Stiamo esagerando con questa mania alimentare ricca di proteine? Sembra che ogni dieta popolare in questi giorni promette che aumentando il consumo di proteine può aiutare a perdere peso, costruire muscoli, e migliorare la vostra salute generale e il benessere. Ma quanto è troppo e ci sono rischi per la salute a lungo termine di mangiare troppe proteine?

Le proteine fanno bene a te?

Mangiare fonti di qualità di alimenti ad alto contenuto proteico è in realtà dimostrato di essere veramente buono per voi – e può aiutare sia con la perdita di peso e la costruzione di massa muscolare.

Ma solo perché un alimento ha proteine non significa automaticamente che sia sano. Le fonti proteiche di qualità includono alimenti che hanno elevate quantità di proteine rispetto al numero di calorie che contengono e sono a basso contenuto di grassi saturi. Le proteine desiderabili sono anche ricche dei nutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno – inclusi i 9 aminoacidi essenziali.

E naturalmente puoi sempre parlare con un dietista registrato o con il tuo medico per ottenere consigli sulle proteine più specifici e personalizzati in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi personali.

Di quante proteine ha bisogno il tuo corpo?

Abbiamo tutti bisogno di alcune proteine nella nostra dieta. La proteina è un macronutriente vitale costituito da sostanze chiamate amminoacidi. E ci sono nove aminoacidi che sono particolarmente essenziali per noi per mangiare regolarmente.

Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano l’assunzione giornaliera di proteine per compensare dal 10% al 35% delle calorie che si mangiano ogni giorno.

I grammi esatti di proteine che questo significa per te dipendono da quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno; ma qualunque sia quel numero, crea una gamma davvero ampia di raccomandazioni proteiche! Ad esempio, se stai mangiando 2000 calorie al giorno, le linee guida ti supportano mangiando tra 50 e 175 grammi di proteine al giorno.

Un altro approccio per stimare l’assunzione giornaliera di proteine alimentari è quello di mangiare almeno da 0,6 a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, anche se questo è spesso sul lato inferiore dell’assunzione giornaliera raccomandata (1). Questo equivale anche ad almeno 50 grammi di proteine al giorno per una persona di 150 libbre.

Stimare rapidamente il fabbisogno proteico giornaliero con questo calcolatore di proteine gratuito.

Quanta proteina è troppo?

Per la maggior parte delle persone, è davvero difficile ottenere troppe proteine. Ma è sempre possibile avere troppo di una buona cosa. Mangiare una proteina significativamente più di quello che ti serve può iniziare a fare più male che bene.

La ricerca suggerisce che probabilmente non vedrete ulteriori benefici di consumare proteine oltre 1,5 grammi per libbra di peso corporeo o ottenere più del 50% delle calorie da proteine (2,3,4,5).

Cosa succede quando si mangiano troppe proteine?

Ecco quattro modi mangiare troppe proteine potrebbe avere un impatto negativo sulla salute. Queste considerazioni sono particolarmente rilevanti se stai mangiando il tipo sbagliato di proteine e se non stai includendo abbastanza altri nutrienti importanti nella tua dieta.

Scarsa assunzione di nutrienti

Mentre gli alimenti ricchi di proteine sono nutrienti, non è salutare mangiare esclusivamente pasti proteici puri. Abbiamo anche bisogno di grassi sani nella nostra dieta e tutti i micronutrienti essenziali. Consumare qualsiasi dieta scarsamente bilanciata ha il potenziale per portare a carenze nutrizionali e effetti collaterali di cattiva salute.

Inoltre, solo perché stai mangiando la giusta quantità di proteine non ti assicura una buona alimentazione. Un sacco di alimenti trasformati e malsani sono pubblicizzati come fonte di proteine-in altre parole, l’aggiunta di proteine a un candy bar non lo rende buono per te. E bere frullati proteici tutto il giorno solo per ottenere i tuoi grammi può portare a calorie in eccesso e aumento di peso.

È importante includere altri gruppi di alimenti benefici come grassi sani, cereali integrali, frutta e verdura per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno.

Aumento dei rischi per la salute del cuore

Il tipo di proteina che scegli è importante quanto la quantità che stai mangiando quando guardi i rischi per la salute.

La proteina si trova in molti alimenti con grassi saturi che contribuiscono a livelli elevati di colesterolo e tutte le conseguenze sulla salute che ne derivano, tra cui malattie cardiache e ictus.

Consumare una dieta ricca di carne rossa, latticini grassi e altri grassi saturi è associato ad un aumento dei rischi per la salute del cuore (6,7).

È importante scegliere attentamente le proteine per ottenere i benefici per la salute di includerle nella dieta. Le proteine di alta qualità che sono ricche di nutrienti e relativamente a basso contenuto di calorie e grassi saturi sono spesso le migliori opzioni.

Costipazione

Mangiare una dieta a base di carne, con pochissimi alimenti a base vegetale in genere porta a un basso apporto di fibre. La fibra è un tipo di carboidrato che svolge un ruolo importante nella digestione, aiutando a spostare le cose. E se la tua dieta ricca di proteine è priva di fibre, potresti iniziare a soffrire di stitichezza.

La fibra è anche importante in una varietà di altri aspetti della salute. Infatti, le diete ricche di fibre sono associate a un minor rischio di molteplici condizioni di salute, tra cui colesterolo alto, salute dell’intestino, malattie cardiovascolari e persino tutte le cause di morte (8,9).

Danno renale

Le persone con malattie renali possono essere danneggiate da una dieta ricca di proteine, pertanto di solito è raccomandato per le persone con problemi renali di mangiare quantità inferiori di proteine (10,11).

Questo perché i reni svolgono un ruolo importante nel filtraggio dei rifiuti, anche dai prodotti di degradazione delle proteine. Mangiare più proteine rispetto ai nostri bisogni di base crea più prodotti di scarto che impongono un carico aggiuntivo sui reni. Se i tuoi reni non funzionano bene come dovrebbero, è più difficile filtrare questi prodotti di scarto che possono quindi accumularsi nel tuo corpo causando danni e possono anche peggiorare ulteriormente la tua funzione renale.

La proteina non è l’unica considerazione nutrizionale che le persone con malattie renali devono considerare di modificare nella loro dieta. I reni sono così importanti nel regolare i nostri elettroliti, i prodotti di scarto e il fluido che ci sono in realtà molti cambiamenti dietetici che potrebbero aver bisogno di avvenire se i reni non funzionano come dovrebbero.

Se hai una malattia renale, è importante parlare con il tuo medico renale (nefrologo) e un dietista renale il prima possibile per le raccomandazioni dietetiche formali dettagliate che sono personalizzate per te.

Fortunatamente, la maggior parte delle persone senza malattie renali non sarà danneggiata da diete ad alto contenuto proteico. Ben fatto studi medici recensiti mostrano che il lavoro aggiuntivo svolto dai reni nelle diete ad alto contenuto proteico è pensato per essere ben all’interno delle loro capacità. Quindi mangiare una dieta ricca di proteine nelle persone con reni sani non dovrebbe causare danni ai reni (12,13,14,15).

Bottom Line

Consumare una dieta ricca di proteine non è probabilmente dannoso per gli individui sani. Tuttavia, la ricerca non ha mostrato alcun beneficio per la salute conclusivo dal consumo di più proteine rispetto alle linee guida raccomandate.

Si sforzano di mangiare proteine di qualità e mantenere l’assunzione di proteine ragionevole – almeno il 10% ma meno del 50% delle calorie al fine di raccogliere potenziali benefici pur lasciando spazio per un’alimentazione equilibrata.

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