e svolgono un ruolo essenziale nella salute generale e nel funzionamento del corpo umano.

Sorgenti

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals